Per le persone obese: facilitare l'esercizio

È risaputo che oggigiorno gli adulti fisicamente attivi sono più sani e hanno meno rischi di sviluppare malattie croniche, indipendentemente dal loro peso.

Ma per i milioni di americani che sono classificati come obesi e che sono sedentari, il pensiero di iniziare un programma di esercizi di qualsiasi tipo può essere particolarmente intimidatorio - e per una buona ragione. Per le persone che hanno un peso extra, alcuni esercizi possono essere troppo dolorosi o fisicamente scomodi da eseguire.

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La buona notizia è che ci sono modi per le persone obese sedentarie di rilassarsi in una routine di esercizio regolare in modo che possano godere dei benefici del fitness e della salute migliorata.

Quanto esercizio hai bisogno?

L'American Heart Association (AHA) raccomanda almeno 150 minuti ogni settimana di esercizio moderato, o 75 minuti ogni settimana di esercizio fisico intenso. Questo può essere suddiviso in 30 minuti di esercizio, cinque giorni alla settimana.

Per un principiante sovrappeso, può sembrare molto. Ma è importante che tu veda questa raccomandazione come un obiettivo a cui puoi lavorare. Se non sei fisicamente in grado di completare 30 minuti di esercizio questa settimana, fai ciò che puoi e costruisci per 30 minuti al giorno nel tempo. In realtà, tre periodi di 10 minuti di esercizio al giorno si sommano allo stesso consumo calorico di 30 minuti continui.

All'inizio, non importa nemmeno se le sessioni di allenamento sono così brevi da non contribuire in modo significativo alle calorie bruciate. Tutto ciò che conta all'inizio è che stai facendo ciò che sei capace di fare. Ecco come iniziare a preparare il tuo corpo per sessioni di allenamento più lunghe in futuro.

Continuerai a provare i benefici dell'idoneità se rompi quei 30 minuti in due o tre gruppi da 10 a 15 minuti nel corso della giornata. Quando inizi, non permettere a te stesso di rimanere bloccato sull'orologio. Invece, concentrati sulla scelta di un'attività che ti piace e che può essere inserita nel tuo programma almeno da tre a cinque giorni alla settimana.

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Per aumentare le possibilità di aderire correttamente al programma, provare a pianificarlo per la stessa ora ogni giorno, ad esempio al mattino o subito dopo il lavoro. L'idea è di ripetere il comportamento finché non diventa un'abitudine.

Che tipo di esercizio dovresti provare?

Secondo l'AHA, qualsiasi tipo di attività fisica conta come esercizio finché si muove il corpo e si bruciano calorie.

Uno dei modi migliori per avvicinarsi a questo è provare qualcosa che ti piace. È molto più probabile che ti attacchi con qualcosa se ti piace quello che stai facendo, anche quando è impegnativo. Qui ci sono attività che potresti provare ad allentare in una normale routine di fitness.

Camminare

Mentre l'AHA menziona attività come salire le scale e fare jogging, uno dei modi più facili ed efficaci per facilitare uno stile di vita più salutare è iniziare a camminare.

Non solo è gratuito, è un esercizio a basso impatto che puoi fare praticamente ovunque, dentro o fuori. Per le persone morbosamente obese, camminare può essere difficile. Ma è fattibile con l'assistenza. Anche camminare lentamente brucerà calorie in più quando porti un peso extra, perché stai esercitando più energia per muovere il tuo corpo.

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Aerobica acquatica

L'esercizio in acqua può avere molteplici vantaggi.

L'acqua aiuta a sostenere il peso corporeo, cosa che ti fa sentire più leggero. Riduce anche l'impatto sulle articolazioni, il che significa che il dolore che potresti sentire a fianchi o alle ginocchia a causa del movimento sulla terra è praticamente inesistente quando ti trovi in acqua.

Considera l'iscrizione a un corso di fitness di gruppo presso la tua piscina locale. Puoi anche provare ad imparare alcuni semplici esercizi di resistenza che possono essere eseguiti in acqua.

Bicicletta stazionaria

La bicicletta stazionaria, seduta, conosciuta anche come bicicletta reclinata, ha uno schienale che la rende una buona scelta per le persone obese.

Alcune persone obese mancano di un forte nucleo addominale, il che rende difficile sedersi su una cyclette verticale. Anche le bici sedute sono meno stressanti nella parte inferiore della colonna vertebrale, che è una lamentela comune per le persone che hanno un peso extra.

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L'integrazione sia della marcia che della bicicletta stazionaria seduta è un buon modo per colpire diversi muscoli nella parte inferiore del corpo.

Suggerimenti per il successo

Riconoscere che vivere uno stile di vita sano è un'abilità e un'abitudine, quindi avvicinati ai tuoi obiettivi per la salute e la forma fisica come faresti con qualsiasi altra nuova abilità che desideri padroneggiare. Vuoi apportare cambiamenti positivi al tuo stile di vita che dureranno indefinitamente e che potrebbero richiedere alcuni tentativi ed errori, oltre che un impegno.
Concentrati su ciò che sei capace di fare oggi e non scoraggiarti concentrandoti su ciò che non puoi ancora fare. Man mano che la tua forma fisica migliora, rimarrai piacevolmente sorpreso dalle nuove opzioni disponibili per gli esercizi che trovi divertenti e stimolanti.
Crea una rete di supporto di amici, familiari o colleghi. È più divertente allenarsi con un amico e avrai anche il vantaggio della responsabilità.
Tieni traccia delle tue attività per continuare a costruire abitudini positive.