Come sbarazzarsi di ali di pipistrello: Esercizi di braccio

L'estate si avvicina rapidamente. La stagione porta canottiere da bagno e costumi da bagno. Quando si tratta di aumento di peso, è comune portare il peso in eccesso in diverse parti del corpo, comprese le cosce, l'addome e le braccia.

L'eccesso di peso tra le braccia e la schiena può causare l'aspetto temuto dell'ala del pipistrello e può portare a una cattiva immagine del corpo e all'autostima.

PubblicitàPubblicità Esaurito per 30 giorni gratis con bruciature giornaliere

Non è possibile individuare la perdita di grasso, ma migliorare il tono muscolare nella parte superiore del corpo può aiutare a creare un aspetto teso e tonico. Combinati con una dieta appropriata e un regolare esercizio fisico, questi sette esercizi sono un ottimo inizio per ottenere le braccia migliori che desideri.

Se stai cercando di tonificare le braccia, mira a pesi più bassi e ripetizioni più alte. Includere l'esercizio cardiovascolare come camminare vivace o allenamento ad alta intensità per aiutare a ridurre il grasso intorno ai muscoli.

1. Estensione dei tricipiti delle pulegge

1. In piedi di fronte a una puleggia sopraelevata con attaccamento di una fune.
2. Appoggia le mani all'estremità della corda, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Stare in piedi con i piedi larghi come l'anca, le ginocchia leggermente piegate e il nucleo innestato.
4. Inizia con i gomiti a fianco dei fianchi, piegati a 90 gradi e stendi le braccia verso il pavimento finché non sono dritte.
5. Spingere nella parte posteriore delle braccia alla fine del movimento.
6. Ripeti 10-15 volte. Esegui 3 set.

2. Flessioni del tricipite

1. Inizia in una posizione della plancia sui tuoi piedi o sulle ginocchia. Metti le mani direttamente sotto il petto. Gira le mani verso l'interno in modo che le dita formino un triangolo.
2. Abbassati lentamente sul pavimento, assicurandoti di mantenere il tuo corpo in linea retta con il tuo nucleo impegnato.
3. Spingi su in una posizione della tavola, stringendo tra la parte posteriore delle tue braccia e metà del busto, tirando le spalle lontano dalle orecchie.
4. Ripeti 10-15 volte. Esegui 3 set.

3. Pulldown lat.

1. Sedersi di fronte al pacco pesi di una macchina pulldown a lat sopraelevata con una barra larga attaccata.
2. Raggiungi in alto e afferra la barra con una presa ampia, con i palmi rivolti lontano dal tuo corpo.
3. Piegati indietro di 30-45 gradi e tira la barra verso il petto.
4. Impegna il tuo gran dorsale, i grandi muscoli lungo i lati della schiena. Senti come se ti stessi infilando i gomiti nelle tasche posteriori. Rilassa le spalle e il collo.
5. Ripeti 10-15 volte. Esegui 3 set.

4. Pressa sopra la testa di Pilates

1. Siediti in posizione eretta sul pavimento con le gambe in posizione libera.
2. Magra leggermente in avanti sui fianchi, slegando il coccige dal pavimento.
3. Tenere una barra del corpo o un manubrio in ogni mano. Tenere a livello del petto con una presa larga.
4. Tirare le scapole lungo la schiena, ingaggiando il dorsale e i muscoli centrali.
5. Spingi il peso verso l'alto lontano dal tuo corpo. Cerca di mantenere la barra in movimento in diagonale anziché in linea retta. Cerca di non stringere nelle spalle e mantenere il resto del tuo corpo in linea retta.
6. Ripeti 10-15 volte. Esegui 3 set.

5. Estensioni del tricipite sdraiate

1. Sdraiati su una panchina, tenendo una barra diritta con le mani alla larghezza delle spalle.
2. Estendi le braccia a 90 gradi di distanza dal tuo corpo, con i palmi e i gomiti rivolti verso le gambe.
3. Tenendo fermo l'avambraccio, piegare lentamente i gomiti e abbassare la barra verso la fronte.
4. Ritorno alla posizione iniziale.
5. Ripeti 10-15 volte. Esegui 3 set.

6. Reverse fly

1. Sdraiati su una panca inclinata con la panca leggermente abbassata e il tuo petto in panchina.
2. Tenere un manubrio in ogni mano e lasciarli pendere verso il pavimento.
3. Alza le braccia verso il lato a forma di "T".
4. Tenere le spalle basse e il nucleo impegnato, spingere attraverso la parte posteriore delle spalle e la parte superiore della schiena.
5. Ripeti 10-15 volte. Esegui 3 set.

7. Alzare il deltoide

1. Stare con i piedi divaricati, con le ginocchia leggermente piegate. Impara in avanti di 20 gradi in vita e impegna il tuo core per prepararti al movimento.
2. Tenere i manubri vicino al corpo, i palmi rivolti verso le cosce.
3. Alza le braccia lateralmente in una posizione a "T" fino a raggiungere il livello delle spalle.
4. Torna alla posizione iniziale e ripeti 10-15 volte. Esegui 3 set.

Modifiche

Se non si dispone di una puleggia o di manubri disponibili, è possibile replicare molti dei movimenti sopra con una banda di resistenza. Ancorando la band su una barra di pullup o sotto il piede, le bande di resistenza possono essere ottimi strumenti per fornire la resistenza aggiuntiva necessaria per vedere i risultati.

Pubblicità

Prossimi passi

L'allenamento della forza ha molti vantaggi, tra cui la capacità di:

• aumentare la massa corporea magra
• aumentare il tasso metabolico
• aumentare la densità ossea
• diminuire il rischio di lesioni rafforzando i muscoli

La crescita muscolare può aiutare a migliorare la composizione corporea e ridurre la percentuale di grasso corporeo. Inizia dagli esercizi sopra elencati per modellare una parte superiore del corpo tonica ed eliminare le ali di pipistrello per sempre.