Sta mangiando prima di dormire buono per te o cattivo?

Molte persone pensano che sia una cattiva idea mangiare prima di andare a letto.

Questo spesso deriva dalla convinzione che mangiare prima di andare a dormire porti ad un aumento di peso. Tuttavia, alcuni sostengono che uno spuntino prima di coricarsi può effettivamente sostenere una dieta dimagrante.

Quindi cosa dovresti credere? La verità è che la risposta non è la stessa per tutti. Dipende molto dall'individuo.

Mangiare prima del letto è controverso

Se non si dovrebbe mangiare prima di andare a dormire - definito come tra la cena e l'ora di andare a letto - è diventato un tema caldo nell'alimentazione.

La saggezza convenzionale dice che mangiare prima di dormire causa un aumento di peso perché il metabolismo rallenta quando ti addormenti. Questo fa sì che tutte le calorie non digerite vengano memorizzate come grassi.

Eppure molti esperti di salute dicono che mangiare prima di andare a letto è perfetto e può anche migliorare il sonno o la perdita di peso.

Pertanto, non sorprende che molte persone siano confuse.

Parte del problema è che le prove sull'argomento sembrano effettivamente supportare entrambe le parti.

Sebbene molte persone credano che un metabolismo più lento durante il sonno porti ad un aumento di peso, il tuo metabolismo basale notturno è in media uguale a quello della giornata. Il tuo corpo ha ancora bisogno di molta energia mentre dormi (1, 2).

Non ci sono prove che supportino l'idea che le calorie contano più prima di andare a dormire che in qualsiasi altro momento della giornata.

Tuttavia, nonostante il fatto che non ci siano motivi fisiologici, molti studi hanno collegato il mangiare prima del letto con l'aumento di peso (3, 4, 5).

Quindi cosa sta succedendo qui? Il motivo probabilmente non è quello che ti aspetti.

Bottom Line: Mangiare prima di andare a letto è controverso. Anche se non sembra esserci alcuna ragione fisiologica per cui mangiare prima di andare a letto potrebbe causare un aumento di peso, diversi studi hanno trovato prove che potrebbe.

Mangiare prima di coricarsi può portare a malsane abitudini

Le prove attuali non mostrano alcuna ragione fisiologica per cui mangiare prima di dormire dovrebbe causare un aumento di peso. Tuttavia, diversi studi dimostrano che le persone che mangiano prima di dormire hanno maggiori probabilità di aumentare di peso (3, 4, 5).

Il motivo è molto più semplice di quanto ci si potrebbe aspettare.

Si scopre che le persone che mangiano prima di andare a letto hanno maggiori probabilità di aumentare di peso semplicemente perché uno spuntino prima di coricarsi è un pasto extra e, quindi, calorie in più.

Non solo, ma la sera è l'ora del giorno in cui molte persone tendono a sentirsi più affamate. Questo rende ancora più probabile che uno spuntino prima di coricarsi finirà per spingere l'apporto calorico sul fabbisogno calorico giornaliero (5, 6).

Aggiungi il fatto che alla maggior parte delle persone piace fare uno spuntino durante la notte mentre guardi la TV o lavora sui loro laptop, e non sorprende che queste abitudini potrebbero portare ad un aumento di peso.

Alcune persone diventano estremamente affamate prima di andare a letto perché non mangiano abbastanza durante il giorno.

Questa estrema fame può causare un ciclo di mangiare troppo prima di andare a letto, quindi essere troppo pieni per mangiare molto il mattino dopo, e di nuovo diventare eccessivamente affamati prima di andare a letto la sera successiva (7).

Questo ciclo, che può facilmente portare a eccesso di cibo e aumento di peso, sottolinea l'importanza di assicurarsi di mangiare abbastanza durante il giorno.

Per la maggior parte delle persone, il problema del mangiare di notte è non che il tuo metabolismo passa a immagazzinare calorie come grasso durante la notte. Invece, l'aumento di peso è causato dalle abitudini malsane che spesso accompagnano spuntini di andare a dormire.

Bottom Line: Nella maggior parte dei casi, mangiare prima del letto provoca solo un aumento di peso a causa di abitudini come mangiare mentre si guarda la TV o mangiare troppe calorie in eccesso prima di andare a letto.

Mangiare prima che il letto sia cattivo in caso di reflusso

La malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) è una condizione comune che colpisce fino al 20-48% delle popolazioni occidentali. Succede quando l'acido dello stomaco ti schizza in gola (8, 9).

I sintomi includono bruciore di stomaco, difficoltà a deglutire, nodulo alla gola o peggioramento dell'asma notturno (3, 10).

Se hai uno di questi sintomi, potresti evitare di fare spuntini prima di andare a letto.

Mangiare prima di dormire può peggiorare i sintomi perché avere uno stomaco pieno quando si sdraia rende molto più facile per l'acido dello stomaco ripassare in gola (9).

Pertanto, se hai reflusso, è una buona idea evitare di mangiare qualcosa per almeno 3 ore prima di coricarsi nel letto (11, 12).

Inoltre, potresti voler evitare di bere o mangiare qualcosa contenente caffeina, alcol, tè, cioccolato o spezie piccanti. Tutti questi alimenti possono aggravare i sintomi.

Bottom Line: Le persone che hanno reflusso non dovrebbero mangiare nulla per almeno 3 ore prima di andare a dormire. Potrebbero anche voler evitare di innescare cibi che possono causare il peggioramento dei sintomi.

Mangiare prima del letto può avere alcuni benefici

Mentre mangiare prima di dormire potrebbe non essere la migliore idea per alcune persone, può essere utile per gli altri.

Può disturbare il cibo notturno e favorire la perdita di peso

Alcune prove suggeriscono che, piuttosto che causare un aumento di peso, mangiare una merenda può effettivamente aiutare alcune persone a perdere peso.

Se sei una persona che tende a mangiare una gran parte delle calorie durante la notte (di solito dopo andare a letto), fare uno spuntino dopo cena può aiutare a controllare il tuo desiderio di spuntini notturni (13, 14).

In uno studio di 4 settimane di adulti che facevano spuntini notturni, i partecipanti che hanno iniziato a mangiare una ciotola di cereali e latte 90 minuti dopo cena hanno mangiato in media 397 calorie in meno al giorno (14).

Alla fine, hanno perso una media di 1. 85 libbre (0. 84 chilogrammi) da questo cambiamento da solo (14).

Questo studio suggerisce che l'aggiunta di un piccolo spuntino dopo cena può aiutare gli spuntini notturni a sentirsi abbastanza soddisfatti da mangiare meno di quanto non farebbero altrimenti. Nel tempo, potrebbe anche avere il possibile beneficio della perdita di peso.

Potrebbe aiutarti a dormire meglio

Non sono state fatte molte ricerche su questo argomento, ma molte persone riferiscono che mangiare qualcosa prima di dormire li aiuta a dormire meglio o impedisce loro di svegliarsi affamati durante la notte.

Questo ha senso, come uno spuntino prima di andare a letto può aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto durante la notte (6, 15, 16).

Ottenere abbastanza sonno è estremamente importante, e la privazione del sonno stesso è stata collegata a eccesso di cibo e aumento di peso (5, 16, 17).

Non ci sono prove che uno spuntino piccolo e sano prima di coricarsi porti ad un aumento di peso.

Pertanto, se senti che mangiare qualcosa prima di dormire ti aiuta ad addormentarti o rimanere addormentato, dovresti sentirti bene a farlo.

Può stabilizzare la glicemia mattutina

Al mattino, il fegato inizia a produrre glucosio extra (glicemia) per fornirti l'energia necessaria per alzarti e iniziare la giornata.

Questo processo causa quasi alcun cambiamento nella glicemia per le persone senza diabete. Tuttavia, alcune persone con diabete non possono produrre abbastanza insulina per rimuovere il glucosio extra dal sangue.

Per questo motivo, i diabetici di solito si svegliano al mattino con alti livelli di zucchero nel sangue, anche se non hanno mangiato nulla dalla sera prima. Questo è chiamato Fenomeno dell'alba (18, 19).

Altre persone possono sperimentare ipoglicemia notturna o bassa glicemia durante la notte, che può disturbare il sonno (20).

Se si verifica uno di questi fenomeni, potrebbe essere necessario parlare con il medico di avere aggiustato il farmaco.

Inoltre, alcuni studi hanno suggerito che uno spuntino prima di andare a dormire può aiutare a prevenire questi cambiamenti di zucchero nel sangue fornendo una fonte extra di energia per aiutarti a superare la notte (20, 21, 22).

Tuttavia, la ricerca è mista, quindi questo non può essere raccomandato a tutti.

Se avverti un alto o basso livello di zucchero nel sangue al mattino, parla con il tuo medico o dietista per vedere se uno spuntino prima di coricarsi è una buona idea per te.

Bottom Line: Avere uno spuntino prima di coricarsi può avere alcuni benefici, come farti mangiare meno di notte o dormire meglio. Potrebbe anche aiutare a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.

Cosa dovresti mangiare prima di andare a letto?

Per la maggior parte delle persone, è perfettamente ok fare uno spuntino prima di andare a letto.

Non esiste una ricetta per uno spuntino perfetto per andare a dormire, ma ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente.

Evita dessert e cibi spazzatura

Mentre mangiare prima di andare a letto non è necessariamente una brutta cosa, non è una buona idea caricare cibi dolci tradizionali o cibi spazzatura come il gelato, la torta o le patatine fritte.

Questi alimenti, che sono ricchi di grassi malsani e zuccheri aggiunti, innescano voglie e eccesso di cibo. Rendono molto facile superare il fabbisogno calorico giornaliero.

Mangiare prima di coricarsi non ti fa necessariamente ingrassare, ma riempire questi cibi densi di calorie prima di coricarsi, e puoi davvero evitarli.

Se hai un debole per i dolci, prova alcune bacche o alcuni quadrati di cioccolato fondente (a meno che la caffeina non ti dia fastidio). Oppure, se gli snack salati sono quelli che preferisci, prendi invece una manciata di noci.

Combina carboidrati con proteine ​​o grassi

Nessun cibo è necessariamente il "migliore" per fare spuntini prima di andare a letto. Tuttavia, un abbinamento di carboidrati complessi e proteine, o un po 'di grassi, è probabilmente una buona strada da percorrere (20, 22).

Carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura ti forniscono una fonte costante di energia mentre ti addormenti.

L'associazione di proteine ​​o una piccola quantità di grasso può aiutarti a mantenere la notte piena e mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.

Tuttavia, queste combinazioni potrebbero avere anche altri vantaggi.

Alcuni dati suggeriscono che mangiare un pasto ricco di carboidrati con un alto indice glicemico prima di dormire può aiutarti ad addormentarti (23, 24, 25).

Questo perché i carboidrati possono migliorare il trasporto dell'aminoacido triptofano, che può essere convertito in neurotrasmettitori che aiutano a regolare il sonno (23).

Lo stesso effetto può essere vero per gli alimenti ricchi di triptofano stesso, come latte, pesce, pollame o carne rossa (23, 24, 25).

Alcune prove indicano anche che un pasto ricco di grassi può migliorare la qualità del sonno (25).

Alcune idee snack includono una mela con burro di arachidi, cracker integrali e una fetta di tacchino, o formaggio e uva.

Bottom Line: Mangiare una merenda prima di andare a letto va bene per la maggior parte delle persone, ma dovresti cercare di evitare cibo spazzatura e dessert. Una combinazione di carboidrati e proteine ​​o grassi è una buona regola da seguire.

Dovresti mangiare prima di andare a letto?

La risposta a se sia una cattiva idea mangiare prima di andare a letto dipende davvero da te e dalle tue abitudini.

Non è una buona idea prendere l'abitudine di fare spuntini con cibi malsani prima di andare a letto. Non è saggio anche mangiare una gran parte delle calorie durante la notte.

Tuttavia, è perfetto per la maggior parte delle persone fare uno spuntino sano prima di andare a letto.