Agnello 101: Valori nutrizionali ed effetti sulla salute
Sommario:
- Informazioni nutrizionali
- Proteine in agnello
- Grasso di agnello
- Vitamine e minerali
- Altri composti a base di carne
- Benefici per la salute dell'agnello
- Malattia di agnello e cuore
- Agnello e cancro
- Sommario
L'agnello è la carne della pecora domestica (Ovis aries).
È un tipo di carne rossa, un termine usato per la carne dei mammiferi, che è più ricco di ferro rispetto al pollo o al pesce.
La carne delle pecore giovani, nel loro primo anno, è conosciuta come agnello, mentre il montone è un termine usato per la carne delle pecore adulte.
Viene spesso consumato l'agnello non trattato, ma anche l'affumicato (affumicato e salato) è comune in alcune parti del mondo.
Essendo ricco di proteine di alta qualità e molte vitamine e minerali, l'agnello può essere un eccellente componente di una dieta sana.
Informazioni nutrizionali
L'agnello è composto principalmente da proteine, ma contiene anche quantità variabili di grasso.
La tabella seguente presenta le informazioni su tutti i principali nutrienti nell'agnello (1).
Valori nutrizionali: agnello, gamba, intero, tostato - 100 grammi
| quantità | |
| calorie | 258 |
| acqua | 57% |
| proteine | 25. 6 g |
| Carbs | 0 g |
| Zucchero | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| Grasso | 16. 5 g |
| saturi | 6. 89 g |
| Monoinsaturi | 6. 96 g |
| Polyunsaturated | 1. 18 g |
| Omega-3 | 0. 23 g |
| Omega-6 | 0. 9 g |
| Trans fat | ~ |
Proteine in agnello
Come altri tipi di carne, l'agnello è composto principalmente di proteine.
Il contenuto proteico dell'agnello magro cotto è in genere del 25-26% (1).
La carne di agnello è una fonte proteica di alta qualità, contenente tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la crescita e il mantenimento del corpo.
Per questo motivo, mangiare l'agnello o altri tipi di carne può essere particolarmente utile per i bodybuilder, gli atleti in fase di recupero e i pazienti post-chirurgici.
In poche parole, mangiare carne promuove un'alimentazione ottimale ogni volta che è necessario costruire o riparare il tessuto muscolare.
Bottom Line: Le proteine di alta qualità sono il principale componente nutrizionale dell'agnello.
Grasso di agnello
L'agnello contiene quantità variabili di grasso, a seconda del livello di rifilatura e della dieta, età, sesso e alimentazione dell'animale.
Il contenuto di grassi può variare dal 17 al 21% (1).
È composto da grassi saturi e monoinsaturi in quantità approssimativamente uguali.
Il grasso d'agnello (sego) di solito contiene livelli leggermente più alti di grassi saturi rispetto a manzo e maiale (2).
L'assunzione di grassi saturi è stata a lungo considerata un fattore di rischio per le malattie cardiache, ma molti nuovi studi non hanno trovato alcun legame (3, 4, 5, 6, 7).
Ruminant Trans Fats
Il sego di agnello contiene una famiglia di grassi trans, noti come grassi trans dei ruminanti.
A differenza dei grassi trans presenti nei prodotti alimentari trasformati, si ritiene che i grassi trans dei ruminanti abbiano effetti benefici sulla salute.
Il più comune transgrasso dei ruminanti è l'acido linoleico coniugato (CLA) (8).
Rispetto ad altre carni di ruminanti, come manzo e vitello, l'agnello contiene le quantità più elevate di acido linoleico coniugato (9).
L'acido linoleico coniugato è stato associato a vari benefici per la salute, come la riduzione della massa grassa, ma grandi quantità di integratori possono avere effetti avversi sulla salute metabolica (10, 11, 12).
Bottom Line: Lamb può contenere quantità variabili di grasso. La maggior parte è costituita da grassi saturi, ma esiste anche una piccola quantità di acido linoleico coniugato (CLA), che presenta numerosi benefici per la salute.
Vitamine e minerali
L'agnello è una ricca fonte di molte vitamine e minerali.
Questi sono i più abbondanti:
- Vitamina B12: Importante per la formazione del sangue e la funzione del cervello, la vitamina B12 si trova solo negli alimenti di derivazione animale ed è assente dalle diete vegane. La carenza di vitamina B12 può causare anemia e danni neurologici.
- Selenio: La carne è spesso una ricca fonte di selenio, sebbene ciò dipenda dal mangime dell'animale di origine. Il selenio ha varie funzioni importanti nel corpo (13).
- Zinco: Trovato in quantità elevate nell'agnello, lo zinco è in genere molto meglio assorbito dalla carne rispetto alle piante. È un minerale essenziale che è importante per la crescita e la formazione di ormoni, come l'insulina e il testosterone.
- Niacina: Chiamata anche vitamina B3, la niacina serve una varietà di importanti funzioni nel corpo. L'assunzione inadeguata di niacina è stata collegata ad un aumentato rischio di malattie cardiache (14).
- Fosforo: Trovato nella maggior parte dei cibi, il fosforo è essenziale per la crescita e il mantenimento del corpo.
- Ferro: L'agnello è una ricca fonte di ferro, per lo più sotto forma di ferro eme, che è altamente biodisponibile e viene assorbito in modo più efficiente del ferro non eme che si trova nelle piante (15).
Oltre a questi, l'agnello contiene un numero di altre vitamine e minerali in quantità inferiori.
Il sodio (sale) può essere particolarmente alto in alcuni prodotti di agnello trasformati, come l'agnello stagionato.
Bottom Line: L'agnello è una ricca fonte di molte vitamine e minerali, tra cui vitamina B12, ferro e zinco.
Altri composti a base di carne
Oltre alle vitamine e ai minerali, la carne contiene un numero di sostanze nutritive e antiossidanti bioattive che possono influire sulla salute.
- Creatina: Trovato in quantità elevate nella carne, la creatina è essenziale come fonte di energia per i muscoli. Gli integratori di creatina sono popolari tra i bodybuilder e possono essere utili per la crescita e il mantenimento dei muscoli (16, 17).
- Taurina: Un aminoacido antiossidante, presente nel pesce e nella carne. È formato nel nostro corpo e può essere benefico per il cuore e i muscoli (18, 19, 20).
- Glutatione: Un antiossidante, presente in quantità elevate nella carne. Il manzo nutrito con erba è particolarmente ricco di glutatione (21, 22).
- Acido linoleico coniugato (CLA): Una famiglia di grassi trans ruminanti che possono avere vari effetti benefici sulla salute se assunti in quantità normali da alimenti come agnello, manzo e latticini (23, 24).
- Colesterolo: Uno sterolo trovato nella maggior parte degli alimenti derivati da animali. Il colesterolo alimentare non ha effetti significativi sui livelli di colesterolo nel sangue. Di conseguenza, non è considerato un problema di salute (25).
Bottom Line: Lamb contiene diverse sostanze bioattive, come creatina, CLA e colesterolo.
Benefici per la salute dell'agnello
Come fonte ricca di vitamine, minerali e proteine di alta qualità, l'agnello può essere un eccellente componente di una dieta sana.
Manutenzione della massa muscolare
La carne è una delle migliori fonti alimentari di proteine di alta qualità.
In realtà, contiene tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno e viene indicato come una fonte di proteine "completa".
Le proteine di alta qualità sono molto importanti per il mantenimento della massa muscolare, specialmente negli anziani.
L'assunzione inadeguata di proteine può accelerare e peggiorare la degenerazione muscolare legata all'età, aumentando il rischio di sarcopenia, una condizione avversa associata a una massa muscolare molto bassa (26).
Nel contesto di uno stile di vita sano e di un adeguato esercizio fisico, il consumo regolare di agnello o altri alimenti ricchi di proteine può aiutare a preservare la massa muscolare.
Bottom Line: Come fonte eccellente di proteine di alta qualità, l'agnello può favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
Prestazioni fisiche migliorate
L'agnello non solo aiuta a preservare la massa muscolare, ma può anche essere importante per la funzione muscolare.
Contiene un aminoacido chiamato beta-alanina, che il corpo usa per produrre la carnosina, una sostanza che è importante per la funzione muscolare (27, 28).
La beta-alanina si trova in quantità elevate nella carne, come agnello, manzo e maiale.
Alti livelli di carnosina nei muscoli umani sono stati associati a una diminuzione dell'affaticamento e ad una migliore prestazione fisica (29, 30, 31, 32).
L'adesione a diete povere di beta-alanina, come le diete vegetariane e vegane, può ridurre i livelli di carnosina nei muscoli nel tempo (33).
D'altra parte, assumere alte dosi di integratori di beta-alanina per 4-10 settimane ha dimostrato di causare un aumento del 40-80% della quantità di carnosina nei muscoli (27, 29, 34, 35).
Per questo motivo, il consumo regolare di agnello o di altri cibi ricchi di beta-alanina può essere di beneficio per gli atleti e per coloro che desiderano ottimizzare le loro prestazioni fisiche.
Bottom Line: Lamb può migliorare la funzione muscolare, la resistenza e le prestazioni fisiche.
Prevenzione dell'anemia
L'anemia è una condizione comune, caratterizzata da basse quantità di globuli rossi e ridotta capacità di trasportare ossigeno nel sangue, i cui sintomi principali sono affaticamento e debolezza.
La carenza di ferro è una delle principali cause di anemia, ma può essere facilmente evitata con adeguate strategie dietetiche.
La carne è una delle migliori fonti alimentari di ferro. Non solo contiene ferro eme, una forma di ferro altamente biodisponibile, ma migliora anche l'assorbimento del ferro non eme, la forma di ferro presente nelle piante (15, 36, 37).
Questo effetto della carne non è interamente compreso e viene indicato come "fattore carne" (38).
Il ferro eme si trova solo negli alimenti di origine animale. Per questo motivo, è spesso povero di diete vegetariane e assente dalle diete vegane.
Questa è una delle ragioni per cui i vegetariani sono più a rischio di anemia rispetto ai carnivori (39).
In parole semplici, mangiare carne può essere una delle migliori strategie dietetiche per prevenire l'anemia da carenza di ferro.
Bottom Line: Come una ricca fonte di ferro altamente disponibile, l'agnello può aiutare a prevenire l'anemia.
Malattia di agnello e cuore
Le malattie cardiache (malattie cardiovascolari) sono una delle principali cause di morte prematura.
In realtà è un gruppo di varie condizioni avverse che coinvolgono il cuore e i vasi sanguigni, inclusi infarti, ictus e ipertensione.
Ci sono stati risultati contrastanti da studi osservazionali sul legame tra carne rossa e malattie cardiache.
Alcuni studi hanno rilevato un aumento del rischio derivante dal consumo di elevate quantità di carne lavorata e non lavorata (40), mentre altri hanno riscontrato un aumento del rischio per la carne lavorata (41, 42) o nessun effetto (43).
Non ci sono prove concrete a sostegno di questo link. Gli studi osservazionali rivelano solo un'associazione, ma non possono dimostrare una relazione causale diretta.
Diverse teorie sono state proposte per spiegare l'associazione tra un'elevata assunzione di carne e malattie cardiache.
Ovviamente, un consumo elevato di carne significa meno assunzione di altri alimenti, come pesce sano, frutta e verdura.
È anche legato a fattori di stile di vita non salutari; mancanza di attività fisica, fumo e eccesso di cibo (44, 45, 46). La maggior parte degli studi osservazionali tenta di correggere questi fattori.
La teoria più popolare è l'ipotesi del cuore-dieta. Molte persone credono che la carne possa causare malattie cardiache perché contiene elevate quantità di colesterolo e grassi saturi, compromettendo il profilo lipidico del sangue.
Tuttavia, la maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che il colesterolo alimentare non è un fattore di rischio per le malattie cardiache (25).
Inoltre, il ruolo dei grassi saturi nello sviluppo delle malattie cardiache non è del tutto chiaro. Molti studi non sono stati in grado di collegare il grasso saturo con un aumento del rischio di malattie cardiache (5, 6, 7).
Di per sé, la carne non ha effetti negativi sul profilo lipidico del sangue. È stato dimostrato che l'agnello magra ha effetti simili a quelli del pesce o della carne bianca, come il pollo (47).
Alla fine della giornata, è improbabile che il consumo moderato di agnello magro aumenti il rischio di malattie cardiache.
Bottom Line: È una questione di dibattito se mangiare agnello aumenta il rischio di malattie cardiache o meno. Il consumo di agnello cotto in modo mite e cotto è probabilmente sicuro e salutare.
Agnello e cancro
Il cancro è una malattia caratterizzata da una crescita anomala delle cellule. È una delle cause di morte più comuni al mondo.
Numerosi studi osservazionali indicano che mangiare grandi quantità di carne rossa può aumentare il rischio di cancro al colon nel tempo (48, 49, 50). Non tutti gli studi supportano questo (51, 52).
Gli studi osservazionali non possono dimostrare che l'assunzione di carne causi effettivamente il cancro. Invece, hanno identificato una possibile relazione causale.
Diverse sostanze trovate nella carne rossa possono aumentare il rischio di cancro negli esseri umani. Questi includono ammine eterocicliche (53).
Le ammine eterocicliche sono una classe di sostanze cancerogene che si formano quando la carne è esposta a temperature molto elevate, come durante la frittura, la cottura o la grigliatura (54, 55).
Si trovano in quantità relativamente elevate in carne ben cotta e scotta.
Gli studi indicano costantemente che mangiare carne troppo cotta o altre fonti dietetiche di ammine eterocicliche può aumentare il rischio di vari tipi di cancro, tra cui tumore del colon, cancro della mammella e cancro alla prostata (56, 57, 58, 59, 60).
Sebbene non vi siano prove chiare che l'assunzione di carne causi il cancro, sembra ragionevole evitare di mangiare grandi quantità di carne troppo cotta.
L'assunzione moderata di carne leggermente cotta è probabilmente sicura e salutare, specialmente quando viene cotta a vapore o bollita.
Bottom Line: Il consumo di carne rossa è stato collegato ad un aumentato rischio di cancro. Ciò è probabilmente dovuto a contaminanti nella carne, in particolare quelli che si formano quando la carne è troppo cotta.
Sommario
L'agnello è un tipo di carne rossa che proviene da giovani pecore.
Non solo è una ricca fonte di proteine di alta qualità, è anche una straordinaria fonte di molte vitamine e minerali, tra cui ferro, zinco e vitamina B12.
Per questo motivo, il consumo regolare di agnello può promuovere la crescita muscolare, la manutenzione e le prestazioni. Inoltre, aiuta a prevenire l'anemia.
Sul lato negativo, alcuni studi osservazionali hanno collegato un elevato consumo di carne rossa con un aumento del rischio di cancro e malattie cardiache. Tuttavia, le prove sono miste e altri studi non hanno trovato alcun collegamento.
A causa di contaminanti, l'elevato consumo di carne lavorata e / o troppo cotta è motivo di preoccupazione.
Detto questo, il consumo moderato di agnello magro che è stato cotto dolcemente è probabilmente sicuro e sano.
