Spinaci 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Lo spinacio è una verdura a foglia verde.

Scientificamente noto come Spinacia oleracea, lo spinacio appartiene alla famiglia degli amaranto ed è correlato alla barbabietola e alla quinoa.

Gli spinaci sono originari della Persia, ma ora vengono prodotti principalmente negli Stati Uniti e in Cina.

È caricato con sostanze nutritive e antiossidanti e considerato molto sano.

Mangiare gli spinaci può giovare alla salute degli occhi, ridurre lo stress ossidativo, aiutare a prevenire il cancro e ridurre i livelli di pressione sanguigna.

Ci sono molti modi per preparare gli spinaci. Puoi comprarlo in scatola o fresco, e poi mangiarlo cotto o crudo. È delizioso da solo o in altri piatti.

Informazioni nutrizionali

In peso, gli spinaci contengono 91. 4% di acqua, 3. 6% di carboidrati e 2. 9% di proteine. Ci sono 23 calorie in 100 grammi (3. 5 once) di spinaci.

La tabella seguente contiene informazioni sui nutrienti trovati negli spinaci (1).

Valori nutrizionali: spinaci, crudi - 100 grammi

quantità
calorie	23
acqua	91%
proteine	2. 9 g
carboidrati	3. 6 g
Zucchero	0. 4 g
Fibra	2. 2 g
Grasso	0. 4 g
saturi	0. 06 g
Monoinsaturi	0. 01 g
Polyinsaturo	0. 17 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 03 g
Trans fat	~

Carboidrati

La maggior parte dei carboidrati in spinaci è costituita da fibre.

Lo spinacio contiene anche lo 0,4% di zucchero, principalmente glucosio e fruttosio (1).

Fibra

Gli spinaci sono ricchi di fibre insolubili, che possono beneficiare della salute in diversi modi (2).

La fibra insolubile aggiunge volume quando il cibo passa attraverso il sistema digestivo. Questo può aiutare a prevenire la stitichezza.

Bottom Line: Gli spinaci sono a basso contenuto di carboidrati, ma ricchi di fibre insolubili. Questo tipo di fibra può avere benefici per la digestione.

Vitamine e minerali

Gli spinaci sono un'ottima fonte di molte vitamine e minerali:

Vitamina A: Gli spinaci sono ricchi di carotenoidi, che il corpo può trasformare in vitamina A (3).
Vitamina C: La vitamina C è un potente antiossidante che promuove la salute della pelle e la funzione immunitaria.
Vitamina K1: La vitamina K è essenziale per la coagulazione del sangue e una foglia di spinaci contiene oltre metà del fabbisogno giornaliero.
Acido folico: Conosciuto anche come acido folico o vitamina B9. È essenziale per la normale funzione cellulare e la crescita dei tessuti, ed è molto importante per le donne in gravidanza.
Ferro: Lo spinacio è un'ottima fonte di questo minerale essenziale. Il ferro aiuta a creare l'emoglobina, che porta ossigeno ai tessuti del corpo.
Calcio: Il calcio è essenziale per la salute delle ossa. Questo minerale è anche una molecola di segnalazione cruciale per il sistema nervoso, cuore e muscoli.

Gli spinaci contengono anche molte altre vitamine e minerali, come il potassio, il magnesio e le vitamine B6, B9 e E.

Bottom Line: Lo spinacio è un ortaggio estremamente ricco di sostanze nutritive. Contiene elevate quantità di carotenoidi, vitamina C, vitamina K, acido folico, ferro e calcio.

Composti vegetali

Gli spinaci contengono diversi importanti composti vegetali, tra cui:

Luteina: La luteina è associata a un miglioramento della salute degli occhi (4).
Kaempferol: Questo antiossidante è collegato a un ridotto rischio di cancro e malattie croniche (5).
Nitrati: Gli spinaci contengono elevate quantità di nitrati, che possono favorire la salute del cuore (6, 7).
Quercetina: Questo antiossidante può scongiurare infezioni e infiammazioni. Lo spinacio è una delle fonti alimentari più ricche di quercetina (8, 9, 10).
Zeaxantina: Come la luteina, la zeaxantina può anche migliorare la salute degli occhi (4).

Bottom Line: Gli spinaci contengono molti composti vegetali che possono migliorare la salute. Questi includono luteina, kaempferol, nitrati, quercetina e zeaxantina.

Benefici per la salute degli spinaci

Gli spinaci sono estremamente sani e sono stati associati a numerosi benefici per la salute.

È stato dimostrato che aiuta a ridurre lo stress ossidativo, migliora la salute degli occhi, aiuta nella prevenzione del cancro e aiuta a regolare i livelli di pressione sanguigna.

Stress ossidativo

I radicali liberi sono sottoprodotti del metabolismo. Possono causare lo stress ossidativo, che innesca l'invecchiamento accelerato. Ciò aumenta anche il rischio di cancro e diabete (11).

Tuttavia, gli spinaci contengono antiossidanti, che combattono lo stress ossidativo e aiutano a ridurre il danno che provoca.

Uno studio controllato su 8 persone in buona salute ha scoperto che gli spinaci aiutavano a prevenire il danno ossidativo (12).

Sebbene lo studio menzionato sopra fosse piuttosto piccolo, i risultati sono supportati da altri studi sugli animali e sull'uomo (13, 14).

Bottom Line: Gli spinaci hanno dimostrato di ridurre lo stress ossidativo. Gli antiossidanti presenti negli spinaci possono aiutare a combattere l'invecchiamento e ridurre il rischio di cancro e diabete.

Salute degli occhi

Gli spinaci contengono elevate quantità di zeaxantina e luteina, che sono i carotenoidi responsabili del colore in alcune verdure.

Gli occhi umani contengono anche elevate quantità di questi pigmenti. Aiutano a proteggere i nostri occhi dal danno causato dalla luce solare (15).

Inoltre, diversi studi hanno indicato che zeaxantina e luteina funzionano per prevenire la degenerazione maculare e la cataratta, che sono le principali malattie che causano la cecità (16, 17, 18, 19).

Questi composti potrebbero persino essere in grado di annullare il danno esistente (20, 21).

Bottom Line: Gli spinaci contengono luteina e zeaxantina, che sono utili per la salute degli occhi. Questi composti possono aiutare a bloccare o invertire il danno causato dalla luce solare.

Prevenzione del cancro

Gli spinaci contengono due componenti, MGDG e SQDG, che possono rallentare la crescita del cancro.

In uno studio, questi composti hanno aiutato a rallentare la crescita del tumore nella cervice di un essere umano. Hanno anche diminuito le dimensioni del tumore (22, 23).

Diversi studi sull'uomo collegano il consumo di spinaci a un ridotto rischio di cancro alla prostata. Mangiare questo verde a foglia verde può anche aiutare a prevenire il cancro al seno (24, 25).

Un altro studio sugli animali supporta questa affermazione. I suoi risultati indicano che gli spinaci potrebbero aiutare a sopprimere la formazione del cancro (26).

Inoltre, gli spinaci contengono elevate quantità di antiossidanti, che possono anche aiutare nella prevenzione del cancro (27).

Bottom Line: Gli spinaci contengono elevate quantità di antiossidanti e altri composti che possono sopprimere la crescita delle cellule tumorali umane.

Pressione sanguigna

Gli spinaci contengono elevate quantità di nitrati, che hanno dimostrato di aiutare a moderare i livelli di pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache (28, 29).

Uno studio crossover randomizzato controllato di 27 persone ha scoperto che mangiare spinaci abbassava efficacemente i livelli di pressione arteriosa (30).

Diversi altri studi indicano anche che gli spinaci possono aiutare a moderare i livelli di pressione sanguigna, il che porta a migliorare la salute del cuore (7, 31).

Bottom Line: Gli spinaci contengono elevate quantità di nitrati, che possono aiutare a regolare i livelli di pressione sanguigna. Ciò dovrebbe portare a un miglioramento della salute del cuore e un ridotto rischio di malattie cardiache.

Effetti avversi e preoccupazioni individuali

Gli spinaci sono generalmente considerati molto salutari. Tuttavia, può causare effetti avversi in alcuni individui.

Calcoli renali

Queste piccole pietre sono causate dall'accumulo di acidi e sali minerali. La varietà più comune sono le pietre di calcio, che spesso sono costituite da ossalato di calcio.

Gli spinaci sono ricchi sia di calcio che di ossalati, quindi le persone che tendono a sviluppare calcoli renali non dovrebbero mangiare grandi quantità (32, 33).

La coagulazione del sangue

Gli spinaci contengono quantità molto elevate di vitamina K1.

La vitamina K1 svolge diverse funzioni nel corpo, ma è meglio conosciuta per il suo ruolo nella coagulazione del sangue.

Le persone che stanno assumendo anticoagulanti, come il warfarin, potrebbero voler monitorare da vicino l'assunzione di vitamina K o evitare del tutto i verdi frondosi (34).

Bottom Line: Le persone che sono inclini a calcoli renali possono voler evitare gli spinaci. È anche molto alto di vitamina K1, che può essere un problema per le persone che assumono farmaci per fluidificare il sangue.