Lista della spesa per diabetici: cosa fare e cosa non fare

Diabete e alimentazione: qual è la connessione? »

Quando hai il diabete, il tuo corpo non distrugge il cibo da usare come energia come dovrebbe. A partire dal 2014, il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stima che circa 29 milioni di americani hanno il diabete. Una grande maggioranza di queste persone ha il diabete di tipo 2.

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Se non gestita in modo efficace, il diabete può causare complicazioni di salute. Complicazioni di salute comuni includono:

• malattia renale che porta a insufficienza renale
• malattia dei nervi e dei vasi che porta all'amputazione dell'arto
• malattia dell'occhio che porta alla cecità

La buona notizia è che la perdita di peso e l'esercizio fisico possono hanno mostrato un enorme potenziale per prevenire, curare e in alcuni casi invertire il diabete di tipo 2.

Mantenere una dieta compatibile con il diabete è più complessa del semplice taglio dei carboidrati. Non lasciare che ti spaventi, però. È facile seguire una dieta compatibile con il diabete, specialmente se si abitua alla pianificazione del pasto.

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Pianificare in anticipo

Pianificare i pasti in anticipo potrebbe costare più minuti a breve termine, ma raccoglierai i frutti più tardi. Se hai già deciso cosa stai facendo ogni sera e hai il tuo frigorifero rifornito, sei molto più vicino a un pasto sano. Entrare in una routine di pianificazione del pasto può salvare il tuo corpo da complicazioni di salute spaventosa e anche salvare il portafoglio perché salterai quel cibo da asporto e quegli acquisti d'impulso al supermercato.

Non sai da dove cominciare? Tutto ciò che serve è un impegno di un giorno per essere sulla strada giusta, dice Toby Smithson, MS, RDN, LDN, CDE, un portavoce per l'Accademia di nutrizione e dietetica e autore di "Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. "

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Scegli un giorno in cui puoi dedicare un paio d'ore alla pianificazione del pasto. Questo potrebbe essere un giorno di fine settimana o un altro giorno non lavorativo. Se hai bambini, cerca un giorno in cui non devi guidarli per tutta la città per varie attività.

Per iniziare, prima scrivi un menu per la settimana. Scour Pinterest o i tuoi blog di foodie preferiti per idee. Scrivi una lista della spesa mentre procedi. Quindi, colpire il negozio di alimentari usando la lista come guida.

Per abbreviare ulteriormente questo processo, prendere in considerazione l'utilizzo di un sito di pianificazione pasti come Plan To Eat. I siti web e le app di questo tipo consentono di salvare e classificare rapidamente le ricette da qualsiasi sito Web, blog, libro di cucina o piano pasto. Crea automaticamente anche una lista della spesa per te.

7 I migliori posti per trovare ricette compatibili con il diabete »

Dopo averlo fatto per diverse settimane, avrai un ottimo database di ricette che ti piacciono. Diventerà più facile fare il tuo piano perché sarai in grado di dedicare meno tempo alla ricerca di ricette.Certo, è una buona idea aggiungere nuove ricette, in modo da non annoiarti.

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Se cucinare per te non è fattibile, concediti una pausa. Prova a cucinare alla rinfusa quando puoi. Raddoppia la quantità di un pasto e mangia gli avanzi un'altra notte o a pranzo. Puoi anche cercare pasti facili da congelare. Questo ti permetterà di congelare il cibo in eccesso e di avere già dei pasti da mettere da parte per le prossime settimane.

Cosa afferrare

Mentre metti insieme i tuoi piani pasto per la settimana, usa queste cose da fare e da non fare per trovare i cibi migliori per te che siano sia gustosi che compatibili con il diabete.

Frutta e verdura

Ecco la tua occasione per impazzire! Ogni frutta e verdura offre il proprio insieme di nutrienti e benefici per la salute.

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Prova a scegliere frutta e verdura in una gamma di colori. Includili in ogni pasto e spuntino. Le verdure non staminali sono le più basse in calorie e carboidrati. Alcuni grandi ortaggi di nonstarchia includono:

• broccoli
• cavolfiore
• fagiolini
• melanzane
• asparagi
• sedano
• verdure insalata
• cavolini di Bruxelles
• carote
• zucchine < 999> Dovrai contare i carboidrati nei tuoi frutti e verdure in amido come faresti per qualsiasi altro gruppo alimentare. Questo non significa che devi evitarli. Assicurati solo che la quantità che stai mangiando corrisponda al tuo piano alimentare generale.

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Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, un dietista e coordinatore nutrizionale clinico presso il Mount Sinai Diabetes Center raccomanda alle persone con diabete di attenersi a una porzione di frutta a pasto, poiché anche gli zuccheri naturali possono causare aumenti di zucchero nel sangue. Prendi mezza banana, un frutto delle dimensioni del tuo pugno o una mezza tazza di frutta preferita tritata.

Quando acquisti frutta e verdura, cerca le scelte che sono in stagione per risparmiare qualche soldo. Shopping per alimenti che sono in stagione può anche essere un ottimo modo per provare nuovi frutti e verdure.

Carne e pesce

Scegli pesce grasso per la salute del cuore e la protezione del cervello. I frutti di mare che contengono acidi grassi omega-3, come salmone o sardine, sono un'ottima opzione perché gli acidi grassi omega-3 sostengono un cuore sano. Cerca di pianificare almeno due porzioni di pesce ogni settimana.

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Diventa magro quando si tratta di altre carni. Petto di pollo o tacchino sono buone opzioni. Spara per formati da 3 once. Cerca di preparare tre porzioni di carne magra nel tuo piano alimentare ogni settimana.

Jill Weisenberger, M. S., R. D., C. D. E., un dietista e autore di "La guida per una migliore alimentazione della persona strapazzata", sconsiglia la pancetta e alcune salsicce. Questi alimenti non offrono molte proteine ​​e possono essere ricchi di sodio e grassi. Potresti considerare di limitare le tue carni rosse in generale. Sono stati collegati al cancro del colon, una condizione in cui le persone con diabete possono avere un maggiore rischio di sviluppare.

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Legumi

Diabete giornaliero

Vuoi salvare il tuo corpo da complicazioni di salute spaventose e anche risparmiare denaro evitando il takeout notturno?Prendi tempo una volta alla settimana per pianificare in anticipo le tue cene. Mentre potrebbe costarti qualche minuto a breve termine, raccoglierai ricompense in poco tempo. Hai le tue idee pasto? Condividili con noi!

• La famiglia dei legumi comprende fagioli, arachidi, piselli e lenticchie. Punta a una o due porzioni da 1/2 tazza al giorno. Sebbene questi alimenti siano ricchi di carboidrati, sono una delle più alte fonti di fibre che si possano mangiare e forniscono proteine ​​vegetali eccellenti. Scegli i tuoi preferiti. Puoi includere tutti i legumi che ti piacciono nella dieta perché sono abbastanza simili nei nutrienti.

Dairy

Spara per due o tre porzioni a basso contenuto di grassi al giorno. Alcuni studi suggeriscono che lo yogurt è buono per le persone con diabete e può aiutare a prevenirlo per le persone a rischio. Lo yogurt greco può essere una scelta migliore rispetto agli altri yogurt perché è più ricco di proteine ​​e meno carboidrato rispetto allo yogurt tradizionale. La ricotta è un'altra grande opzione a basso contenuto di carboidrati che è anche ricca di proteine.

Basta fare attenzione agli zuccheri aggiunti negli yogurt. Possono nascondersi in aromi e componenti aggiuntivi, come granuli o bit di biscotti. Nel complesso, le opzioni che sono più basse in calorie, zuccheri aggiunti e grassi saturi sono migliori per quelli con diabete.

La soia non zuccherata, il lino, la mandorla o il latte di canapa e lo yogurt prodotto da loro possono fornire proteine ​​riducendo al minimo il contenuto di carboidrati.

Alimenti surgelati

Anche qui puoi fare scorta di frutta e verdura! Leggere l'etichetta nutrizionale per evitare prodotti con molti additivi, zucchero o sodio. Questi sono sempre utili da tenere in magazzino perché mantengono più a lungo di prodotti freschi e possono essere utili per risparmiare tempo quando si trascina la cena in un pizzico.

Quando sei desideroso di qualcosa di dolce, non c'è assolutamente bisogno di disfarci del dolce. Le diete restrittive non sono una buona soluzione a lungo termine e spesso possono causare più danni che benefici. Invece, sii intelligente riguardo a ciò che mangi. Attenersi ai dessert monoporzione e conservare solo il congelatore con un tipo alla volta. Questo ti aiuterà a evitare troppe tentazioni.

Pesce e gamberi congelati sono altre buone scelte. Sono veloci da cucinare e durano più a lungo delle versioni fresche, afferma Weisenberger. Le piacciono queste cose per mettere insieme un pasto sano in una giornata impegnativa.

Cereali e snack per la colazione

È meglio limitare i cibi lavorati quando è possibile, ma non sempre è fattibile. Che si tratti di cereali per la colazione, cracker o snack bar, determinate parole chiave ti aiuteranno a trovare le opzioni più adatte a te. In generale, controllare l'imballaggio per queste parole:

grano intero

• grano integrale
• grano germogliato
• fibra alta
• Wishnick consiglia di scegliere alimenti con almeno tre grammi di fibra alimentare e meno di otto grammi di zucchero per porzione.

Invece di acquistare un sacco di snack trasformati, prendi in considerazione la possibilità di procurarti delle noci. Oltre ai benefici per la salute del cuore, alcuni tipi di noci, come le mandorle, possono persino contribuire ad aumentare la sensibilità all'insulina. Questa è una buona cosa per le persone con diabete.

Diabete e mandorle: cosa è necessario sapere »

Cereali

Troppi carboidrati possono causare picchi di zucchero nel sangue.Avrai voglia di essere più attento con queste scelte. Che tu stia guardando pane o pasta, scegli i cereali integrali per una migliore salute. Leggi le etichette per le porzioni e i carboidrati totali. È facile mangiare troppo questi alimenti.

Almeno metà dei tuoi grani dovrebbe essere intero e dovresti avere circa due o tre porzioni al giorno. Quando pensi di servire le dimensioni, tieni presente che una porzione è una fetta di pane o 1/2 tazza di farina d'avena cotta o altro grano.

Quando si scelgono i cereali integrali, prendere in considerazione questi alimenti, che richiedono più tempo per digerire e tenere a bada le voglie:

mais

• avena
• grano saraceno
• quinoa
• Potreste scoprire che i prodotti da forno e i prodotti a base di farina, anche farina di grano integrale, faranno aumentare la glicemia. Se questo è il tuo caso, cerca i cereali integrali che sono minimamente lavorati e nella loro forma di cibo intero.

Prodotti in scatola

Frutta e verdura in scatola sono altre buone scelte quando il fresco non è fattibile. Come per i cibi surgelati, dovrai fare attenzione agli zuccheri e al sodio aggiunti. Scegli frutta in succo, non sciroppo, e cerca verdure a basso contenuto di sodio.

I fagioli in scatola offrono una ricchezza di proteine ​​e fibre, che può aiutarti a mantenerti più pieno.

Dieta come medicinale

Per le persone con diabete, la dieta è la migliore medicina naturale del tuo corpo. Poiché gli alimenti possono influenzare direttamente i tuoi zuccheri nel sangue, assicurati che il tuo cibo abbia un effetto positivo sul tuo livello di zucchero nel sangue scegliendo saggiamente, dice Wishnick.

In termini semplici, carboidrati raffinati e cibi altamente trasformati o zuccherini equivalgono spesso a elevati livelli di zucchero nel sangue. Attenersi ad una dieta bilanciata di cereali integrali, cibi ricchi di fibre, proteine ​​magre e grassi sani. Ti aiuterà a mantenere stabili gli zuccheri nel sangue. Potrebbe persino aumentare i livelli di energia e aiutarti a mantenere o persino perdere peso.