Come la radice valeriana ti aiuta a rilassarti e dormire meglio

La radice di valeriana viene spesso definita "Valium della natura". In realtà, questa erba è stata utilizzata fin dall'antichità per promuovere la tranquillità e migliorare il sonno.

Anche se ha ricevuto molta attenzione positiva, sono state sollevate anche domande sulla sua efficacia e sicurezza.

Questo articolo delinea i benefici della valeriana, esplora le preoccupazioni sulla sua sicurezza e fornisce una guida su come prenderlo per ottenere i migliori risultati.

Cos'è la radice di valeriana?

Valeriana officinalis, comunemente noto come valeriana, è un'erba originaria dell'Asia e dell'Europa. Ora è anche cresciuto negli Stati Uniti, in Cina e in altri paesi.

I fiori della pianta di valeriana sono stati usati per fare profumi secoli fa, e la parte di radice è stata usata nella medicina tradizionale per almeno 2, 000 anni.

A differenza dei suoi fiori delicatamente profumati, la radice di valeriana ha un odore terroso molto forte a causa degli olii volatili e di altri composti responsabili dei suoi effetti sedativi.

È interessante notare che il nome "valeriana" deriva dal verbo latino valere, che significa "essere forti" o "essere sani". L'estratto di radice di valeriana è disponibile come integratore in forma di capsula o liquido. Può anche essere consumato come un tè.

Sommario: La valeriana è un'erba originaria dell'Asia e dell'Europa. La sua radice è stata utilizzata per favorire il rilassamento e il sonno fin dall'antichità.

Come funziona?

La radice di valeriana contiene un numero di composti che possono favorire il sonno e ridurre l'ansia.

Questi includono acido valerenico, acido isovalerico e una varietà di antiossidanti.

Valerian ha ricevuto attenzione per la sua interazione con l'acido gamma-aminobutirrico (GABA), un messaggero chimico che aiuta a regolare gli impulsi nervosi nel cervello e nel sistema nervoso.

I ricercatori hanno dimostrato che bassi livelli di GABA correlati allo stress acuto e cronico sono legati all'ansia e al sonno di bassa qualità (1, 2, 3).

L'acido valerenico è stato trovato per inibire la rottura del GABA nel cervello, con conseguente sensazione di calma e tranquillità. Questo è lo stesso modo in cui i farmaci anti-ansia come Valium e Xanax funzionano (4, 5, 6).

La radice di valeriana contiene anche gli antiossidanti esperidina e linarin, che sembrano avere proprietà sedative e che migliorano il sonno (7).

Molti di questi composti possono inibire l'eccessiva attività nell'amigdala, una parte del cervello che elabora la paura e forti risposte emotive allo stress (5, 8).

Uno studio ha scoperto che il trattamento dei topi con valeriana ha migliorato la loro risposta allo stress fisico e psicologico mantenendo livelli di serotonina, una sostanza chimica cerebrale coinvolta nella regolazione dell'umore (9).

Inoltre, i ricercatori hanno dimostrato che l'acido isovalerico può prevenire contrazioni muscolari improvvise o involontarie simili all'acido valproico, un farmaco usato per trattare l'epilessia (10, 11).

Sommario: La valeriana contiene un numero di composti che possono aiutare a promuovere la calma riducendo la degradazione del GABA, migliorando la risposta allo stress e mantenendo adeguati livelli di sostanze chimiche del cervello che stabilizzano l'umore.

La radice di valeriana può aiutarti a rilassarti

Rimanere calmo mentre sei sotto stress può essere difficile.

La ricerca suggerisce che la radice di valeriana può aiutare ad alleviare sentimenti ansiosi che si verificano in risposta a situazioni stressanti (6, 12, 13, 14).

In uno studio, i ratti trattati con radice di valeriana prima di un esperimento di labirinto mostravano un comportamento significativamente meno ansioso rispetto ai ratti a cui era stato somministrato alcol o nessun trattamento (6).

Uno studio condotto su adulti sani sottoposti a test mentali stimolanti ha rilevato che una combinazione di valeriana e balsamo di limone riduceva i livelli di ansia. Tuttavia, una dose estremamente elevata del supplemento in realtà ha aumentato i livelli di ansia (14).

Oltre alla diminuzione dell'ansia in risposta allo stress acuto, la radice di valeriana può anche aiutare in condizioni croniche caratterizzate da comportamenti ansiosi, come disturbo d'ansia generalizzato o disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) (15, 16).

In uno studio controllato di otto settimane su adulti con DOC, il gruppo che ha assunto l'estratto di valeriana su base giornaliera ha mostrato una significativa riduzione dei comportamenti ossessivi e compulsivi rispetto al gruppo di controllo (16).

Inoltre, a differenza di molti dei farmaci comunemente usati per il trattamento del DOC, la valeriana non ha causato effetti collaterali significativi.

Un altro studio suggerisce che i bambini che hanno difficoltà a mantenere l'attenzione o sperimentare comportamenti iperattivi possono trarre beneficio dalla valeriana.

In questo studio controllato di 169 bambini delle scuole elementari, una combinazione di valeriana e melissa ha migliorato la concentrazione, l'iperattività e l'impulsività di oltre il 50% tra i bambini con i sintomi più gravi (17).

Sommario: La radice di valeriana può aiutare a ridurre l'ansia legata allo stress acuto e migliorare i sintomi di DOC. Può anche aumentare l'attenzione e ridurre il comportamento iperattivo nei bambini.

La radice di valeriana può aiutarti a dormire meglio

I disturbi del sonno sono estremamente comuni.

Si stima che circa il 30% delle persone soffra di insonnia, il che significa che hanno difficoltà ad addormentarsi, dormire o ottenere un sonno ristoratore di alta qualità (18).

La ricerca suggerisce che l'assunzione di radice di valeriana può ridurre la quantità di tempo necessario per addormentarsi, nonché migliorare la qualità e la quantità del sonno (19, 20, 21, 22, 23, 24).

In uno studio controllato su 27 adulti giovani e di mezza età con difficoltà di sonno, 24 persone hanno riportato un miglioramento del sonno e 12 di loro hanno riportato un "sonno perfetto" dopo aver assunto 400 mg di radice di valeriana (24).

Il sonno a onde lente, noto anche come sonno profondo, è importante per riparare e ricaricare il tuo corpo in modo che ti svegli sentendoti ben riposato ed energico.

Uno studio condotto su adulti con insonnia ha rilevato che una singola dose di valeriana permetteva loro di ottenere un sonno profondo del 36% più veloce. Inoltre, il tempo trascorso nel sonno profondo è aumentato durante 14 giorni di assunzione di valeriana (25).

La valeriana può anche aiutare le persone che hanno l'insonnia dopo aver smesso di prendere benzodiazepine, farmaci sedativi che possono portare alla dipendenza nel tempo (26).

In uno studio su persone che avevano sintomi di astinenza correlati alla sospensione delle benzodiazepine dopo un uso a lungo termine, sono stati segnalati miglioramenti significativi nella qualità del sonno dopo due settimane di trattamento con valeriana (27).

Sebbene la maggior parte delle ricerche sugli effetti della valeriana sul sonno sia stata condotta negli adulti, ci sono alcuni studi che suggeriscono che anche i bambini che hanno problemi a dormire possono trarne beneficio (28, 29).

In un piccolo studio di otto settimane su bambini in ritardo nello sviluppo con disturbi del sonno, la valeriana ha ridotto il tempo necessario per addormentarsi, aumentare il tempo di sonno totale e ha portato a dormire meglio (29).

Tuttavia, sebbene revisioni sistematiche di numerosi studi abbiano concluso che la valeriana è sicura, alcuni ricercatori ritengono che non vi siano prove sufficienti per confermare che sia più efficace per i disturbi del sonno rispetto a un placebo (30, 31, 32, 33).

Riepilogo: Diversi studi suggeriscono che la radice di valeriana può migliorare la capacità di addormentarsi, rimanere addormentati e ottenere un sonno di alta qualità negli adulti e nei bambini con insonnia.

Altri benefici della radice di valeriana

C'è meno ricerca pubblicata sugli effetti su altre condizioni. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che la radice di valeriana può fornire benefici per:

• Menopausa: Uno studio in donne in menopausa ha riscontrato riduzioni significative nella gravità della vampata calda e modeste riduzioni della frequenza di flash caldo durante le otto settimane di trattamento con 765 mg di valeriana ogni giorno (34).
• Problemi mestruali: Le donne che soffrono di sindrome premestruale (PMS) o mestruazioni dolorose possono trarre beneficio dalla valeriana. Uno studio ha riscontrato un miglioramento dei sintomi fisici, emotivi e comportamentali della sindrome premestruale (35, 36, 37).
• Sindrome delle gambe senza riposo: Uno studio di otto settimane su persone affette da sindrome delle gambe senza riposo ha mostrato che l'assunzione di 800 mg al giorno ha migliorato i sintomi e ha ridotto la sonnolenza diurna (38).
• Morbo di Parkinson: Uno studio ha scoperto che il trattamento di topi con malattia di Parkinson con estratto di valeriana ha portato a un comportamento migliore, una diminuzione dell'infiammazione e un aumento dei livelli di antiossidanti (39).

Sommario: Le prime ricerche suggeriscono che la radice di valeriana può essere utile per la menopausa, la sindrome premestruale, le mestruazioni dolorose, la sindrome delle gambe senza riposo e i disturbi neurologici come il morbo di Parkinson.

Ci sono effetti collaterali?

La valeriana ha dimostrato di essere notevolmente sicura per la maggior parte delle persone.

Gli studi hanno scoperto che non provoca cambiamenti avversi nel DNA, né interferisce con la terapia del cancro nei pazienti che lo assumono per alleviare l'ansia e favorire il sonno (40, 41).

Inoltre, non sembra influenzare le prestazioni mentali o fisiche se usato come indicato.

Uno studio non ha rilevato differenze nel tempo di reazione del mattino, nella vigilanza o nella concentrazione nelle persone che hanno assunto la valeriana la sera prima (42).

A differenza di molti farmaci anti-ansia o del sonno, la valeriana non sembra causare problemi con la dipendenza dall'uso regolare o sintomi di astinenza se viene interrotta.

Sebbene gli effetti indesiderati non siano comuni, in alcuni casi è stato riportato che la valeriana causa mal di testa, mal di stomaco e vertigini. Ironia della sorte, anche l'insonnia è stata segnalata, anche se questo è raro.

Se ha una malattia al fegato o un'altra grave condizione medica, è importante parlare con il medico se è sicuro prendere la valeriana.

Si consiglia inoltre che le donne in gravidanza e i bambini al di sotto dei tre anni non assumano la valeriana senza supervisione medica poiché i potenziali rischi per questi gruppi non sono stati valutati.

Sommario: La valeriana ha dimostrato di essere sicura per la maggior parte delle persone. Tuttavia, non dovrebbe essere assunto da donne in gravidanza, bambini molto piccoli e persone con gravi malattie se non sotto la supervisione di un medico.

Come prendere la radice di valeriana per massimizzare i benefici

Valerian fornirà i migliori risultati se preso come indicato per l'effetto desiderato.

La maggior parte degli studi su persone con difficoltà a dormire utilizzava 400-900 mg di estratto di valeriana, che si è dimostrato un dosaggio sicuro ed efficace. Per i migliori risultati, prendilo da 30 minuti a due ore prima di andare a dormire (43).

Tieni presente che la dose maggiore potrebbe non essere sempre la migliore.

Uno studio ha scoperto che l'assunzione di 450 mg o 900 mg di radice di valeriana durante la notte ha aiutato le persone a addormentarsi più rapidamente e a migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, la dose di 900 mg è stata collegata alla sonnolenza del mattino seguente (21).

Un'alternativa alle capsule è quella di preparare un tè usando 2-3 grammi di radice di valeriana essiccata immersa in acqua calda per 10-15 minuti.

La ricerca suggerisce che la valeriana è più efficace una volta che l'hai presa regolarmente per almeno due settimane e poi continua a prenderla per altre due o quattro settimane.

Poiché la valeriana può causare sonnolenza, è importante non prenderla se si prevede di guidare, utilizzare macchinari pesanti o svolgere attività o altre attività che richiedono attenzione.

Per l'ansia, assumere una dose più piccola di 120-200 mg tre volte al giorno durante i pasti, con l'ultima dose poco prima di andare a dormire. Assunzione di dosi più elevate durante il giorno potrebbe provocare sonnolenza.

È importante notare che l'alcol, i farmaci sedativi o anti-ansia, le erbe e altri integratori non dovrebbero mai essere assunti con la valeriana perché possono aumentare i loro effetti depressivi.

Sommario: Per massimizzare i benefici, prendere 400-900 mg di valeriana per l'insonnia prima di andare a letto. Per l'ansia, assumere 120-200 mg tre volte al giorno. Evitare alcol, sedativi e farmaci anti-ansia durante l'assunzione di valeriana.

The Bottom Line

Valerian è un'erba che può aiutare a migliorare il sonno, favorire il rilassamento e ridurre l'ansia.

Sembra essere sicuro e non assuefazione quando assunto al dosaggio raccomandato. In alcuni casi, potrebbe essere in grado di sostituire le benzodiazepine e farmaci simili.

Tuttavia, è importante parlare con il medico prima di prendere la valeriana, soprattutto se stai assumendo altri farmaci o se hai una grave condizione di salute.

Mentre gli studi suggeriscono che molte persone sperimentano grandi risultati con la valeriana, altri potrebbero non vedere gli stessi miglioramenti.

Tuttavia, data la sua sicurezza e i potenziali benefici, si consiglia di provare la valeriana se si hanno problemi con il sonno o l'ansia.

Può solo migliorare il sonno, l'umore e la capacità di affrontare lo stress.