Olive 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Le olive sono piccoli frutti che crescono sugli ulivi (Olea europaea).

Appartengono ad un gruppo di frutti chiamati drupe o drupacee. Sono legati a mango, ciliegie, pesche, mandorle e pistacchi.

Le olive sono molto elevate di vitamina E e altri potenti antiossidanti. Gli studi dimostrano che sono buoni per il cuore e possono proteggere contro l'osteoporosi e il cancro.

I grassi sani delle olive vengono estratti per produrre olio extravergine di oliva, uno dei componenti chiave della dieta mediterranea incredibilmente sana.

Le olive sono spesso gustate in insalata, panini, tapenade o pesto.

Le olive sono di forma ovale, con un'oliva media di circa 3-5 grammi (1).

Alcune olive immature sono verdi e diventano nere quando maturano. Altri rimangono verdi anche a piena maturazione.

Nei paesi mediterranei, il 90% delle olive viene utilizzato per produrre olio d'oliva (2).

Informazioni nutrizionali

Le olive contengono 115-145 calorie per 100 grammi o circa 59 calorie per 10 olive (supponendo che un'oliva media pesa 4 grammi).

Sono costituiti da 75-80% di acqua, 11-15% di grassi, 4-6% di carboidrati e piccole quantità di proteine.

La tabella seguente contiene informazioni sui nutrienti nelle olive (3).

Valori nutrizionali: Olive mature, in scatola - 100 grammi

Quantità
Calorie	115
Acqua	80%
Proteine ​​	0. 8 g
carboidrati	6. 3 g
Zucchero	0 g
Fibra	3. 2 g
Grasso	10. 7 g
Saturato	1. 42 g
Monoinsaturi	7. 89 g
Polinsaturi	0. 91 g
Omega-3	0. 06 g
Omega-6	0. 85 g
Trans fat	~

Grassi

Le olive contengono l'11-15% di grassi.

Il 74% percento di questo contenuto di grassi è acido oleico, che è un acido grasso monoinsaturo. È il componente principale dell'olio d'oliva.

È stato associato a numerosi benefici per la salute, tra cui diminuzione dell'infiammazione e riduzione del rischio di malattie cardiache. Può anche aiutare a combattere il cancro (4, 5, 6, 7).

Bottom line: Le olive sono un frutto insolito a causa del loro alto contenuto di grassi. L'acido grasso più abbondante è l'acido oleico, che può avere diversi benefici per la salute.

Carbo e fibre

Le olive hanno anche un basso contenuto di carboidrati.

Solo il 4-6% di un'oliva è costituito da carboidrati, e consiste principalmente di fibre.

Infatti, la fibra costituisce il 52-86% del contenuto totale di carboidrati.

Il contenuto di carboidrati digeribili è quindi molto basso. È solo circa 1. 5 grammi in 10 olive di media grandezza.

Tuttavia, le olive sono ancora una fonte relativamente povera di fibre, poiché 10 olive forniscono solo circa 1,5 grammi.

Bottom line: Le olive contengono il 4-6% di carboidrati, la maggior parte delle quali è costituita da fibre.

Vitamine e minerali

Le olive sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, alcuni dei quali aggiunti durante la lavorazione.

• Vitamina E: Gli alimenti vegetali ad alto contenuto di grassi di solito contengono le quantità più elevate di questo potente antiossidante.
• Ferro: Le olive nere sono una buona fonte di ferro, che è importante per il trasporto dell'ossigeno nei globuli rossi (8).
• Rame: Questo minerale essenziale spesso manca nella tipica dieta occidentale. La carenza di rame può aumentare il rischio di malattie cardiache (9, 10).
• Calcio: Il minerale più abbondante nel corpo. È essenziale per le funzioni ossee, muscolari e nervose (11).
• Sodio: La maggior parte delle olive contiene un'alta quantità di sodio, poiché sono confezionate in acqua salata o salata.

Bottom line: Le olive sono una buona fonte di vitamina E, ferro, rame e calcio. Possono anche contenere elevate quantità di sodio se confezionato in acqua salata.

Altri composti vegetali

Le olive sono ricche di molti composti vegetali. Sono particolarmente ricchi di antiossidanti (12).

• Oleuropeina: Questo è l'antiossidante più abbondante in olive fresche e acerbe. È collegato a molti benefici per la salute (13).
• Idrossitirosolo: Durante la maturazione delle olive, l'oleuropeina viene scomposta in idrossitirosolo. È anche un potente antiossidante (14, 15).
• Tirosolo: Più diffuso nell'olio di oliva, questo antiossidante non è potente quanto l'idrossitirosolo. Tuttavia, può aiutare a prevenire le malattie cardiache (16, 17).
• Acido oleonico: Questo antiossidante può aiutare a prevenire danni al fegato, regolare i grassi nel sangue e ridurre l'infiammazione (18, 19).
• Quercetina: Questo nutriente può abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.

Bottom line: Le olive sono particolarmente ricche di antiossidanti, tra cui l'oleuropeina, l'idrossitirosolo, il tirosolo, l'acido oleonalico e la quercetina.

Lavorazione delle olive

Le varietà più comuni di olive intere (olive da tavola) sono:

• Olive verdi spagnole, in salamoia.
• Olive nere greche, naturali.
• Olive della California, maturate con ossidazione e quindi in salamoia.

Poiché le olive sono molto amari, di solito non vengono consumate fresche. Invece, sono guariti e fermentati.

Questo processo rimuove i composti amari come l'oleuropeina, che sono più abbondanti nelle olive acerbe.

I livelli più bassi di composti amari si trovano nelle olive nere mature (13, 20).

Tuttavia, ci sono alcune varietà che non hanno bisogno di essere processate e possono essere consumate a piena maturazione.

L'elaborazione delle olive può richiedere da pochi giorni a pochi mesi, a seconda del metodo utilizzato. I metodi di lavorazione spesso si basano sulle tradizioni locali, che influiscono sul gusto, sul colore e sulla consistenza (13).

L'acido lattico è anche importante durante la fermentazione. Agisce come un conservante naturale che protegge le olive dai batteri nocivi.

Attualmente, i ricercatori stanno esplorando se le olive fermentate hanno effetti probiotici nel corpo. Ciò potrebbe portare a un miglioramento della salute dell'apparato digerente (21, 22).

Bottom line: Le olive fresche sono molto amare e solitamente necessitano di essere curate e fermentate. Questo processo di fermentazione può portare a effetti benefici sulla salute dell'apparato digerente.

Benefici per la salute delle olive

Le olive sono un alimento base della dieta mediterranea. Sono stati associati a molti benefici per la salute, in particolare per la salute del cuore e la prevenzione del cancro.

Proprietà antiossidanti

Gli antiossidanti dietetici hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache e cancro.

Le olive sono ricche di antiossidanti, con benefici per la salute che vanno dalla lotta contro l'infiammazione alla riduzione della crescita di microrganismi indesiderati (23).

Uno studio ha mostrato che mangiare un residuo polposo da olive ha aumentato significativamente i livelli ematici di glutatione. Questo è uno dei più potenti antiossidanti nel corpo (24, 25).

Le olive possono anche combattere i batteri responsabili delle infezioni delle vie aeree e dello stomaco (26).

Bottom line: Le olive sono molto ricche di antiossidanti. Possono ridurre il danno ossidativo nel corpo e aiutare a combattere le infezioni causate dai batteri.

Miglioramento della salute del cuore

I livelli elevati di colesterolo nel sangue e ipertensione arteriosa sono entrambi noti fattori di rischio per le malattie cardiache.

L'acido oleico, il principale acido grasso nelle olive, è stato associato a un miglioramento della salute del cuore. Può regolare i livelli di colesterolo e proteggere il colesterolo LDL dall'ossidazione (27, 28).

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che le olive e l'olio d'oliva sono in grado di ridurre la pressione sanguigna (29, 30).

Bottom line: Le olive e l'olio d'oliva possono aiutare a regolare il colesterolo e proteggere il colesterolo LDL dall'ossidazione. Possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Miglioramento della salute delle ossa

L'osteoporosi è caratterizzata da una riduzione della massa ossea e della qualità ossea. Può aumentare il rischio di fratture.

I tassi di osteoporosi sono più bassi nei paesi mediterranei che in altri paesi europei, il che ha indotto gli scienziati a ipotizzare che le olive potrebbero essere protettive (31, 32).

Alcuni dei composti vegetali trovati in olive e olio d'oliva hanno dimostrato di aiutare a prevenire la perdita di tessuto osseo in studi su animali (31, 33, 34, 35).

Mancano studi sull'uomo su questo argomento, ma gli studi sugli animali ei dati che collegano la dieta mediterranea a tassi di frattura ridotti sono promettenti (32).

Bottom line: Il consumo di olive può ridurre il rischio di perdita ossea e osteoporosi, ma sono necessari ulteriori studi sull'uomo.

Prevenzione del cancro

Le olive e l'olio d'oliva sono comunemente consumati nella regione mediterranea, dove l'incidenza del cancro e di altre malattie croniche è inferiore rispetto ad altri paesi europei o americani (36).

È possibile che mangiare olive possa aiutare a ridurre il rischio di cancro.

Ciò può essere in parte dovuto al loro alto contenuto di antiossidanti e acido oleico. In esperimenti con provette, questi hanno dimostrato di essere in grado di interrompere il ciclo di vita delle cellule tumorali nella mammella, nel colon e nello stomaco (6, 7, 37, 38, 39).

Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo per confermare questi risultati. A questo punto, non è chiaro se il consumo di olive abbia qualche effetto sul cancro.

Bottom line: Le olive sono ricche di molti antiossidanti e gli studi sulle provette indicano che possono aiutare a combattere il cancro. Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo per confermare questi risultati.

Effetti negativi e preoccupazioni individuali

Le olive sono ben tollerate dalla maggior parte delle persone, ma possono contenere elevate quantità di sale a causa del liquido in cui sono confezionati.

Allergia

Mentre l'allergia al polline degli olivi è comune, l'allergia alle olive è rara.

Dopo aver mangiato le olive, le persone sensibili possono manifestare reazioni allergiche alla bocca e alla gola (40).

Metalli pesanti

Le olive possono contenere metalli pesanti e minerali come boro, zolfo, stagno e litio.

Il consumo di un'alta quantità di metalli pesanti può avere effetti nocivi e aumentare il rischio di cancro (41).

Tuttavia, la quantità di questi metalli pesanti nelle olive è generalmente ben al di sotto del limite legale. Sono quindi considerati sicuri (42).

Acrilammide

In alcuni studi l'acrilamide è stato associato a un aumentato rischio di cancro, sebbene studi più recenti mettano in discussione la connessione (43, 44).

Tuttavia, le autorità raccomandano di limitare la quantità di acrilamide nel cibo il più possibile (45).

Alcune varietà di olive possono contenere elevate quantità di acrilammide a seguito della lavorazione, in particolare delle olive nere mature della California (46, 47, 48).

Bottom line: Le olive sono generalmente ben tollerate e l'allergia è rara. Tuttavia, possono contenere quantità minori di metalli pesanti e alte quantità di sale. Alcune varietà possono contenere anche acrilammide.

Sommario

Le olive sono un'aggiunta salata e deliziosa ai pasti o agli antipasti.

Sono a basso contenuto di carboidrati, ma ricchi di grassi sani. Sono stati anche collegati a diversi benefici per la salute, tra cui una migliore salute del cuore.

Le olive sono molto facili da incorporare nella dieta e costituiscono un'ottima aggiunta a una dieta sana e reale basata sul cibo.