Gestisci il tuo peso per controllare il tuo rischio di malattie cardiache

Il sovrappeso aumenta il rischio di malattie cardiache. Se hai già una malattia cardiaca, il mantenimento di un peso sano dovrebbe essere una parte importante del piano di trattamento. La Mayo Clinic riferisce che le persone che portano il grasso della pancia in eccesso hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache e diabete. La perdita di peso è particolarmente importante per gli uomini con i girovita più di 40 pollici e le donne con i girovita più di 35 pollici.

Come puoi controllare il tuo peso se hai fattori di rischio per le malattie cardiache, o hai già sofferto di un grave evento cardiaco come un infarto? Puoi apportare modifiche alla tua dieta e alla tua routine di esercizi che ti aiuteranno a riportare il peso in carreggiata e a mantenerlo lì.

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Calorie in, calorie fuori

L'American Heart Association (AHA) sottolinea che la perdita di peso può essere riassunta in una breve frase: devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Questo è vero per tutti, maschi o femmine, indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno una malattia cardiaca. Sebbene questo concetto possa sembrare semplice, quando sei in sovrappeso o hai altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, può sembrare difficile.

Ci sono due principali cambiamenti nello stile di vita che puoi fare per spostare l'equilibrio delle calorie: mangiare meno calorie di quelle che usi (apportare cambiamenti dietetici) e usare più calorie di quelle che mangi (apportando modifiche al tuo livello di attività fisica). Una sterlina equivale a 3, 500 calorie. Pertanto, al fine di perdere una sterlina alla settimana in modo sano, l'AHA raccomanda di ridurre la dieta giornaliera di circa 500 calorie al giorno.

Mangiare meglio

Il National Institutes of Health (NIH) suggerisce che aumentare l'assunzione di frutta e verdura è uno dei migliori cambiamenti che puoi fare per ridurre il rischio di malattie cardiache e gestire il corpo peso. La Food and Drug Administration (FDA) raccomanda di mangiare almeno 4 tazze di frutta e verdura ogni giorno, tra cui un sacco di varietà verde scuro, rosso e arancio e legumi come piselli e fagioli. La FDA raccomanda inoltre di seguire queste linee guida quando si preparano i pasti per aiutare a mantenere basse le calorie e perdere peso mantenendo il cuore sano:

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• Mangia cereali integrali (come riso integrale e pane integrale) invece di cereali bianchi come riso bianco e pane bianco).
• Mangia frutti di mare al posto di carne rossa e pollame.
• Usa oli (come l'olio d'oliva) per sostituire i grassi solidi (come il burro).
• Usare prodotti lattiero-caseari senza grassi o magri.
• Ridurre l'assunzione di sodio. Le persone di età pari o superiore a 51 anni e quelle con pressione alta dovrebbero limitare la loro assunzione a 2, 000 milligrammi al giorno.
• Scegli cibi e bevande a basso contenuto di zuccheri aggiunti (come saccarosio, glucosio e sciroppo di mais).
• Nei ristoranti, scegli i piatti che sono al vapore, alla griglia o alla griglia, anziché fritti o saltati.

Esercizio di più

Quando si tratta di perdita di peso efficace, mangiare a destra è solo la metà dell'equazione. L'attività fisica regolare può anche aiutare a perdere peso e controllare il peso e la pressione sanguigna, secondo l'AHA. L'esercizio fisico può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

Inoltre, per perdere peso e tenerlo fuori, l'AHA sottolinea che è necessaria sia un'attività fisica regolare che un piano alimentare salutare. Cambiare solo un componente o l'altro non è sufficiente per sostenere la perdita di peso nel tempo.

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La quantità di attività fisica che ogni individuo ha bisogno di raggiungere la perdita di peso in modo sicuro può variare, quindi consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento. L'AHA offre queste linee guida generali:

• Obiettivo per 30 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata (come camminare a ritmo sostenuto) cinque giorni alla settimana, ogni settimana.
• Inizia lentamente. Se non sei abituato a fare esercizio, inizia con 10 minuti e gradualmente prosegui fino a sessioni di 30 minuti.
• Se gli allenamenti più lunghi sono difficili, prova a dividerli in sessioni più brevi (come due o tre sessioni da 10 minuti)
• Rafforza i principali gruppi muscolari di braccia, gambe, schiena, petto, addome, fianchi e spalle sollevando pesi da leggeri a moderati. Oltre ad aiutarti a perdere peso, l'allenamento della forza può anche aiutare a ridurre il grasso addominale e preservare la massa muscolare durante la perdita di peso. Tuttavia, il NIH nota che il rafforzamento muscolare non aiuta il cuore come fa l'esercizio aerobico.

Se hai una condizione cardiaca, è importante camminare su se stessi e conoscere i propri limiti. Il medico può aiutarti a determinare gli obiettivi di perdita di peso appropriati per il tuo stato e il tuo livello di forma fisica. Anche se può essere difficile, modificare il tuo stile di vita per una migliore salute del cuore può aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano.