Perché la fibra è buona per te? The Crunchy Truth

"Mangia più fibre".

Le autorità sanitarie ci dicono costantemente di mangiare fibra.

Vogliono che carichiamo frutta, verdura, cereali integrali e legumi … tutti gli alimenti ricchi di fibre.

Fare questo, dicono, aiuterà a ridurre il colesterolo, alleviare la stitichezza e prevenire ogni sorta di malattia.

Ma la ricerca attuale non supporta molte di queste affermazioni.

Anche se la fibra ha alcuni importanti benefici, molte delle indicazioni sulla salute si sono rivelate false quando sono state messe alla prova (1).

La fibra è decisamente sopravvalutata, ma è ancora una parte importante di una dieta sana e basata sul cibo. Lasciami spiegare perché …

Cos'è la fibra?

In parole povere, la fibra alimentare è un carboidrato indigeribile che si trova negli alimenti.

Classicamente, la fibra è divisa in due categorie in base alla sua solubilità in acqua:

• La fibra solubile si dissolve in acqua e può essere metabolizzata dai batteri "buoni" nell'intestino.
• La fibra insolubile non si dissolve in acqua.

Un altro modo più utile di categorizzare la fibra è "fermentabile vs non fermentabile", cioè se i batteri amici nell'intestino possono usarlo o meno.

È importante tenere presente che ci sono molti tipi diversi di fibre, proprio come ci sono molti tipi diversi di grassi.

Alcuni di loro hanno importanti benefici per la salute, mentre altri sono per lo più inutili.

C'è anche molta sovrapposizione tra fibre solubili e insolubili. Alcune fibre insolubili possono essere digerite dai batteri buoni nell'intestino e la maggior parte degli alimenti contiene entrambe fibre solubili e insolubili.

Le autorità sanitarie raccomandano che le donne mangiano 25 grammi di fibre al giorno e che gli uomini ne consumino 38 grammi al giorno.

La fibra principale è utile, è che nutre i batteri "buoni" nell'intestino

Lo sapevi che il tuo corpo è in realtà solo il 10% umano?

Questo perché i batteri che vivono nel corpo sono più numerosi delle cellule del corpo 10 a 1.

I batteri vivono sulla pelle, nella bocca e nel naso … ma la grande maggioranza vive nell'intestino, principalmente nell'intestino crasso (2).

Ci sono circa 500 diverse specie di batteri che vivono nell'intestino, un numero totale di circa 100 trilioni . I batteri nell'intestino sono noti anche come flora intestinale.

Questa non è una brutta cosa … c'è una relazione reciprocamente vantaggiosa tra noi umani e i batteri. Forniamo ai batteri un riparo e un habitat sicuro, invece si prendono cura di alcune cose che il corpo umano non può fare da sole.

Esistono molti tipi diversi di batteri … e il tipo (diverse specie) di batteri può avere un effetto drammatico su vari aspetti della salute, tra cui il peso, il controllo dello zucchero nel sangue, la funzione immunitaria e persino la funzione cerebrale (3, 4, 5, 6, 7).

Ma che cosa ha a che fare con la fibra?

Beh … come gli altri organismi, i batteri hanno bisogno di mangiare. Hanno bisogno di ottenere energia da qualche parte per sopravvivere e funzionare.

Il problema è che la maggior parte dei carboidrati, proteine ​​e grassi vengono assorbiti nel flusso sanguigno prima che raggiungano l'intestino crasso. Non è rimasto nulla per la flora intestinale.

Questo è il punto in cui la fibra entra in azione … gli esseri umani non hanno gli enzimi per digerire la fibra e quindi raggiungono l'intestino crasso relativamente invariati.

Tuttavia, i batteri intestinali DO hanno gli enzimi per digerire molte di queste fibre.

Questa è la ragione più importante per cui (alcune) fibre alimentari sono importanti per la salute. Alimentano i batteri "buoni" nell'intestino, funzionando come prebiotici (8).

In questo modo, aumentano i nostri livelli di batteri "buoni", che possono avere vari effetti sulla salute (9).

I batteri amici producono sostanze nutritive per il corpo, compresi gli acidi grassi a catena corta come acetato, propionato e butirrato, di cui il butirrato sembra essere il più importante (10).

Questi acidi grassi a catena corta possono alimentare le cellule del colon, causando una riduzione dell'infiammazione nell'intestino e miglioramenti nei vari disturbi digestivi come la sindrome dell'intestino irritabile, la malattia di Chron e la colite ulcerosa (11, 12, 13).

Quando i batteri fermentano la fibra, producono anche gas. Questo è il motivo per cui le diete ad alto contenuto di fibre possono causare flatulenza e fastidio allo stomaco, ma questo di solito scompare con il tempo quando il corpo si adatta.

Bottom Line: Il consumo di adeguate quantità di fibre solubili e fermentabili è molto importante per una salute ottimale, perché ottimizza la funzione dei batteri amici nell'intestino.

Alcuni tipi di fibre possono aiutarti a perdere peso

Esistono prove contrastanti sul fatto che la fibra possa aiutare le persone a perdere peso o meno.

Alcune fibre legano l'acqua nell'intestino, che può rallentare l'assorbimento delle sostanze nutritive e aumentare la sensazione di pienezza (14).

Ci sono in effetti alcuni studi che dimostrano che l'aumento delle fibre alimentari può causare perdita di peso riducendo automaticamente l'apporto calorico (15, 16).

Tuttavia, questo dipende dal tipo di fibra. Alcuni tipi non hanno alcun effetto sul peso (17), mentre alcune fibre solubili possono avere un effetto significativo (18, 19, 20).

Bottom Line: Alcuni tipi di fibre possono causare perdita di peso aumentando la sensazione di pienezza e portando a una riduzione dell'apporto calorico.

Le fibre possono ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo un pasto con carboidrati ad alto contenuto di carboidrati

Gli alimenti che contengono fibre tendono ad avere un indice glicemico inferiore (21).

Ciò significa che causano picchi più piccoli nella glicemia dopo un pasto contenente carboidrati (22).

Questo può essere importante … ma solo se stai mangiando una dieta ad alto contenuto di carboidrati. In questi casi, la fibra può ridurre la probabilità che i carboidrati aumentino i livelli di zucchero nel sangue a livelli dannosi.

Ma davvero … se hai problemi di zucchero nel sangue, allora avrebbe molto più senso solo saltare i carboidrati invece di cercare di minimizzare il danno usando la fibra.

Bottom Line: Gli alimenti che contengono fibre hanno un indice glicemico inferiore e causano picchi più bassi nella glicemia rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre.

La fibra può ridurre il colesterolo, ma l'effetto non è enorme

Alcuni tipi di fibre possono ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Tuttavia, l'effetto non è così impressionante come si potrebbe pensare.

Una revisione di 67 studi controllati ha rilevato che 2-10 grammi di fibra solubile al giorno riducevano il colesterolo totale di 1,7 mg / dl e colesterolo LDL di 2 mg / dl, in media (23).

Ma questo dipende anche dal tipo di fibra e alcuni studi hanno riscontrato riduzioni impressionanti del colesterolo con un maggiore apporto di fibre (24, 25, 26).

Non è noto se questo abbia effetti significativi a lungo termine, sebbene molti studi osservazionali dimostrino che le persone che mangiano più fibre hanno un rischio più basso di malattie cardiache (27).

Bottom Line: Alcuni tipi di fibre possono ridurre i livelli di colesterolo, anche se l'effetto non è molto grande in media.

Che dire della fibra e della stitichezza?

Uno dei principali vantaggi della fibra è la stitichezza ridotta.

Si sostiene che la fibra aiuti ad assorbire acqua, aumentare la massa delle feci e accelerare il movimento delle feci attraverso l'intestino.

Dato che quasi tutti gli operatori sanitari ritengono che la fibra possa aiutare con la stitichezza, si potrebbe pensare che ci fosse una forte evidenza dietro di esso.

Tuttavia, i risultati sono in realtà abbastanza contrastanti (28, 29).

Alcuni studi dimostrano che l'aggiunta di fibre può migliorare i sintomi della stitichezza, ma altri studi mostrano che rimuovere la fibra migliora la stitichezza.

In uno studio su 63 individui con stitichezza cronica, con una dieta bassa in realtà si è risolto il problema … gli individui che rimanevano con una dieta ricca di fibre non vedevano alcun miglioramento (30).

Secondo una revisione di 6 studi, la fibra solubile può aiutare con costipazione, mentre la fibra insolubile non ha effetto (31).

Per questo motivo, penso che sia discutibile raccomandare la fibra a tutti coloro che soffrono di stitichezza. Può aiutare alcune persone, ma può peggiorare le cose per gli altri.

Bottom Line: L'evidenza di fibre che aiutano la stitichezza è sorprendentemente debole e gli studi non sono d'accordo. Questo sembra dipendere dall'individuo, così come dal tipo di fibra.

Non ci sono prove che la fibra protegga dal cancro colorettale

C'è un mito comune che la fibra possa prevenire il cancro del colon-retto, che è la quarta principale causa di morte per cancro nel mondo (32).

Alcuni studi iniziali hanno dimostrato che la fibra era associata a un minor rischio di cancro del colon-retto, ma studi di qualità superiore non hanno trovato alcun legame (33).

La fibra può essere sopravvalutata, ma ha comunque importanti benefici per la salute

I benefici per la salute delle fibre non sono così netti come si potrebbe pensare, dato che molti nutrizionisti raccomandano con entusiasmo di mangiarlo.

Tuttavia, è sicuramente vero che gli alimenti ricchi di fibre tendono ad essere più sani rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre.Ma questo perché i cibi ricchi di fibre tendono ad essere cibi interi non trasformati … che sono salutari per molti altri motivi.

La quantità consigliata di 25-38 grammi di fibre al giorno potrebbe essere eccessiva. Non ci sono prove del fatto che mangiare meno fibre abbia effetti dannosi.

Per questo motivo, non penso ci sia alcun motivo per caricare cereali integrali o legumi per ottenere più fibre nella dieta … mangiare molta verdura (e forse un po 'di frutta) dovrebbe essere più che sufficiente.

Alla fine della giornata, la fibra sembra essere sopravvalutata.

Ma la fibra è ancora una parte essenziale di una dieta sana … se non altro per nutrire i piccoli nell'intestino che sono così importanti per la funzione ottimale del nostro corpo.