Abbassando il colesterolo alto: 6 esercizi che pagheranno

Quando ti è stato diagnosticato un colesterolo alto per la prima volta, il medico potrebbe averti parlato dell'esercizio. Oltre a migliorare la tua dieta, l'esercizio fisico è uno dei cambiamenti di stile di vita più efficaci che puoi fare per aiutarti a portare i tuoi numeri in modo naturale.

Il tuo primo pensiero potrebbe essere stato, "Odio correre. "O forse ti piace correre, ma sei stato emarginato di recente a causa di un infortunio. O forse non ti dispiace fare jogging, ma odi il tapis roulant.

La corsa non è l'unico modo per migliorare la tua salute. Non c'è dubbio che è un esercizio aerobico efficace, ma sono disponibili molte altre buone scelte che possono aiutare a contrastare gli effetti negativi che il colesterolo alto ha sulla tua salute.

Perché l'esercizio è efficace nell'abbassare il colesterolo

Il colesterolo è una delle sostanze grasse che circolano nel nostro sangue. Se ne abbiamo troppo, può attaccarsi alle pareti interne delle nostre arterie, restringendole e aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.

Non è solo la quantità di colesterolo nel sangue che colpisce il nostro rischio, però. Altri fattori giocano un ruolo. Uno di questi è il tipo di proteina che trasporta il colesterolo attraverso il corpo. Il colesterolo a bassa densità di lipoproteine ​​(LDL) ha maggiori probabilità di causare problemi. Il colesterolo HDL (High-density lipoprotein) protegge il corpo dall'accumulo di colesterolo.

L'esercizio fisico aiuta ad aumentare i livelli di colesterolo buono HDL. I ricercatori hanno riportato questo su Lipidi in salute e malattia. Le donne fisicamente attive avevano livelli significativamente più alti di colesterolo HDL rispetto alle donne sedentarie. Un altro studio pubblicato su arteriosclerosi, trombosi e biologia vascolare ha trovato risultati simili. Negli uomini con grasso addominale, l'allenamento regolare di resistenza ha aumentato i livelli di colesterolo buono in HDL.

L'esercizio fisico può anche cambiare la natura del nostro colesterolo. Nel 2002, i ricercatori del Duke University Medical Center scoprirono che l'esercizio migliorava il numero e le dimensioni delle particelle che trasportano il colesterolo attraverso il corpo. Chi si esercitava di più aveva particelle più grandi e "soffici" che avevano meno probabilità di intasare le arterie.

L'allenamento può aiutarti ad abbassare i livelli di colesterolo anche se sei sovrappeso. Nel Journal of Obesity, i ricercatori hanno riferito che adulti in sovrappeso e obesi che camminavano, facevano jogging e pedalavano mentre mangiavano una dieta ipocolesterolemizzante hanno migliorato il colesterolo totale, il colesterolo LDL ei livelli di trigliceridi.

I migliori esercizi per abbassare il colesterolo

Alcune ricerche hanno indicato che potrebbe essere che "quanto" ti alleni è più importante del tipo di esercizio che fai.Ciò significa che ne vale la pena incorporare più attività nella tua giornata, tuttavia è possibile. Fai una passeggiata durante l'ora di pranzo, scegli le scale, alzati per prendere le chiamate o memorizza una corda per saltare alla tua scrivania.

Inoltre, cerca di incorporare almeno 30 minuti di esercizio strutturato in ogni giorno. Qualsiasi esercizio è meglio di niente, ma i seguenti sei tipi hanno dimostrato negli studi di essere efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo.

1. Fai una bella corsa o fai jogging

Se le tue articolazioni sono in buone condizioni e ti diverti a fare jogging, sei fortunato, perché è un ottimo esercizio per abbassare il colesterolo e per gestire il tuo peso. Non pensare di dover correre, però. Una corsa facile per alcune miglia può essere migliore per abbassare il colesterolo rispetto a uno sprint veloce intorno al blocco.

In uno studio del 2013 pubblicato su Archives of Internal Medicine, i ricercatori hanno riferito che i corridori su lunga distanza hanno mostrato miglioramenti significativamente migliori nei livelli di colesterolo HDL rispetto ai corridori a breve distanza (meno di 10 miglia a settimana). Hanno anche visto miglioramenti migliori nella loro pressione sanguigna.

2. Fai una camminata veloce

Se camminare è buono come correre per la salute cardiovascolare è stato a lungo oggetto di dibattito. Soprattutto quando si invecchia, camminare può spesso essere un esercizio molto migliore in termini di protezione della salute delle articolazioni.

I ricercatori hanno riportato buone notizie su questo argomento nel 2013 sulla rivista Arteriosclerosis, Thrombosis e Vascular Biology. Hanno confrontato decine di migliaia di corridori con altrettanti camminatori. I risultati hanno mostrato che la quantità di esercizio era ciò che contava, non il tipo. Le persone che hanno esercitato lo stesso livello di energia nell'esercitare hanno sperimentato benefici simili, sia che camminassero o corsero. Le prestazioni includevano un rischio ridotto di colesterolo alto e pressione alta.

Ci vuole più tempo per eliminare le calorie piuttosto che eliminarle. Se però bruciate 300 calorie in un modo o nell'altro, avete speso circa la stessa quantità di energia. È probabile che tu abbia dei benefici simili. L'autore principale dello studio di cui sopra, Paul Williams, ha affermato che camminare a 4. 5 miglia ad un ritmo vivace richiederebbe la stessa quantità di energia di tre miglia.

3. Bici da lavorare o solo per divertimento

Il ciclismo ha la stessa energia del jogging, ma è più facile sulle tue articolazioni. Questa è una cosa importante per molte persone che invecchiano. Anche i fianchi e le ginocchia sono vulnerabili all'artrite e tutti noi dobbiamo fare attenzione a loro. Se stai iniziando a sentire un po 'di dolore in queste articolazioni, potrebbe essere meglio scegliere il ciclismo durante la corsa.

Se è possibile andare in bicicletta al lavoro, provalo. Gli studi hanno mostrato alcuni benefici positivi. Gli scienziati hanno riferito nel Journal of American Heart Association che le persone che hanno lavorato al lavoro con la bicicletta avevano meno probabilità di sviluppare un colesterolo alto rispetto a chi non lo faceva.

Un secondo studio pubblicato su

Circolazione ha rilevato che il ciclismo riduce il rischio di malattie cardiache. Un gruppo di adulti di età compresa tra i 50 ei 65 anni che passavano regolarmente il tempo in bicicletta aveva 11-18 meno attacchi di cuore nel periodo di 20 anni rispetto a quelli che non lo facevano. 4. Fare un paio di giri in piscina

Il nuoto è probabilmente l'esercizio aerobico che fa risparmiare più energie. In uno studio del 2010, i ricercatori hanno confrontato il nuoto con il camminare nelle donne tra i 50 ei 70 anni. Hanno scoperto che nuotare meglio il peso corporeo, la distribuzione del grasso corporeo e i livelli di colesterolo LDL meglio di quanto lo fosse il camminare.

I ricercatori hanno anche esaminato gli effetti benefici del nuoto negli uomini nell'International Journal of Aquatic Research and Education. Hanno scoperto che i nuotatori avevano il 53%, il 50% e il 49% di rischio inferiore di morire per qualsiasi causa rispetto agli uomini che erano sedentari, camminatori o corridori, rispettivamente.

5. Sollevare alcuni pesi

Finora, abbiamo parlato principalmente di esercizio aerobico. È il tipo di esercizio più comunemente raccomandato per ridurre il rischio di malattie cardiache.

Alcune ricerche suggeriscono, tuttavia, che l'allenamento di resistenza è anche estremamente utile per quelli con colesterolo alto. La rivista Atherosclerosis ha pubblicato uno studio che dimostra che coloro che hanno partecipato all'allenamento di resistenza sono stati in grado di eliminare le LDL dal loro flusso sanguigno più rapidamente di quelle che non l'hanno fatto.

L'allenamento di resistenza può anche aiutarti a proteggere la salute cardiovascolare. In BMC Public Health, gli scienziati hanno riferito che la combinazione di resistenza e esercizio aerobico ha aiutato le persone a perdere più peso e grasso rispetto a uno solo di questi. La combinazione ha anche aumentato l'idoneità cardiovascolare.

Non pensare di essere troppo vecchio per provare il sollevamento pesi. Aiuta persone di ogni età. The Journals of Gerontology ha pubblicato uno studio su donne di età compresa tra 70-87 anni. Coloro che hanno partecipato a un programma di allenamento di resistenza per circa 11 settimane hanno mostrato livelli significativamente più bassi di colesterolo LDL e colesterolo totale rispetto a quelli che non lo hanno fatto.

6. Colpisci alcune posizioni yoga

Dopo tutto questo discorso sull'esercizio aerobico e il sollevamento pesi, può sembrare strano che lo yoga venga visualizzato nell'elenco. Dopotutto, lo yoga si sta principalmente stirando, giusto?

Gli studi dimostrano, tuttavia, che lo yoga può ridurre il rischio di malattie cardiache. In alcuni casi, può influenzare direttamente i livelli di colesterolo.

I ricercatori hanno riportato nell'Indian Heart Journal che un programma yoga di tre mesi ha contribuito a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL. Ha anche migliorato i livelli di colesterolo HDL nei diabetici. I partecipanti hanno praticato per circa un'ora al giorno.

In una grande rassegna di studio pubblicata sull'European Journal of Preventive Cardiology, coloro che praticavano regolarmente lo yoga hanno mostrato un significativo miglioramento del colesterolo LDL, del colesterolo HDL e della pressione arteriosa su coloro che non si allenavano.

La maggior parte degli esercizi farà - Se lo fai spesso

Tutti questi esercizi sono utili per ridurre il colesterolo e proteggerti dalle malattie cardiovascolari. Puoi scegliere quale è il migliore per te in base alla salute generale, alla salute delle articolazioni e allo stile di vita.

Ci sono anche altre opzioni. Se giochi a tennis oa ballare regolarmente, è probabile che tu stia spendendo la stessa energia di qualcuno che cammina vivacemente o corre. L'importante è fare almeno 30 minuti di esercizio a intensità moderata ogni giorno, con allenamento di resistenza due volte a settimana.Quindi aggiungi di più durante la giornata, quando puoi. Ovunque tu sia, alzati e muoviti!