Dovresti assumere integratori di citrullina?

L'amminoacido citrullina sta guadagnando popolarità come supplemento per la salute e le prestazioni fisiche.

È prodotto naturalmente nel corpo e trovato negli alimenti, ma l'assunzione di integratori aumenta il contenuto di citrullina nel corpo al di sopra dei livelli tipici.

Mentre alcune persone sono convinte della sua efficacia per la salute e le prestazioni fisiche, altri sono scettici.

Questo articolo ti dirà tutto ciò che devi sapere sulla citrullina e se dovresti prenderla.

Cos'è la citrullina?

La citrullina è un amminoacido che è stato trovato per la prima volta nell'anguria (1).

È considerato non essenziale, nel senso che il tuo corpo può naturalmente produrne alcuni da solo.

Tuttavia, è possibile aumentare i livelli mangiando cibi contenenti citrullina o assumendo integratori alimentari, piuttosto che affidarsi esclusivamente alla produzione del proprio corpo.

Questi livelli più alti possono produrre effetti benefici sulla salute e sull'esercizio fisico, come discusso più avanti in questo articolo.

La citrullina ha ruoli importanti nel corpo, ma a differenza di alcuni amminoacidi, non è usata per costruire proteine ​​(2).

Tuttavia, svolge un ruolo necessario nel ciclo dell'urea, che libera il corpo dai composti dannosi. In particolare, il ciclo dell'urea rimuove l'ammoniaca dal corpo. Il prodotto finale di questo ciclo è l'urea, di cui il corpo si sbarazza con le urine.

La citrullina può anche aiutare ad allargare i vasi sanguigni e può avere un ruolo nella costruzione muscolare (3, 4).

Sommario: La citrullina è un amminoacido prodotto naturalmente nel corpo, trovato nel cibo e disponibile come integratore alimentare. Aumentare l'assunzione può avere effetti benefici sulla salute e sull'esercizio fisico.

Come funziona?

La citrullina produce diversi effetti importanti nel corpo.

Un modo importante funziona aumentando la vasodilatazione.

La vasodilatazione si riferisce all'allargamento delle arterie o delle vene. È associato alla pressione sanguigna più bassa e all'aumento del flusso sanguigno (5).

Dopo il consumo di citrullina, alcuni vengono convertiti in un altro amminoacido chiamato arginina.

L'arginina viene convertita in una molecola chiamata ossido nitrico, che provoca la vasodilatazione dei vasi sanguigni rilassando le cellule muscolari lisce che le costringono (6).

È interessante notare che il consumo di citrullina può aumentare l'arginina nel corpo più che consumare l'arginina stessa (4).

Questo a causa delle differenze nel modo in cui il corpo elabora e assorbe l'arginina e la citrullina (2).

L'aumento dell'ossido nitrico e del flusso sanguigno può essere uno dei processi coinvolti negli effetti benefici della citrullina sulla prestazione fisica.

Sebbene la citrullina non sia un aminoacido usato direttamente per costruire proteine, è stato dimostrato che aumenta la sintesi proteica stimolando un'importante via di segnalazione coinvolta nella costruzione muscolare (2, 7).

La citrullina può anche ridurre l'assorbimento di alcuni amminoacidi da parte del fegato e prevenirne la rottura (4).

Attraverso questi doppi effetti sulla sintesi proteica e sulla rottura dell'amminoacido, può contribuire a mantenere o aumentare la massa muscolare.

Sommario: La citrullina può aumentare il flusso sanguigno aumentando la produzione di ossido nitrico. Può anche produrre effetti positivi sui muscoli stimolando la sintesi proteica e diminuendo la disgregazione degli aminoacidi.

Si trova in alcuni cibi comuni

Oltre ad essere prodotto nel corpo, la citrullina si trova in diversi alimenti.

Tuttavia, la maggior parte degli alimenti non è stata analizzata per il loro contenuto di questo amminoacido.

Gli alimenti noti per contenere la citrullina includono (7, 8):

• Anguria
• Zucche
• Cetrioli
• Melone amaro
• Zucche

Sommario: La citrullina si trova in diversi alimenti, specialmente anguria. La maggior parte degli alimenti non è stata analizzata in modo specifico per il loro contenuto di citrullina.

Tipi di integratori di citrullina

Esistono due forme principali di citrullina negli integratori alimentari:

1. L-citrullina: Si riferisce semplicemente alla citrullina da sola, senza nient'altro.
2. Malato di citrullina: Si riferisce alla combinazione di citrullina e un altro composto chiamato malato, che è importante per la produzione di energia (9).

Mentre le due forme di possono produrre alcuni effetti simili, il malato di citrullina è più comune negli integratori sportivi.

Tuttavia, quando si usa il citrullina malato, non è chiaro quali effetti sulla salute siano dovuti alla citrullina e che sono dovuti al malato.

Sommario: L-citrullina e malato di citrullina sono le due forme tipiche degli integratori alimentari. La citrullina e il malato possono ciascuno esercitare effetti nel corpo.

Ha diversi vantaggi per la tua salute

I ricercatori hanno esaminato i potenziali effetti sulla citrullina sulla salute, compresi gli effetti sui vasi sanguigni, la disfunzione erettile e le prestazioni fisiche (5, 10).

Può aiutare i vasi sanguigni ad allargarsi

Migliorare la capacità dei vasi sanguigni di allargarsi può potenzialmente migliorare la pressione sanguigna e il flusso sanguigno nei tessuti.

Gli studi hanno dimostrato che una singola dose di L-citrullina fa non migliora la capacità delle arterie di allargarsi in individui sani o malati (11, 12).

Tuttavia, quando le persone che hanno malattie cardiache o sono a rischio di malattie cardiache hanno consumato L-citrullina per sette giorni o più, la capacità delle loro arterie di ampliare è migliorata (13, 14).

Quindi, anche se una singola dose potrebbe non essere molto efficace nell'allargare i vasi sanguigni, l'assunzione di integratori a lungo termine potrebbe essere più efficace.

Può ridurre la pressione sanguigna

Gli integratori di citrullina possono ridurre la pressione sanguigna, in particolare nelle persone con pressione sanguigna alta.

Studi condotti da 30 a 40 partecipanti hanno esaminato gli effetti degli integratori di citrullina negli adulti con pressione sanguigna alta o altre condizioni cardiache.

Hanno scoperto che la pressione sanguigna dei partecipanti si era ridotta del 4-15% dopo otto settimane (15, 16).

Inoltre, in un piccolo studio che esamina 12 adulti con pressione sanguigna normale, i ricercatori hanno scoperto che la citrullina riduce la pressione sanguigna del 6-16% dopo 7 giorni (17).

Tuttavia, l'evidenza in individui sani non è conclusiva, dal momento che altri ricercatori non hanno trovato alcun beneficio della citrullina nei periodi da una a quattro settimane (14, 18).

Nel complesso, non è chiaro se influisce sostanzialmente sulla pressione sanguigna in individui sani.

Altri benefici per la salute

La citrullina può aumentare l'aumento dell'ormone della crescita (GH) osservato dopo l'esercizio (19).

L'aumento post-esercizio del GH e di altri ormoni può essere coinvolto negli adattamenti benefici che il tuo corpo sperimenta quando ti alleni (20).

L'amminoacido può anche migliorare l'erezione negli uomini con disfunzione erettile, probabilmente attraverso la sua capacità di aumentare il flusso sanguigno (21).

Sommario: L'assunzione di integratori di citrullina può ridurre la pressione sanguigna e migliorare la capacità delle arterie di allargarsi. Questi effetti possono verificarsi in modo più coerente nelle persone con malattia.

Gli studi suggeriscono di aumentare le prestazioni dell'esercizio

A causa della sua capacità di aumentare il flusso sanguigno, la citrullina è stata studiata nel contesto sia della resistenza che dell'esercizio basato sulla forza.

Diversi studi sull'esercizio di resistenza hanno utilizzato la L-citrullina, mentre gran parte della ricerca basata sulla forza ha usato la forma del malato citrullino.

Esercizio di resistenza

In generale, una singola dose di citrullina non sembra migliorare le prestazioni degli esercizi di resistenza (4).

L'assunzione di integratori per una o due settimane non modifica il consumo di ossigeno (21).

Tuttavia, può aumentare il contenuto di ossigeno nel tessuto muscolare (22 23).

Ciò significa che, sebbene l'amminoacido possa non consentire l'uso di più ossigeno da parte del corpo nel suo insieme, potrebbe migliorare l'uso di ossigeno nel muscolo in esercizio. Ciò potrebbe in definitiva consentire prestazioni di esercizio migliori.

Questo è stato dimostrato nel ciclismo, dove le prestazioni possono essere aumentate assumendo integratori di citrullina.

In uno studio, i ciclisti che assumevano citrullina erano in grado di pedalare per il 12% in più prima dell'esaurimento rispetto a quelli che assumevano un placebo (22).

L'assunzione di questi supplementi per sette giorni può anche migliorare la potenza durante il ciclismo. Quanta forza può essere prodotta in un certo periodo di tempo (21).

Nel complesso, questo supplemento può influire positivamente sull'utilizzo di ossigeno nei muscoli, che potrebbe migliorare la resistenza.

Allenamento con i pesi

Diversi studi hanno dimostrato che il malato citrullina può migliorare le prestazioni dell'allenamento con i pesi.

Uno studio su 41 uomini ha valutato gli effetti del malato citrullina sulla capacità di eseguire ripetizioni durante l'esercizio della parte superiore del corpo.

I partecipanti sono stati in grado di eseguire il 53% di ripetizioni in più dopo aver ingerito malato citrullina, rispetto a un placebo (24).

Inoltre, l'indolenzimento muscolare dei partecipanti nei due giorni successivi all'esercizio fisico era del 40% inferiore quando hanno consumato malato di citrullina prima dell'esercizio.

Altri ricercatori hanno anche scoperto che il malato citrullina diminuisce l'affaticamento e aumenta le prestazioni di allenamento per il peso corporeo inferiore (25).

In entrambi questi studi, i partecipanti hanno preso il supplemento 60 minuti prima dell'esercizio.

Sommario: La citrullina può aumentare il contenuto di ossigeno nei muscoli e migliorare le prestazioni dell'esercizio.Sia le prestazioni di resistenza che le prestazioni di allenamento con i pesi possono essere migliorate assumendo integratori.

Quanto dovresti prendere?

Sulla base delle ricerche attuali, una dose raccomandata è di 3-6 grammi al giorno di L-citrullina o di circa 8 grammi al giorno di malato citrullino.

La dose varia in base alla forma perché 1. 75 grammi di malato citrullino forniscono 1 grammo di L-citrullina. I rimanenti 0. 75 grammi sono malati.

Di seguito sono riportati i consigli per usi specifici:

• Allenamento con i pesi: Otto grammi di malato citrullino forniscono circa 4,5 grammi di citrullina, una dose efficace per l'allenamento con i pesi (24, 25).
• Ossigeno nei muscoli: Per migliorare il contenuto di ossigeno nei muscoli, assumere 6 o più grammi di L-citrullina al giorno per sette giorni sembra essere efficace (22).
• Pressione arteriosa: Per migliorare la pressione sanguigna, la dose giornaliera di L-citrullina utilizzata nella ricerca è in genere 3-6 grammi al giorno.

Inoltre, dosi di 10 o più grammi non causano tipicamente mal di stomaco, a differenza di altri amminoacidi (2).

Un mal di stomaco è un modo sicuro per far deragliare un allenamento, quindi questa è una buona notizia se stai prendendo questo integratore per aumentare le prestazioni dell'allenamento.

La citrullina è probabilmente meglio tollerata a causa delle differenze nel modo in cui viene assorbita e processata rispetto ad altri aminoacidi (2).

Sommario: Le dosi di 3-6 grammi di L-citrullina o 8 grammi di malato citrullino possono essere ottimali. Non sono stati segnalati effetti collaterali noti con dosi di almeno 10 grammi.

Questi integratori sembrano sicuri

A differenza di molti integratori, sono disponibili alcune informazioni preliminari sulla sicurezza della citrullina a dosi più elevate.

Un piccolo studio ha esaminato diverse dosi in otto uomini sani. Ogni partecipante ha consumato dosi di 2, 5, 10 e 15 grammi di L-citrullina in visite separate.

Anche con le dosi più elevate, i partecipanti non hanno riportato effetti collaterali (26).

Tuttavia, le dosi più elevate non sembravano aumentare l'arginina nel sangue quanto previsto, il che significa che c'è un limite a quanto di questo integratore può usare. Nel complesso, lo studio ha indicato che non sono necessarie dosi superiori a 10 grammi.

L'analisi del sangue eseguita nei partecipanti dopo aver assunto integratori di citrullina non ha mostrato cambiamenti negativi alle normali funzioni corporee o alla pressione sanguigna.

Sommario: Sulla base delle informazioni attuali, la citrullina è sicura e ben tollerata. Tuttavia, le dosi superiori a 10 grammi non sono probabilmente necessarie.

The Bottom Line

La citrullina è un aminoacido con numerosi benefici per la salute. Sembra anche essere sicuro e non ci sono attualmente effetti collaterali noti.

Questo integratore può promuovere i vasi sanguigni più sani e abbassare la pressione sanguigna, specialmente nelle persone con problemi cardiaci o ipertensione.

Per l'allenamento con i pesi, il malato citrullina è stato studiato di più. Una dose di 8 grammi può ridurre l'affaticamento e migliorare le prestazioni in palestra.

Se si desidera promuovere la salute del cuore o migliorare le prestazioni sportive, la citrullina potrebbe essere il prossimo integratore da prendere in considerazione.