Inclinazione vs. Panca piana: cosa è più efficace?

Sia che tu stia nuotando, spingendo un carrello della spesa o lanciando una palla, i muscoli del petto forti sono essenziali per le attività quotidiane.

È estremamente importante allenare i muscoli del torace come qualsiasi altro gruppo muscolare. Uno degli esercizi più comuni ed efficaci per lavorare i muscoli del torace è la pressa per il torace. Ma quale pressa per il torace è la più efficace, la pressa per il petto inclinata o piatta?

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Non c'è davvero nessuna risposta giusta o sbagliata. È più una questione di preferenza, quali sono i tuoi obiettivi personali e cosa stai cercando di ottenere. Per massimizzare i risultati, dovresti fare entrambi i tipi di presse per il petto, poiché entrambi lavorano quasi tutti gli stessi muscoli ma colpiscono il muscolo in modi leggermente diversi. Diamo un'occhiata a ciascuna di queste opzioni.

Pro e contro

La tabella seguente mostra che sia le presse da banco inclinate che le presse toraciche piatte esercitano una serie di muscoli pettorali.

Muscolo	Torace inclinato Premere	Petto panca piana Premere
Pettorale maggiore	Sì	Sì
Deltoide anteriore	Sì	Sì
Tricipite brachiale <999 > Si	Si

Panca inclinata Presse

Il grande pettorale è composto da una testa clavicolare e una testa sternocostale, meglio nota come PEC superiore e inferiore. Lo scopo della pressa inclinata è di concentrare maggiormente il lavoro sui pettorali superiori. Il principale vantaggio nell'esecuzione di presse per inclinazione è lo sviluppo della parte superiore dei muscoli pettorali.

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Quando la panca è posizionata su una pendenza (da 15 a 30 gradi), si attivano le spalle di più poiché è paragonabile a una pressa a spalla. Inoltre, a causa dell'angolo della panca, questo esercizio mette meno stress sulla cuffia dei rotatori, che è una lesione comune quando si utilizza la panca piatta.

Tuttavia, ci sono alcuni contro durante l'esecuzione di una pressa per pettorali inclinata. Poiché il torace inclinato aumenta lo stress sul tuo pecorino superiore, questo gruppo muscolare si sviluppa maggiormente, mentre la panca piatta tende a creare massa su tutto il pec.

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Anche tu stai attivamente usando i deltoidi (spalle) con questa angolazione, quindi non vuoi lavorare sui deltoidi il giorno successivo. Non si desidera mai sovrallenare i muscoli, cosa che può accadere se si allena lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi. L'uso eccessivo di qualsiasi muscolo può causare lesioni.

Presse piane per panca

Come detto sopra, il pettorale maggiore è composto dal pettine superiore e inferiore. Quando il banco è piatto, entrambe le teste sono sollecitate in modo uniforme, il che rende questo esercizio il migliore per lo sviluppo complessivo del pec. La panca piatta è un movimento fluido molto più naturale, rispetto alle tue attività quotidiane. Tuttavia, proprio come la stampa del torace inclinata, ci sono alcuni contro.

Dorian Yates, un bodybuilder professionista, ha dichiarato: "Non includo nemmeno una panca piatta nella mia routine pec, perché penso che accentui troppo i deltoidi anteriori per essere un esercizio efficace per la costruzione del torace.Inoltre, l'angolazione della panca piana mette i tendini del pec in una posizione vulnerabile. La maggior parte delle lesioni alla spalla e lesioni da uso eccessivo possono essere derivate da una panca piatta. Molti pettorali strappati nel bodybuilding sono stati il ​​risultato di pesanti presse a tavola piatte. "

Come allenatore personale, le lesioni alla spalla tra gli uomini sono le più comuni che vedo. Gli errori più comuni sono quelli di non avere nessuno che li individua correttamente o di non avere aiuto per riorganizzare la barra, impugnatura irregolare, oppure hanno un lato più dominante che stava sollevando la maggior parte del peso e probabilmente erano inclinati.

Come per qualsiasi tipo di stampa, devi davvero scaldare bene il petto e le spalle usando le fasce di resistenza e lo stretching. Con la panca piatta, è necessario assicurarsi di avere mobilità totale della spalla e stabilità della scapola per ridurre il rischio di lesioni. Se durante l'esercizio in panchina si prova un certo disagio, si dovrebbe prendere in considerazione l'esercizio della panca inclinata o usare invece i manubri.

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Tutte le presse da banco

In definitiva è una questione di preferenze e quali sono i tuoi obiettivi. La panca piana fa un lavoro migliore per sviluppare i pettorali. Ma molti allenatori concordano sul fatto che la pressa inclinata sia più sicura sui pettorali, sulle spalle e sui polsini dei rotatori. Con così tanti esercizi per rafforzare il petto, la pressa del torace con entrambi i banchi sarà efficace.

Ecco alcuni indicatori per assicurarti di eseguire correttamente ogni esercizio.

Incl. Busto inclinato

Appoggiati su una panca inclinata. Accertarsi che la panca sia regolata su un piano inclinato tra 15 e 30 gradi. Qualunque cosa superiore a 30 gradi funzionerà principalmente i deltoidi anteriori (spalle).

1. Suggerimento del trainer L'apertura alare di Tutti è diversa, il che renderà la presa diversa. La presa dovrebbe essere dove i gomiti fanno un angolo di 90 gradi.
Utilizzando una presa a larghezza di spalle, avvolgi le dita intorno alla barra con i palmi rivolti verso di te. Sollevare la barra dal rack e tenerla dritta su di te con le braccia bloccate.
2. Mentre inspiri, scendi lentamente finché la barra non si trova a un centimetro dal tuo petto. Vuoi che la barra sia in linea con la parte superiore del torace per tutto il tempo. Le tue braccia dovrebbero essere inclinate di 45 gradi sui fianchi.
3. Precauzioni di sicurezza Se sei nuovo in questo esercizio, usa uno spotter. Se non è disponibile uno spotter, sii cauto con la quantità di peso utilizzata.
Mantieni questa posizione per un conteggio nella parte inferiore di questo movimento, e con una grande espirazione, riporta la barra nella posizione iniziale. Blocca le braccia, tieni premuto e scendi lentamente.
4. Fai 12 ripetizioni e poi rimetti la barra sul rack. Completa un totale di cinque set, aggiungendo peso dopo ogni set.
5. Petto per panca piana Premere

Appoggiarsi sulla panca piatta in modo che il collo e la testa siano supportati. Le ginocchia dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi con i piedi appoggiati sul pavimento. Se la tua schiena esce dalla panchina, potresti prendere in considerazione di mettere la tua sensazione sulla panchina anziché sul pavimento. Posizionati sotto la barra in modo che la barra sia in linea con il petto.Metti le mani leggermente più larghe delle spalle, con i gomiti flessi con un angolo di 90 gradi. Afferrate i palmi della barra rivolti lontano da voi con le dita avvolte attorno ad esso.

1. Precauzioni di sicurezza Se stai usando i manubri, è importante che quando hai finito di usarli non far cadere i manubri sul tuo fianco. Questo è pericoloso per la tua cuffia dei rotatori e le persone intorno a te. Se non hai uno spotter per portare via i pesi, riposa i manubri sul tuo petto e fai uno sgranocchio per sollevarti in posizione seduta, quindi abbassa i manubri sulle cosce e poi sul pavimento.
Espirare, spremere il nucleo e spingere il bilanciere fuori dal rack e verso il soffitto usando i muscoli pettorali. Raddrizza le braccia nella posizione contratta e stringi il petto.
2. Inspirate e portate lentamente il bilanciere al petto, sempre a circa un pollice di distanza. Dovresti impiegare il doppio del tempo per abbassare il bilanciere e farlo sollevare.
3. Esplodi la posizione iniziale usando i muscoli pettorali. Fai 12 ripetizioni, quindi aggiungi più peso per il tuo prossimo set ed esegui cinque serie.
4. Questo allenamento è stato creato da Kat Miller, C. P. T. Ha partecipato al Daily Post ed è uno scrittore freelance di fitness e proprietario di Fitness with Kat. Attualmente si allena presso l'élite di Manhattan Upper East Side Brownings Fitness Studio, è personal trainer presso il New York Health and Racquet Club nel centro di Manhattan e insegna boot camp.