Come vincere un argomento sulla nutrizione

Personalmente ho smesso di addentrarmi in discussioni sulla nutrizione online, perché richiede tempo e risulta frustrante.

Ma so che molta gente entra spesso in questi argomenti, quindi ho deciso di scrivere un articolo per dare alle persone alcune "armi" per vincere facilmente questi argomenti.

Il modo migliore per vincere una discussione sulla nutrizione è di avere un link a un buon studio. La nutrizione è scienza, dopo tutto, anche se spesso tende ad assomigliare alla religione o alla politica.

Se ti trovi mai in una discussione con qualcuno che ha una visione obsoleta della nutrizione, sentiti libero di usare le risposte e gli studi elencati di seguito.

Assicurati di aggiungere questa pagina ai segnalibri se tendi ad entrare spesso in questi tipi di argomenti!

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"La migliore dieta è una dieta a basso contenuto di grassi, con carboidrati al 50-60% delle calorie"

Risposta: La dieta a basso contenuto di grassi è stata messa alla prova in diversi studi randomizzati e controllati. Non provoca alcuna perdita di peso per un periodo di 7 anni e non ha letteralmente alcun effetto sulle malattie cardiache o sul cancro.

La dieta povera di grassi è un enorme fallimento. Tutti gli studi principali mostrano che non funziona.

Studi

1. Howard BV, et al. Modello dietetico a basso contenuto di grassi e variazione di peso nell'arco di 7 anni: la prova di modifica dietetica dell'iniziativa Women's Health. Journal of American Medical Association, 2006.
2. Howard BV, et al. Modello dietetico a basso contenuto di grassi e rischio di malattie cardiovascolari. Journal of the American Medical Association, 2006.
3. Prova di intervento a più fattori di rischio: variazioni del fattore di rischio e risultati di mortalità. Journal of American Medical Association, 1982.

Altro: Mostragli questo articolo.

"Lo zucchero fa male, ma solo perché è calorie vuote"

Risposta: Gli effetti dannosi dello zucchero vanno ben oltre le calorie vuote. Se consumato in eccesso, può portare a gravi effetti nocivi sul metabolismo e causare insulino-resistenza, malattie del fegato grasso e vari altri disturbi metabolici.

Gli studi dimostrano che a lungo termine un elevato consumo di zucchero è fortemente associato al rischio di obesità, diabete di tipo II, malattie cardiache e persino cancro.

Studi

1. Stanhope KL, et al. Consumando fruttosio-dolcificato, non addolcito con glucosio, le bevande aumentano l'adiposità viscerale e i lipidi e diminuiscono la sensibilità all'insulina negli uomini sovrappeso / obesi. Journal of Clinical Investigation, 2009.
2. Stanhope KL, et al. Effetti metabolici negativi del fruttosio: risultati dei recenti studi epidemiologici, clinici e meccanicistici. Current Opinion in Lipidology, 2013.
3. Ludwig DS, et al. Relazione tra consumo di bevande zuccherate e obesità infantile: un'analisi prospettica e osservativa.The Lancet, 2001.
4. Schulze MB, et al. Bevande zuccherate con zucchero, aumento di peso e incidenza del diabete di tipo 2 nelle donne giovani e di mezza età. Journal of American Medical Association, 2004.
5. Bostick RM, et al. Consumo di bevande zuccherate e rischio di malattia coronarica nelle donne. Cancer Causes & Control, 1994.
6. Fung TT, et al. Zucchero, carne e assunzione di grassi e fattori di rischio non dietetici per l'incidenza del cancro del colon nelle donne Iowa. L'American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Altro: Ancora più studi qui. PubblicitàPubblicitàPubblicità

"Le uova aumentano il colesterolo e portano a malattie cardiache"

Risposta: Il colesterolo nelle uova non aumenta il colesterolo "cattivo" nel sangue. Solleva il colesterolo HDL (il "buono") e le uova effettivamente migliorano il profilo lipidico del sangue.

Gli studi dimostrano che il consumo di uova non è associato a malattie cardiache. Le uova intere sono tra i cibi più nutrienti del pianeta.

Studi

1. Rong Y, et al. Consumo di uova e rischio di malattia coronarica e ictus: metanalisi dose-risposta di studi di coorte prospettici. British Medical Journal, 2013.
2. Fernandez ML. Colesterolo alimentare fornito da uova e lipoproteine ​​plasmatiche in popolazioni sane Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2006.
3. Blesso CN, et al. Il consumo di uova intere migliora i profili delle lipoproteine ​​e la sensibilità all'insulina in misura maggiore rispetto al sostituto dell'uovo senza albume nei soggetti con sindrome metabolica. Metabolismo, 2013.

Altro: Dettagli sui benefici per la salute delle uova e ulteriori studi qui.

"Le proteine ​​sono dannose per i reni"

Risposta: Si sostiene spesso che un'assunzione elevata di proteine ​​può causare danni ai reni, ma questo è falso. Anche se è importante per le persone con malattie renali preesistenti ridurre le proteine, lo stesso non vale per le persone con reni sani.

Gli studi dimostrano che un'assunzione elevata di proteine ​​non ha effetti dannosi sulla funzionalità renale in persone sane, nemmeno nei bodybuilder che mangiano grandi quantità di proteine.

Studi

1. Manninen AH. Diete ad alto contenuto proteico di perdita di peso e presunti effetti collaterali: dov'è la prova? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004.
2. Martin WM, et al. Assunzione proteica nella dieta e funzione renale. Nutrizione e metabolismo, 2005.

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"Il grasso saturo aumenta il colesterolo e causa la malattia cardiaca"

Risposta: Questo è un mito. Il grasso saturo aumenta il colesterolo HDL (il "buono") e cambia LDL da LDL piccolo, denso a grande, che è benigno e non aumenta il rischio di malattie cardiache.

Questo studio è stato intensamente studiato negli ultimi decenni e gli studi dimostrano costantemente che il grasso saturo non è in alcun modo correlato al rischio di malattie cardiache.

Studi

1. Siri-Tarino PW, et al. Meta-analisi di studi prospettici di coorte che valutano l'associazione di grassi saturi con malattie cardiovascolari. L'American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
2. Mente A, et al. Una revisione sistematica delle prove a sostegno di un nesso causale tra fattori dietetici e malattia coronarica. Archives of Internal Medicine, 2009.
3. Dreon DM, et al. Il cambiamento nell'assunzione di grassi saturi nella dieta è correlato con il cambiamento nella massa di grandi particelle di lipoproteine ​​a bassa densità negli uomini. L'American Journal of Clinical Nutrition, 1998.

Altro: Il mito del grasso saturo è stato debuttato completamente qui e qui. Pubblicità

"Le diete a basso contenuto di carboidrati sono insalubri"

Risposta: Questo semplicemente non è vero. Dall'anno 2002, le diete a basso contenuto di carboidrati sono state studiate estensivamente e sono stati condotti oltre 20 studi randomizzati e controllati.

Costantemente portano a risultati di salute molto migliori rispetto alla tipica dieta povera di grassi. Provocano più perdita di peso e migliorano tutti i principali fattori di rischio per la malattia, compresi i trigliceridi, i livelli di HDL e di zucchero nel sangue.

Studi

1. Westman EC, et al. Nutrizione e metabolismo a basso contenuto di carboidrati. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
2. Hession M, et al. Revisione sistematica di studi randomizzati e controllati su diete a basso contenuto di carboidrati rispetto a basso contenuto di grassi / a basso contenuto calorico nella gestione dell'obesità e delle sue comorbilità. Recensioni sull'obesità, 2008.
3. Santos F, et al. Revisione sistematica e meta-analisi di studi clinici sugli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati sui fattori di rischio cardiovascolare. Recensioni sull'obesità, 2012.

Altro: Molti altri studi e una revisione approfondita della scienza qui. PubblicitàPubblicità

"La carne rossa non è salutare e dovrebbe essere mangiato solo con moderazione"

Risposta: È vero che il consumo di carne lavorata è associato ad un aumentato rischio di molte malattie, ma lo stesso non vale per carne rossa non trasformata.

La carne rossa non trasformata è innocua, sebbene possa formare composti dannosi se è troppo cotta. La risposta non è evitare la carne rossa, ma per essere sicuri di non bruciarla.

L'associazione tra carne rossa non trasformata e cancro è molto esagerata, ampi studi di revisione mostrano che l'effetto è molto debole negli uomini e inesistente nelle donne.

Studi

1. Micha R, et al. Consumo di carne rossa e lavorata e rischio di cardiopatia coronarica, ictus e diabete mellito: una revisione sistematica e una meta-analisi. Circolazione, 2010.
2. Rohrmann S, et al. Consumo di carne e mortalità - risultati della ricerca prospettica europea su cancro e nutrizione. Medicina BMC, 2013.
3. Alexander DD, et al. Meta-analisi di studi prospettici sul consumo di carne rossa e sul tumore del colon-retto. European Journal of Cancer Prevention, 2011.
4. Alexander DD, et al. Carni rosse e tumore del colon-retto: una sintesi critica di studi epidemiologici prospettici. Recensioni sull'obesità, 2011.

Altro: Altri studi sulla carne rossa qui.

"La proteina è cattiva per le ossa e causa l'osteoporosi"

Risposta: Anche se è vero che le proteine ​​possono causare la perdita di calcio dalle ossa a breve termine, questo effetto non persiste a lungo termine.

In effetti, gli studi dimostrano costantemente che la proteina migliora effettivamente la salute delle ossa nel lungo periodo, NON il contrario.Pertanto, il terribile consiglio di mantenere basse le proteine ​​aumenta il rischio di osteoporosi.

Studi

1. Kerstetter JE, et al. Proteine ​​alimentari e salute scheletrica: una rassegna della recente ricerca umana. Parere in corso in Lipidologia, 2011.
2. Bonjour JP. Proteine ​​alimentari: un nutriente essenziale per la salute delle ossa. Il Journal dell'American College of Nutrition, 2005.
3. Munger RG, et al. Studio prospettico sull'assunzione di proteine ​​nella dieta e rischio di frattura dell'anca nelle donne in postmenopausa. The American Journal of Clinical Nutrition, 1999.

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"Le persone dovrebbero ridurre il sodio"

Risposta: Anche se la restrizione del sodio può abbassare la pressione sanguigna, non sembra ridurre il rischio di malattie cardiache o morte.

Alcuni studi dimostrano persino che se si limita troppo il sodio, può aumentare alcuni fattori di rischio per la malattia.

Non c'è scienza dietro la raccomandazione di 1500-2300 mg al giorno e le persone sane possono mangiare quantità "normali" di sodio senza alcun danno.

Studi

1. Taylor RS, et al. Sale dietetico ridotto per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
2. Jurgens G, et al. Effetti della dieta a basso contenuto di sodio rispetto all'alta dieta a base di sodio su pressione sanguigna, renina, aldosterone, catecolamine, colesterolo e trigliceridi. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2003.
3. Garg R, et al. La dieta a basso contenuto di sale aumenta la resistenza all'insulina nei soggetti sani. Metabolismo, 2011.

Altro: Molti altri studi sul mito del sodio qui e qui.

"I grassi polinsaturi abbassano il colesterolo e riducono il rischio di malattie cardiache"

Risposta: Esistono due tipi di grassi polinsaturi, Omega-3 e Omega-6. È vero che gli Omega-3 riducono il rischio di malattie cardiache, ma lo stesso non vale per gli Omega-6.

Anche se gli Omega-6 (olio di soia, olio di mais, ecc.) Possono abbassare il colesterolo, gli studi dimostrano che aumentano effettivamente il rischio di malattie cardiache.

Pertanto, l'orribile consiglio di aumentare il grasso polinsaturo, senza riguardo al tipo, probabilmente sta contribuendo alle malattie cardiache invece di prevenirlo.

Studi

1. Ramsden CE, et al. Uso di acido linoleico alimentare per la prevenzione secondaria della malattia coronarica e morte. British Medical Journal, 2013.
2. Lands WE, et al. Grassi e salute alimentare: le prove e le politiche di prevenzione: un uso attento dei grassi alimentari può migliorare la vita e prevenire le malattie. Annali dell'Accademia delle scienze di New York, 2005.
3. Ramsden CE, et al. Gli interventi dietetici n-6 acidi grassi specifici e polinsaturi misti hanno diversi effetti sul rischio di malattia coronarica: una meta-analisi di studi randomizzati controllati. British Journal of Nutrition, 2010.

Altro: Molti altri studi sugli oli vegetali qui.

"Le persone dovrebbero scegliere prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi per ridurre calorie e grassi saturi"

Risposta: Non ci sono prove che le persone traggano beneficio dalla scelta di prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Inoltre, i latticini a basso contenuto di grassi sono solitamente ricchi di zuccheri, il che rende questo consiglio errato seriamente discutibile.

Il caseificio pieno di grassi (specialmente da mucche allevate ad erba) contiene molti nutrienti importanti come la vitamina K2 e il butirrato, che sono molto scarsi nella dieta.

I latticini ad alto contenuto di grassi sono in realtà associati a un minor rischio di obesità. Nei paesi in cui le mucche sono ampiamente nutrite con erba, le persone che mangiano i latticini più ricchi di grassi hanno un rischio drasticamente ridotto di malattie cardiache.

Studi

1. Kratz M, et al. La relazione tra consumo di latticini ad alto contenuto di grassi e obesità, malattie cardiovascolari e metaboliche. European Journal of Nutrition, 2013.
2. Bonthius M, et al. Consumo di caseificio e modelli di mortalità degli adulti australiani. European Journal of Clinical Nutrition, 2010.
3. Smit, et al. Acido linoleico coniugato nel tessuto adiposo e rischio di infarto miocardico. L'American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

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"La perdita di peso è tutta questione di calorie e calorie"

Risposta: Questo è completamente falso, diverse fonti di calorie attraversano diverse vie metaboliche in il corpo e ha effetti diversi sulla fame, sugli ormoni e sul cervello.

Inoltre, non dimentichiamo che la salute è molto più di un semplice peso. Alcune fonti caloriche (zuccheri aggiunti, oli vegetali) possono causare effetti nocivi sul metabolismo che non hanno nulla a che fare con il loro valore calorico.

Studi

1. Feinman RD, et al. "Una caloria è una caloria" viola la seconda legge della termodinamica. Nutrition Journal, 2004.
2. Johnston CS, et al. La termogenesi postprandiale è aumentata del 100% su una dieta ricca di proteine ​​e povera di grassi rispetto a una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi in giovani donne sane. Il Journal dell'American College of Nutrition, 2002.
3. Veldhorst MA, et al. La presenza o l'assenza di carboidrati e la proporzione di grassi in una dieta ricca di proteine ​​influenzano la soppressione dell'appetito ma non il dispendio energetico nei soggetti umani di peso normale alimentati nel bilancio energetico. British Journal of Nutrition, 2010.

Altro: Molti altri studi sul mito delle calorie qui.

"È meglio mangiare molti piccoli pasti durante il giorno"

Risposta: È un mito che sia meglio mangiare molti piccoli pasti invece di molti più grandi pasti. Gli studi dimostrano che non ha alcun effetto sulla salute o sul peso corporeo.

Studi

1. Bellisle F, et al. Frequenza dei pasti e bilancio energetico. British Journal of Nutrition, 1997.
2. Cameron JD, et al. L'aumento della frequenza del pasto non promuove una maggiore perdita di peso in soggetti a cui è stata prescritta una dieta a energia equi-energetica a 8 settimane. British Journal of Nutrition, 2010.

Altro: Un debunking completo di questo mito qui.

"Grasso ti fa ingrassare"

Risposta: Anche se il grasso ha più calorie per grammo di carboidrati e proteine, non ingrassa più. Mangiare cibi che sono naturalmente ricchi di grassi tende a ridurre l'appetito.

Gli studi mostrano costantemente che le diete ad alto contenuto di grassi (ma a basso contenuto di carboidrati) portano a una perdita di peso molto maggiore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.

Studi

1. Brehm BJ, et al. Uno studio randomizzato che confronta una dieta a basso contenuto di carboidrati e una dieta povera di grassi a basso contenuto calorico sul peso corporeo e sui fattori di rischio cardiovascolare nelle donne sane.Il Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
2. Yancy WS, et al. Una dieta a basso contenuto di carboidrati, chetogenica e una dieta a basso contenuto di grassi per trattare l'obesità e l'iperlipidemia: uno studio randomizzato e controllato. Annali di Medicina Interna, 2004.
3. Westman EC, et al. L'effetto di una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso indice glicemico sul controllo glicemico nel diabete mellito di tipo 2. Nutrizione e metabolismo, 2008.