Consigli dietetici per la resistenza all'insulina

Panoramica

La resistenza all'insulina aumenta il rischio di sviluppare prediabete e diabete di tipo 2. Ma una diagnosi di resistenza all'insulina è solo un segnale di avvertimento. Potrebbe essere in grado di prevenire il diabete con scelte di vita sane, tra cui un regolare esercizio fisico e una dieta equilibrata.

Consigli dietetici

In genere, è meglio scegliere cibi integrali, non trasformati ed evitare cibi altamente elaborati e preparati. Gli alimenti altamente trasformati, come pane bianco, pasta, riso e soda, digeriscono molto rapidamente e aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Ciò pone ulteriore stress sul pancreas, che rende l'insulina ormonale.

I grassi saturi sono stati anche associati all'insulino-resistenza. I grassi sani e insaturi, come quelli raccomandati sotto, sono una scelta migliore. Mangiare cibi ricchi di fibre e cibi misti, non solo i carboidrati da soli, può aiutare a rallentare la digestione e ridurre la pressione sul pancreas.

Ecco alcuni cibi che puoi combinare per creare piatti soddisfacenti ma sani per ogni pasto.

Verdure

Le verdure sono a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di fibre, rendendole un alimento ideale per le persone che cercano di gestire il loro zucchero nel sangue. Le migliori opzioni sono verdure fresche, a basso contenuto di sodio e surgelate. Le opzioni salutari includono pomodori, spinaci, peperoni colorati, verdure come gli spinaci. collard, cavolo e verdure crocifere come broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles. I succhi di verdura possono sembrare sani, ma tendono a non riempirsi e non sono fibrosi come le verdure fresche.

Frutta

Masticare su un frutto per fibre, vitamine e minerali. Scegli frutta fresca o congelata. Le varietà in scatola senza zuccheri aggiunti vanno bene in un pizzico, ma non hanno la fibra che fanno i frutti freschi e congelati dal momento che le pelli vengono rimosse. Scegli frutta più ricca di fibre, come mele, bacche, banane, uva, prugne e pesche. Evita i succhi di frutta poiché possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue velocemente quanto la soda normale.

Prodotti lattiero-caseari

I latticini ti danno il calcio necessario per promuovere denti e ossa forti. Optare per latte e yogurt senza grassi, grassi, grassi o senza grassi. Salta latte intero e yogurt grassi perché un'elevata assunzione di grassi saturi, presente nei grassi animali, è stata collegata all'insulino-resistenza. Se sei intollerante al lattosio, prova latte alternativi non zuccherati come riso, mandorle o latte di soia fortificato.

Cereali integrali

Ricchi di vitamine, fibre e minerali, gli alimenti integrali vanno bene per le persone con insulino-resistenza. Alcune persone credono che evitare i carboidrati sia importante per prevenire il diabete, ma fonti di carboidrati sani, intere, non trasformate sono in realtà una buona fonte di carburante per il corpo.È importante concentrarsi sulla scelta di cereali sani e non elaborati il più possibile. È anche utile mangiare questi alimenti come un pasto misto, con proteine e grassi, in quanto questi possono aiutare a evitare picchi di zucchero nel sangue.

Per ottenere la quantità ottimale di sostanze nutritive, mirare ai prodotti che elencano prima gli ingredienti integrali sull'etichetta. Esempi sono grano intero integrale o stoneground, avena intera e farina d'avena, bulgur, mais integrale o farina di mais e riso integrale. Puoi anche cercare l'orzo integrale, la segale intera, il riso selvatico, l'intero faro, la quinoa, il miglio e il grano saraceno.

Fagioli e legumi

I fagioli sono un'ottima fonte di fibre, il che significa che aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue. Questo è un vantaggio per le persone con insulino-resistenza. Alcune buone opzioni sono pinto, lima e fagioli neri. Se sei a corto di tempo, i fagioli in scatola sono una buona alternativa ai fagioli secchi. Assicurati di scolare e sciacquare i fagioli in scatola poiché possono essere ricchi di sodio.

Pesce

Il pesce caricato con acidi grassi omega-3 può ridurre il rischio di malattie cardiache, una condizione comune per le persone con diabete. I pesci ricchi di omega-3 includono:

salmone
sgombro
aringa
sardine
trota arcobaleno

Tilapia, merluzzo, rombo, halibut e eglefino sono anche buoni per voi, ma più bassi omega-3 dal momento che sono inferiori nel grasso totale. Gli appassionati di crostacei possono gustare l'aragosta, le capesante, i gamberetti, le ostriche, le vongole o i granchi, ma questi cibi tendono ad essere ricchi di colesterolo. Tuttavia, come con tutti gli alimenti, evitare i pesci impanati o fritti. Se scegli di mangiare pesce fritto, assicurati che sia cotto in un olio più sano.

Pollame

Per mantenere sano il consumo di pollame, sbucciare e gettare la pelle. La pelle di pollame ha molto più grasso della carne. La buona notizia: puoi cuocere con la pelle per mantenere l'umidità e poi rimuoverla prima di mangiarla. Prova i petti di pollo, la gallina della Cornovaglia o il tacchino.

Altre proteine magre

Finché sono magre, proteine come maiale, vitello, agnello e manzo vanno bene se si ha insulino-resistenza. Optare per filetto di maiale o costolette al centro, costolette o arrosti di vitello, costolette di agnello, arrosti o zampe, e scegliere o selezionare la carne magra con il grasso rifilato.

Le fonti di proteine vegetariane potrebbero essere anche ottime opzioni. Soia, tempeh, fagioli e legumi sono tutte buone scelte.

Grassi sani

Scegliete fonti di grassi insaturi sani. Questi grassi possono rallentare la digestione e fornire acidi grassi essenziali. Noci, semi e noci e semi di burro offrono grassi, magnesio, proteine e fibre sane. Noci e semi sono anche a basso contenuto di carboidrati, che andrà a beneficio di chiunque cerchi di gestire il loro zucchero nel sangue. Gli avocado e le olive sono anche le scelte ideali. Gli acidi grassi omega-3 sani al cuore si trovano anche in alcune noci e semi come semi di lino e noci. Ma fai attenzione: le noci, pur essendo molto sane, hanno un alto contenuto di calorie e possono aggiungere troppe calorie alla tua dieta se non sono adeguatamente porzionate.

Fai attenzione a come vengono preparati i semi e le noci. Alcuni snack e burro di noci e semi contengono sodio e zucchero aggiunti.Ciò potrebbe aumentare le calorie e diminuire il valore nutrizionale del burro di noci o di noci.

Esercizio

L'esercizio fisico regolare può aiutare a prevenire il diabete abbassando la glicemia, riducendo il grasso corporeo e riducendo il peso. Inoltre, aiuta le cellule a diventare più sensibili all'insulina. Non devi completare un triathlon per metterti in forma. Tutto ciò che ti fa muovere si qualifica come esercizio. Fai qualcosa che ti piace come fare giardinaggio, camminare, correre, nuotare o ballare. Continua a muoverti per bruciare calorie e mantenere i livelli di glucosio nel sangue sul bersaglio.

Anche se hai poco tempo, puoi facilmente incorporare l'esercizio nella tua giornata. Al lavoro, prendi le scale invece dell'ascensore e cammina intorno all'isolato durante l'ora di pranzo. A casa, gioca con i tuoi bambini o cammina sul posto mentre guardi la televisione. Quando fai commissioni, parcheggia abbastanza lontano dalla tua destinazione per fare una bella passeggiata. L'esercizio si somma: dieci minuti tre volte al giorno si aggiungono fino a 30 minuti di movimento.

Perdita di peso

Essere obesi o sovrappeso aumenta il rischio di complicanze legate al diabete e al diabete. Tuttavia, perdere anche qualche chilo può ridurre il rischio di problemi di salute, mentre aiuta anche a controllare i livelli di glucosio. Gli studi hanno dimostrato che la perdita del 5-7% del peso corporeo può aiutare a ridurre il rischio di diabete di oltre il 50%.

Il modo migliore per perdere peso è mangiare meno calorie di quelle che si bruciano e fare esercizio regolarmente ogni giorno. È importante essere realistici nel piano alimentare e nel programma di esercizi. Stabilisci piccoli obiettivi realizzabili e specifici. Ad esempio, iniziare con una modifica salutare alla dieta e un'aggiunta al livello di attività. E ricorda, perdere peso non accadrà durante la notte.

Monitoraggio precoce

Molte persone non sanno di avere l'insulino-resistenza fino a quando non si sviluppa nel diabete di tipo 2. Se sei a rischio di prediabete o diabete, chiedi al tuo medico di testarlo. Se scoprite precocemente la resistenza all'insulina, è possibile apportare importanti cambiamenti per ridurre il rischio di diabete e le gravi complicazioni di salute che possono derivarne.

Ricordarsi di consultare il proprio medico o dietista prima di modificare la dieta o l'esercizio fisico. Creeranno un programma alimentare sano e un regime di esercizio che si adatta meglio alle tue esigenze.

Risorse per gli articoli

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