L'inguine essenziale allunga dovresti sapere

Panoramica

-Runners, giocatori di baseball e giocatori di hockey, prendi nota: puoi tirare un muscolo inguinale se non ti riscaldi o non allunghi prima.

Lo stretching può essere particolarmente utile se non sei una persona naturalmente flessibile. La maggior parte dei ricercatori concorda sul fatto che una combinazione di stretching statico e dinamico è utile perché aiuta a sciogliere le fibre muscolari e aumentare il flusso sanguigno in modo che il corpo possa rispondere adeguatamente allo stress. Un tratto statico è il tipo che si mantiene fisso per un periodo prolungato. Al contrario, un allungamento dinamico è simile a un riscaldamento, ma più mirato. Prepara il tuo corpo imitando il movimento della tua attività pianificata. Quando si tratta di prevenire lesioni all'inguine, lo stretching dinamico è importante.

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muscoli inguinali

quali muscoli sono i muscoli inguinali?

Ci sono sei muscoli inguinali: l'adduttore magnus, l'adduttore brevis, l'adduttore lungo, il gracile e il pectineo. Si collegano tutti dall'osso pubico alla parte superiore della coscia e all'interno del ginocchio. "Fondamentalmente, sono i muscoli che riportano la gamba indietro nel mezzo se, ad esempio, si trova di lato", afferma la dottoressa Julie Ann Aueron, una terapista fisica di New York e insegnante di yoga. Gli adduttori sono il gruppo muscolare più grande e più soggetti a lesioni. Una delle lesioni più comuni è un ceppo / strappo al gruppo muscolare.

Strade dinamiche

Dr. Aueron consiglia di fare stretching dinamici prima dell'esercizio per prevenire lesioni come lacrime. Gli allungamenti dinamici aumentano la temperatura corporea e fanno sì che il tessuto connettivo si muova un po ', dice. Eccone alcuni che raccomanda:

Altalena

Stare con i piedi divaricati e sollevare 1 piede da terra.
Mantieni il tuo peso sul tallone del piede in piedi.
Iniziare lentamente, far oscillare la gamba in avanti, indietro e dietro di te in un solo movimento.
Quando inizi a sciogliersi, inizia a prendere il ritmo e aumenta il range di movimento

.
Esegui 20 volte su ogni gamba.

Allunga la barriera

Rimani sulla gamba sinistra mentre sollevi la gamba destra.
Alza il ginocchio destro all'altezza del bacino, estrailo e apri il corpo. Sentirai il tratto nel tuo inguine. Questo è indicato come "aprire il cancello". "
Porta indietro il tuo ginocchio di fronte al tuo corpo e poi abbassa la gamba. Hai appena "chiuso il cancello. "
Ripeti i passaggi 1-3 con la gamba destra.

Tratto crossover

Passaggio a sinistra con il piede sinistro.
Fai oscillare il piede destro davanti alla tua gamba sinistra.
Torna di nuovo a sinistra con il piede sinistro.
Ripeti nell'altra direzione.

Suggerimento: questo tratto è simile alla mossa di danza "vite", ma solo un po 'più veloce.Ottieni un buon ritmo muovendo i fianchi!

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Static

I tratti statici sono ideali per rilassarsi dopo un allenamento. Lo stretching statico senza riscaldamento è meno efficace, come dimostrato da alcune ricerche e, in alcuni studi, è persino dannoso.

Tuffo affondo

Prendi una posizione larga con i piedi che si estendono di circa 45 gradi.
Piega il ginocchio sinistro e affondo leggermente verso sinistra per allungare i muscoli della coscia interna della gamba destra estesa e raddrizzata.
Torna in posizione eretta e ripeti dall'altra parte.
Ripeti 3 volte.

Suggerimento: è importante non rimbalzare. Avvicinati con cautela e tieni premuto per almeno 30 secondi.

Allungamento della farfalla

Sali dritti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi uniti in modo che le gambe siano nella posizione della farfalla. "
Metti le mani attorno alle caviglie.
Mantenendo la colonna vertebrale dritta e le natiche premute sul pavimento, ruotare lentamente in avanti verso la vita e utilizzare i gomiti per premere con cura le ginocchia. Non arrotondare la schiena quando ti sporgi in avanti.

Se quella posa non funziona per te, prova questa alternativa:

Sdraiati sulla schiena con le gambe perpendicolari al pavimento e le natiche premute contro il muro.
Far scorrere le gambe aperte in una "V" ampia fino a quando non si avverte una leggera distensione all'interno delle cosce. Assicurati di tenere la schiena abbassata sul pavimento mentre muovi le gambe.
Tenere premuto per 30 secondi.

Riga inferiore

Se si desidera evitare un infortunio all'inguine, assicurarsi di impiegare alcuni minuti per riscaldare questa zona comunemente danneggiata. Il riscaldamento è essenziale per migliorare la mobilità nei fianchi e migliorare le prestazioni generali. Quando i muscoli e i tendini non sono riscaldati, non funzionano altrettanto bene. Ciò può aumentare le probabilità di subire uno strappo o una lesione parziale. Se pensi di avere una lesione muscolare grave, consultare il medico. Ma come regola generale, se il tuo dolore è sopportabile, ricorda di RISO: riposo, ghiaccio, compressione e elevazione.