Nondairy Sostituti per 7 prodotti lattiero-caseari comuni

I latticini svolgono un ruolo chiave nelle diete di molte persone.

Un certo numero di prodotti alimentari proviene dal latte di mucche, pecore e capre, tra cui formaggio, yogurt, latte, burro e gelato.

Ma se non puoi o non vuoi mangiare latticini, puoi trovare alternative non dannose a questi e molti altri prodotti caseari.

Perché potresti volere dei sostituti per il latte

Ci sono diversi motivi per cui le persone potrebbero cercare sostituti per il caseificio. Ecco alcuni dei più comuni:

• Allergia al latte: Il 2-3% dei bambini sotto i tre anni ha un'allergia al latte. Ciò può causare una serie di sintomi da alveari e disturbi gastrici a gravi anafilassi. La maggior parte dei bambini lo supera per l'adolescenza (1, 2).
• Intolleranza al lattosio: Il 75% della popolazione mondiale non produce abbastanza lattasi, l'enzima necessario per digerire il lattosio. Ciò causa sintomi quali gonfiore, gas e diarrea (3, 4, 5).
• Dieta vegana o ovo-vegetariana: Alcune diete vegetariane escludono i prodotti caseari. I vegani mangiano le uova, ma non i latticini, mentre i vegani escludono tutto il cibo e i prodotti che provengono dagli animali (6).
• Potenziali contaminanti: Alcune persone scelgono di rinunciare ai latticini a causa di una preoccupazione per potenziali contaminanti nel latte e nei prodotti caseari convenzionali, compresi ormoni, pesticidi e antibiotici (7, 8, 9).

La buona notizia è che ci sono molti sostituti per tutti i principali prodotti lattiero-caseari, compresi i sette sotto.

1. Sostituti del latte

Il latte ha molti usi, compresa una bevanda, aggiunta ai frullati o versata sui cereali.

Nutrizionalmente parlando, il latte è ricco di proteine, carboidrati e calcio.

Infatti, 1 tazza (237 ml) di latte intero fornisce 146 calorie, 8 grammi di grassi, 8 grammi di proteine ​​e 13 grammi di carboidrati (10).

Le alternative a base di latte vegetale possono essere ottenute da legumi (soia), cereali (avena, riso), noci (mandorle, cocco), semi (lino, canapa) o altri cereali (quinoa, teff) (11).

Alcuni prodotti sono fortificati con calcio e vitamina D per renderli simili al latte da latte, mentre altri no. Alcuni latti alternativi possono anche essere fortificati con vitamina B12 (12).

Molti di questi latte nondairy hanno anche aggiunto zuccheri per migliorare il loro gusto, sebbene la maggior parte dei marchi offra una versione non zuccherata (13).

Alcuni latti nondairy sono venduti nella sezione refrigerata, mentre altri sono stabili. Di seguito sono riportati alcuni dei sostituti più comuni, insieme alle informazioni nutrizionali di base per 1 tazza delle versioni "originali":

• Latte di soia: Contiene 109 calorie, 5 grammi di grassi, 7 grammi di proteine ​​e 8 grammi di carboidrati (14).
• Latte di riso: Contiene 120 calorie, 2. 5 grammi di grassi, 1 grammo di proteine ​​e 23 grammi di carboidrati (15).
• Latte d'avena: Contiene 130 calorie, 2. 5 grammi di grassi, 4 grammi di proteine ​​e 24 grammi di carboidrati (16).
• Latte di mandorla: Contiene 60 calorie, 2.5 grammi di grasso, 1 grammo di proteine ​​e 8 grammi di carboidrati (17, 18, 19).
• Latte di cocco: Contiene 80 calorie, 5 grammi di grassi, 0 grammi di proteine ​​e 7 grammi di carboidrati (20, 21).
• Latte di anacardi: Contiene 60 calorie, 2. 5 grammi di grassi, 1 grammo di proteine ​​e 9 grammi di carboidrati (22).
• Latte semi di lino: Contiene 50 calorie, 2. 5 grammi di grassi, 0 grammi di proteine ​​e 7 grammi di carboidrati (23).
• Latte di canapa: Contiene 100-140 calorie, 5-7 grammi di grassi, 2-5 grammi di proteine ​​e 8-20 grammi di carboidrati (24, 25).

Sommario: Il contenuto di nutrienti di latte non da latte varia in modo sostanziale, sebbene su tutta la linea siano meno grassi rispetto al latte di mucca. Tutti tranne il latte di soia hanno anche meno proteine.

2. Sostituzioni allo yogurt

Lo yogurt viene prodotto aggiungendo al vivo delle colture batteriche attive al fine di fermentarlo. Questi batteri "buoni" aiutano a promuovere un intestino sano (26, 27).

Lo yogurt naturale è un alimento particolarmente versatile.

Oltre ad essere una colazione e uno spuntino, può essere utilizzato in condimenti per insalate, salse e marinate, o per accompagnare piatti a base di carne e verdure arrosto.

Una tazza (236 ml) di latte intero fornisce 149 calorie, 8 grammi di grassi, 9 grammi di proteine ​​e 11 grammi di carboidrati (28).

Alcuni tipi di yogurt, come lo yogurt greco, sono più ricchi di proteine, mentre gli yogurt aromatizzati sono generalmente più alti nei carboidrati con lo zucchero aggiunto.

Come con i latti non domestici, i sostituti dello yogurt sono fatti con noci, semi, cocco e soia, e sono fatti aggiungendo batteri probiotici.

Anche se il contenuto nutrizionale può variare ampiamente in base al marchio, ecco un confronto generale delle diverse alternative di yogurt non piccante. Questi sono tutti basati su 6 once del sapore "semplice".

• Yogurt al latte di cocco: 180 calorie, 14 grammi di grassi, 1 grammo di proteine ​​e 12 grammi di carboidrati (29).
• Yogurt al latte di mandorle: 128 calorie, 7 grammi di grasso, 3 grammi di proteine, 14 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di fibra (30).
• Yogurt al latte di soia: 80 calorie, 3. 5 grammi di grassi, 6 grammi di proteine ​​e 6 grammi di carboidrati (31).
• Yogurt alla canapa: 147 calorie, 4. 5 grammi di grasso, 11 grammi di proteine, 16 grammi di carboidrati e 3. 4 grammi di fibre (32).

Dal momento che la composizione nutrizionale può variare notevolmente tra le marche, assicurati di leggere l'etichetta se stai cercando una quantità specifica di carboidrati, grassi o proteine.

Sommario: Gli yogurt non domestici possono essere ottenuti aggiungendo colture attive dal vivo a un assortimento di latti a base vegetale. Variano nel loro contenuto di proteine, grassi e carboidrati.

3. Sostituti per formaggio

Il formaggio da latte tende a ricadere in due categorie principali: morbido e duro.

È fatto fermentando latte vaccino, caprino o pecora con colture batteriche, quindi aggiungendo un acido o caglio alla miscela.

Ciò causa la coagulazione delle proteine ​​del latte e la formazione di cagliata. Il sale viene quindi aggiunto e la cagliata viene modellata, conservata e possibilmente invecchiata.

Dal punto di vista nutrizionale, i formaggi caseari forniscono generalmente proteine, calcio e grassi - più sodio. Alcune varietà di formaggio sono più alte di sodio rispetto ad altre.

Sostituti di formaggio tenero

È più facile replicare la consistenza e persino il sapore del formaggio a pasta molle.

È possibile trovare versioni a base di soia e noci di crema di formaggio e versioni senza latticini, senza glutine e senza soia a base di una miscela di oli vegetali, amido di tapioca e isolato di proteine ​​del pisello.

Puoi anche fare del formaggio cremoso o del formaggio morbido friabile usando anacardi, noci macadamia, noci del Brasile o mandorle.

E se stai semplicemente cercando di imitare la trama dei formaggi caserecci e di ricotta, allora potresti usare del tofu morbido sbriciolato come sostituto.

Sostituti di formaggio duro

È più difficile imitare la consistenza, il contenuto di grasso e il sapore del formaggio a pasta dura in forma nondairy. La caseina è la proteina del latte che conferisce al formaggio la capacità di sciogliersi e stirarsi e gli scienziati del settore alimentare hanno trovato molto difficile replicare.

I produttori hanno dovuto rivolgersi a diverse gengive, proteine ​​e grassi per cercare di ottenere un gusto simile e proprietà di fusione.

Tuttavia, molte aziende provano. La maggior parte delle marche utilizza come base proteine ​​di soia o noci, sebbene ci siano alcune varietà di soia e senza noci che sono prodotte con oli vegetali mescolati con amido di pisello o proteine ​​di piselli.

Molte persone ritengono che il lievito alimentare sia un buon sostituto del parmigiano grattugiato. Come bonus aggiuntivo, è una buona fonte di vitamina B12 (33).

Puoi anche creare la tua versione elaborando noci e lievito nutrizionale con le spezie desiderate. Ecco una ricetta da provare.

Differenze nutrizionali

Le differenze nutrizionali tra formaggio non piccante e formaggio regolare dipendono dal sostituto.

Il contenuto proteico è solitamente inferiore nelle alternative prive di latticini e alcune marche hanno fino a 8 grammi di carboidrati per oncia (28 grammi), mentre i formaggi caseari raramente hanno più di 1 grammo per oncia.

I formaggi non fermentati trasformati spesso contengono molti più ingredienti del formaggio da latte.

Per esempio, una marca di crema al formaggio non secca usa olio e zucchero parzialmente riempiti di grassi trans e molti altri additivi, oltre al tofu. Questi sono probabilmente molto peggio della normale crema di formaggio.

Tuttavia, i formaggi a base di noci fatti in casa consentono di scambiare un intero alimento con un altro.

Sommario: I formaggi vegani sono spesso altamente elaborati e offrono meno proteine ​​rispetto ai formaggi caseari. Tuttavia, puoi anche fare sostituzioni fatte in casa con cibi integrali come tofu, noci e lievito alimentare.

4. Alternative al burro

Il burro viene preparato mescolando la crema fino a quando non si indurisce.

Dona grasso e sapore al cibo ed è spesso usato come spalmato sul pane, per condire verdure cotte o carni, o come ingrediente di cottura o cottura.

Un cucchiaio (14 grammi) di burro fornisce 100 calorie, 11 grammi di grassi, 0 grammi di proteine ​​e 0 grammi di carboidrati (34).

Le molte alternative al burro non nondoso che esistono attualmente sono fatte con oli vegetali o cocco.

Alcuni hanno lo stesso numero di calorie del burro di latte vaccino. Altri hanno più proteine ​​o carboidrati rispetto al burro, ma questo non è vero su tutta la linea.

Anche i burri di semi e noci, come quelli a base di semi di mandorle, anacardi e semi di girasole, sono opzionali, a seconda di cosa si intende utilizzare per il sostituto del burro.

Ecco come questi succedanei burro sostituiscono impilati nutrizionali per cucchiaio:

• Miscele di olio vegetale: 50-100 calorie, 6-11 grammi di grassi, 0 grammi di proteine ​​e 0 grammi di carboidrati (35, 36, 37).
• Burro di cocco: 105-130 calorie, 10-14 grammi di grasso, 0-2 grammi di proteine ​​e 0-8 grammi di carboidrati (38, 39, 40).
• Burro vegan coltivato, a base di cocco e anacardi: 90 calorie, 10 grammi di grasso, 0 grammi di proteine ​​e 0 grammi di carboidrati (41).
• Burro dado: 93-101 calorie, 8-9 grammi di grasso, 2-3 grammi di proteine ​​e 3-4 grammi di carboidrati (42, 43, 44).

Fai attenzione a molte margarine a base di olio vegetale sul mercato che contengono ancora derivati ​​caseari, come il siero di latte.

Puoi anche preparare i tuoi burri senza latticini a casa. Questo utilizza una miscela di olio di cocco, oli liquidi e latte non umido.

Sommario: Esistono diverse alternative di burro a base vegetale e le calorie e il grasso tendono ad essere simili a quelli del burro da latte.

5. Cream Substitutes

Cream è lo strato superiore più grasso del latte fresco separato.

Può essere tra il 10% e oltre il 40% di grasso, a seconda del tipo di crema che si sta creando: metà e metà, crema leggera, panna montata o panna.

In cucina, la crema è utilizzata come condimento per piatti dolci o salati o come ingrediente in salse, zuppe, budini, creme e persino torte.

La crema leggera e la metà e metà vengono comunemente aggiunte al caffè o ad altre bevande.

Un cucchiaio (15 ml) di crema pesante contiene 52 calorie, 5,6 grammi di grassi e meno di mezzo grammo ciascuno di carboidrati e proteine ​​(45).

Ci sono molte alternative non alcoliche alla panna e alla panna da montare, così come alle mense per il caffè.

Molte alternative non tonificanti alla crema sono fatte con latte di cocco, in particolare versioni fatte in casa.

Ma simile ai formaggi e agli yogurt senza latte, alcune varietà sono fatte con soia, anacardi e altre noci, o una miscela di oli vegetali.

In generale, le creme non domestiche sono più basse in calorie e grassi rispetto alle versioni lattiero-casearie. Come la crema da latte, la maggior parte delle versioni vegane non ha proteine, ma alcune versioni hanno carboidrati.

Alcune alternative prive di latticini sono altamente trasformate e possono contenere ingredienti indesiderabili come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o oli parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans.

Quindi può valere la pena provare i sostituti fatti in casa che sono fatti da cibi integrali, come questo fatto con le mandorle.

Sommario: Il latte e la crema di cocco sono sostituti versatili delle creme a base di latte. Ci sono anche sostituti a base di soia, noci e verdura, ma attenzione agli ingredienti indesiderati come oli parzialmente idrogenati.

6. Sostituzioni per panna acida

La panna acida si ottiene facendo fermentare il latte con i batteri.

È usato come condimento, base per salse e come ingrediente che fornisce umidità nei prodotti da forno.

Un'oncia (28 grammi) di panna acida normale ha 54 calorie, 1 grammo di carboidrati, 5.5 grammi di grasso e 0,6 grammi di proteine ​​(46).

Le alternative non domestiche sul mercato sono generalmente a base di soia, ma c'è almeno una marca senza soia prodotta con una miscela di fagioli, oli e gomme.

Alcune delle alternative hanno una quantità simile di grassi e calorie. Altri sono più leggeri su tutta la linea, con meno grassi e calorie.

Come molti altri sostituti, puoi preparare la tua panna acida non alcolica usando anacardi, semi di girasole o tofu.

Il semplice yogurt non piccante è anche un sostituto facile.

Sommario: Esistono diverse creme acide a base di soia sul mercato. Lo yogurt non piccante è anche un buon sostituto nella maggior parte delle ricette.

7. Sostituti per gelato

Una carrellata di alternative a prodotti lattiero-caseari comuni non sarebbe completa senza gelato.

È interessante notare che ci sono diverse opzioni di gelato non alcolico, tra cui:

• Gelati cremosi preparati con latte non piccante, tra cui latte di cocco e latte di soia.
• Sorbetti, che non hanno mai latticini in loro comunque. Non confonderli con i sorbetti, che spesso contengono latticini.
• Dolci fatti in casa simili al gelato fatti mescolando le banane congelate con altri aromi o bacche.

Molti dei dessert cremosi e nondairy sono dei suonatori morti per i gelati da latte, offrendo la stessa decadenza e cremosità.

Ma poiché alcuni di loro sono fatti da latti a base vegetale, piuttosto che latte e crema da latte, sono spesso più bassi in calorie e grassi. Questo non è vero su tutta la linea, quindi assicurati di tenere d'occhio le etichette nutrizionali.

I tipi più comuni sul mercato sono costituiti da latte di soia, mandorle o cocco. Puoi anche trovare anacardi, riso e persino gelato con avocado.

Sommario: Ci sono molti sostituti non alimentari per il gelato, compresi quelli cremosi fatti con latte non aromatizzato e sorbetti alla frutta.

Cosa fare per

Con così tanti sostituti non pericolosi in giro, dovresti essere in grado di trovare rimpiazzi per qualsiasi cibo non necessario di cui hai bisogno.

Tuttavia, ci sono alcune cose a cui prestare attenzione:

• Zuccheri aggiunti: Molti prodotti non contenenti contengono zuccheri aggiunti per migliorare il sapore e la consistenza. Mentre il contenuto di zucchero è talvolta simile a quello dei normali latticini, altre volte può essere molto più alto.
• Fillers: È comune per i formaggi non stagionati e gli yogurt usare una varietà di additivi per migliorare la consistenza del prodotto. Mentre non sono necessariamente malsani, molte persone preferiscono prodotti più naturali.
• Contenuto di proteine: Formaggi da latte, latte e yogurt forniscono proteine ​​complete. Tuttavia, l'unica sostituzione a base vegetale che imita quel livello e la qualità delle proteine ​​è la soia (47).
• Contenuto di nutrienti: I latticini forniscono potassio e calcio. I prodotti fortificati non alimentari possono anche offrire questi e altri micronutrienti, a seconda della marca. I prodotti fatti in casa non saranno fortificati.
• Intolleranze: Alcune persone hanno allergie o intolleranze a determinati ingredienti usati in sostituti non domestici, come la soia o le noci.I riempitivi, come l'inulina, possono anche essere difficili da digerire, causando gassosità (48).
• Differenze di prezzo: Triste a dirsi, le alternative non-stop spesso hanno un prezzo più alto. D'altra parte, questo potrebbe essere un incentivo per rendere i propri sostituti non-alimentari.

Per essere sicuri di ottenere ciò che stai cercando, leggi le etichette per vedere quali ingredienti e sostanze nutritive si trovano nel prodotto che stai acquistando.

Sommario: Ci possono essere alcuni inconvenienti per i sostituti non familiari, inclusi elenchi di ingredienti potenzialmente più lunghi e differenze nella composizione dei nutrienti.

The Bottom Line

Ci sono molte opzioni per sostituire i latticini comuni.

Puoi realizzare versioni casalinghe di formaggio, gelato, panna acida e altro ancora. Puoi anche trovarli al supermercato.

La maggior parte sono fatti con ingredienti a base vegetale, come soia, noci o cocco.

Tuttavia, non sono necessariamente sostituti diretti dal punto di vista nutrizionale, quindi assicurati di leggere le etichette.