Sale: buono o cattivo?

Le organizzazioni sanitarie ci hanno avvisato dei pericoli del sale per lungo tempo.

Ciò è dovuto al fatto che un'elevata assunzione di sale ha causato numerosi problemi di salute, tra cui l'ipertensione e le malattie cardiache.

Tuttavia, decenni di ricerche non sono riusciti a fornire prove convincenti a sostegno di questo (1).

Inoltre, molti studi dimostrano che mangiare troppo poco sale può essere dannoso.

Questo articolo esamina in dettaglio il sale e i suoi effetti sulla salute.

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Cos'è il sale?

Il sale viene anche chiamato cloruro di sodio (NaCl). Consiste del 40% di sodio e del 60% di cloruro, in peso.

Il sale è di gran lunga la più grande fonte dietetica di sodio, e le parole "sale" e "sodio" sono spesso usate in modo intercambiabile.

Alcune varietà di sale possono contenere tracce di calcio, potassio, ferro e zinco. Lo iodio viene spesso aggiunto al sale da cucina (2, 3).

I minerali essenziali nel sale agiscono come importanti elettroliti nel corpo. Aiutano con l'equilibrio dei liquidi, la trasmissione nervosa e la funzione muscolare.

Una certa quantità di sale si trova naturalmente nella maggior parte dei cibi. Viene anche frequentemente aggiunto agli alimenti per migliorare il sapore.

Storicamente, il sale veniva usato per conservare il cibo. Quantità elevate possono impedire la crescita dei batteri che causano danni alimentari.

Il sale viene raccolto in due modi principali: dalle miniere di sale e dall'evaporazione dell'acqua di mare o di altra acqua ricca di minerali.

Esistono in realtà molti tipi di sale disponibili. Varietà comuni includono sale da tavola semplice, sale rosa dell'Himalaya e sale marino.

I diversi tipi di sale possono variare nel gusto, nella consistenza e nel colore. Nell'immagine sopra, quella a sinistra è più grossolanamente macinata. Quello a destra è finemente macinato.

Nel caso ti stia chiedendo quale tipo sia il più sano, la verità è che sono tutti abbastanza simili.

Bottom Line: Il sale è composto principalmente da due minerali, sodio e cloruro, che hanno varie funzioni nel corpo. Si trova naturalmente nella maggior parte dei cibi ed è ampiamente usato per migliorare il sapore.

In che modo il sale influisce sulla salute del cuore?

Le autorità sanitarie ci hanno detto di ridurre il sodio per decenni. Dicono che dovresti consumare non più di 2, 300 mg di sodio al giorno, preferibilmente meno (4, 5, 6).

Ciò equivale a circa un cucchiaino o 6 grammi di sale (è il 40% di sodio, quindi moltiplicare i grammi di sodio di 2,5).

Tuttavia, circa il 90% degli adulti statunitensi consuma molto più di questo (7).

Si dice che mangiare troppo sale aumenti la pressione sanguigna, aumentando così il rischio di malattie cardiache e ictus.

Tuttavia, ci sono alcuni seri dubbi sui reali benefici della restrizione di sodio.

È vero che ridurre l'assunzione di sale può abbassare la pressione sanguigna, specialmente nelle persone con una condizione medica chiamata ipertensione sale-sensibile (8).

Ma, per gli individui sani, la riduzione media è molto sottile.

Uno studio del 2013 ha rilevato che per gli individui con pressione arteriosa normale, la riduzione dell'apporto di sale riduceva la pressione sanguigna sistolica di soli 2 42 mmHg e la pressione diastolica di solo 1 00 mm Hg (9).

È come passare da 130/75 mmHg a 128/74 mmHg. Questi non sono esattamente i risultati impressionanti che speri di ottenere da una dieta insipida.

Inoltre, alcuni studi di revisione non hanno dimostrato che limitare l'assunzione di sale ridurrà il rischio di infarti, ictus o morte (10, 11).

Bottom Line: Limitare l'assunzione di sale si traduce in una leggera riduzione della pressione sanguigna. Tuttavia, non vi sono prove evidenti che colleghino l'assunzione ridotta a un minor rischio di infarti, ictus o morte.

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La bassa assunzione di sale può essere dannosa

Esistono prove che suggeriscono che una dieta a basso contenuto di sale può essere addirittura dannosa.

Gli effetti sulla salute negativi includono:

• Elevato colesterolo LDL e trigliceridi: La limitazione del sale è stata collegata a livelli elevati di colesterolo LDL (il "cattivo") e trigliceridi (12).
• Cardiopatia: Diversi studi riportano che meno di 3 000 mg di sodio al giorno sono legati ad un aumentato rischio di morte per malattie cardiache (13, 14, 15, 16).
• Insufficienza cardiaca: Un'analisi ha rilevato che limitare l'assunzione di sale ha aumentato il rischio di morte per le persone con insufficienza cardiaca. L'effetto era sbalorditivo, con un rischio di morte del 160% più elevato nei soggetti che riducevano il consumo di sale (17).
• Insulino-resistenza: Alcuni studi hanno riportato che una dieta a basso contenuto di sale può aumentare l'insulino-resistenza (18, 19, 20, 21).
• Diabete di tipo 2: Uno studio ha rilevato che nei pazienti con diabete di tipo 2, meno sodio era associato ad un aumentato rischio di morte (22).

Bottom Line: Una dieta a basso contenuto di sale è stata collegata a livelli più alti di LDL e trigliceridi e ad una maggiore resistenza all'insulina. Può aumentare il rischio di morte per malattie cardiache, insufficienza cardiaca e diabete di tipo 2.

L'assunzione di sale alto è legata al cancro allo stomaco

Il cancro allo stomaco, noto anche come cancro gastrico, è il quinto tumore più comune.

È la terza principale causa di morte per cancro in tutto il mondo ed è responsabile di oltre 700.000 decessi ogni anno (23).

Diversi studi osservazionali associano diete ad alto contenuto di sale con un aumentato rischio di cancro allo stomaco (24, 25, 26, 27).

Un ampio articolo di revisione del 2012 ha esaminato i dati di 7 studi prospettici, inclusi un totale di 268, 718 partecipanti (28).

Ha scoperto che le persone con un'elevata assunzione di sale hanno un rischio del 68% più elevato di cancro allo stomaco, rispetto a coloro che hanno una bassa assunzione.

Esattamente come o perché questo accade non è ben compreso, ma esistono diverse teorie:

• Crescita dei batteri: L'assunzione di sale alta può aumentare la crescita di Helicobacter pylori, un batterio che può portare a infiammazione e ulcere gastriche. Questo può aumentare il rischio di cancro allo stomaco (29, 30, 31).
• Danni al rivestimento dello stomaco: Una dieta ricca di sale può danneggiare e infiammare il rivestimento dello stomaco, esponendolo quindi a sostanze cancerogene (25, 31).

Tuttavia, tieni presente che si tratta di studi osservazionali. Non possono dimostrare che l'assunzione di sale alta causa il cancro allo stomaco, solo che i due sono fortemente associati.

Bottom Line: Diversi studi osservazionali hanno collegato un'elevata assunzione di sale con un aumentato rischio di cancro allo stomaco. Questo potrebbe essere causato da diversi fattori.

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Quali alimenti sono ricchi di sale / sodio?

La maggior parte del sale nella dieta moderna proviene da alimenti del ristorante o alimenti confezionati e lavorati.

In realtà, si stima che circa il 75% del sale nella dieta degli Stati Uniti provenga da alimenti trasformati. Solo il 25% dell'assunzione avviene naturalmente negli alimenti o viene aggiunto durante la cottura o al tavolo (32).

Snack salati, minestre in scatola e istantanee, carne lavorata, cibi in salamoia e salsa di soia sono esempi di cibi salati.

Ci sono anche alcuni alimenti apparentemente non salati che contengono in realtà quantità sorprendentemente elevate di sale, inclusi pane, fiocchi di latte e alcuni cereali per la colazione.

Se stai tentando di tagliare, le etichette alimentari elencano quasi sempre il contenuto di sodio.

Bottom Line: Gli alimenti ad alto contenuto di sale includono alimenti trasformati, come snack salati e minestre istantanee. Anche cibi meno ovvi, come pane e fiocchi di latte, possono contenere molto.

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Dovresti mangiare meno sale?

Alcune condizioni di salute rendono necessario ridurre il sale. Se il tuo medico vuole che tu limiti l'assunzione, allora sicuramente continua a farlo (8, 33).

Tuttavia, se sei una persona in buona salute che mangia prevalentemente cibi interi e singoli, allora probabilmente non avrai bisogno di preoccuparti per l'assunzione di sale.

In questo caso, puoi sentirti libero di aggiungere sale durante la cottura o al tavolo per migliorare il sapore.

Mangiare quantità estremamente elevate di sale può essere dannoso, ma mangiare troppo poco può essere altrettanto dannoso per la salute (16).

Come spesso accade nella nutrizione, l'assunzione ottimale è da qualche parte tra i due estremi.