Guida di un corridore all'allenamento della mezza maratona

Correre 13. 1 miglia non è qualcosa che fai e basta. Devi allenarti per arrivare al traguardo senza infortuni. Uno dei modi migliori per prepararsi a una tale sfida fisica e mentale è seguire un piano di formazione comprovato, che non solo ti spinge, ma mette anche al primo posto la tua sicurezza e salute.

Abbiamo parlato con il fisiologo sportivo e nutrizionista sportivo Tom Holland, un maratoneta di 60 anni e autore di "The Marathon Method", sui modi efficaci per allenarsi per una mezza maratona. Con il suo aiuto, abbiamo creato una guida passo-passo per preparare al meglio i corridori per una grande gara.

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1. Imposta obiettivi

Stabilire obiettivi realistici e intenzioni sia per il periodo di allenamento che per il giorno della gara è il primo passo. "Il mio primo obiettivo è quello di portare i corridori sulla linea di partenza senza infortuni", afferma Holland. "Raccomando anche che l'obiettivo principale delle mezze maratonete della prima volta sia di finire, piuttosto che avere un obiettivo temporale specifico. “

"assicurati di acquistare le tue scarpe da ginnastica in un negozio rispettabile specializzato in corsa. Una volta trovato un paio di scarpe, resta con loro. Riguarda la funzione, non la moda. "Tom Holland

2. Pianifica le tue miglia entro la settimana

Holland consiglia di eseguire da tre a quattro giorni ogni settimana in giorni non consecutivi, per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi. In questo modo puoi spaziare i tuoi obiettivi di chilometraggio in quei giorni. Dice che i corridori dovrebbero rimanere con blocchi di allenamento di quattro settimane, aumentando il chilometraggio ogni settimana per tre settimane, seguito da una settimana di recupero di chilometraggio più basso.

Settimana 1: 15 miglia totali

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Settimana 2: 18 miglia totali

Settimana 3: 20 miglia totali

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Settimana 4: 12 miglia totali

3. Mescolare con Cross-Training

Nonostante ciò che si potrebbe pensare, l'allenamento per una mezza maratona non dovrebbe comportare solo la corsa. L'allenamento incrociato o altre attività nei giorni in cui non corri, possono aiutarti a rimanere forte e prevenire gli infortuni.

Corri con un gruppo, se possibile. Ciò aiuterà con la motivazione e fungerà anche da luogo per apprendere informazioni preziose. Tom Holland

"La bicicletta è un grande sport complementare per i corridori", afferma Holland. Contrariamente a un'attività ad alto impatto come la corsa, il ciclismo è un esercizio cardio non gravoso che aiuta a correggere gli squilibri muscolari. Suggerisce anche allenamento per la forza, yoga, nuoto e Pilates.

Una settimana di allenamento di 17 miglia con cross-training potrebbe essere simile a questa:

Lunedì: Andare su una corsa di 4 miglia.

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Martedì: Fai 25 minuti di allenamento per la forza.

Mercoledì: Vai su una corsa di 5 miglia.

Giovedì: Fai 25 minuti di allenamento per la forza.

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Venerdì: Fai un giro in bicicletta di 45 minuti.

Sabato: Andare su una corsa di 8 miglia.

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Domenica: Riposo.

4. Stay Hydrated and Eat Right

Quando si tratta di pasti, i corridori in allenamento dovrebbero concentrarsi su carboidrati sani (per il carburante) e fonti di proteine ​​magre (per la riparazione muscolare). "La nutrizione sportiva è altamente individualista", afferma Holland. Alcuni corridori potrebbero scoprire che un sandwich di banana e burro di arachidi pre-corsa è sufficiente per rifornirli, mentre altri potrebbero preferire qualcosa di più sostanzioso, come la farina d'avena. Suggerisce di tenere un registro di allenamento per tenere traccia di ciò che si mangia e trovare ciò che funziona meglio per voi.

Ascolta il tuo corpo. Non cercare di attraversare il dolore - affronta immediatamente questi inevitabili dolori e dolori. Riposa quando il tuo corpo ti dice che è necessario. Tom Holland

"Anche l'idratazione è importante", afferma Holland. Suggerisce di bere da 8 a 10 once di acqua prima di ogni corsa e di reidratarsi con 10 o 20 once secondo necessità. Se stai andando per un lungo periodo, della durata di un'ora o più, Holland consiglia di portare l'acqua con te, "sorseggiando da 4 a 8 once ogni 10 o 15 minuti circa. "

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Allenarsi per una mezza maratona può essere un duro lavoro. Concentrati sulla sicurezza e sulla sicurezza!