Come cambiano le tue esigenze nutrizionali con l'età

Mangiare sano diventa particolarmente importante con l'età.

Questo perché l'invecchiamento è legato a una varietà di cambiamenti, tra cui carenze di nutrienti, diminuzione della qualità della vita e cattivi risultati di salute.

Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per aiutare a prevenire le carenze e altri cambiamenti legati all'età. Ad esempio, mangiare cibi ricchi di nutrienti e assumere gli integratori appropriati può aiutarti a mantenerti in salute mentre invecchi.

Questo articolo spiega come cambiano le tue esigenze nutrizionali con l'età, compreso come affrontarle.

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In che modo l'invecchiamento influisce sulle vostre esigenze nutrizionali?

L'invecchiamento è legato a una varietà di cambiamenti nel corpo, tra cui la perdita muscolare, la pelle più sottile e meno acido dello stomaco.

Alcuni di questi cambiamenti possono renderti inclini a carenze nutrizionali, mentre altri possono influenzare i tuoi sensi e la qualità della vita.

Ad esempio, gli studi hanno stimato che il 20% degli anziani ha una gastrite atrofica, una condizione in cui l'infiammazione cronica ha danneggiato le cellule che producono acido gastrico (1).

L'acidità di stomaco bassa può influenzare l'assorbimento di nutrienti, come vitamina B12, calcio, ferro e magnesio (1, 2).

Un'altra sfida dell'invecchiamento è una riduzione del fabbisogno di calorie. Sfortunatamente, questo crea un dilemma nutrizionale. Gli adulti più anziani hanno bisogno di ottenere altrettanto, se non di più, di alcuni nutrienti, tutto ciò mentre si mangia meno calorie.

Fortunatamente, mangiare una varietà di cibi integrali e assumere un integratore può aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali.

Un altro problema che le persone possono provare mentre invecchiano è una riduzione della capacità del loro corpo di riconoscere i sensi vitali come la fame e la sete (3, 4).

Questo potrebbe renderti incline alla disidratazione e alla perdita di peso involontaria. E più si invecchia, più difficili saranno queste conseguenze (3, 4).

Sommario: L'invecchiamento è legato alla perdita muscolare, alla pelle più sottile e all'acidità dello stomaco ridotta. La tua capacità di riconoscere fame e sete può anche essere ridotta con l'avanzare dell'età.

Hai bisogno di meno calorie, ma più nutrienti

Il fabbisogno calorico giornaliero di una persona dipende dalla sua altezza, peso, massa muscolare, livello di attività e molti altri fattori.

Gli anziani potrebbero avere bisogno di meno calorie per mantenere il loro peso, poiché tendono a muoversi ed esercitare meno e portano meno muscoli (5).

Se continui a mangiare lo stesso numero di calorie al giorno che avevi quando eri più giovane, potresti facilmente ingrassare, specialmente intorno alla zona del ventre (6).

Ciò è particolarmente vero nelle donne in postmenopausa, poiché il calo dei livelli di estrogeni osservato in questo periodo può favorire l'accumulo di grasso nella pancia (7).

Tuttavia, anche se gli adulti più anziani hanno bisogno di meno calorie, hanno bisogno di livelli altrettanto alti o addirittura superiori di alcuni nutrienti, rispetto ai più giovani.

Ciò rende molto importante per le persone anziane mangiare una varietà di cibi integrali, come frutta, verdura, pesce e carne magra. Questi alimenti sani possono aiutarti a combattere le carenze nutrizionali, senza espandere il punto vita.

I nutrienti che diventano particolarmente importanti con l'età includono proteine, vitamina D, calcio e vitamina B12.

Sommario: Gli adulti più anziani generalmente hanno bisogno di meno calorie. Tuttavia, i loro bisogni nutrizionali sono altrettanto alti o più alti rispetto a quando erano più giovani. Ecco perché mangiare cibi ricchi di nutrienti diventa estremamente importante.

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È possibile trarre beneficio da più proteine ​​

È normale perdere muscoli e forza con l'avanzare dell'età.

Infatti, l'adulto medio perde il 3-8% della massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni (8).

Questa perdita di massa e forza muscolare è nota come sarcopenia.

È una delle principali cause di debolezza, fratture e cattiva salute tra gli anziani (9).

Mangiare più proteine ​​potrebbe aiutare il tuo corpo a mantenere i muscoli e combattere la sarcopenia (10).

Uno studio ha seguito 2, 066 anziani su tre anni. Ha scoperto che coloro che mangiavano più proteine ​​al giorno perdevano il 40% in meno di massa muscolare rispetto alle persone che mangiavano meno (11).

Inoltre, una revisione di 20 studi recenti condotti su persone anziane ha scoperto che mangiare più proteine ​​o assumere integratori proteici può rallentare il tasso di perdita muscolare, aumentare la massa muscolare e aiutare a costruire più muscoli (12).

Inoltre, combinare una dieta ricca di proteine ​​con esercizi di resistenza sembra essere il modo più efficace per combattere la sarcopenia (13).

Puoi trovare molti modi semplici per aumentare l'assunzione di proteine ​​qui.

Sommario: Mangiare una dieta ricca di proteine ​​può aiutare a combattere la sarcopenia, la perdita di forza e muscolo legata all'età. La ricerca mostra che potresti ottenere i maggiori benefici se combini una dieta ricca di proteine ​​con un esercizio di resistenza.

Potrebbe trarre beneficio da più fibre

La costipazione è un problema di salute comune tra gli anziani.

È particolarmente comune nelle persone di età superiore a 65 anni, ed è due o tre volte più comune nelle donne.

Questo perché le persone di questa età tendono a muoversi meno ed è più probabile che assumano farmaci che hanno costipazione come effetto collaterale (14).

Mangiare fibre può aiutare ad alleviare la stitichezza. Passa attraverso l'intestino non digerito, aiutando a formare feci e promuovere i movimenti intestinali regolari (15).

In un'analisi di cinque studi, gli scienziati hanno scoperto che la fibra alimentare aiuta a stimolare i movimenti intestinali nelle persone con stitichezza (16).

Inoltre, una dieta ricca di fibre può prevenire la malattia diverticolare, una condizione in cui piccoli sacchetti si formano lungo la parete del colon e diventano infetti o infiammati. Questa condizione è particolarmente comune tra gli anziani (17).

La malattia diverticolare è spesso vista come una malattia della dieta occidentale. È incredibilmente comune, colpisce fino al 50% delle persone di età superiore ai 50 anni nei paesi occidentali.

Viceversa, la malattia diverticolare è quasi assente nelle popolazioni con maggiore assunzione di fibre. Ad esempio, in Giappone e in Africa, la malattia diverticolare colpisce meno di 0.2% di persone (18).

Puoi trovare alcuni modi per aumentare l'assunzione di fibre qui.

Riepilogo: Problemi relativi all'intestino, tra cui costipazione e malattia diverticolare, possono verificarsi quando si invecchia. Puoi contribuire a proteggere te stesso aumentando l'assunzione di fibre.

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Hai bisogno di più calcio e vitamina D

Il calcio e la vitamina D sono due dei nutrienti più importanti per la salute delle ossa.

Il calcio aiuta a costruire e mantenere le ossa sane, mentre la vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio (19).

Sfortunatamente, gli anziani tendono ad assorbire meno calcio dalla loro dieta.

Studi sull'uomo e sugli animali hanno rilevato che l'intestino tende ad assorbire meno calcio con l'età (20, 21, 22, 23).

Tuttavia, la riduzione dell'assorbimento di calcio è probabilmente causata da una carenza di vitamina D, poiché l'invecchiamento può rendere il corpo meno efficiente nel produrlo (24, 25).

Il tuo corpo può produrre vitamina D dal colesterolo nella pelle quando è esposto alla luce solare. Tuttavia, l'invecchiamento può rendere la pelle più sottile, il che riduce la sua capacità di produrre vitamina D (25, 26).

Insieme, questi cambiamenti potrebbero impedire di assumere abbastanza calcio e vitamina D, promuovendo la perdita ossea e aumentando il rischio di fratture (27).

Per contrastare gli effetti dell'invecchiamento sui livelli di vitamina D e calcio, è necessario consumare più calcio e vitamina D attraverso alimenti e integratori.

Una varietà di alimenti contiene calcio, compresi prodotti caseari e verdure a foglia verde scuro. Puoi trovare altre grandi fonti di calcio qui.

Nel frattempo, la vitamina D si trova in una varietà di pesci, come il salmone e l'aringa. Puoi trovare altre grandi fonti di vitamina D qui.

Le persone anziane possono anche trarre beneficio dall'assunzione di un integratore di vitamina D come l'olio di fegato di merluzzo.

Sommario: Calcio e vitamina D sono nutrienti importanti per il mantenimento della salute ottimale delle ossa. Il tuo corpo trarrà beneficio dall'ottenere più calcio e vitamina D con l'età.

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Potrebbe essere necessaria più vitamina B12

La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile nota anche come cobalamina.

È essenziale per la produzione di globuli rossi e il mantenimento di una sana funzionalità cerebrale.

Sfortunatamente, gli studi stimano che il 10-30% delle persone di età superiore ai 50 anni ha una ridotta capacità di assorbire la vitamina B12 dalla loro dieta.

Nel tempo, questo potrebbe causare una carenza di vitamina B12 (28).

La vitamina B12 nella dieta è legata alle proteine ​​del cibo che mangi. Prima che il tuo corpo possa usarlo, l'acido dello stomaco deve aiutarlo a separarsi da queste proteine ​​alimentari.

Le persone anziane hanno maggiori probabilità di avere condizioni che riducono la produzione di acido gastrico, portando ad un minore assorbimento di vitamina B12 dai cibi. La gastrite atrofica è una condizione che può causare questo (29).

Inoltre, le persone anziane che seguono una dieta vegana o vegetariana hanno meno probabilità di consumare fonti ricche di vitamina B12, poiché è più abbondante nei cibi animali come uova, pesce, carne e latticini (28, 30).

Per questo motivo, le persone anziane possono trarre beneficio dall'assunzione di un integratore di vitamina B12 o dal consumo di alimenti arricchiti con vitamina B12.

Questi alimenti fortificati contengono vitamina B12 cristallina, che non è legata alle proteine ​​alimentari. Quindi le persone che producono meno della normale quantità di acido dello stomaco possono ancora assorbirlo (31).

Sommario: L'invecchiamento aumenta il rischio di una carenza di vitamina B12. Gli adulti più anziani possono trarre vantaggio in particolare dall'assunzione di un integratore di vitamina B12 o dal consumo di alimenti arricchiti con vitamina B12.

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Altre sostanze nutritive che potrebbero aiutarti durante l'età

Diversi altri nutrienti potrebbero essere utili durante l'età, tra cui:

Potassio: Un'assunzione di potassio più elevata è associata a un rischio inferiore di ipertensione, calcoli renali, osteoporosi e malattie cardiache, che sono tutti più comuni tra gli anziani (32, 33, 34).
• Acidi grassi Omega-3: Le cardiopatie sono la principale causa di morte tra gli anziani. Gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come l'ipertensione e i trigliceridi (35, 36).
• Magnesio: Il magnesio è un minerale importante nel corpo. Sfortunatamente, gli anziani sono a rischio di carenza a causa della scarsa assunzione, dell'uso di farmaci e dei cambiamenti legati all'età nella funzione intestinale (37, 38).
• Ferro: La carenza è comune negli anziani. Ciò può causare anemia, una condizione in cui il sangue non fornisce abbastanza ossigeno al corpo (39).

La maggior parte di questi nutrienti può essere ottenuta da una dieta ricca di frutta, verdura, pesce e carni magre.

Tuttavia, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana potrebbero trarre beneficio dall'assunzione di un integratore di ferro o di omega-3.

Anche se il ferro si trova in una varietà di verdure, le fonti vegetali di ferro non vengono assorbite così come le fonti di ferro della carne. I grassi Omega-3 si trovano principalmente nei pesci.

Sommario: Potassio, magnesio, acidi grassi omega-3 e ferro sono altri nutrienti di cui puoi beneficiare mentre invecchi.

Sei più incline alla disidratazione

L'acqua costituisce circa il 60% del tuo corpo (40).

È importante rimanere idratati a qualsiasi età, poiché il corpo perde costantemente acqua, principalmente attraverso il sudore e l'urina.

Inoltre, l'invecchiamento può renderti incline alla disidratazione.

Il tuo corpo rileva la sete attraverso i recettori presenti nel cervello e in tutto il corpo.

Tuttavia, con l'età, questi recettori possono diventare meno sensibili ai cambi d'acqua, rendendo più difficile per loro rilevare la sete (4, 41).

Inoltre, i reni aiutano il corpo a conservare l'acqua, ma tendono a perdere la funzione mentre invecchiano (4).

Sfortunatamente, la disidratazione ha conseguenze severe per le persone anziane.

La disidratazione a lungo termine può ridurre il fluido nelle cellule, riducendo la capacità di assorbire la medicina, peggiorando le condizioni mediche e aumentando l'affaticamento (4).

Ecco perché è importante fare uno sforzo cosciente per bere abbastanza acqua ogni giorno.

Se trovi che l'acqua potabile è una sfida, prova ad avere da uno a due bicchieri d'acqua ad ogni pasto. Altrimenti, prova a portare una bottiglia d'acqua mentre fai la tua giornata.

Sommario: Bere una quantità adeguata di acqua è importante quando invecchi, poiché il tuo corpo potrebbe diventare meno capace di riconoscere i segni della disidratazione.

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Si può lottare per mangiare abbastanza cibo

Un'altra preoccupante preoccupazione per gli anziani è la diminuzione dell'appetito.

Se questo problema non viene risolto, può portare a perdita di peso involontaria e carenze nutrizionali. Una perdita di appetito è anche legata a problemi di salute e ad un rischio maggiore di morte (3).

I fattori che potrebbero causare uno scarso appetito negli anziani includono cambiamenti negli ormoni, nel gusto e nell'olfatto, nonché cambiamenti nelle condizioni di vita.

Gli studi hanno rilevato che le persone anziane tendono ad avere livelli più bassi di ormoni della fame e livelli più alti di ormoni della pienezza, il che significa che potrebbero avere meno fame e sentirsi più pieni più velocemente (42, 43, 44, 45).

In un piccolo studio con 11 persone anziane e 11 giovani adulti, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti anziani avevano livelli significativamente più bassi di ormone della fame grelina prima di un pasto (42).

Inoltre, diversi studi hanno rilevato che gli anziani hanno livelli più elevati di ormoni della pienezza colecistochinina e leptina (43, 44, 45).

L'invecchiamento può anche influire sul senso dell'olfatto e del gusto, rendendo i cibi meno attraenti (46).

Altri fattori che possono causare scarso appetito includono perdita dei denti, solitudine, malattia sottostante e farmaci che possono ridurre l'appetito (3).

Se hai difficoltà a mangiare pasti abbondanti, prova a dividere i pasti in porzioni più piccole e averli ogni poche ore.

Altrimenti, cerca di stabilire l'abitudine di mangiare spuntini sani come mandorle, yogurt e uova sode, che forniscono molte sostanze nutritive e un buon numero di calorie.

Riepilogo: È frequente che gli anziani sperimentino una riduzione dell'appetito. Se questo problema non viene affrontato, può portare a perdita di peso, carenze nutrizionali e cattiva salute.

The Bottom Line

L'invecchiamento è legato a cambiamenti che possono renderti inclini a carenze di calcio, vitamina D, vitamina B12, ferro, magnesio e molti altri nutrienti importanti.

Può anche ridurre la capacità di riconoscere sensazioni come fame e sete.

Fortunatamente, puoi intraprendere azioni per prevenire queste carenze.

Fai uno sforzo consapevole per rimanere aggiornato sull'assunzione di acqua e cibo, mangiare una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive e prendere in considerazione l'assunzione di un supplemento.

Tutte queste azioni possono aiutarti a combattere le carenze e rimanere in salute mentre invecchi.