Latte 101: Valori nutrizionali ed effetti sulla salute

Il latte è un fluido altamente nutriente formato nelle mammelle delle mucche da latte, progettato per sostenere il vitello appena nato durante i primi mesi di vita.

Un'enorme varietà di prodotti alimentari viene prodotta con latte vaccino, come formaggio, panna, burro e yogurt.

Questi alimenti sono indicati come prodotti caseari o prodotti lattiero-caseari e rappresentano una parte importante della dieta moderna.

La composizione nutrizionale del latte è molto complessa e contiene quasi ogni singolo nutriente di cui il corpo umano ha bisogno.

Informazioni nutrizionali

La tabella seguente contiene informazioni dettagliate sui nutrienti nel latte (1).

Valori nutrizionali: latte, intero, 3. 25% di grassi - 100 grammi

quantità
calorie	61
acqua	88%
proteine	3. 2 g
carboidrati	4. 8 g
Zucchero	5. 1 g
Fibra	0 g
Grasso	3. 3 g
saturi	1. 87 g
Monoinsaturi	0. 81 g
Polinsaturi	0. 2 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 12 g
Trans fat	~

Tenere presente che molti prodotti lattiero-caseari sono arricchiti con vitamine, tra cui D e A.

Proteine del latte

Il latte è una ricca fonte di proteine (1).

Ha circa 1 g di proteine in ogni oncia fluida (30. 5 g), o 7. 7 g in ogni tazza (244 g).

Le proteine nel latte possono essere divise in due gruppi in base alla loro solubilità in acqua.

Le proteine del latte insolubili sono chiamate caseina, mentre le proteine solubili sono conosciute come proteine del siero del latte.

Entrambi questi gruppi di proteine del latte sono considerati di ottima qualità, con un'alta percentuale di aminoacidi essenziali e una buona digeribilità.

Bottom Line: Il latte è un'ottima fonte di proteine di alta qualità, che possono essere suddivise in due categorie: caseina e proteine del siero del latte.

Caseina

La caseina costituisce la maggior parte (80%) delle proteine nel latte.

La caseina è in realtà una famiglia di proteine diverse e la più abbondante è chiamata alfa-caseina.

Una proprietà importante della caseina è la sua capacità di aumentare l'assorbimento di minerali, come calcio e fosforo (2).

La caseina può anche promuovere i livelli più bassi di pressione sanguigna (3, 4).

Bottom Line: La maggior parte delle proteine nel latte sono classificate come caseina, che ha una serie di benefici per la salute.

Whey Protein

Whey è un'altra famiglia di proteine, che rappresenta il 20% del contenuto proteico nel latte.

Il siero di latte è particolarmente ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), come leucina, isoleucina e valina.

È composto da molti tipi di proteine solubili con proprietà diverse.

Le proteine del siero del latte sono state associate a molti effetti benefici sulla salute, come diminuzione della pressione sanguigna (5) e miglioramento dell'umore durante i periodi di stress (6).

Il consumo di proteine del siero di latte è eccellente per la crescita e il mantenimento dei muscoli. Di conseguenza, è un supplemento popolare tra atleti e bodybuilder.

Bottom Line: Le proteine del siero del latte sono una delle due principali famiglie di proteine del latte. Oltre ad essere buoni per la crescita e il mantenimento dei muscoli, possono ridurre la pressione sanguigna e migliorare l'umore.

Latte

Il latte intero, direttamente dalla mucca, è circa il 4% di grasso.

In molti paesi, la commercializzazione del latte si basa principalmente sul contenuto di grassi. Negli Stati Uniti, il latte intero è 3. 25% di grassi, mentre il latte magro è il 2% di grassi e il latte magro 1%.

Il grasso del latte è uno dei più complessi tra tutti i grassi naturali, contenente circa 400 diversi tipi di acidi grassi (7).

Il latte intero è molto ricco di grassi saturi. Circa il 70% degli acidi grassi nel latte sono saturi.

I grassi polinsaturi sono presenti in quantità minime. Costituiscono circa il 2% del contenuto totale di grassi.

I grassi monoinsaturi costituiscono il resto, circa il 28% del contenuto totale di grassi.

Bottom Line: Il latte non trasformato è il 4% di grasso, ma il contenuto nel latte commerciale varia a seconda del tipo. Il grasso del latte è composto principalmente da grassi saturi.

Ruminant Trans Fats

I grassi trans si trovano naturalmente nei prodotti lattiero-caseari.

A differenza dei grassi trans presenti negli alimenti trasformati, i grassi trans da latte, chiamati anche grassi trans dei ruminanti, sono generalmente considerati avere effetti benefici sulla salute.

Il latte contiene piccole quantità di grassi trans, come acido vaccinico e acido linoleico coniugato o CLA (7).

CLA ha attirato notevole attenzione a causa dei suoi vari benefici per la salute (8, 9, 10).

Tuttavia, grandi dosi di CLA tramite integratori possono avere effetti dannosi sul metabolismo (11, 12, 13).

Bottom Line: Il latte contiene piccole quantità di grassi trans dei ruminanti. L'acido linoleico coniugato (CLA) è il più studiato ed è stato associato a numerosi benefici per la salute.

Carbo

I carboidrati nel latte sono principalmente sotto forma di uno zucchero semplice chiamato lattosio, che costituisce circa il 5% del peso del latte.

Nel sistema digestivo, il lattosio si scompone in glucosio e galattosio. Questi sono assorbiti nel flusso sanguigno e il galattosio viene convertito in glucosio dal fegato.

Alcune persone non hanno l'enzima necessario per abbattere il lattosio. Questa condizione è chiamata intolleranza al lattosio.

Bottom Line: I carboidrati costituiscono circa il 5% del latte, la maggior parte dei quali è il lattosio (zucchero del latte), a cui molte persone sono intolleranti.

Vitamine e minerali

Il latte contiene tutte le vitamine e i minerali necessari per sostenere la crescita e lo sviluppo del giovane vitello durante i primi mesi di vita.

Contiene anche quasi tutti i nutrienti necessari agli esseri umani, rendendolo uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.

Le seguenti vitamine e minerali si trovano in quantità particolarmente elevate nel latte:

Vitamina B12: Questa vitamina essenziale si trova solo negli alimenti di origine animale (14) e il latte è molto alto in B12 (1).
Calcio: Il latte non è solo una delle migliori fonti alimentari di calcio, ma anche il calcio presente nel latte viene facilmente assorbito (15).
Riboflavina: Una delle vitamine B, chiamata anche vitamina B2.I latticini sono la principale fonte di riboflavina nella dieta occidentale (16).
Fosforo: I latticini sono una buona fonte di fosforo, un minerale che svolge un ruolo essenziale in molti processi biologici.

Arricchimento del latte con vitamina D

L'arricchimento, chiamato anche fortificazione, è il processo di aggiunta di minerali o vitamine ai prodotti alimentari.

Come strategia di sanità pubblica, l'arricchimento di prodotti lattiero-caseari con vitamina D è comune e persino obbligatorio in alcuni paesi (17).

Negli Stati Uniti, una tazza di latte arricchito con vitamina D (244 g) può contenere il 65% dell'indennità giornaliera raccomandata per la vitamina D (18).

Bottom Line: Il latte è un'ottima fonte di molte vitamine e minerali, tra cui vitamina B12, calcio, riboflavina e fosforo. È spesso arricchito con altre vitamine, in particolare la vitamina D.

Ormoni del latte

Più di 50 diversi ormoni sono naturalmente presenti nel latte di mucca.

Questi ormoni sono importanti per lo sviluppo del vitello appena nato (19).

Ad eccezione del fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1), gli ormoni del latte vaccino non hanno effetti noti negli esseri umani.

IGF-1 si trova anche nel latte materno umano ed è l'unico ormone noto ad essere assorbito dal latte vaccino. È coinvolto nella crescita e nella rigenerazione (20).

L'ormone della crescita bovina è un altro ormone naturalmente presente nel latte in piccole quantità. È solo biologicamente attivo nelle mucche e non ha alcun effetto sull'uomo.

Bottom Line: Il latte contiene un'ampia varietà di ormoni che promuovono lo sviluppo del vitello appena nato. Solo uno di questi, il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), è attivo negli esseri umani.

Salute ossea e osteoporosi

L'osteoporosi, una condizione caratterizzata da una diminuzione della densità ossea, è il principale fattore di rischio per le fratture ossee tra le persone anziane.

Una delle funzioni del latte di mucca è di promuovere la crescita e lo sviluppo delle ossa nel giovane vitello.

Il latte di mucca sembra avere effetti simili negli uomini adulti ed è stato associato a una densità ossea più alta (15).

L'alto contenuto di calcio e alto contenuto proteico del latte sono i due principali fattori ritenuti responsabili di questo effetto (21).

Bottom Line: Essendo una ricca fonte di calcio, il latte può promuovere una maggiore densità minerale ossea, riducendo il rischio di osteoporosi.

Altri benefici per la salute del latte

Il latte è uno degli alimenti più nutrienti che riesci a trovare.

È stato ampiamente studiato e sembra avere molti importanti benefici per la salute.

Pressione sanguigna

La pressione arteriosa eccessivamente elevata, detta anche ipertensione, è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

I latticini sono stati collegati a un ridotto rischio di ipertensione (22, 23).

Si ritiene che ciò sia dovuto alla combinazione unica di calcio, potassio e magnesio presente nel latte (24, 25).

Altri fattori nel latte possono anche svolgere un ruolo, come i peptidi formati durante la digestione della caseina, la principale classe di proteine nel latte (3, 4).

Bottom Line: Latte e prodotti lattiero-caseari sono stati collegati con la pressione sanguigna ridotta.

Intolleranza al lattosio

Il lattosio, chiamato anche zucchero del latte, è il principale carboidrato presente nel latte.

Nel sistema digestivo, viene scomposto nelle sue subunità, glucosio e galattosio.

Tuttavia, questo non accade in tutte le persone.

È richiesto un enzima chiamato lattasi per la scomposizione del lattosio. Alcune persone perdono la capacità di digerire il lattosio dopo l'infanzia.

Questa incapacità di digerire il lattosio è chiamata intolleranza al lattosio.

È stato stimato che circa il 75% della popolazione mondiale ha intolleranza al lattosio (26). Tuttavia, la proporzione di persone intolleranti al lattosio varia notevolmente a seconda del patrimonio genetico.

Questa foto mostra la frequenza dell'intolleranza al lattosio in varie parti del mondo:

Fonte fotografica.

Nelle persone con intolleranza al lattosio, il lattosio non è completamente assorbito e alcuni (o la maggior parte) di esso passa al colon.

Nel colon, i batteri che vi risiedono finiscono per fermentarlo. Questo processo di fermentazione porta alla formazione di acidi grassi a catena corta e gas, come il metano e il biossido di carbonio.

L'intolleranza al lattosio è associata a molti sintomi spiacevoli, come gas, gonfiore addominale, crampi addominali, diarrea, nausea e vomito.

Bottom Line: Molte persone sono intolleranti allo zucchero del latte (lattosio). I sintomi principali sono gonfiore, flatulenza e diarrea.

Altri effetti avversi

Gli effetti sulla salute del consumo di latte sono complessi.

Alcuni componenti del latte sono molto utili, ma altri possono avere effetti negativi.

Allergia al latte

L'allergia al latte è rara negli adulti, ma più frequente nei bambini piccoli (27).

Molto spesso i sintomi allergici sono causati da proteine del siero del latte chiamate alfa-lattoglobulina e beta-lattoglobulina, ma possono anche essere dovute a caseine (28).

I principali sintomi dell'allergia al latte sono rash cutaneo, gonfiore, problemi respiratori, vomito, diarrea e sangue nelle feci (27, 29).

Acne

Il consumo di latte è stato associato con l'acne (30, 31, 32).

L'acne è una comune malattia della pelle caratterizzata da brufoli, specialmente sul viso, sul petto e sulla schiena.

È noto che il consumo elevato di latte aumenta i livelli del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) (33, 34), un ormone che si pensa sia coinvolto nella comparsa dell'acne (32).

Latte e cancro

Numerosi studi osservazionali hanno esaminato l'associazione tra consumo di latticini e rischio di cancro.

Nel complesso, le prove sono miste e si possono trarre pochissime conclusioni dai dati.

Tuttavia, una buona quantità di studi indica che il consumo di latticini può aumentare il rischio di cancro alla prostata negli uomini (35, 36).

Al contrario, numerosi studi hanno trovato un collegamento tra il consumo di latticini e un minor rischio di cancro del colon-retto (37, 38, 39).

Come raccomandazione generale, il consumo eccessivo di latte dovrebbe essere evitato. La moderazione è la chiave.

Bottom Line: Oltre ad essere allergico ad alcune persone, il latte è stato associato a diversi effetti avversi, come un aumento del rischio di acne e cancro alla prostata.

Metodi di elaborazione

Praticamente tutto il latte venduto per il consumo umano viene elaborato in qualche modo.

Questo è fatto per aumentare la sicurezza del consumo di latte e la durata di conservazione dei prodotti lattiero-caseari.

Pastorizzazione

La pastorizzazione è il processo di riscaldamento del latte per distruggere i batteri potenzialmente dannosi che si trovano occasionalmente nel latte crudo (40).

Il calore elimina batteri, lieviti e muffe benefici e nocivi.

Tuttavia, la pastorizzazione non rende il latte sterile. Pertanto, deve essere rapidamente raffreddato dopo il riscaldamento per impedire la moltiplicazione dei batteri sopravvissuti.

La pastorizzazione causa una leggera perdita di vitamine, dovuta alla loro sensibilità al calore, ma non ha un effetto sostanziale sul valore nutrizionale (41).

Omogeneizzazione

Il grasso del latte è costituito da innumerevoli globuli di diverse dimensioni.

Nel latte crudo, questi globuli grassi hanno la tendenza ad aderire e galleggiano sulla superficie del latte.

L'omogeneizzazione è il processo di rottura di questi globuli grassi in unità più piccole.

Ciò avviene riscaldando il latte e pompandolo attraverso tubi stretti ad alte pressioni.

Lo scopo dell'omogeneizzazione è aumentare la durata di conservazione del latte e conferirgli un gusto più ricco e un colore più bianco.

La maggior parte dei latticini è prodotta con latte omogeneizzato. Un'eccezione è il formaggio, che di solito viene prodotto con latte non denuclizzato.

L'omogeneizzazione non ha effetti avversi sulla qualità nutrizionale (42).

Bottom Line: Per aumentare la shelf life e la sicurezza, il latte commerciale viene pastorizzato e omogeneizzato.

Latte crudo vs latte pastorizzato

Latte crudo è un termine utilizzato per il latte che non è stato pastorizzato o omogeneizzato.

La pastorizzazione è il processo di riscaldamento del latte per aumentare la durata di conservazione e ridurre al minimo il rischio di malattia da microrganismi dannosi che possono essere presenti nel latte crudo.

Il riscaldamento risulta in una leggera diminuzione di diverse vitamine, ma questa perdita non è significativa dal punto di vista della salute (43, 44, 45).

L'omogeneizzazione, che è il processo di rottura dei globuli grassi nel latte in unità più piccole, non ha effetti avversi sulla salute noti (42).

Il consumo di latte crudo è stato associato a un ridotto rischio di asma infantile, eczema e allergia (46). Tuttavia, gli studi su questo sono stati piccoli e inconcludenti.

Sebbene il latte crudo sia più "naturale" del latte lavorato, il suo consumo è più rischioso.

Nelle vacche sane, il latte non contiene batteri. Durante il processo di mungitura, trasporto o stoccaggio, il latte viene contaminato da batteri, sia dalla mucca stessa che dall'ambiente.

La maggior parte di questi batteri non è dannosa e molti di essi sono addirittura utili, ma a volte il latte viene contaminato da batteri potenzialmente in grado di provocare malattie.

Anche se il rischio di bere latte crudo è molto piccolo, una singola infezione trasmessa dal latte può avere gravi conseguenze.

La maggior parte delle persone si riprende rapidamente, ma le persone con un sistema immunitario debole, come gli anziani oi bambini molto piccoli, sono più suscettibili alle malattie gravi.

Nel complesso, non vi sono prove convincenti a sostegno del consumo di latte crudo (47). Eventuali benefici per la salute sono superati dai possibili rischi per la salute derivanti dalla contaminazione con batteri nocivi.

Bottom Line: Il latte crudo non è stato pastorizzato o omogeneizzato. Bere latte crudo non è raccomandato perché potrebbe essere contaminato da batteri nocivi.