Pre e post-palestra mangia

Panoramica

Uno stile di vita sano combina l'attività fisica con una dieta equilibrata. L'efficacia di un allenamento non dipende solo da cosa mangi, ma da quando lo mangi. Fai in modo che il tuo allenamento funzioni per te: impara cosa mangiare prima e dopo aver colpito la palestra.

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Prima della palestra

Cosa mangiare prima di un allenamento

Prima mattina

Al primo risveglio, il livello di zucchero nel sangue può essere basso perché non hai mangiato tutta la notte. È meglio mangiare qualcosa di leggero prima di esercitare, tenendo a mente alcune linee guida. Innanzitutto, considera quanto tempo ci vorrà prima di iniziare l'allenamento e per quanto tempo hai intenzione di esercitare. Se hai intenzione di fare una passeggiata di 30 minuti, potresti riuscire a scappare senza mangiare prima. Per allenamenti più intensi, se stai lavorando entro un'ora circa, mantienilo leggero. La digestione rapida degli alimenti può essere la migliore, in modo che non si siedano troppo a lungo nello stomaco. Brindare con un po 'di burro di noci, un pezzo di frutta intera, un bicchiere di latte o una bevanda sportiva può aiutare a farti andare e comunque essere digerito prima di allenarti. Se hai intenzione di andare per un lungo periodo di tempo, assicurati di svegliarti, quindi c'è tempo per mangiare abbastanza cibo per sostenere il tuo allenamento. Farina d'avena con frutta secca e secca, un uovo sodo su un bagel integrale o muffin inglese, o un frullato di frutta e yogurt greco sono alcune idee da provare qualche ora prima del tuo allenamento prolungato.

Pomeriggio e sera

Se ti alleni più tardi nella giornata, fai uno spuntino prima di allenarti per migliorare le prestazioni se non hai mangiato in poche ore. Christine Rosenbloom, esperta di nutrizione sportiva presso la Georgia State University, raccomanda carboidrati e proteine ​​magre prima di un duro allenamento. Rosenbloom suggerisce di mangiare frutta e verdura intera per carboidrati sani. Le fonti proteiche magre includono pollo, formaggio magro, ricotta, carne magra e alcuni pesci, come il salmone. Prenditi il ​​tempo di mangiare un pasto equilibrato o uno spuntino qualche ora prima in modo da avere il tempo di digerire il cibo. Assicurati di bere molta acqua poche ore prima di allenarti pure. Si consiglia di bere da 17 a 20 once di acqua non più di due o tre ore prima di un allenamento. Bere circa 4 once ogni 15 minuti durante l'esercizio. Dopo l'allenamento, dovresti bere 8 once di acqua entro 30 minuti dal raffreddamento.

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Dopo l'ustione

Cosa mangiare sessione post-sudore

Mangiare dopo un duro allenamento è essenziale per sostituire l'energia bruciata durante l'esercizio. Se vuoi costruire muscoli, devi prestare molta attenzione a ciò che mangi dopo gli esercizi di resistenza.

Rosenbloom consiglia di assumere da 10 a 20 grammi di proteine ​​dopo l'allenamento, per aiutare a costruire muscoli forti. Uno studio del Journal of the American College of Nutrition ha scoperto che le proteine ​​del siero del latte aiutano a costruire massa magra, e molto più della soia o dei carboidrati.

Mezza tazza di ricotta a basso contenuto di grassi contiene circa 10 grammi di proteine ​​e un uovo contiene circa 6 grammi. Il trucco è mangiare poco dopo, quando i muscoli si stanno ancora riprendendo e crescendo. Mangiare carboidrati ti dà energia e proteine ​​aiuta a far crescere i muscoli. Hai bisogno di entrambi per rifornire e riparare adeguatamente il corpo. Le buone opzioni includono il tonno con la quinoa, le uova sul pane integrale o le polveri proteiche che puoi aggiungere ai frullati di frutta.

Ricordarsi di rimanere idratati prima, durante e dopo l'esercizio. Mentre l'acqua potabile è la migliore, prendi in considerazione un drink sportivo o l'acqua di cocco per allenamenti più lunghi o nei periodi più caldi. Queste bevande contengono un aumento di carboidrati (zucchero) ed elettroliti.

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La regola numero uno

Conosci i tuoi limiti

Sebbene queste raccomandazioni siano tutte importanti, c'è una linea guida che è forse la più importante: fai attenzione a ciò che funziona per te. Ascolta il tuo corpo e allenati responsabilmente.