Quanto peso dovrei sollevare in palestra?

Eccoci. Oggi è il giorno in cui hai deciso di avventurarti oltre il tapis roulant e le macchine ellittiche, sì, i pesi!

Il sollevamento pesi potrebbe farti pensare a frullati di proteine ​​e muscoli sporgenti, ma questo è solo lo stereotipo. L'allenamento con i pesi ha i suoi benefici e può aiutarti a raggiungere gli obiettivi del tuo corpo in forma. Ecco uno sguardo su come iniziare e quanto peso dovresti sollevare.

pubblicitàPubblicitàIl training di resistenza può aiutare:

• combattere la perdita di massa muscolare
• prevenire l'osteoporosi
• ridurre il rischio di malattie cardiache
• grasso corporeo inferiore
• migliorare il colesterolo
• diminuire la pressione sanguigna <999 > Quanto peso devo sollevare?

Se sei in buona salute, Cris Dobrosielski, portavoce dell'American Council on Exercise e proprietario dei Monumental Results, suggerisce di iniziare con un peso da leggero a moderato. Se sei nervoso, nuovo di zecca o hai altre preoccupazioni ortopediche, Dobrosielski consiglia di iniziare con un peso molto leggero.

Una volta che hai una tecnica adeguata, Dobrosielski dice che dovresti provare un "significativo senso di fatica mentre stai completando una serie di esercizi. "Ad esempio, se stai facendo tre serie da 10, dovresti provare una piccola sfida per completare quel set attorno alla ripetizione sette. Fai attenzione che non stai solo seguendo i movimenti, ma che in realtà provi questo senso di sforzo.

Posso sollevare pesi senza fare il bulking?

Sì! Contrariamente alla credenza popolare, l'allenamento di resistenza non significa che sei sulla strada per diventare la versione femminile di Arnold Schwarzenegger.

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L'allenamento di resistenza può servire a più obiettivi. Ci sono quattro aree principali di interesse.

Quattro categorie di sollevamento pesi

Nome

Che cos'è?	ipertrofia muscolare
crescita delle dimensioni dei muscoli, compresa la massa muscolare magra (aka nessuna grossa massa)	resistenza muscolare
sforzo muscolare ripetuto a forza submassimale	forza muscolare
sforzo muscolare a massimo esterno forza	potenza muscolare
sforzo muscolare alla massima forza il più rapidamente possibile all'interno di un certo movimento	Anche se [la gente] dice che non vuole ingrossarsi, c'è un vantaggio nello sviluppare della massa muscolare magra e poi allenarsi in modo tale da non continuare a indossare sempre più muscoli. Invece stai lavorando con solo più tessuto sano che può aiutarti a portare a termine il lavoro. - Cris Dobrosielski, portavoce dell'American Council on Exercise e proprietario di Monumental Results,

A seconda dei tuoi obiettivi, vuoi costruire idealmente una routine usando le categorie di cui sopra. Dice Dobrosielski quando costruisce una routine, "di solito non alleni tutti questi sistemi di solito in palestra", ma invece passa attraverso una sequenza di fasi più adatte ai tuoi obiettivi.Si può iniziare con una fase di forza, seguita da una fase di resistenza, su ipertrofia e termina con il potere.

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Come posso iniziare?

Prima di iniziare una nuova routine di esercizi, è importante parlare con il medico per assicurarsi che sia sicuro per te svolgere l'attività e che non sei a rischio di lesioni.

Chiedi aiuto professionale

Se non hai mai provato un allenamento di resistenza prima o hai forti limiti di salute, Dobrosielski suggerisce di vedere un professionista certificato che ha l'istruzione di darti linee guida sicure e aiutarti a soddisfare le tue esigenze.

Progressione graduale

Dobrosielski dice: "La prima cosa da capire è che questo è un impegno nel tempo. Il modo migliore per avere successo in qualsiasi sforzo atletico, incluso l'allenamento di resistenza, è aumentare gradualmente la difficoltà e la portata di ciò che stai facendo. "

Quindi, mentre alcuni obiettivi hanno una linea temporale più breve, rimodellare e migliorare il tuo corpo non è uno di questi. Cercare di raggiungere i tuoi obiettivi entro i primi due mesi può fare più male che bene. Può portare a sovrallenamento, lesioni o perdita di interesse.

Considera modelli di movimento

Anche se probabilmente abbiamo sentito parlare di ricci bicipiti, questo potrebbe non essere il miglior esercizio per iniziare il tuo allenamento di resistenza. Dobrosielski dice di pensare in termini di principali schemi di movimento per lavorare sui principali gruppi muscolari del tuo corpo. Dice "Volete davvero adottare un approccio tridimensionale. Ma concentrandoti su quei movimenti primari o sui principali gruppi muscolari, sia superiori che inferiori, stai assicurando che stai ricevendo una routine più equilibrata. "

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Ricordati di riposare

Il tuo tipo di allenamento influisce su quanto puoi farlo ogni settimana. Se stai facendo un allenamento per tutto il corpo, Dobrosielski consiglia un minimo di 48 ore tra una sessione e l'altra. "Quindi se ti alzi il lunedì, non vorrai più colpire quegli stessi gruppi muscolari fino a mercoledì", dice.

Anche tu vuoi riposare tra le serie. Per una routine di intensità moderata, Dobrosielski dice che il tuo intervallo di riposo può essere da 30 a 90 secondi, mentre per un'intensità elevata potrebbe essere da 90 secondi a tre minuti.

Peso della macchina rispetto a pesi liberi

Quale tipo di pesi dovresti usare? Per un principiante che potrebbe non conoscere la forma corretta o avere una guida professionale, Dobrosielski dice che una buona opzione è l'utilizzo di un circuito predefinito di macchine presso una palestra stimabile. Questi circuiti di solito prendono di mira i principali gruppi muscolari e alcuni più piccoli, secondo Dobrosielski.

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Se conosci la forma corretta e hai le risorse per eseguire ascensori sicuri, Dobrosielski dice che l'uso di pesi liberi può avere vantaggi, come:

reclutare il nucleo

• impegnando determinati muscoli stabilizzatori <999 > Richiede coordinazione neurologica
• brucia più calorie
• Questi vantaggi derivano dall'eseguire ciò che Dobrosielski chiama "esercizi chiusi a catena", dove ti trovi con i piedi ben piantati nel terreno invece di sederti.
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Quando posso aumentare il peso?

Se sei un principiante, Dobrosielski dice che dovresti raggiungere i tuoi obiettivi di ripetizione e provare una sfida da moderata a significativa alla fine delle tue ripetizioni prima di alzare il peso. Ad esempio, "Se stai facendo serie di 10 o 12 e quelle ultime [ripetizioni] sono piuttosto moderate, allora sai che è un buon indicatore che devi aumentare il peso nel tuo prossimo round. "

Se sei intermedio e hai una buona forma, Dobrosielski dice che il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di raggiungere i tuoi obiettivi di ripetizione come un indicatore per aumentare il peso. Ad esempio, se si desidera completare tre serie di 10, "si dovrebbe effettivamente arrivare al numero desiderato di ripetizioni come obiettivo", dice Dobrosielski. "Quando lo ottieni, fai un piccolo incremento, in modo che sia ancora nelle vicinanze, ma la volta successiva probabilmente non otterrai tre serie da 10. Potresti ottenere tre serie da otto. "

Ma quando decidi di aumentare il peso, Dobrosielski ci ricorda che è un processo" per tentativi ". Per evitare di ingrassare troppo, Dobrosielski dice di iniziare da leggero a moderato, e poi di costruire da lì sui tuoi prossimi set se necessario.

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Prevenzione delle lesioni

La prevenzione degli infortuni è fondamentale per un allenamento di resistenza di successo e per mantenere un corpo sano. Ecco i consigli di Dobrosielski.

Cosa fare per evitare lesioni:

Evitare un uso eccessivo. Non fare troppo in una volta, e ottenere abbastanza di riposo al di fuori della palestra

Correttamente riscaldamento. Dobrosielski raccomanda da due a otto minuti di esercizio aerobico seguito da due a otto minuti di stretching dinamico o allenamento di mobilità.

• Raffreddare correttamente. Dobrosielski suggerisce da 5 a 10 minuti di esercizi aerobici di basso livello seguiti da 5-10 minuti di stretching statico o auto-massaggio per allungare i muscoli e riportare il corpo al suo "stato di pre-esercizio".
• Prova a rilasciare miofasciale - strumenti di massaggio per ripristinare il comfort muscolare, tra cui rulli di schiuma o palline da tennis
• Usa ghiaccio e calore Il ghiaccio può aiutare a ridurre l'infiammazione e il gonfiore Dobrosielski dice che le docce fredde sono un altro grande strumento antinfiammatorio naturale. allentare la rigidità e la tensione muscolare
• Attraversare il treno durante i giorni di non sollevamento Dobrosielski dice che il cross-training può aiutare il corpo a recuperare anche bruciando calorie e stimolando il metabolismo.
• Routine da provare
• Per ottenere hai iniziato, Dobrosielski ha condiviso tre routine, ce n'è una per ogni livello: principiante, intermedio e avanzato Per i migliori risultati, Dobrosielski suggerisce di allenarsi con la resistenza due o tre volte alla settimana, ma dice anche l'allenamento di resistenza per Una sessione a settimana può cambiare il tuo corpo.

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Le seguenti routine sono progettate per una donna senza lesioni tra i 25 ei 50 anni con l'obiettivo di migliorare il tono muscolare e la forza complessiva.

Nota: se non si è chiari sulla tecnica per questi esercizi, Dobrosielski suggerisce fortemente di vedere un istruttore personale certificato come guida.

Principiante

Opzione 1:

Passa attraverso l'intero elenco, fai ogni esercizio per un gruppo di ripetizioni e dai 15 ai 30 secondi tra un esercizio e l'altro.

Ripeti la lista di sollevamento due o tre volte e poi passa agli esercizi di base.

1. Esercizio di sollevamento
2. Numero di ripetizioni

Numero di serie	step-up in possesso di manubri con passi da 6 o 12 pollici	15
2-3	zampe di petto (con cable machine)	15
2-3	leg press (utilizzando la macchina)	15
2-3	Mid row (utilizzando la macchina via cavo)	15
2 -3	cerniera anca (utilizzando la campana del bollitore)	15
2-3	lat pull down (utilizzando macchina)	15
2-3	manubri sollevamento laterale <999 > 15	2-3
Esercizi di base	Numero di ripetizioni	Numero di serie

inclinazioni pelviche	10	3
cani da caccia	10	3
plancia	10-15 secondi	3
ponti (a terra)	10	3
Opzione 2:	Fai due o tre serie di ogni esercizio e quindi allungare leggermente per 45-60 secondi prima di passare all'esercizio successivo.	Completa la lista di sollevamento una volta e poi passa agli esercizi di base.

Esercizio di sollevamento

1. Numero di ripetizioni
2. Numero di serie

step-up con manubri (con passi da 6 o 12 pollici)	15	2-3
mosca da petto (utilizzando la macchina via cavo)	15	2-3
leg press (utilizzando la macchina)	15	2-3
mid row (con cavo machine)	15 <999 > 2-3	cerniera anca (utilizzando la campana del bollitore)
15	2-3	lat pull down (utilizzando la macchina)
15	2-3	manubri rialzati laterali
15	2-3	Esercizi di base
Numero di ripetizioni	Numero di serie	inclinazioni pelviche

10	3	cani da caccia
10 < 999> 3	plancia	10-15 secondi
3	ponti (a terra)	10
3	Intermedio	Gli esercizi di seguito sono suddivisi in gruppi e dovrebbe essere fatto insieme
Passare attraverso ogni gruppo, facendo ogni esercizio per una serie di ripetizioni e prendendo da 15 a 30 secondi tra ogni esercizio. Questo primo set dovrebbe essere moderato.	Uno finisci il gruppo, riposa da 60 a 90 secondi e poi ripeti quello stesso gruppo fino a raggiungere tre o quattro set. Su questi set successivi, la tua intensità dovrebbe aumentare.	Passa al gruppo successivo.

Una volta che tutti i gruppi sono completi, passa agli esercizi principali.

1. Esercizio di sollevamento
2. Numero di ripetizioni
3. Numero di serie
4. Gruppo 1
5. spostamento di affondi (con manubri)

8	3-4	tagli di legno (utilizzando la macchina via cavo per torsione dall'alto al basso)
8
3-4	Gruppo 2	panca (con bilanciere olimpico)
8	3-4	alza prosciutto o alza estensioni (usando physioball)
8
3-4	Gruppo 3	back squat
8	3-4	presse per fieno in posizione di inginocchiamento con un manubrio in entrambe le mani < 999> 8
3-4
Gruppo 4	combo alto-file con un braccio utilizzando una macchina via cavo e l'altro braccio utilizzando un manubrio per curl bicipite	8
3-4 <999 > cerniera dell'anca (una gamba alla volta con manubri leggeri con entrambe le mani)	8	3-4
Gruppo 5
premere in alto (utilizzando i manubri in posizione parallela)	8	3-4
righe basse (utilizzando la macchina via cavo in posizione divisa)	8	3-4
Esercizi di base
Numero di ripetizioni	Numero di serie	alza la tavola laterale < 999> 12
3	scricchiolii modificati (usando fisioball e piedi nel terreno)	12

3	brid ges (usando il physioball con le gambe a terra, i talloni ei polpacci nella palla)	12
3	flessioni tramite dita o ginocchia	12
3	Avanzate	Questi esercizi sono categorizzati in gruppi e dovrebbero essere fatti insieme.
Fai gli esercizi nel seguente ordine.	Passare attraverso ogni gruppo, facendo ogni esercizio per un set di ripetizioni e prendendo 15 secondi tra ogni esercizio. Questo primo set dovrebbe essere moderato.	Una volta finito il gruppo, prendi 90 secondi a 2 minuti di riposo e ripeti lo stesso gruppo fino a quando non hai eseguito la quantità prescritta di set. Su questi set successivi, il livello di intensità dovrebbe essere alto ma sicuro.
Quindi passa al gruppo successivo.	Una volta che tutti i gruppi sono completi, passa agli esercizi principali.	Esercizio di sollevamento

Numero di ripetizioni

1. Numero di serie
2. Gruppo 1
3. Salti di casella (utilizzando box da 6, 12 o 18 pollici)
4. 4
5. 4 < 999> altalena campana
6. 20 secondi cad.

4	Gruppo 2	manubri da banco
6
3	pattinatori con punzoni a punta per lato	20 secondi cad.
3	flessioni di rotazione	16
3
Gruppo 3	pull-up (assistito da macchina se necessario)	6
3	squat da una gamba sola con tenuta statica dall'alto della piastra del peso	6
3	slam con palla medica	3
3
Gruppo 4	step-up con pressa aerea (utilizzando un 12- o 18 pollice-scatola) premere con il braccio opposto della gamba che sta facendo un passo.)	6
3	cerniera dell'anca a gamba singola (con manubrio nella mano opposta dalla gamba di sollevamento)	6
3 <999 > Gruppo 5	avvallamenti (assistiti se necessario)	6
3
innalzamento del gluteo con rotazione su physioball (una mano dietro la schiena e l'altra mano dietro la testa)	15 < 999> 3	Gruppo 6
manubri bassi "seghe"	6	3
salti affondi (o una superficie morbida, se possibile)
10	3	tagliare (utilizzando la macchina via cavo per torcere il busto dal basso al basso)
6	3	Esercizi di base
Numero di ripetizioni <999 > Numero di set
ponti a gamba singola con piedino su rullo di schiuma	15	2
cani ponderati con pesi leggeri per caviglia e polso	20	2
lato tavola con rotazione	15	2

Takeaway	L'allenamento di resistenza può essere utile se si costruisce un piano per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi in ​​modo sicuro. Siamo tutti persone diverse con obiettivi di salute diversi, quindi l'allenamento di resistenza dovrebbe essere personalizzato in base alle esigenze. Non c'è una risposta per quale routine dovresti fare o come dovresti allenarti.	Ma comunque ti alleni, capisci che non cambierà il tuo corpo durante la notte. Lavorare costantemente nel tempo ti aiuterà a vedere i risultati. Quindi fai quel primo passo per capire i tuoi obiettivi e il piano di allenamento giusto per te. Sappiamo che ce la puoi fare!