Fascite plantare si estende per lenire il dolore al tallone

Cos'è la fascite plantare?

Probabilmente non hai mai pensato molto alla tua fascia plantare fino a quando il dolore nel tallone ti ha scosso. Un sottile legamento che collega il tallone alla parte anteriore del piede, la fascia plantare, può essere un problema per molte persone. Il dolore al tallone colpisce oltre il 50% degli americani e la causa più comune è la fascite plantare. Il movimento ripetitivo da corsa o aerobica step o l'aggiunta di aumento di peso può danneggiare o strappare la fascia plantare, causando infiammazione e dolore.

Insieme con i corridori, la fascite plantare è comune tra le donne in gravidanza perché il peso extra sul legamento può causare infiammazione, che porta al dolore. Se hai dolore al tallone, non scoraggiarti. Ci sono semplici passaggi che puoi prendere per alleviare il dolore in modo da poter riprendere la corsa o un altro esercizio.

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Stretching solutions

I muscoli tesi nei piedi o nei polpacci aggravano la fascite plantare. Lenire o prevenire il dolore con alcuni di questi tratti facili consigliati da personal trainer e triatleta Deborah Lynn Irmas di Santa Monica, CA. Irmas è certificata dall'American Council on Exercise (ACE). Ha sopportato periodi di fascite plantare dopo un sovrallenamento con troppi sprint. Questa routine di stretching, che lei pratica e raccomanda ai suoi clienti, la mantiene priva di dolore al tallone.

Allunga i polpacci

1. Distendilo a una distanza di un braccio da un muro.
2. Metti il ​​piede destro dietro la tua sinistra.
3. Piegare lentamente e delicatamente la gamba sinistra in avanti.
4. Tieni dritto il ginocchio destro e il tallone destro a terra.
5. Tenere il tratto per 15-30 secondi e rilasciare. Ripeti tre volte.
6. Invertire la posizione delle gambe e ripetere.

Questo tratto colpisce il muscolo gastrocnemio nel polpaccio. Come la fascia plantare inizia a guarire e il dolore diminuisce, puoi approfondire questo tratto eseguendolo con entrambe le gambe leggermente piegate, dice Irmas. Fatto in questo modo, il tratto scioglie il muscolo soleo nel polpaccio inferiore. Irmas avverte che è importante non tenere i tratti troppo a lungo.

Afferra una sedia e allunga la fascia plantare

Questi esercizi di stretching a tre seduti aiuteranno anche ad alleviare la fascite plantare. Ricordati di stare seduto dritto mentre lo fai:

1. Mentre sei seduto, fai rotolare il piede avanti e indietro su una bottiglia d'acqua ghiacciata, una lattina ghiacciata o un rullo di schiuma. Fallo per un minuto e poi passa all'altro piede.



2. Quindi, incrocia una gamba sull'altra per l'alluce. Afferra l'alluce, tiralo delicatamente verso di te e tieni premuto per 15-30 secondi. Fatelo tre volte, poi invertite e fate lo stesso con l'altro piede.



3. Per il terzo esercizio, piegare un asciugamano nel senso della lunghezza per realizzare una fascia da ginnastica.Siediti e posiziona l'asciugamano piegato sotto gli archi di entrambi i piedi. Afferra le estremità dell'asciugamano con entrambe le mani e tira delicatamente la parte superiore dei piedi verso di te. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere tre volte.

Non solo questi allungamenti aiutano a ridurre il dolore al tallone, ma farlo fedelmente prima dell'allenamento "è assolutamente in grado di prevenire la fascite plantare", afferma Irmas.

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Altri suggerimenti

Altri suggerimenti e precauzioni

Facilità

Avrai bisogno di riposare finché l'infiammazione nella fascia plantare non si calmerà. I corridori guariscono a ritmi diversi, ma Irmas in genere suggerisce di prendere circa due settimane di riposo. Ice tua fascia plantare, eseguire i tratti e prendere un farmaco anti-infiammatorio come l'ibuprofene se ne avete bisogno.

Inizia lentamente

Quando il riposo e il ghiaccio hanno alleviato il dolore al tallone, puoi provare "piccole battute", dice Irmas. "Esegui una breve distanza lentamente, come da un palo telefonico all'altro. Fermati ad ogni palo del telefono per allungare. "Allunga gradualmente le corse spostando la distanza tra due pali del telefono, due case, due alberi o altri indicatori che identifichi sul percorso. Continua a fermarti a ogni segnalino e punteggia la tua corsa con tratti di polpaccio, dice Irmas.

Maggiore supporto

Mentre il riposo e lo stretching regolare aiutano a riparare la fascite plantare, assicurati di avere scarpe robuste quando torni là fuori per le tue corse. L'American Academy of Orthopaedic Surgeons sottolinea che un supporto adeguato e una corretta vestibilità sono anche importanti per evitare il dolore al tallone e prevenire altre lesioni correlate alla corsa. Assicurati di acquistare scarpe nuove ogni volta che è necessario in modo che forniscano il supporto e attutiscano le esigenze del tuo corpo per evitare lesioni.