Guida della ragazza intelligente ai probiotici per il tuo cervello

Sì, l'intestino parla con il tuo cervello

Sai che sensazione di fluttuante nello stomaco prima di brindare? O l'improvvisa perdita di appetito che viene con le notizie sconvolgenti? Questo è il tuo cervello che comunica con il microbiota dell'intestino, o scientificamente più noto come l'asse dell'intestino.

E va in entrambe le direzioni. Il microbiota del tuo intestino può anche parlare al tuo cervello. In effetti, studi recenti mostrano che il consumo di probiotici può aiutare a migliorare il tuo umore e la tua intelligenza.

Alcuni ricercatori chiamano persino alcuni "psicobiotici" probiotici per i loro potenziali benefici terapeutici.

"Posso prevedere un uso più diffuso dei probiotici nel trattamento della salute mentale, soprattutto perché la maggior parte delle persone può tollerarli bene", dice Aparna Iyer, MD, assistente professore di psichiatria presso l'Università del Texas Southwestern Medical Center.

Iyer dice che sono necessarie ulteriori ricerche per determinare quali ceppi o dosi di probiotici potrebbero essere i più terapeutici, ma nel frattempo, puoi comunque dare una spinta al tuo cervello aggiungendo i probiotici - il modo intelligente - alla tua dieta.

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Connessione cervello-intestino

In che modo i probiotici aiutano il cervello?

Potresti pensare che il tuo stomaco abbia una mente propria a volte, e hai ragione. L'intestino ospita il nostro secondo cervello, il sistema nervoso enterico (ENS), ed è nostro compito dare al secondo cervello l'impressione che tutto sia hunky-dory laggiù, in modo che dia la buona notizia al cervello numero uno.

"Il funzionamento sano di uno è favorevole al buon funzionamento dell'altro", afferma Iyer. Questa è una delle ragioni principali per essere geek per il consumo di batteri buoni, ma non si tratta solo di mangiare kefir e crauti.

Esistono ceppi probiotici specifici con più ricerche di altri, in particolare i ceppi Lactobacillus e Bifidobacterium (in particolare L. Helveticus e B. longum ceppi). I ricercatori stanno persino chiamando questi ceppi "psicobiotici" per i loro potenziali benefici terapeutici. Ma ecco cosa la scienza sa davvero sui probiotici e sulla connessione cervello-intestino:

Ceppo probiotico	Che scienza dice
B. longum	può ridurre la depressione e l'ansia, aiuta le persone con IBS
B. bifidum	aiuta a generare vitamine come K e B-12, che possono anche influenzare l'umore
B. infantis	aumento del rilassamento nei ratti e aiuto nel trattamento della sindrome dell'intestino irritabile
L. reuteri	noto per avere un effetto anti-dolore nei topi e può aiutare ad aumentare l'eccitabilità
L. plantarum	ha aumentato significativamente la serotonina e la dopamina nei topi e ridotto il comportamento ansioso quando si trovavano in un labirinto
L.acidophilus	può aiutare a ridurre il colesterolo e supporta l'assorbimento dei nutrienti
L. helveticus	ratti somministrati con L. helveticus ha mostrato un calo nei punteggi di ansia ma un altro studio del 2017 non ha rilevato alcuna differenza

Prova tutti i cibi probiotici: I prodotti alimentari hanno spesso un mix di probiotici - e non solo un tipo (anche se è possibile acquistare uno specifico ceppo in forma di pillola).

Ad esempio, uno studio, pubblicato su Frontiers of Neuroscience, ha mostrato che le persone con malattia di Alzheimer hanno assunto probiotici (una miscela di L. Acidophilus, L. Casei, < 999> B. Bifidum e L. fermentum) hanno avuto effetti positivi su funzioni cognitive come il potere di apprendimento e la memoria. La ricerca è in corso con la connessione cervello-intestino e come i probiotici possono aiutare. Ma finora, il lavoro è promettente e, naturalmente, non è necessario avere una malattia cronica per raccogliere i potenziali benefici che amplificano il cervello.

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Hack your intake

Ecco un corso intensivo su come diventare un professionista probiotico

Con i suoi clienti, Iyer preferisce il cibo, piuttosto che la pillola, approccio. "Troviamo il modo di integrare questo aspetto della loro dieta in uno stile di vita sano in generale", afferma. "E alla fine il paziente ha il controllo su come apportare questo cambiamento in modo da adattarlo alle sue preferenze dietetiche. "

I probiotici sono più comuni nei cibi fermentati. Ciò significa che puoi facilmente incorporarli semplicemente diventando creativi con i tuoi pasti.

Aggiungi un lato di probiotici, come ad esempio:

Ceppi probiotici comuni	crauti alla pizza
L. plantarum	, B. bifido kimchi per spaghetti o piatti a base di riso
L. plantarum	yogurt greco al posto di panna acida
B. infantis	, B. bifidum o lactobacillus kefir a un frullato
B. infantis	, B. bifidum, o lactobacillus sottaceti extra al tuo panino o hamburger
L. plantarum	kombucha con un pasto
lactobacillus	Il microbioma di ogni persona è diverso, quindi non mangiarlo tutti in una volta. Quando inizi ad aggiungere questi alimenti alla tua dieta, prendilo lentamente. Ad esempio, potresti provare prima una mezza tazza di kefir e vedere come reagisce il tuo corpo prima di arrivare a una porzione completa, che è una tazza.

L'esperienza di gas, gonfiore e aumento dell'attività intestinale non è rara. Se non si avverte fastidio addominale, sperimentare più alimenti fino a quando non si incorporano naturalmente i probiotici durante il giorno.

Aumenta lentamente l'assunzione di probiotici. Inizia con una dose inferiore di unità formanti colonie prima di arrivare a una dose piena.

Mangiare i probiotici con intenzione ha l'ulteriore vantaggio di un cambiamento di stile di vita incorporato. "In genere, quando i miei clienti introducono i probiotici nella loro dieta, stanno prendendo sul serio la loro salute e anche mangiare sano", dice Natalie Rizzo, MS, RD, con sede a New York City. "Entrambe queste cose possono sicuramente portare a miglioramenti della salute. "

Rizzo riconosce che ottenere una buona dose di alimenti probiotici ogni giorno potrebbe essere una sfida per alcune persone.Cerca sempre di ottenere i probiotici per primi. Se non riesci a entrare abbastanza, Rizzo suggerisce una pillola probiotica. Li puoi trovare nei negozi di alimenti naturali.

Iyer consiglia di consultare il proprio medico circa il dosaggio e di trovare un produttore affidabile e rispettabile. I probiotici e altri integratori non sono monitorati dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense. Potrebbero esserci preoccupazioni in merito a sicurezza, qualità o persino imballaggio.

Qual è l'accordo con gli integratori?

Gli integratori probiotici contengono tipicamente una combinazione di diverse specie di batteri. Il dosaggio giornaliero raccomandato varia da 1 miliardo a 10 miliardi di unità formanti colonia (CFU). Gli integratori contengono spesso anche una miscela di ceppi di probiotici, ma i marchi spesso elencano quali ceppi contengono.

Prodotto probiotico

Ceppi probiotici	Probiotico stimolante dell'umore ($ 23,8)
B. infantis	, B. longum Swanson L. Reuteri Plus con L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11. 54)
L. Reuteri	, L. Rhamnosus, L. Acidophilus Supplemento Probiotico e Mood Garden of Life ($ 31. 25)
L. helveticus R0052	, B. longum R0175 100biotici Upbiotics ($ 17.53)
L. acidophilus	, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis Inizia con una dose di CFU più bassi e osserva come reagisce il tuo corpo prima di arrivare a una dose piena.

Tess Catlett ha iniziato a prendere un probiotico giornaliero per alleviare il gonfiore. Solo lei ha iniziato con una dose elevata (10 miliardi di CFU) e si è trovata in difficoltà addominale.

"Dopo due o tre giorni di assunzione, ho iniziato a sperimentare il peggior mal di stomaco che ho avuto negli anni", dice. "Immagina il dolore dei crampi mestruali e la nausea dell'avvelenamento da cibo tutto racchiuso in uno. "

Ma per fortuna, dopo aver aggiustato la dose e aver assunto il probiotico ininterrottamente per due settimane, Catlett ha notato una netta differenza nel gonfiore.

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Quando prenderle

Tempo i probiotici a destra

Il momento migliore per prendere un probiotico è con il cibo. Uno studio del 2011 ha rilevato che l'assunzione di una pillola probiotica con un pasto o 30 minuti prima di un pasto (ma non 30 minuti dopo) è il modo ottimale per mantenere tutti i benefici degli integratori probiotici.

Per le persone che hanno difficoltà a ricordare di prendere una pillola, Rizzo suggerisce di associare l'assunzione con una certa attività quotidiana. Ad esempio, potresti prendere l'abitudine di assumere l'integratore quando ti lavi i denti subito dopo aver fatto colazione.

Ricorda che potrebbero essere necessarie alcune settimane per ottenere benefici cerebrali.

"Anche se potrebbe sembrare un lungo periodo, la realtà è che anche la maggior parte degli antidepressivi impiega molto tempo" Iyer dice. "La maggior parte dei miei pazienti prima riferirà di sentirsi fisicamente meglio, con meno disturbi allo stomaco e meno gonfiore. Poco dopo, spesso cominceranno a sentire livelli più bassi di ansia e miglioramento del loro umore ", aggiunge.

Si sono avvicinate le finali? Sollecitato con imminenti scadenze lavorative? Preoccupato per disturbo affettivo stagionale (SAD)? Forse il tuo umore precipiterà nei giorni precedenti al tuo periodo. O forse stai attraversando una rottura o stai solo facendo un grosso giro ultimamente. Queste sono tutte le volte in cui diventare super intelligenti e intenzionali con la vostra dieta e l'assunzione di probiotici possono fare la differenza.

I probiotici e la salute dell'intestino sono intimamente legati alla funzione immunitaria, che è la capacità del tuo corpo di combattere infezioni o malattie. Incorporare probiotici regolarmente è la soluzione migliore per il continuo benessere. Ma non aver paura di aumentare il tuo apporto un po 'di più quando prevedi di aver bisogno di più aiuto.

Questa informazione non ha lo scopo di incoraggiare nessuno a smettere di prendere i loro farmaci. Non interrompere l'assunzione di antidepressivi o altre prescrizioni senza prima consultare il medico e portare avanti il ​​piano con un piano per lo svezzamento lento e corretto.

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Jennifer Chesak è una redattrice e insegnante di scrittura freelance con sede a Nashville. È anche una scrittrice di viaggi d'avventura, fitness e salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo presso la Medill della Northwestern e sta lavorando al suo primo romanzo di narrativa, ambientato nel suo stato nativo del North Dakota.