Colesterolo nel pesce: cosa dovresti sapere

Ok, quindi il colesterolo è cattivo e mangiare pesce è buono, giusto? Ma aspetta - alcuni pesci non contengono colesterolo? E il colesterolo non fa bene a te? Proviamo a raddrizzarlo.

I pesci contengono colesterolo?

Per iniziare, la risposta è sì - tutti i pesci contengono del colesterolo. Ma non lasciare che ti spaventi. Diversi tipi di frutti di mare contengono diverse quantità di colesterolo e molti contengono grassi che possono effettivamente aiutare a gestire i livelli di colesterolo.

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Ma prima di capire in quale pesce si nutrono i grassi, parliamo un po 'del colesterolo.

Capire il colesterolo

Il colesterolo è una sostanza grassa prodotta dal fegato ed è presente in tutte le cellule. Ti aiuta a elaborare la vitamina D, abbattere gli alimenti e produrre ormoni.

Esistono due tipi principali di colesterolo: lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) o colesterolo "cattivo" e lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) o colesterolo "buono". Non vuoi livelli elevati di colesterolo LDL perché può accumularsi nei vasi sanguigni, bloccare il flusso sanguigno e causare coaguli di sangue. Questi problemi possono portare a problemi gravi come infarto o ictus.

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Tuttavia, alti livelli di colesterolo HDL sono buoni, poiché il colesterolo HDL aiuta a trasportare il colesterolo LDL dalle arterie.

Il National Institutes of Health ha precedentemente raccomandato i seguenti livelli di colesterolo sano:

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• Colesterolo totale: inferiore a 200 milligrammi per decilitro (mg / dL)
• Colesterolo LDL ("cattivo"): meno di 100 mg / dL
• colesterolo HDL ("buono"): 60 mg / dL o superiore

Queste linee guida sono state aggiornate nel 2013 negli Stati Uniti e il target per il colesterolo LDL è stato rimosso a causa di prove insufficienti. L'Unione europea usa ancora obiettivi LDL.

Livelli di cibo e colesterolo

Gli alimenti che mangiano influenzano i livelli di colesterolo, così come l'esercizio fisico, la genetica e il peso. Qualsiasi alimento che contiene colesterolo aggiungerà del colesterolo al sangue, ma i principali responsabili della dieta sono i grassi saturi e trans. Questi grassi aumentano i livelli di LDL e abbassano i livelli di HDL. L'American Heart Association suggerisce di consumare meno del 7% delle sue calorie da grassi saturi e meno dell'1% dai grassi trans.

I grassi monoinsaturi e polinsaturi, invece, sono considerati grassi "sani". Aggiungono ai tuoi grammi di grassi totali, ma non causano alcun aumento dei livelli di colesterolo LDL.

Va bene mangiare pesce se stai guardando il colesterolo?

Se i cambiamenti dietetici fanno parte del piano generale per abbassare i livelli di colesterolo LDL, il pesce è una buona opzione.Mentre tutti i pesci contengono del colesterolo, molti sono ricchi di acidi grassi omega-3. Questi sono grassi alimentari essenziali che possono effettivamente aiutare a mantenere livelli di colesterolo sani abbassando i livelli di trigliceridi. Possono anche aiutare ad aumentare i livelli di HDL.

Il tuo corpo non può produrre acidi grassi essenziali omega-3, quindi devi prenderli dal cibo che mangi. Gli Omega-3 sono importanti per una varietà di funzioni del corpo e del cervello e sono persino pensati per influenzare l'umore e il dolore. Salmone, trota e tonno, così come noci e semi di lino, sono tutte buone fonti di acidi grassi omega-3.

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Inoltre, la maggior parte dei pesci è povera di grassi saturi e trans, e molti non contengono affatto grassi trans.

Tutto ciò detto, potresti chiederti dei gamberetti, che contengono 161 mg di colesterolo in una porzione da 3 once. Se hai livelli di colesterolo alto, il medico può consigliarti di evitare i gamberetti. In tal caso, dovresti seguire le raccomandazioni del medico. Ma tieni presente che la ricerca ha dimostrato che l'aumento dei livelli di HDL dal consumo di gamberi può superare il rischio derivante dall'aumento dei livelli di LDL. Scopri di più in questo articolo su gamberetti, colesterolo e salute del cuore.

Come si confronta il pesce?

Di seguito sono riportati alcuni pesci da considerare inclusi nella dieta. Ogni porzione è di 3 once e tutte le statistiche presuppongono una preparazione a basso contenuto di grassi, come la cottura alla griglia o alla griglia. Friggere in profondità i tuoi pesci aggiungerebbe sicuramente grasso e colesterolo. Se fai soffriggere il pesce, usa un olio a basso contenuto di grassi saturi, come l'olio di avocado.

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Salmone, sockeye, cotto con fuoco secco, 3 oz. Colesterolo: 52 mg Grasso saturo: 0. 8 g grassi trans: 0. 02 g Grasso totale: 4. 7 g Punti salienti nutrizionali: Il salmone è una grande fonte di acidi grassi omega-3, che aiutano la funzione cerebrale oltre a bilanciare i livelli di colesterolo e abbassare la pressione sanguigna.	Gamberetti, cotti, 3 oz Colesterolo: 161 mg Grassi saturi: 0. 04 g grassi trans: 0. 02 g Grasso totale: 0. 24 g Punti salienti nutrizionali: I gamberetti sono uno dei frutti di mare più famosi d'America. È una fonte salutare di proteine, che fornisce 20 grammi per ogni 3 once. Il modo più salutare per cucinare i gamberi è quello di cuocere al vapore o bollire.	Tilapia, cotta con calore secco, 3 oz. Colesterolo: 50 mg Grasso saturo: 0. 8 g grassi trans: 0. 0 g Grasso totale: 2. 3 g Aspetti nutrizionali: La tilapia è economica e facile da preparare. È anche una buona fonte di calcio, che supporta la salute delle ossa e dei denti.
Merluzzo, cotto con fuoco secco, 3 oz. Colesterolo: 99 mg Grasso saturo: 0. 3 g grassi trans: 0. 0 g Grasso totale: 1. 5 g Punti salienti nutrizionali: Il merluzzo è un pesce più costoso, ma regge bene nelle zuppe e negli stufati. È una buona fonte di magnesio, che aiuta nella struttura ossea e nella produzione di energia.	Tonno bianco in scatola in acqua, 1 barattolo Colesterolo: 72 mg Grasso saturo: 1. 3 g grassi trans: 0.0 g Grasso totale: 5. 1 g Informazioni nutrizionali: Il tonno in scatola è un'opzione conveniente per un panino o una casseruola. È un'ottima fonte di vitamina B-12 che dà energia.	Trota (specie miste), cotta con calore secco, 3 oz. Colesterolo: 63 mg di grassi saturi: 1. 2 g grassi trans: 0. 0 g Grasso totale: 7. 2 g Punti salienti nutrizionali: La trota è un'altra buona fonte di acidi grassi omega-3. Fornisce anche fosforo, che aiuta i reni a filtrare i rifiuti.

Quanto pesce dovrei mangiare?

L'American Heart Association raccomanda che le persone mangiano pesce almeno due volte a settimana. Suggeriscono una porzione da 5 once, preferibilmente di pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 come salmone, aringa o trota.

C'è una certa preoccupazione per le donne incinte che ricevono troppo mercurio dai pesci che mangiano. Le donne incinte dovrebbero limitare il consumo di tonno a 6 once che servono tre volte al mese e limitare il merluzzo a sei porzioni al mese, secondo il Consiglio nazionale per la difesa delle risorse.

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Il take-away

Tutti i pesci contengono del colesterolo, ma possono far parte di una dieta sana per il cuore. È interessante notare che esistono anche prove che suggeriscono che una dieta a base vegetale, ad esclusione del pesce, è utile per gestire il rischio di malattia cronica. Per scoprire quali sono i cibi migliori da assumere per aiutarti a gestire la tua salute e il colesterolo, compreso il pesce, parla con il tuo medico. Possono fornire indicazioni o possono indirizzarti a un dietista registrato, che può creare un programma di dieta solo per te.