Esegui prima o dopo l'allenamento: cosa è più efficace?

Nell'età moderna dell'allenamento di oggi, molti corridori capiscono che per allenarsi in modo efficace, devono fare di più che correre.

Il cross-training è ora accettato come la migliore strategia universale per migliorare le prestazioni atletiche, la mobilità e le sensazioni generali di benessere. Affrontare una routine di allenamento incrociato significa che i tuoi allenamenti varieranno, mirerai alla frequenza cardiaca, sfiderai diversi gruppi muscolari e farai agganciare entrambi i muscoli a contrazione lenta e rapida.

annuncio pubblicitario

Forse la ragione per cui la domanda "dovrei alzare o fare cardio prima? "Non è facile rispondere perché la risposta dipende da molte variabili:

• Quali sono i tuoi obiettivi generali di fitness?
• Cosa stai cercando di ottenere?
• Come vuoi migliorare?

Se setaccia tutte le tue risorse alla ricerca di una risposta, probabilmente rimarrai con informazioni contrastanti. Un recente articolo del Journal of Strength and Conditioning Research suggerisce addirittura che non importa quale tipo di esercizio si esegue prima o dopo. Dicono che sperimenterai un'impennata dell'ormone in entrambi i modi.

Per molti, questa potrebbe essere una notizia incoraggiante. Puoi smettere di ossessionarti per l'ordine in cui ascolti e corri. Tuttavia, è sempre utile acquisire una maggiore comprensione di ciò che il tuo corpo sta subendo durante l'esercizio e che cosa significa per la salute e la perdita di peso.

Pubblicità

Quali sono i tuoi obiettivi?

Molti corridori non hanno obiettivi specifici. Correre è probabilmente una parte della tua vita perché ti piace quello che fa per te, i benefici per la salute che fornisce e come ti fa sentire. Detto questo, probabilmente stai cercando il "migliore" piano di allenamento perché vuoi migliorare in qualche modo.

"Migliorare" rispetto alla corsa significa migliorare la tua:

PubblicitàAdvertisement

• capacità aerobica
• resistenza
• resistenza muscolare
• forza della gamba e capacità di generare potere un periodo prolungato di tempo
• mobilità e flessibilità
• il tuo senso generale di equilibrio

Sarebbe irragionevole assumere che l'obiettivo di tutti sia quello di essere un corridore migliore. Forse i tuoi obiettivi sono di perdere peso o tagliare la vita di alcuni chili fastidiosi accumulati durante i mesi invernali. Per te, il miglior approccio di allenamento è quello di indurre il tuo corpo a indovinare. Pianifica i tuoi allenamenti in modo che non ci siano due giorni back-to-back uguali. Questo è l'approccio migliore perché:

• aumenta il metabolismo
• dà ai muscoli irritati il ​​tempo di riprendersi, evitando il burnout e la fatica
• ti mantiene mentalmente stimolato e motivato a conquistare i tuoi obiettivi di perdita di peso
• corpo i benefici di bruciare i grassi e scolpire il corpo di allenamento con i pesi accoppiato con i vantaggi di bruciare calorie di esercizio cardiovascolare

Come allenarsi per i tuoi obiettivi

La risposta breve che tutti cercano è condensata.Se vuoi costruire muscoli, esegui prima. Se vuoi costruire la tua resistenza e capacità aerobica, corri per ultimo.

In sostanza, la risposta adattiva del tuo corpo è maggiore per il tipo di esercizio che hai terminato. Quindi, un allenamento concluso con i pesi attiverà la crescita muscolare in modo più efficace, mentre un allenamento che termina con una corsa aumenterà la resistenza aerobica del tuo corpo.

Se perdere peso o tonificare è più importante per te delle prestazioni, allora considera anche che l'allenamento di resistenza esaurisce prima i carboidrati immagazzinati dal tuo corpo, incoraggiando il tuo corpo ad attingere alle riserve di grasso mentre salti nell'allenamento cardiovascolare in seguito. In altre parole, fare cardio per ultimo aumenterà la capacità di bruciare i grassi del tuo allenamento.

Un altro approccio è semplicemente combinare entrambi gli ideali. Perdere peso sarà raggiunto a un ritmo elevato se si cerca di sfidare i muscoli e la frequenza cardiaca durante tutti i vostri allenamenti settimanali. Pianifica i tuoi allenamenti correndo all'inizio del tuo allenamento tre volte a settimana e poi proseguendo per i rimanenti due a tre allenamenti settimanali.

PubblicitàAdvertisement

L'integrazione dell'allenamento con i pesi nella vostra routine può aiutare a mantenere la massa muscolare durante un programma di perdita di peso. Tieni presente che una dieta ipocalorica è molto più responsabile per le donne che diventano ingombranti a causa del sollevamento, non della formazione stessa. Sostituendo alcuni chili di grasso con i muscoli del telaio, il tuo metabolismo riposerà più a lungo e il tuo fisico sembrerà più tonico e atletico.

Un altro modo efficace per perdere peso combinando cardio e sollevamento è quello di fare allenamenti a intervalli. Ciò comporta alternare avanti e indietro tra correre e sollevare. Ciò farà aumentare la frequenza cardiaca e ti stimolerà, specialmente se lotti con la noia del tapis roulant.

Fuori dai vecchi approcci

Fai del tuo meglio per abbandonare la mentalità "appena gestita" in relazione alla corsa. In altre parole, accetta che per essere il tuo migliore, devi impegnarti in un esercizio dinamico che sfida il tuo corpo in una moltitudine di modi.

Pubblicità

L'allenamento di forza ti renderà un corridore esponenzialmente più preparato, poiché migliorerà enormemente la forza del tuo fondotinta: le tue gambe.

Una parola sull'alimentazione

Poiché i tuoi percorsi anaerobici (quelli attivati ​​durante l'allenamento di resistenza) rimangono aperti e attivi più a lungo quando si esegue l'allenamento con i pesi, è anche fondamentale seguire una fonte di proteine ​​post allenamento. È durante questa breve finestra dopo un allenamento che il tuo corpo è assetato di proteine ​​per la crescita, quindi la sintesi proteica sta accadendo rapidamente in questo momento.

Pubblicità Pubblicità

I tuoi depositi di energia si esauriscono durante un periodo di esercizio cardiovascolare. È meglio raggiungere un pasto con qualche tipo di carboidrati sani per reintegrare questi livelli di zucchero nel sangue.

Prossimi passi

Sebbene la pianificazione dell'allenamento sia vitale per raggiungere i tuoi obiettivi, è importante prestare molta attenzione alla tua dieta. Questo ti aiuterà a massimizzare i tuoi risultati e quanto velocemente il tuo corpo si riprenderà.Una pronta guarigione significa allenamenti più funzionali, il che significa più crescita e progresso.