Dieta perimenopausa: conosci i fatti

Comprensione della perimenopausa

Punti salienti

1. Mangiare bene e restare attivi può aiutarti a vivere una vita felice e sana attraverso la perimenopausa e oltre.
2. La fibra è spesso un toccasana durante la perimenopausa. Ti aiuta a farti sentire più a lungo, che può frenare le voglie.
3. Lo zucchero può esagerare i sintomi ormonali, quindi dovresti limitare l'assunzione, ove possibile.

La perimenopausa è considerata un precursore della menopausa. Questa fase può durare anni prima che il tuo ciclo cessi definitivamente. Sebbene il tempo che le donne trascorrono in questa fase di transizione varia, i processi naturali del corpo in gioco sono in gran parte gli stessi.

Durante la perimenopausa, l'estrogeno e il progesterone di una donna iniziano a fluttuare. Nel complesso, questi livelli di ormoni stanno diminuendo. I livelli di estrogeni possono salire e scendere un po 'di più prima di livellarsi mentre il corpo si deposita nella menopausa. Queste fluttuazioni ormonali naturali della perimenopausa possono spesso causare sintomi diversi per donne diverse.

Alcuni sintomi comuni di perimenopausa includono:

• periodi irregolari, che includono cambiamenti nel flusso o frequenza
• secchezza vaginale
• cambiamenti di umore, tra cui irritabilità o depressione
• vampate di calore < 999> sudorazioni notturne, che possono inibire il sonno
• Dopo 12 mesi consecutivi senza periodo mestruale, hai raggiunto la menopausa.

Anche se non puoi impedire alla natura di seguire il suo corso, puoi prendere questo tempo per riflettere sulla tua dieta e sulle abitudini di vita. Quello che mangi e fai per rimanere attivo può aiutarti a vivere una vita felice e sana attraverso la perimenopausa e oltre.

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Cambiamenti di stile di vita Cambiamenti di stile di vita da considerare

La dieta e lo stile di vita potrebbero non essere una toccasana per tutto ciò che ti affligge. Tuttavia, le scelte che fai ogni giorno su come mangi e come vivi possono fare una grande differenza nella qualità della tua vita. Concentrarsi sugli alimenti giusti e fare le giuste scelte può aiutarti a prepararti per una salute a lungo termine mentre entri in questa fase della tua vita. Potresti anche trovare sollievo da alcuni dei sintomi scomodi che la perimenopausa può causare.

In primo luogo, dovresti valutare il tuo stile di vita generale. Se fumi sigarette, ora è un ottimo momento per smettere. Se non ti alleni regolarmente, ora è il momento di iniziare. Può fare del tuo corpo un mondo di bene.

Fai una camminata veloce per il tuo pranzo. Fai alcuni salti mentre stai guardando il tuo programma TV preferito. Piccoli passi sono il modo migliore per il successo a lungo termine. Ogni passo ti porterà molto più vicino a un peso sano, se stai cercando di perdere qualche chilo. Se sei in sovrappeso, muoverti di più potrebbe aiutarti a vedere i risultati più velocemente rispetto ai soli cambiamenti nella dieta.

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Cosa mangiare

Cosa aggiungere alla tua dieta

Cosa aggiungere

Proteine ​​

1. Acidi grassi Omega-3
2. Fibra
3. Calcio
4. Quando viene a mangiare sano, è utile guardare tutti gli alimenti che dovresti mangiare contro i pochi alimenti che mancano di valore nutrizionale.Frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi sono tutte buone scelte.

Proteine ​​

Perimenopausa è un momento in cui il corpo sta attraversando numerosi cambiamenti. A causa di questi cambiamenti, il tuo corpo potrebbe usare un po 'più di alcuni nutrienti. Ad esempio, la massa muscolare inizia a diminuire durante la perimenopausa. Quindi vorrai aumentare il tuo apporto giornaliero di proteine, dice Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., un dietologo di San Francisco. Le proteine ​​possono aiutare a mantenere la massa muscolare.

Con gli ormoni fluttuanti, equilibrio è il nome del gioco. Le proteine ​​possono anche aiutare regolando l'appetito e i livelli di zucchero nel sangue. Può persino aiutare a bilanciare i livelli ormonali.

Per ottenere i massimi benefici, Angelone consiglia di distribuire l'assunzione di proteine ​​in tre pasti e uno spuntino. Invece di un semplice toast, completalo con del burro d'arachidi. Aggiungi il salmone o il pollo al forno a un'insalata per un aumento proteico a pranzo. Per cena, i fagioli sono un ottimo componente aggiuntivo di proteine ​​per qualsiasi numero di antipasti, compresi i tacos. Crea il tuo mix di noci, con il tuo sapore di spezie, per uno spuntino perfetto in qualsiasi momento. Uova, lenticchie e yogurt sono altre grandi scelte ad alto contenuto proteico.

Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono stati associati ad una diminuzione dell'infiammazione e ad un miglioramento dell'umore. Gli omega-3 sono stati anche associati a una diminuzione della depressione, che è qualcosa che molte donne sperimentano durante la perimenopausa.

Angelone raccomanda due porzioni da 4 once di pesce a settimana. Puoi anche parlare con il tuo medico di assumere integratori di olio di pesce. Un'altra opzione è l'aggiunta di olio di semi di lino nella vostra dieta per combattere gli sbalzi d'umore e l'irritabilità.

Fibra

La fibra è un altro fattore decisivo durante la perimenopausa. Ti aiuta a farti sentire più a lungo, che può frenare le voglie. Questo andrà un lungo cammino verso gli sforzi di perdita di peso, che può essere particolarmente duro con l'età e il metabolismo rallenta.

La fibra ha anche dimostrato di ridurre il rischio di alcune malattie dell'invecchiamento, osserva Angelone. Questi includono malattie cardiache, ictus e cancro.

Dovresti puntare almeno 21 grammi di fibre al giorno. Frutta e verdura sono un ottimo posto per trovare fibre. Anche cereali integrali e fagioli sono una buona fonte. In generale, più un oggetto è elaborato, meno fibra offrirà.

Calcio

Con l'avanzare dell'età aumenta il rischio di osteoporosi. Per mantenere la salute delle ossa sotto controllo, aumentare l'assunzione di calcio a 1, 200 milligrammi al giorno. La vitamina D è anche importante in questo senso. Dovrai consultare il tuo medico per raccomandazioni personalizzate, poiché non tutti i medici concordano sull'assunzione ottimale per la salute delle ossa.

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Cosa limitare

Cosa limitare nella dieta

Cosa limitare

Grassi saturi

1. Carboidrati altamente raffinati
2. Caffeina
3. Nessuno vuole ricevere un una lunga lista di cibi che non possono avere, ma ammettiamolo: non tutti gli alimenti fanno bene al tuo corpo. In generale, i grassi saturi di carne e latticini aumentano il rischio di malattie cardiache. Scegli i grassi a base vegetale quando puoi.

Limita anche i carboidrati altamente raffinati, come pane bianco, pasta e prodotti da forno, per evitare picchi di zucchero nel sangue e voglie costanti. La sostituzione è un fattore importante qui. Ad esempio, puoi prendere l'abitudine di sostituire il riso integrale integrale con riso bianco.

Zucchero, caffeina e alcol possono esagerare i sintomi ormonali, dice Angelone, quindi limitateli quando possibile.

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Da asporto

Cosa puoi fare ora

Mentre entri in perimenopausa, ci sono alcune cose che puoi fare per stare bene e alleviare i sintomi:

Smetti di fumare se fumi sigarette.

• Esercitare regolarmente.
• Mangia più proteine, acidi grassi omega-3, fibre e calcio.
• Limita i grassi saturi, i carboidrati altamente raffinati e lo zucchero.
• Limitare caffeina e alcol.
• In questa fase della tua vita, il tuo corpo subirà una serie di cambiamenti ormonali. Questi cambiamenti possono anche essere accompagnati da sintomi come vampate di calore e sbalzi d'umore. Mangiare bene ed essere attivi può aiutare a rendere questa transizione il più agevole possibile.