Fagioli nati 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

I fagioli nani sono una varietà del fagiolo comune (Phaseolus vulgaris), un legume originario dell'America centrale e del Messico.

Il fagiolo comune è un'importante coltura alimentare e una delle principali fonti di proteine ​​in tutto il mondo.

Utilizzati in una varietà di piatti tradizionali, i fagioli rene vengono generalmente consumati ben cotti.

I fagioli nani crudi o cucinati in modo improprio sono tossici (1), ma i fagioli ben preparati possono essere un componente sano di una dieta ben bilanciata.

Sono disponibili in una varietà di colori e modelli; bianco, crema, nero, rosso, viola, maculato, a strisce e chiazzato.

Informazioni nutrizionali

I fagioli nani sono principalmente composti da carboidrati e fibre, ma sono anche una buona fonte di proteine.

La tabella seguente contiene informazioni dettagliate su tutti i nutrienti contenuti nei fagioli.

Valori nutrizionali: fagioli, cotti, bolliti - 100 grammi

Quantità
Calorie	127
Acqua	67%
Proteine ​​	8. 7 g
carboidrati	22. 8 g
Zucchero	0. 3 g
Fibra	6. 4 g
Grasso	0. 5 g
saturi	0. 07 g
Monoinsaturi	0. 04 g
Polinsaturi	0. 28 g
Omega-3	0. 17 g
Omega-6	0. 11 g
Trans fat	~

Proteine ​​in fagioli nani

I fagioli nani sono ricchi di proteine.

Una tazza di fagioli borlotti bolliti (177 g) contiene circa 15 grammi di proteine, che rappresentano il 27% del contenuto calorico totale (2).

Sebbene la qualità nutrizionale delle proteine ​​dei fagioli sia inferiore alle proteine ​​animali, i fagioli sono un'alternativa economica per molte persone nei paesi in via di sviluppo.

Infatti, i fagioli sono una delle fonti di proteine ​​più ricche di piante, a volte indicate come "carne di poveri" (3).

La proteina più studiata nei fagioli rossi è la phaseolin, che può causare reazioni allergiche in individui sensibili (4, 5).

I fagioli nani contengono anche proteine, come le lectine e gli inibitori della proteasi (6).

Bottom Line: I fagioli renali sono tra le fonti più ricche di proteine ​​a base vegetale.

Carboidrati

I fagioli nani sono composti principalmente da carboidrati.

I carboidrati in fagioli rossi sono noti come amidi, che rappresentano circa il 72% del contenuto calorico totale (2).

L'amido è costituito prevalentemente da lunghe catene di glucosio, chiamate amilosio e amilopectina (3).

I fagioli hanno una percentuale relativamente alta di amilosio (30-40%) rispetto alla maggior parte delle altre fonti alimentari di amido.

L'amilosio non è così digeribile quanto l'amilopectina (7, 8).

Per questo motivo, l'amido di fagioli è un cosiddetto carboidrato a lento rilascio. La sua digestione richiede più tempo e provoca un aumento più basso e graduale della glicemia rispetto ad altri tipi di amido, rendendo i fagioli particolarmente utili per le persone con diabete.

I fagioli renali sono molto bassi sull'indice glicemico (9), che è una misura di come gli alimenti influenzano l'aumento di zucchero nel sangue dopo un pasto.

Infatti, l'amido di fagioli ha un effetto più benefico sull'equilibrio di zucchero nel sangue rispetto a molti altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati (10, 11).

Bottom Line: I carboidrati amidacei sono il principale componente nutrizionale dei fagioli. Non provocano grossi picchi di zucchero nel sangue, rendendoli adatti ai diabetici.

Fibre

I fagioli nani sono ricchi di fibre.

Contengono quantità sostanziali di amido resistente, che può avere un ruolo nella gestione del peso (12).

I fagioli nani contengono anche fibre insolubili note come alfa-galattosidi, che possono causare diarrea e flatulenza in alcune persone (13, 14).

Sia l'amido resistente che gli alfa-galattosidi fungono da prebiotici. Si muovono attraverso il tratto digestivo fino a raggiungere il colon dove vengono fermentati da batteri benefici, stimolando la loro crescita (7, 15).

La fermentazione di queste fibre sane comporta anche la formazione di acidi grassi a catena corta, come butirrato, acetato e propionato (16), che possono migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro del colon (17, 18).

Bottom Line: I fagioli renali sono ricchi di fibre sane, che moderano i livelli di zucchero nel sangue e promuovono la salute del colon. Possono causare flatulenza e diarrea in alcune persone.

Vitamine e minerali

I fagioli nani sono ricchi di varie vitamine e minerali.

• Molibdeno: I fagioli sono ricchi di molibdeno, un oligoelemento presente principalmente in semi, cereali e legumi (19, 20).
• Folato: Conosciuto anche come acido folico o vitamina B9, il folato è considerato particolarmente importante durante la gravidanza (21).
• Ferro: Un minerale essenziale che ha molte funzioni importanti nel corpo. Il ferro può essere scarsamente assorbito dai fagioli a causa del loro contenuto di fitato (22).
• Rame: Un oligoelemento antiossidante che è spesso basso nella dieta occidentale. Oltre ai fagioli, le migliori fonti alimentari di rame sono carni di organi, pesce e noci.
• Manganese: Si trova nella maggior parte dei cibi e bevande, specialmente in cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
• Potassio: Un nutriente essenziale che può avere effetti benefici sulla salute del cuore (23).
• Vitamina K1: Conosciuto anche come fillochinone, la vitamina K1 è importante per la coagulazione del sangue.
• Fosforo: Trovato in quasi tutti i cibi, il fosforo è alto nella dieta occidentale.

Bottom Line: I fagioli nani sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, come molibdeno, acido folico, ferro, rame, manganese, potassio, vitamina K1 e fosforo.

Altri composti vegetali

I fagioli nani contengono tutti i tipi di composti vegetali bioattivi che possono avere vari effetti sulla salute, sia buoni che cattivi.

• Isoflavoni: Una classe di antiossidanti trovati in quantità elevate nei semi di soia. Hanno tutti i tipi di effetti sulla salute e sono classificati come fitoestrogeni a causa della loro somiglianza con l'ormone sessuale femminile, l'estrogeno (24).
• Antociani: Una famiglia di antiossidanti colorati trovati nella buccia dei fagioli. Il colore dei fagioli rossi è dovuto principalmente ad un antocianuro noto come pelargonidina (25, 26).
• Phytohaemagglutinin: Una lectina tossica (proteina) trovata in quantità elevate in fagioli renali crudi, in particolare fagioli rossi. Può essere eliminato con la cottura (27).
• Acido fitico: Trovato in tutti i semi commestibili, l'acido fitico (fitato) altera l'assorbimento di vari minerali, come ferro e zinco. Può essere ridotto immergendo, germogliando e fermentando i fagioli (28).
• Bloccanti per amido: Una classe di lectine, anche nota come inibitori alfa-amilasi. Riducono o ritardano l'assorbimento dei carboidrati dal tratto digestivo, ma sono inattivati ​​con la cottura (29).

Bottom Line: I fagioli nani contengono una varietà di composti vegetali bioattivi, sia buoni che cattivi. La fitoemoagglutinina è una lectina tossica che si trova solo nei fagioli renali crudi o cucinati in modo improprio.

Perdita di peso

Sovrappeso e obesità sono problemi di salute importanti, associati ad un aumento del rischio per varie malattie croniche.

Diversi studi osservazionali hanno collegato il consumo di fagioli con un minor rischio di sovrappeso e obesità (30, 31).

Una prova in 30 uomini e donne obesi su una dieta dimagrante, ha rilevato che mangiare fagioli (e altri legumi) 4 volte a settimana per 2 mesi ha portato a una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta che escludeva i fagioli (32).

Una recente meta-analisi di 11 studi randomizzati controllati ha trovato anche alcune prove a sostegno di ciò, ma non è stata in grado di trarre una conclusione definitiva a causa della scarsa qualità degli studi inclusi (33).

Vari meccanismi sono stati discussi come spiegazione degli effetti benefici dei fagioli sulla perdita di peso. Questi includono varie fibre, proteine ​​e antinutrienti.

Tra gli antinutrienti più studiati nei fagioli renali crudi vi sono i cosiddetti bloccanti dell'amido, una classe di proteine ​​che danneggiano o ritardano la digestione e l'assorbimento dei carboidrati (amido) dal tubo digerente (29).

I bloccanti di amido, estratti da fagioli bianchi, hanno mostrato alcune potenzialità come supplemento per la perdita di peso (34, 35, 36).

Tuttavia, la bollitura a 100 ° C (212 ° F) per 10 minuti completamente inattiva i bloccanti dell'amido, eliminando il loro effetto in chicchi completamente cotti (29).

Anche così, i fagioli cucinati contengono una quantità di componenti amichevoli per la perdita di peso, che li rende un'aggiunta eccellente a una dieta efficace per dimagrire.

Bottom Line: I fagioli nani sono ricchi di proteine ​​e fibre e contengono proteine ​​che possono ridurre la digestione degli amidi (carboidrati). Possono essere considerati un alimento amichevole per la perdita di peso.

Altri benefici per la salute dei fagioli nani

Oltre ad essere amichevoli per la perdita di peso, i fagioli possono avere molti benefici per la salute se adeguatamente cotti e preparati.

Controllo della glicemia migliorato

Nel tempo, un elevato livello di zucchero nel sangue può aumentare il rischio di molte malattie croniche, come le malattie cardiache.

Per questo motivo, la moderazione dell'aumento della glicemia dopo i pasti è considerata benefica per la salute.

Essendo ricchi di proteine, fibre e i cosiddetti carboidrati a lento rilascio, i fagioli renali sono particolarmente efficaci nel mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue quando sono inclusi nei pasti.

Rango molto basso sull'indice glicemico, il che significa che l'aumento della glicemia dopo averli mangiati è basso e più graduale (9).

In effetti, i fagioli sono più efficaci nel controllare lo zucchero nel sangue rispetto alla maggior parte delle fonti alimentari di carboidrati (10, 11, 37, 38, 39).

Diversi studi osservazionali indicano che mangiare fagioli o altri alimenti con un basso indice glicemico può ridurre il rischio di diventare diabetici (40, 41, 42).

Mangiare cibi a basso indice glicemico può anche migliorare il controllo della glicemia nelle persone che sono già diabetiche (43).

Diabetici o meno, aggiungere fagioli alla vostra dieta può migliorare l'equilibrio glicemico, proteggere la vostra salute generale e ridurre il rischio di molte malattie croniche.

Bottom Line: I fagioli nani sono un'ottima scelta dietetica per i diabetici e coloro che vogliono stabilizzare i loro livelli di zucchero nel sangue.

Prevenzione del cancro al colon

Il cancro del colon è uno dei tipi più comuni di cancro in tutto il mondo.

Gli studi osservazionali hanno collegato il consumo di legumi (compresi i fagioli) con un rischio ridotto di cancro del colon (44, 45).

Questo è supportato da studi sugli animali e esperimenti con provette (46, 47, 48, 49).

I fagioli contengono una varietà di sostanze nutritive e fibre con potenziali effetti anti-cancro.

Le fibre, come l'amido resistente e gli alfa-galattosidi, passano non digerite fino al colon dove vengono fermentate da batteri amici, dando luogo alla formazione di acidi grassi a catena corta (50).

Gli acidi grassi a catena corta, come il butirrato, possono migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro del colon (18, 51).

Bottom Line: Come una ricca fonte di fibre fermentabili, i fagioli renali possono promuovere la salute del colon e ridurre il rischio di cancro al colon.

Effetti avversi e preoccupazioni individuali

Anche se i fagioli renali possono avere un certo numero di benefici per la salute, i fagioli renali crudi o inadeguatamente cotti sono tossici.

Inoltre, alcune persone potrebbero voler limitare il consumo di fagioli a causa di gonfiore e flatulenza.

Tossicità Raw Beans

I fagioli reni crudi contengono elevate quantità di una proteina tossica (lectina) chiamata fitoemoagglutinina (1).

La fitoemoagglutinina si trova in molti tipi di fagioli, ma è in quantità particolarmente elevate nei fagioli rossi.

L'avvelenamento da fagioli renali è stato segnalato sia negli animali che nell'uomo (52, 53).

Nell'uomo, i principali sintomi dell'avvelenamento da fagiolo comprendono diarrea e vomito, a volte richiedono il ricovero in ospedale (52).

L'ammollo e la cottura dei chicchi eliminano la maggior parte della tossina, rendendo i fagioli borlotti sicuri da mangiare, innocui e nutrienti (27, 52).

Prima del consumo, i fagioli rossi devono essere immersi in acqua per almeno 5 ore e fatti bollire a 100 ° C per almeno 10 minuti (54).

Bottom Line: I fagioli renali crudi sono tossici e dovrebbero essere evitati. Questo vale anche per i fagioli cucinati in modo improprio.

Antinutrienti nei fagioli *

I fagioli crudi e cotti in modo improprio contengono tutti i tipi di antinutrienti, sostanze che riducono il valore nutrizionale compromettendo l'assorbimento dei nutrienti dal tratto digestivo.

Sebbene le loro azioni possano a volte essere considerate benefiche, rappresentano una seria preoccupazione nei paesi in via di sviluppo in cui i fagioli sono un alimento base, costituendo una parte importante della dieta quotidiana.

I principali antinutrienti nei fagioli boreali comprendono:

• Acido fitico (fitato), che danneggia l'assorbimento di minerali, come ferro e zinco (28).
• Inibitori della proteasi (inibitori della tripsina), proteine ​​che inibiscono la funzione di vari enzimi digestivi, compromettendo la digestione delle proteine ​​(55).
• Bloccanti di amido (inibitori dell'alfa-amilasi), sostanze che alterano l'assorbimento dei carboidrati dal tratto digestivo (29).

L'acido fitico, gli inibitori della proteasi e i bloccanti dell'amido, sono completamente o parzialmente inattivati ​​quando i fagioli sono correttamente imbevuti e cotti (29, 56, 57).

La fermentazione e la germinazione dei chicchi possono ridurre ulteriormente gli antinutrienti, come l'acido fitico (58).

Bottom Line: I fagioli renali contengono i cosiddetti "antinutrienti", sostanze che compromettono l'assorbimento di minerali, proteine ​​e carboidrati. Possono essere eliminati (almeno parzialmente) immergendo e cuocendo i fagioli.

Flatulenza e gonfiore

In alcune persone, il consumo di fagioli può causare effetti spiacevoli, come gonfiore, flatulenza e diarrea (13).

Responsabili di questi effetti sono le fibre insolubili chiamate alfa-galattosidi, i più comuni dei quali sono stachiosio, verbascoso e raffinosio (7).

Appartengono ad un gruppo di fibre conosciute come FODMAPs, che possono esacerbare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (59, 60).

Gli alfa-galattosidi possono essere parzialmente rimossi imbibendo e germogliando i fagioli (7).

Bottom Line: I fagioli renali possono causare gonfiore, flatulenza e diarrea in alcune persone.

Sommario

I fagioli nani sono un'eccellente fonte di proteine ​​vegetali.

Sono anche ricchi di vari minerali, vitamine, fibre, antiossidanti e altri composti vegetali unici.

Per questo motivo, possono essere utili come parte di una dieta dimagrante, promuovendo al contempo la salute del colon e moderando i livelli di zucchero nel sangue.

Tuttavia, i fagioli devono essere mangiati ben cotti. I fagioli crudi o cucinati in modo improprio sono tossici.