Ponte Esercizio: 5 varianti divertenti e impegnative

L'esercizio del ponte del gluteo è un esercizio versatile, stimolante ed efficace. È un'eccellente aggiunta a qualsiasi routine di allenamento, indipendentemente dall'età o dal livello di forma fisica. Questa mossa di allenamento si rivolge alla parte posteriore delle gambe o alla catena posteriore. I principali motori della catena posteriore includono i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Questi potenti muscoli si estendono sul retro e sono responsabili della produzione della maggior parte del potere che genera la parte inferiore del corpo. Poiché sono così potenti, richiedono molte energie per funzionare. In altre parole, si bruciano una notevole quantità di calorie quando le si include in esercizi aerobici come la corsa e il ciclismo. Questo può fare appello a coloro che aspirano a raggiungere obiettivi di fitness come ottenere forza, perdere peso o tagliare.

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Il rafforzamento della catena posteriore svolge un ruolo nell'aumentare la forza lombare e la stabilità del nucleo. Quando si esegue correttamente con una buona forma, il ponte del gluteo può aiutare a migliorare la vitalità dei muscoli che circondano la colonna vertebrale, il che migliora la postura.

Questa mossa non richiede attrezzature e pochissimo spazio. Tutto ciò di cui hai bisogno è uno spazio per sdraiarsi. È anche una mossa a basso impatto, che lo rende ideale per chi ha problemi al ginocchio o all'anca.

Le gambe puntate verso l'esterno

Questa variante del tradizionale ponte per il gluteo è un ottimo modo per colpire l'esterno delle cosce e dei glutei.

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Attrezzatura necessaria: Nessuna attrezzatura necessaria. Tappetino yoga opzionale per ridurre al minimo il fastidio alla schiena.

I muscoli hanno funzionato: Questa variazione si concentra principalmente sul tratto ileotibiale e sul vasto laterale.

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Fonte immagine: la modella è Amy Crandall

1. Inizia piano sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati a terra.
2. Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte verso l'esterno ad angoli di 45 gradi e che le ginocchia siano rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi.
3. Guida giù con i piedi e spingi su i fianchi. Dovresti sentire questa variazione affaticare la parte esterna delle tue cosce.
4. Assicurati di tenere le ginocchia sulle dita dei piedi per tutto il movimento. Non lasciarli andare oltre le dita dei piedi.
5. In un movimento controllato, lascia che i fianchi affondino verso il basso. Questo completa 1 ripetizione.
6. Esegui 3 serie di 15 ripetizioni o 3 round di una sospensione di 30 secondi.

Le gambe puntate in avanti

Puntare le gambe in avanti e tenere le ginocchia vicine aiuta a colpire l'interno delle cosce e i muscoli del glute lungo la linea mediana.

Attrezzatura necessaria: Nessuna attrezzatura necessaria. Tappetino yoga opzionale per ridurre al minimo il fastidio alla schiena.

I muscoli hanno funzionato: Questa variazione si rivolge principalmente al tuo adduttore lungo, gracile, adduttore magnus e sartorio.

Fonte immagine: la modella è Amy Crandall

1. Inizia piano sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati al terreno.
2. Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte in avanti e le cosce siano parallele l'una all'altra.
3. Guida giù con i piedi e spingi su i fianchi. Dovresti sentire questa variazione affaticare l'interno delle tue cosce.
4. Assicurati di tenere le ginocchia sulle dita dei piedi per tutto il movimento.
5. In un movimento controllato, lascia che i fianchi affondino verso il basso. Questo completa 1 ripetizione.
6. Esegui 3 serie di 15 ripetizioni o 3 round di una sospensione di 30 secondi.

Premere sui tacchi

Concentrarsi sulla pressione sui talloni mentre si solleva i fianchi isolerà maggiormente i muscoli del gluteo e i muscoli posteriori della coscia, contro premendo le dita dei piedi.

Attrezzatura necessaria: Nessuna attrezzatura necessaria. Tappetino yoga opzionale per ridurre al minimo il fastidio alla schiena.

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I muscoli hanno funzionato: Questa variazione si rivolge principalmente al bicipite femorale, semitendinosi, gracile, gluteo massimo e gluteo medio.

Fonte immagine: la modella è Amy Crandall

1. Inizia piano sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati al terreno.
2. Guida il tuo peso verso il basso attraverso i talloni e solleva i fianchi.
3. Dovresti sentire questa variazione affaticare la parte posteriore delle gambe e dei glutei.
4. Per assicurarti di prendere di mira la porzione posteriore delle cosce, allontana le dita dei piedi mentre sali.
5. In un movimento controllato, lascia che i fianchi affondino verso il basso. Questo completa 1 ripetizione.
6. Esegui 3 serie di 15 ripetizioni o 3 round di una sospensione di 30 secondi.

Premere le dita dei piedi

Guidare il peso verso il basso attraverso le dita dei piedi costringerà i muscoli del quadricipite a fare più lavoro. È una buona idea alternare il peso attraverso i talloni e le dita dei piedi, in modo che entrambe le parti anteriori e posteriori delle cosce si esauriscano.

Attrezzatura necessaria: Nessuna attrezzatura necessaria. Tappetino yoga opzionale per ridurre al minimo il fastidio alla schiena.

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I muscoli hanno funzionato: Questa variazione colpisce principalmente il tuo retto femorale, vasto laterale, vasto medio e sartorio.

Fonte immagine: la modella è Amy Crandall

1. Inizia piano sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati al terreno.
2. Sollevare i talloni, guidare il peso verso il basso attraverso le dita dei piedi e sollevare i fianchi.
3. Per assicurarti di prendere di mira la porzione posteriore delle cosce, allontana le dita dei piedi mentre sali.
4. In un movimento controllato, lascia che i fianchi affondino verso il basso. Questo completa 1 ripetizione.
5. Esegui 3 serie di 15 ripetizioni o 3 round di una sospensione di 30 secondi.

Ponte per glutei ad una gamba

Alterare il ponte del glute in modo da lavorare solo una gamba alla volta è un ottimo modo per lavorare sulla forza individuale di ciascuna gamba e sulla stabilità del nucleo.

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Attrezzatura necessaria: Nessuna attrezzatura necessaria.Tappetino yoga opzionale per ridurre al minimo il fastidio alla schiena.

I muscoli hanno funzionato: A seconda di come si posizionano i piedi, questa mossa può bersagliare qualsiasi muscolo desiderato della coscia o del gluteo.

Fonte immagine: la modella è Amy Crandall

1. Inizia piano sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati al terreno. Sollevare 1 gamba da terra in aria.
2. Guida il tuo peso verso il basso attraverso la gamba sul pavimento.
3. Lavora per mantenere i fianchi al quadrato. Dovresti sentire questa variazione affaticare l'intera coscia e glutei.
4. In un movimento controllato, lascia che i fianchi affondino verso il basso. Questo completa 1 ripetizione.
5. Esegui 3 serie di 15 ripetizioni o 3 round di una sospensione di 30 secondi.

Portalo al livello successivo

Puoi elevare la difficoltà di qualsiasi variazione del glute bridge semplicemente mettendo un peso sui fianchi. Questo ti aiuterà a lavorare sulla forza del tuo gluteo e dei muscoli posteriori della coscia, oltre a tonificarli.

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1. Inizia piano sulla schiena con le gambe piegate con un'angolazione di 90 gradi e i piedi appoggiati a terra.
2. Appoggia il tuo peso saldamente contro le ossa del bacino, tenendolo in posizione.
3. Regola il peso e ripetizioni se necessario se è troppo impegnativo premere i fianchi verso l'alto.

Puntatori rapidi per tutte le varianti del ponte di glute

Se sei nuovo al ponte del gluteo, ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi:

• Inizia il movimento sulla schiena con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi e piedi piatti a terra.
• Mantieni il tuo core stabilizzato e impegnato, stringendo i muscoli addominali.
• Spingi il peso sui piedi per sollevare i fianchi.
• Nella parte superiore del movimento, le spalle, i fianchi e le ginocchia dovrebbero essere in linea retta.
• Puoi tenere questa posizione in alto per un dato periodo di tempo, oppure puoi eseguire ripetizioni back-to-back di alzare i fianchi.
• Assicurati di tenere la schiena e il nucleo ben saldi per tutto il movimento.
• Concentrati sulla spremitura dei glutei e mantieni le ginocchia e le dita dei piedi sulla stessa linea.
• Se senti la tua forma soffrire, prenditi una pausa e recupera in modo da poter recuperare la forza e eseguirla correttamente.

Il take-away

La via più veloce per la noia con la routine fitness è fare la stessa cosa ogni giorno.

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Aggiungere una svolta a un movimento di base come il glute bridge è un ottimo modo per coinvolgere diversi muscoli e mantenere il cervello e il corpo a indovinare. Puoi aspettarti di provare dolore nei nuovi punti del tuo corpo, mentre stai usando nuovi muscoli per eseguire queste variazioni.