Sleep and Wakefulness: benefici, fasi, suggerimenti e altro

Il sonno è essenziale per una buona salute

Punti salienti

La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa sette-otto ore di sonno per notte. Ottenere abbastanza sonno di buona qualità è importante per la salute generale e la qualità della vita.
Alcune persone hanno disturbi del sonno, come insonnia, apnea del sonno, disturbi del ritmo circadiano o parasonnie.
Se stai lottando per dormire abbastanza o ti senti riposato, parla con il tuo medico. Possono prescrivere trattamenti per le condizioni di salute di base o raccomandare modifiche alle abitudini del sonno.

Il sonno è una parte importante della salute generale e della qualità della vita. Quanto bene il tuo sonno influisce su quanto ti senti bene quando sei sveglio. Sia la lunghezza che la qualità del tuo sonno sono importanti. La maggior parte delle persone trascorre quasi un terzo della propria vita dormendo, il che è necessario per una buona produttività e salute.

Troppo poco o troppo sonno può causare problemi di salute e abbassare la qualità della vita. Inoltre, alcune malattie croniche che causano alterazioni del sonno possono peggiorare a causa della mancanza di sonno e comportare un'aspettativa di vita ridotta.

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Vantaggi del sonno

Quali sono i benefici del sonno?

Il sonno è importante. Quando dormi, il tuo corpo si riempie e si ripara da solo. Ha bisogno di questo tempo per riparare i muscoli, consolidare i ricordi e rilasciare ormoni che mantengono la crescita e la digestione. Il sonno di buona qualità aiuta a controllare l'appetito, sostenere il sistema immunitario e promuovere una buona salute generale.

Molti adulti sono cronicamente privati del sonno per andare a letto troppo tardi o svegliarsi troppo presto. Ottenere troppo poco sonno di alta qualità può farti sentire affaticato, incapace di concentrarti e mentalmente annebbiato. Può anche aumentare il rischio di lesioni accidentali e di determinate condizioni di salute.

La quantità di sonno necessaria dipende dalla tua età. I bambini e gli adolescenti generalmente hanno bisogno di dormire più degli adulti. Per la maggior parte degli adulti, il National Heart, Lung e Blood Institute consiglia di ottenere da sette a otto ore di sonno a notte. Ottenere troppo poco o troppo (in genere definito come più di 10 ore per notte nella maggior parte delle notti) può essere problematico.

Fasi del sonno

Il ciclo del sonno può essere suddiviso in due tipi principali di sonno: fasi di movimento degli occhi non a nastro (NREM) e movimenti rapidi degli occhi (REM).

Secondo la National Sleep Foundation, le fasi NREM dovrebbero in genere costituire il 75% del tempo di sonno. Ci sono quattro fasi NREM:

La fase 1 si verifica quando sei appena andato a letto. Sei in transizione tra veglia e sonno.
La fase 2 si verifica quando ti addormenti e non ti accorgi di ciò che ti circonda. La tua temperatura corporea si abbassa e il tuo respiro e la frequenza cardiaca cadono in un ritmo naturale.
Le fasi 3 e 4 si verificano durante il cosiddetto "sonno profondo", quando la respirazione rallenta, la pressione sanguigna diminuisce e i muscoli si rilassano completamente. Durante questi stadi ristorativi del sonno, il flusso sanguigno aumenta, i muscoli della crescita si liberano e i tessuti possono ripararsi.

Gli stadi REM in genere occupano l'altro 25 percento del tempo di sonno. Una fase REM si verifica in genere circa 90 minuti dopo che ti addormenti e circa ogni 90 minuti dopo di ciò. Durante queste fasi del sonno, i tuoi occhi si muovono, il tuo cervello è attivo e il tuo corpo è rilassato. Questo è quando i sogni accadono. Questo tipo di sonno stimola il corpo e il cervello e ti aiuta a sentirti vigile e concentrato durante il giorno.

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Disturbi del sonno

Alcune persone hanno disturbi del sonno che rendono difficile ottenere un sonno di buona qualità. I disturbi del sonno comprendono insonnia, apnea del sonno, disturbi del ritmo circadiano e parasonnie.

Insonnia

L'insonnia è una condizione comune. È caratterizzato da difficoltà nell'addormentarsi o nel rimanere addormentato.

Potresti sperimentare l'insonnia per diversi motivi. Ragioni comuni includono stress, ansia, orari di sonno incoerenti e generale "igiene del sonno" (discussa di seguito). Inoltre, l'insonnia può anche essere una componente soggiacente della depressione o dell'ansia generalizzata, che spesso richiede un trattamento.

Apnea notturna

L'apnea ostruttiva del sonno, spesso indicata come apnea notturna, si verifica quando le vie aeree si esauriscono per breve tempo, il che interrompe (o ostacola) la respirazione. Questo può potenzialmente accadere più volte a notte. Può svegliarti improvvisamente e causare stress, risultando in un sonno povero, anche se alcune persone non sono consapevoli che si stanno svegliando durante la notte. I sintomi possono includere affaticamento, mal di testa e russamento. L'apnea notturna può causare problemi di salute a lungo termine.

Disordini del ritmo circadiano

I disturbi del ritmo circadiano si verificano quando il programma del sonno diventa irregolare. Il tipo più comune di disturbo del sonno del ritmo circadiano è chiamato "disturbo del lavoro a turni". "Le persone che lavorano durante la notte sono a rischio di questa condizione. Si verifica quando ti senti stanco durante la notte mentre lavori, ma hai difficoltà a dormire durante il giorno in cui non lavori. Il jet lag può anche disturbare i tuoi ritmi del sonno.

Parasomnias

Le parassomnie includono sonnambulismo, parlare durante il sonno, digrignare i denti durante il sonno, incubi e bagnare il letto. Questi comportamenti possono influenzare le fasi del sonno e comportare un riposo di scarsa qualità.

Suggerimenti per dormire

Suggerimenti per dormire bene

Dormire bene è necessario per una buona salute. Ma per molte persone, è difficile da fare. Prova queste semplici strategie per goderti un sonno di qualità migliore.

Cura per disturbi del sonno

Se sospetti di avere insonnia, apnea del sonno o un altro disturbo del sonno, parlane con il medico. Molti disturbi del sonno possono essere gestiti attraverso cambiamenti dello stile di vita o altri trattamenti.

Ad esempio, il medico può consigliarti di cambiare l'ambiente o le abitudini del sonno, praticare la meditazione o altre strategie di rilassamento, o prendere i farmaci prescritti.Potrebbero anche suggerirti di sottoporti a uno studio del sonno, noto come polisonnogramma, per valutare ulteriormente la causa del disturbo del sonno. L'apnea notturna può essere trattata con una macchina a pressione positiva continua (CPAP). Questo è un ventilatore che aiuta a mantenere aperte le vie respiratorie mentre dormi.

Praticare un'igiene del sonno salutare

Abitudini salutari salutari possono aiutarti ad addormentarti, a rimanere addormentato o a goderti un sonno di qualità migliore.

Ad esempio, un programma di sonno coerente è importante. Cerca di andare a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana e nei giorni festivi.

Rendere la tua camera da letto più adatta al sonno e confortevole può anche aiutare. Adottare misure per tenerlo scuro, fresco e silenzioso. Prendi in considerazione la possibilità di limitare le fonti di luce interne, l'acquisto di tende scure e l'uso di tappi per le orecchie. Aggiorna il tuo materasso, cuscini e biancheria da letto, se necessario. Limitare l'uso di schermi (TV, telefono, tablet o computer) 30 minuti prima di dormire.

Lo sviluppo di una routine di sonno può anche aiutare a preparare il corpo e la mente per dormire. Questa routine dovrebbe includere attività rilassanti, come fare un bagno caldo, bere una tisana, leggere un libro rilassante, ascoltare musica rilassante, scrivere in un diario, praticare yoga riparatore o meditare. Evita rumori forti, luci intense, schermi di computer luminosi e altre cose stimolanti prima di andare a dormire.

Poiché lo stress spesso causa privazione del sonno, anche gli sforzi per ridurre lo stress sono importanti. Ad esempio, prendi in considerazione la possibilità di semplificare il tuo stile di vita, stabilire le priorità, delegare compiti e fare pause regolari. Dai priorità alla cura di se stessi mangiando una dieta ben bilanciata, esercitandosi regolarmente e dedicando tempo alle attività che ti piacciono.

Può anche aiutare a:

Evitare la caffeina, specialmente alla fine della giornata.
Evitare l'alcol, che può interrompere le fasi del sonno.
Non bere troppo liquido durante la notte per ridurre il bisogno di viaggi in bagno.
Evitare l'esercizio fisico durante la giornata.
Evita i pisolini diurni o limitali a 30 minuti o meno.

Se questi cambiamenti dello stile di vita non ti aiutano a dormire, devi parlare con il tuo medico. Potresti avere una condizione di salute che ti tiene sveglio la notte. Il tuo medico può consigliare i passi successivi e le strategie per migliorare il tuo sonno.