Dieta ipercolesterolemia: cosa mangiare per il colesterolo inferiore

Panoramica

Se si dispone di ipercolesterolemia familiare (FH), ciò che si mangia svolge un ruolo importante nell'abbassare i livelli di colesterolo e proteggere la salute del cuore.

L'ipercolesterolemia significa che hai alti livelli di colesterolo nel sangue. Livelli elevati di colesterolo possono causare arterie intasate, malattie cardiache e attacchi cardiaci.

L'FH è una malattia genetica ereditaria. Colpisce il modo in cui il tuo corpo elabora il colesterolo impedendo al fegato di rimuovere il colesterolo in eccesso dal sangue.

Se hai FH, le abitudini alimentari sane sono una parte importante della protezione della salute del tuo cuore. Accanto ad altri trattamenti, una dieta sana può aiutarti ad abbassare i livelli di colesterolo.

Per saperne di più: 9 modi semplici per abbassare il colesterolo »

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Alimenti da evitare

Evitare questi cibi

I livelli di colesterolo possono essere elevati da una dieta ricca di grassi saturi e acidi grassi trans, noti anche come grassi trans. Le diete con molti di questi due tipi di grassi contribuiscono ad alti livelli di colesterolo LDL (Low-density lipoprotein), noto anche come colesterolo "cattivo".

Ecco cosa dovresti evitare per ridurre l'assunzione di grassi saturi e trans:

Alimenti ad alto contenuto di grassi saturi	Alimenti ad alto contenuto di grassi
• prodotti animali, come carne di manzo, maiale, agnello e carni di organi • burro • tuorli d'uovo • latticini ad alto contenuto di grassi, come latte intero, molti formaggi e yogurt intero • oli tropicali, come olio di cocco, olio di palma, e olio di palmisti	• fast food fritto • margarina • prodotti da forno preconfezionati, come torte glassate • miscele per dolci • cibi surgelati, come pizza e crosta di torta < 999> • cracker in scatola • ciambelle • biscotti in scatola e surgelati • biscotti confezionati • caramelle • microonde popcorn

Le etichette dei fatti nutrizionali includono i grassi trans. Ma tieni presente che gli alimenti contenenti 0. 5 grammi (g) di grassi trans o meno possono essere legalmente elencati come privi di grassi trans. Se si mangia più porzioni o porzioni più grandi di quanto l'etichetta descrive, la quantità di grassi trans si somma.

Lo zucchero nella dieta può anche favorire l'infiammazione, che può accelerare la formazione di placca e malattie cardiache. Ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti - come sciroppo di mais ad alto fruttosio, zucchero da tavola, miele, sciroppo d'acero e nettare di agave - a meno di 24 g al giorno per le donne, o 36 g al giorno per gli uomini.

Ulteriori informazioni: Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi? »

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Cibi da mangiare

Mangiare più di questi alimenti

Una dieta sana ricca di cibi ricchi di fibre e grassi" buoni "- grassi polinsaturi e monoinsaturi - può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

Fibra

Un'assunzione giornaliera di almeno 25 g di fibre può ridurre il rischio di malattie cardiache. La fibra solubile aiuta a ridurre i livelli di LDL spostando rapidamente il colesterolo dal tubo digerente. Le fonti di fibra includono:

fagioli

• cereali integrali
• frutti
• verdure
• Prova:

Questa insalata di quinoa ha un mix di cibi ricchi di fibre. Pollo alla griglia o ceci farebbero grandi aggiunte. Finire con una mela o dei mirtilli per dessert. Grasso polinsaturo

Il grasso polinsaturo è un "grasso sano". "Si trova in:

salmone

• avocado
• semi
• noci
• oli vegetali, come olio d'oliva, olio di avocado, olio di semi di girasole e olio di vinaccioli
• tofu
• Prova:

Per un pasto facile da preparare, prova a grigliare, cuocere al forno o salare alla griglia. Circondali dapprima con verdure ed erbe colorate e ricche di fibre. Prova le carote, i peperoni rossi, la cipolla e l'aglio. Condire l'olio d'oliva in cima invece del burro. Puoi anche creare un delizioso fritto con tofu e pollo. Aggiungi le verdure, come bok choy, castagne d'acqua e funghi di paglia. Questo fritto di tofu è fragrante e colorato.

Grasso monoinsaturo

Gli stessi oli vegetali con grassi polinsaturi sono anche buone fonti di grassi monoinsaturi. A differenza dei grassi saturi e trans, questi tipi di oli hanno benefici per la salute se consumati con moderazione.

Gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi includono:

olive

• noci
• avocado
• burro di arachidi o mandorle
• Prova:

Questi tacos tostati di noci e cavolfiori sono una buona fonte di fibre, verdure e grassi sani. PubblicitàPubblicità

Alternative

Prova queste

Esistono molte alternative salutari e deliziose agli alimenti a base di LDL. Prova queste sostituzioni facili e gustose.

Suggerimenti

Scambia il latte intero per il latte scremato o il latte vegetale come il latte di mandorle o di lino.

• Invece di un cheeseburger di manzo su un panino standard, optare per un hamburger di tacchino alla griglia con avocado su un panino di grano intero o avvolto in lattuga.
• Optare per la frutta fresca al posto dei prodotti da forno. Inoltre, utilizzare frutta intera per addolcire gli alimenti invece di aggiungere zucchero.
• Inizia la giornata con una frittata di verdure albume al posto della prima colazione o un panino con uova e fast food.
• Invece di mangiare pollo fritto con la pelle, tagliare la pelle e grigliare i petti di pollo con le erbe per un sapore extra.
• Utilizzare l'olio d'oliva in cucina e su insalate invece di palma, palmisti o olio di cocco.
• Invece di mangiare biscotti, torte o altri prodotti da forno trasformati, cuocili a casa da zero. Usa un leggero olio d'oliva, o un altro olio salutare per il cuore, invece del burro e taglia a metà lo zucchero.