Limoni 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute
Sommario:
- Informazioni nutrizionali
- Carboidrati
- Vitamine e minerali
- Altri composti vegetali
- Benefici per la salute dei limoni
- Acqua al limone
- Pulizia
- Effetti avversi
- Sommario
Scientificamente noto come Citrus limon, i limoni sono tra gli agrumi più popolari al mondo.
Crescono su alberi di limone, e sono un ibrido del cedro e della calce originali.
Ci sono molti modi per gustare i limoni, ma hanno un sapore molto aspro e di solito non vengono mangiati come frutto intero.
Invece, vengono mangiati a fette sottili, come contorno con i pasti, e il loro succo viene spesso usato per fornire un sapore aspro. Sono anche un ingrediente chiave nella limonata.
I limoni sono una grande fonte di vitamina C e fibre e contengono molti composti vegetali, minerali e oli essenziali.
Mangiare i limoni può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e calcoli renali.
Informazioni nutrizionali
I limoni contengono pochissimi grassi e proteine. Sono costituiti principalmente da carboidrati (10%) e acqua (88-89%).
Un limone di medie dimensioni contiene solo circa 20 calorie.
La tabella seguente contiene informazioni su tutti i nutrienti contenuti nei limoni (1).
Valori nutrizionali: Limoni, crudi, senza buccia - 100 grammi
| Quantità | |
| Calorie | 29 |
| Acqua | 89% |
| Proteine | 1. 1 g |
| carboidrati | 9. 3 g |
| Zucchero | 2. 5 g |
| Fibra | 2. 8 g |
| Grasso | 0. 3 g |
| Saturato | 0. 04 g |
| Monoinsaturi | 0. 01 g |
| Polyinsaturo | 0. 09 g |
| Omega-3 | 0. 03 g |
| Omega-6 | 0. 06 g |
| Trans fat | ~ |
Carboidrati
I carboidrati nei limoni sono composti principalmente da fibre e zuccheri semplici come glucosio, fruttosio e saccarosio (2).
Fibra
La fibra principale dei limoni è la pectina.
Le fibre solubili come la pectina possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue rallentando la digestione dello zucchero e dell'amido (3).
Le fibre alimentari sono una parte importante di una dieta sana e collegate a numerosi benefici per la salute (3, 4).
Bottom line: I limoni contengono circa il 10% di carboidrati, costituiti principalmente da fibre solubili e zuccheri semplici.
Vitamine e minerali
I limoni contengono diverse vitamine e minerali.
- Vitamina C: Una vitamina essenziale e antiossidante. È importante per la funzione immunitaria e la salute della pelle (5, 6).
- Potassio: Una dieta ricca di potassio può abbassare i livelli di pressione sanguigna e avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare (7).
- Vitamina B6: Un gruppo di vitamine correlate che sono coinvolte nella conversione del cibo in energia.
Bottom line: I limoni sono molto ricchi di vitamina C e sono anche una buona fonte di potassio e vitamina B6.
Altri composti vegetali
I composti vegetali sono sostanze bioattive naturali presenti nelle piante, alcune delle quali hanno potenti benefici per la salute.
I composti vegetali di limoni e altri agrumi possono avere effetti benefici su cancro, malattie cardiovascolari e infiammazioni (8, 9, 10).
Questi sono i principali composti vegetali presenti nei limoni:
- Acido citrico: L'acido organico più abbondante nei limoni e può aiutare a prevenire la formazione di calcoli renali.
- Hesperidin: Un antiossidante che può rinforzare i nostri vasi sanguigni e prevenire l'aterosclerosi (11, 12).
- Diosmina: Un antiossidante che viene utilizzato in alcuni farmaci che influenzano il sistema circolatorio. Migliora il tono muscolare vascolare e riduce l'infiammazione cronica nei vasi sanguigni (13).
- Eriocitrina: Un antiossidante che si trova nella buccia e nel succo di limone (13, 14).
- D-Limonene: Trovato principalmente nella buccia di limone. È il componente principale degli oli essenziali di limone e responsabile del distinto odore dei limoni. In isolamento, può aiutare ad alleviare il bruciore di stomaco e il reflusso dello stomaco (15).
Bottom line: I limoni contengono composti vegetali che apportano vari benefici per la salute. Questi includono acido citrico, esperidina, diosmina, eriocitrina e D-limonene.
Benefici per la salute dei limoni
Gli agrumi, compresi i limoni, sono stati associati a numerosi benefici per la salute.
Questo è attribuito al contenuto di vitamine e fibre, nonché ai loro potenti composti vegetali (18).
Salute cardiovascolare
Le malattie cardiovascolari, inclusi infarti e ictus, sono la causa di morte più comune al mondo.
L'assunzione di frutta ad alto contenuto di vitamina C è legata alla riduzione delle malattie cardiovascolari (19, 20).
Bassi livelli di vitamina C nel sangue sono anche legati ad un aumentato rischio di ictus (21), specialmente tra coloro che sono in sovrappeso o hanno la pressione alta (22).
L'assunzione di fibre isolate dagli agrumi ha dimostrato di diminuire i livelli di colesterolo nel sangue e gli oli essenziali nei limoni possono proteggere le particelle di colesterolo LDL dall'ossidazione (23, 24).
Studi recenti sui ratti mostrano che i composti vegetali di esperidina e diosmina possono avere effetti benefici su alcuni fattori chiave di rischio per le malattie cardiache (25, 26, 27).
Prevenzione dei calcoli renali
L'acido citrico nei limoni può aumentare il volume delle urine, che può aiutare a prevenire la formazione di calcoli renali (28, 29).
Alcuni studi hanno dimostrato che il succo di limone e la limonata possono essere efficaci nella prevenzione dei calcoli renali (30, 31), ma altri studi non hanno trovato alcun effetto (32).
Prevenzione dell'anemia
L'anemia è spesso causata da carenza di ferro ed è più comune nelle donne in pre-menopausa.
I limoni contengono piccole quantità di ferro, ma sono una grande fonte di vitamina C e acido citrico, che può aumentare l'assorbimento di ferro da altri alimenti (33, 34).
Poiché i limoni possono migliorare l'assorbimento del ferro dagli alimenti, possono aiutare a prevenire l'anemia.
Cancro
I limoni possono aiutare a ridurre il rischio di molti tipi di cancro, incluso il cancro al seno. Ciò è dovuto principalmente a composti vegetali come l'esperidina e il d-limonene (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
Bottom line: I limoni possono ridurre il rischio di malattie cardiache e tumori, proteggere l'anemia e prevenire la formazione di calcoli renali.
Acqua al limone
Molte persone bevono acqua al limone, calda o fredda, alcune volte al giorno.
La ricetta è di solito succo appena spremuto da 1/2 - 1 limone in una tazza di acqua.
L'acqua potabile con limone appena spremuto può avere alcuni benefici per la salute.
L'acqua del limone è una ricca fonte di vitamina C e composti vegetali, che possono migliorare la funzione immunitaria (5), proteggere da varie malattie (20, 35) e aumentare l'assorbimento di ferro (34).
L'acido citrico nei limoni diminuisce il rischio di calcoli renali diluendo l'urina e aumentando la produzione di urina (28).
Dato che un po 'di polpa entra nel mix, le pectine nella polpa possono favorire la sazietà e nutrire i batteri amici nell'intestino, promuovendo una buona salute e riducendo il rischio di malattia (3).
Per finire, l'aroma di limone derivato dagli oli essenziali potrebbe ridurre lo stress e migliorare l'umore (43).
La limonata dovrebbe avere benefici per la salute simili, ad eccezione dello zucchero aggiunto che viene spesso aggiunto ad esso. Lo zucchero aggiunto può essere molto dannoso se consumato in eccesso.
Bottom line: Bere acqua di limone può ridurre lo stress, migliorare la funzione immunitaria, aiutare a prevenire l'anemia, ridurre il rischio di calcoli renali e aiutare a proteggere contro diverse malattie.
Pulizia
I limoni sono un prodotto detergente efficace grazie alla loro capacità di sciogliere il grasso (15) e al loro aroma rinfrescante.
Effetti avversi
I limoni sono generalmente ben tollerati, ma gli agrumi possono causare reazioni allergiche in una minoranza di persone (44).
Possono anche causare allergia da contatto e irritazione della pelle nelle persone con dermatite (45).
I limoni sono piuttosto acidi, quindi mangiarli spesso può essere dannoso per la salute dei denti se lo smalto dei denti si danneggia (46).
Bottom line: I limoni sono generalmente ben tollerati, ma possono causare allergie o irritazione della pelle in alcune persone. Grandi quantità possono essere dannose per la salute dentale.
Sommario
I limoni sono un frutto rinfrescante che di solito non viene consumato intero, ma piuttosto mangiato a fette o aggiunto a cibi e bevande per il loro sapore caratteristico.
Sono un'eccellente fonte di vitamina C, fibre solubili e composti vegetali, ognuno dei quali può fornire benefici per la salute.
Alla fine della giornata, i limoni sono un alimento salutare e un modo eccellente per aggiungere sapore e aroma ai pasti.
