Allenamento isotonico: Perfect Your Squats and Pushups

Che cos'è l'allenamento isotonico?

Il movimento isotonico è un tipo di contrazione muscolare. Il termine "isotonico" deriva dal greco antico e si traduce approssimativamente in "stessa tensione" o "stesso tono". "

" Questo significa che l'esercizio isotonico mantiene i muscoli alla stessa tensione durante il movimento ", spiega Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, un istruttore certificato e proprietario di Defy! Fitness a Broomfield, Colorado. "La maggior parte degli esercizi a cui pensiamo di lavorare sono isotonici, muovendo deliberatamente il tuo corpo o un peso esterno attraverso una gamma di movimenti. “

La maggior parte dei regimi di esercizi include esercizi isotonici. Probabilmente hai già familiarità con molti di loro, come:

• squat
• flessioni
• pullup
• bench presses
• deadlifts

Gli esercizi isotonici differiscono da quelli isometrici, o "stessa lunghezza" esercitazioni. Negli esercizi isometrici, i muscoli lavorano contro una forza senza cambiare lunghezza. Differiscono anche dall'esercizio isocinetico, o "stessa velocità", in cui la velocità di movimento è costante. L'esercizio isocinetico "richiede attrezzature specializzate per mantenere il carico in movimento a una velocità costante, indipendentemente dalla forza applicata", afferma Sabar.

Ulteriori informazioni: I vantaggi dell'esercizio isometrico »

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Vantaggi

Quali sono i vantaggi dell'allenamento isotonico?

Gli esercizi isotonici sono popolari perché molti di loro non richiedono attrezzature speciali o qualcosa che non si trova in una tipica palestra. Inoltre, molti esercizi isotonici sono naturali e intuitivi per la maggior parte delle persone, il che significa che si traducono bene in movimenti che si eseguono quotidianamente al di fuori della palestra. Funzionano anche l'intera gamma di movimento del giunto mirato.

Mentre gli esercizi isotonici tendono ad essere intuitivi, è importante sviluppare una tecnica adeguata. Molte persone non imparano mai i punti migliori per completare questi esercizi. "Le flessioni sono un esercizio fantastico che nessuno insegna mai", dice Sabar. "Dicono solo: 'Abbandona e dammi 10.'"

Per ottenere il massimo dal tuo programma di esercizi, leggi i consigli di Sabar per perfezionare i tuoi squat e piegamenti sotto.

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Squat

Come si dovrebbe eseguire lo squat?

Per aiutarti a eseguire correttamente gli squat, Sabar ti offre il seguente consiglio:

• Assicurati di tenere le ginocchia in linea o in linea mentre piega, con il terzo / quarto dito. Se le ginocchia tendono a piegarsi verso l'interno, ruotare leggermente i piedi verso l'esterno.
• Non appiattire la schiena o esagerare l'arco posteriore. Usa i tuoi glutei, addominali, schiena e flessori dell'anca per mantenere la cassa toracica e la schiena in una curva neutra.
• Tenere il peso distribuito su tutto il piede durante lo squat. Non oscillare in avanti per la palla del tuo piede.
• Aspettatevi che il raggio di movimento di uno squat completo avvenga verso il fondo quando la piega dell'anca si trova o leggermente al di sotto della parte superiore del ginocchio.
• Avvia il disco dai fianchi, non dalle ginocchia. Inizia il movimento spremendo i glutei.

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Pushup

Come dovresti eseguire flessioni?

Sabar offre i seguenti suggerimenti per aiutarti a perfezionare la tua tecnica pushup:

• Inizia in una posizione di plancia. Poggia le mani sul pavimento con le punte delle dita rivolte in avanti e le dita dei piedi sul pavimento con i piedi distanti l'anca.
• Ruota leggermente le mani verso l'esterno, come se stessimo cercando di svitare il coperchio di un barattolo con la mano sinistra mentre lo stringi con la mano destra. Questo mette le spalle in rotazione esterna.
• Stringere i muscoli addominali e tirare i fianchi leggermente verso le costole, mentre si stringono i glutei. Questo appiattisce la schiena e mantiene stabile il tuo core.
• Spremi i quadricipiti come se stessi cercando di tirare le ginocchia fino alle cosce.
• Piegati ai gomiti per abbassarti verso terra, mantenendo la rotazione esterna delle spalle. Questo dovrebbe mettere le braccia intorno a 45 gradi fuori dal corpo.
• Rimani stretto attraverso il centro e le spalle mentre abbassi il petto quasi a terra. Il tuo petto, non il tuo mento, dovrebbe raggiungere il pavimento.
• Le spalle dovrebbero essere più basse dei gomiti mentre si preme di nuovo verso la posizione di partenza.
• Assicurati di mantenere il collo neutro, o in linea con la colonna vertebrale, durante ogni push-up.

Stai lavorando per eseguire pieni flessioni militari sul pavimento? Sabar suggerisce di iniziare con "negativi" o piegamenti di inclinazione. "Abbassati lentamente e con una tavola perfetta", dice. "Quindi torna alla posizione di partenza staccandoti dal pavimento o avvicinandoti alle ginocchia. "

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Da asporto

Gli esercizi isotonici da asporto

sono una grande aggiunta al tuo allenamento. Molti movimenti isotonici, come squat e flessioni, sembrano intuitivi, ma è importante praticare una tecnica adeguata. Segui i consigli di Sabar per squat e flessioni sicuri ed efficaci. Quindi considera di chiedere a un istruttore di fitness professionista di aiutarti a mettere a punto gli altri movimenti isotonici nella tua routine di fitness.