Acidi grassi omega-3 - La guida per principianti

Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi essenziali che è necessario ottenere dalla dieta.

Questi grassi incredibilmente sani hanno importanti benefici per il corpo e il cervello (1, 2).

Tuttavia, la maggior parte delle persone che mangiano una dieta occidentale standard non mangia abbastanza grassi omega-3. Nemmeno vicino (3, 4).

Questa è l'ultima guida per principianti agli acidi grassi omega-3.

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Quali sono gli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono una famiglia di grassi polinsaturi che dobbiamo ottenere dalla dieta. Sono anche chiamati acidi grassi n-3 o ω-3.

Sono definiti acidi grassi essenziali perché sono necessari per la salute, ma il corpo non può produrli da solo come gli altri grassi.

La parte polinsaturi significa che gli acidi grassi hanno diversi doppi legami nella loro struttura chimica. Gli acidi grassi Omega-6 sono un altro tipo di grasso polinsaturo.

La convenzione di denominazione "omega" ha a che fare con il posizionamento del doppio legame sulla molecola di acido grasso. Gli Omega-3 hanno il primo doppio legame posizionato a 3 atomi di carbonio dall'estremità omega.

Leggi questo per una spiegazione più dettagliata: Che cosa sono gli acidi grassi Omega-3? Spiegato in termini umani.

Bottom Line: Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi polinsaturi di cui il tuo corpo ha bisogno, ma non possono produrre da solo. Per questo motivo, sono classificati come acidi grassi essenziali.

I 3 principali tipi di grassi Omega-3

Ci sono molti acidi grassi che tecnicamente appartengono alla famiglia omega-3.

Questi tre sono i più importanti:

1. EPA (acido eicosapentaenoico)

EPA è un acido grasso omega-3 a 20 atomi di carbonio. Si trova principalmente nei pesci grassi, nei frutti di mare e nell'olio di pesce.

Questo acido grasso ha molte funzioni essenziali. Ancora più importante, è usato per formare molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi. Questo può portare a una riduzione dell'infiammazione (5).

L'EPA è stato trovato particolarmente efficace contro determinate condizioni mentali, in particolare la depressione (6).

2. DHA (acido docosaesaenoico)

DHA è un acido grasso omega-3 a 22 atomi di carbonio. Si trova principalmente nei pesci grassi, frutti di mare, oli di pesce e alghe.

Il ruolo principale del DHA è quello di fungere da componente strutturale nelle membrane cellulari, in particolare nelle cellule nervose del cervello e degli occhi. Costituisce circa il 40% dei grassi polinsaturi nel cervello (7).

Il DHA è molto importante durante la gravidanza e l'allattamento. È assolutamente cruciale per il sistema nervoso durante lo sviluppo e il latte materno contiene quantità significative di DHA (8, 9, 10, 11).

3. ALA (acido alfa-linolenico)

ALA è un acido grasso omega-3 a 18 atomi di carbonio. Si trova in alimenti vegetali ad alto contenuto di grassi, in particolare semi di lino, semi di chia e noci.

Nonostante sia il grasso omega-3 più comune nella dieta, l'ALA non è molto attivo nel corpo.Deve essere convertito in EPA e DHA per diventare attivo (12).

Sfortunatamente, questo processo è altamente inefficiente negli esseri umani. Solo il 5% circa viene convertito in EPA e solo il 5% viene convertito in DHA (13).

Per questo motivo, ALA non dovrebbe mai essere invocato come unica fonte di omega-3. La maggior parte dell'ALA che mangi sarà semplicemente usata per l'energia.

Per saperne di più: I 3 più importanti tipi di acidi grassi Omega-3.

Bottom Line: Ci sono tre principali tipi di grassi omega-3 nella dieta. L'EPA e il DHA si trovano nei frutti di mare e nei pesci, mentre l'ALA si trova principalmente negli alimenti vegetali ad alto contenuto di grassi.

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Benefici per la salute degli acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono tra i nutrienti più studiati al mondo.

Hanno dimostrato di avere potenti benefici per la salute per vari sistemi corporei.

• Trigliceridi del sangue: Gli integratori di Omega-3 possono ridurre significativamente i trigliceridi nel sangue (14, 15, 16).
• Cancro: Il consumo di cibi ad alto contenuto di omega-3 è stato collegato a un ridotto rischio di cancro del colon, della prostata e della mammella. Tuttavia, non tutti gli studi concordano (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Fegato grasso: L'assunzione di integratori di acidi grassi omega-3 può aiutare a eliminare l'eccesso di grasso dal fegato (23, 24).
• Depressione e ansia: L'assunzione di integratori di omega-3, come l'olio di pesce, può aiutare a ridurre i sintomi di depressione e ansia (25, 26, 27, 28).
• Infiammazione e dolore: Gli Omega-3 possono ridurre l'infiammazione e i sintomi di varie malattie autoimmuni, come l'artrite reumatoide. Sono anche molto efficaci nel ridurre il dolore mestruale (29, 30, 31).
• ADHD: Nei bambini con ADHD, gli integratori di omega-3 possono migliorare significativamente vari sintomi (32, 33).
• Asma: Gli Omega-3 possono aiutare a prevenire l'asma nei bambini e nei giovani adulti (34, 35).
• Sviluppo del bambino: Il DHA assunto durante la gravidanza e l'allattamento al seno può migliorare l'intelligenza e la salute degli occhi del bambino (36, 37, 38).
• Demenza: Alcuni studi collegano un'assunzione di omega-3 più alta a un ridotto rischio di malattia di Alzheimer e demenza (39, 40, 41).

Sfortunatamente, nonostante il miglioramento di diversi fattori di rischio per le malattie cardiache, gli acidi grassi omega-3 non hanno dimostrato di prevenire infarti o ictus. I maggiori studi che esaminano il corpo delle prove non trovano alcun beneficio (42, 43).

Ecco un articolo dettagliato sui benefici per la salute di omega-3: 17 Benefici basati sulla scienza di acidi grassi Omega-3.

Bottom Line: Gli acidi grassi Omega-3 sono stati studiati a fondo. Hanno dimostrato di combattere la depressione, ridurre il fegato grasso, abbassare i trigliceridi nel sangue e aiutare a prevenire l'asma, per citarne alcuni.

Quanto Omega-3 da assumere per una salute ottimale

Non esiste un'assunzione giornaliera specifica raccomandata per gli acidi grassi omega-3.

Le principali organizzazioni sanitarie come l'Organizzazione mondiale della sanità e l'Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomandano un minimo di 250-500 mg di EPA e DHA combinati ogni giorno per gli adulti sani (44, 45, 46, 47).

L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana al fine di garantire un apporto ottimale di omega-3 per la prevenzione delle malattie cardiache (48).

Per le donne incinte e che allattano, si consiglia di aggiungere 200 mg supplementari di DHA in aggiunta all'assunzione raccomandata (49, 50).

Se stai cercando di migliorare una specifica condizione di salute, chiedi al medico le raccomandazioni sul dosaggio.

Ricorda che l'assunzione di omega-6 può in parte determinare la quantità di omega-3 necessaria. Ridurre l'omega-6 potrebbe ridurre il fabbisogno di omega-3 (51, 52).

Maggiori informazioni sull'assunzione ottimale di omega-3: Quanto Omega-3 dovresti assumere al giorno?

Bottom Line: In generale si raccomanda di mangiare pesce grasso almeno due volte alla settimana o di assumere almeno 250-500 mg di EPA e DHA combinati al giorno da un supplemento.

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Dovresti prendere un integratore di Omega-3?

Il modo migliore per garantire l'assunzione ottimale di omega-3 è quello di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana.

Tuttavia, se non si mangia un sacco di pesce grasso o pesce, allora è probabilmente una buona idea prendere un supplemento.

In effetti, la maggior parte degli studi sui benefici degli integratori usati omega-3, quindi possono sicuramente essere utili.

I buoni integratori con EPA e DHA includono olio di pesce e olio di krill. Per vegetariani e vegani, si consiglia di assumere un integratore di DHA a base di alghe.

Quando si tratta di integratori di omega-3, ci sono molte scelte e non tutte sono buone. Alcuni integratori possono persino contenere composti nocivi a causa dell'inquinamento marino.

Ulteriori informazioni qui: Guida agli integratori di Omega-3: Cosa acquistare e Perché.

Bottom Line: Le persone che non mangiano pesce grasso o frutti di mare spesso dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di omega-3. L'olio di pesce e l'olio di krill sono buone scelte e il DHA delle alghe è raccomandato per vegetariani e vegani.

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Sicurezza ed effetti collaterali

Quando si parla di nutrizione, non sempre è meglio.

Come per molte altre sostanze nutritive, c'è un limite massimo a quanto dovresti prendere.

Secondo la FDA, è sicuro assumere fino a 2000 mg di EPA e DHA combinati al giorno da integratori.

In dosi elevate, gli omega-3 possono causare una riduzione del sangue e un'emorragia eccessiva. Parli con il medico se ha una malattia emorragica o sta prendendo farmaci per fluidificare il sangue.

Alcuni integratori di omega 3, specialmente olio di pesce, possono anche causare problemi digestivi e rutti sgradevoli di olio di pesce.

Un'altra cosa da tenere a mente è che molti integratori di omega-3 sono ricchi di calorie. L'olio di fegato di merluzzo è anche molto ricco di vitamina A, che può essere dannoso in grandi dosi (53).

Assicurarsi di leggere e seguire le istruzioni di dosaggio.

Bottom Line: Prendendo fino a 2000 mg di omega-3 al giorno da integratori è sicuro secondo la FDA. Parla con un medico se assumi farmaci che fluidificano il sangue o disturbi della coagulazione.

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Alimenti ad alto contenuto di acidi grassi omega-3

Ottenere un sacco di grassi omega-3 da cibi integrali non è poi così difficile, almeno non se si mangia pesce.

Ecco alcuni cibi ad alto contenuto di omega-3:

• Salmone: 4, 023 mg per porzione (EPA e DHA).
• Olio di fegato di merluzzo: 2, 664 mg per porzione (EPA e DHA).
• Sardine: 2, 205 mg per porzione (EPA e DHA).
• Alici: 951 mg per porzione (EPA e DHA).
• Semi di lino: 2, 338 mg per porzione (ALA).
• Semi di Chia: 4, 915 mg per porzione (ALA).
• Noci: 2, 542 mg per porzione (ALA).

Altri alimenti ad alto contenuto di EPA e DHA comprendono la maggior parte dei tipi di pesce grasso. Anche carne, uova e latticini provenienti da animali nutriti con erba o da pascolo contengono quantità decenti.

Molti altri alimenti vegetali comuni sono anche alti nell'Acido grasso omega-3 ALA. Questo include semi di soia, semi di canapa e noci. Alcune verdure contengono anche piccole quantità, inclusi spinaci e cavoletti di Bruxelles.

Ulteriori informazioni: 12 alimenti ad alto contenuto di Omega-3.

Bottom Line: Gli alimenti che sono molto alti in EPA e DHA includono salmone, olio di fegato di merluzzo, sardine e acciughe. Gli alimenti ad alto contenuto di ALA includono semi di lino, semi di chia e noci.

Domande frequenti

Ecco le risposte rapide ad alcune domande frequenti che si verificano frequentemente sugli acidi grassi omega-3 e gli oli di pesce.

1. Qual è la migliore forma di olio di pesce?

La maggior parte degli olii di pesce sono sotto forma di estere etilico.

Tuttavia, raccomandiamo di acquistare oli di pesce nel trigliceride e nelle forme di acidi grassi liberi perché sono assorbiti molto meglio (55, 56).

2. Cosa succede con gli omega-3 in eccesso nel corpo?

Saranno semplicemente usati come fonte di calorie, come gli altri grassi.

3. Sai cucinare con oli omega-3?

Non è consigliabile cucinare con loro, perché sono ricchi di grassi polinsaturi, che possono facilmente danneggiare a fuoco vivo.

Per questo motivo, dovresti anche conservarli in un luogo buio e fresco e non comprare alla rinfusa perché possono perire.

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Gli acidi grassi omega-3 sono incredibilmente importanti

C'è molta polemica nell'alimentazione e spesso sembra che le persone non siano d'accordo su nulla. Tuttavia, c'è quasi accordo universale sull'importanza degli acidi grassi omega-3.

Sono tra i nutrienti più studiati del pianeta e poche cose sono anche supportate dagli studi come i loro immensi benefici per la salute.

Se non mangi spesso pesce grasso o frutti di mare, dovresti prendere seriamente in considerazione l'assunzione di un integratore di omega-3.

È un modo incredibilmente semplice ma molto efficace per migliorare sia la salute fisica e mentale, e può ridurre il rischio di malattie su tutta la linea.