Fragole 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

La fragola, scientificamente conosciuta come Fragaria ananassa, ebbe origine in Europa nel XVIII secolo.

È un ibrido di due specie di fragole selvatiche dal Nord America e dal Cile.

Le fragole sono di colore rosso vivo, hanno una consistenza succosa, un aroma caratteristico e un sapore dolce.

Sono un'eccellente fonte di vitamina C e manganese e contengono anche quantità decenti di folato (B9) e potassio.

Le fragole sono molto ricche di antiossidanti e composti vegetali e possono avere benefici per la salute del cuore e il controllo della glicemia (1, 2).

Di solito vengono consumati crudi e freschi, ma possono essere utilizzati anche in una varietà di marmellate, gelatine, dessert e aromi alimentari.

Informazioni nutrizionali

Le fragole consistono principalmente di acqua (91%) e carboidrati (7% 7). Contengono solo quantità minori di grassi (0,3%) e proteine ​​(0,7%).

Una tazza di fragole intere (150 grammi) contiene meno di 50 calorie.

La tabella seguente contiene informazioni su tutti i principali nutrienti presenti nelle fragole (3).

Valori nutrizionali: Fragole, crude - 100 grammi

Quantità
Calorie	32
Acqua	91%
Proteine ​​	0. 7 g
carboidrati	7. 7 g
Zucchero	4. 9 g
Fibra	2 g
Grasso	0. 3 g
Saturato	0. 02 g
Monoinsaturi	0. 04 g
Polinsaturi	0. 16 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	0. 09 g
Trans fat	~

Carboidrati

Le fragole fresche sono molto alte in acqua, quindi il loro contenuto totale di carboidrati è molto basso (meno di 12 grammi di carboidrati per tazza).

La maggior parte dei carboidrati in essi provengono da zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio e saccarosio, ma contengono anche una discreta quantità di fibre.

Il contenuto netto di carboidrati digeribili è inferiore a 6 grammi ogni 100 grammi di fragole.

Le fragole hanno un indice glicemico di 40, che è relativamente basso (4).

Ciò significa che le fragole non dovrebbero portare a grandi picchi nei livelli di zucchero nel sangue e sono considerate sicure per i diabetici.

Fibra

Circa il 26% del contenuto di carboidrati delle fragole è sotto forma di fibre.

1 tazza di fragole fornisce 3 grammi di fibra, sia solubile che insolubile.

Le fibre alimentari sono importanti per nutrire i batteri amici nell'intestino e migliorare la salute dell'apparato digerente. Sono anche utili per la perdita di peso e possono aiutare a prevenire molte malattie (5, 6).

Bottom line: Il contenuto di carboidrati delle fragole consiste principalmente di fibre e zuccheri semplici. Hanno un punteggio relativamente basso sull'indice glicemico e non dovrebbero causare grossi picchi nei livelli di zucchero nel sangue.

Vitamine e minerali

Le vitamine e i minerali più abbondanti in fragole sono elencati di seguito.

• Vitamina C: Le fragole sono un'ottima fonte di vitamina C, un antiossidante che è importante per il sistema immunitario e per la salute della pelle (7, 8).
• Manganese: Frequentemente presente in quantità elevate in cereali integrali, legumi, frutta e verdura, questo oligoelemento è importante per molti processi nel corpo (9).
• Folato (B9): Una delle vitamine del gruppo B, importante per la normale crescita del tessuto e la funzione cellulare. Il folato è particolarmente importante per le donne incinte e gli anziani (10, 11, 12).
• Potassio: Un minerale che è coinvolto in molte funzioni corporee essenziali, come la regolazione della pressione sanguigna (13, 14).

In misura minore, le fragole contengono anche ferro, rame, magnesio, fosforo, vitamina B6, vitamina K e vitamina E.

Bottom line: Le fragole sono una buona fonte di vitamina C, manganese, folati (B9) e potassio e contengono piccole quantità di molte altre vitamine e minerali.

Altri composti vegetali

Le fragole sono caricate con antiossidanti e composti vegetali benefici.

• Pelargonidina: Il principale antocianina nelle fragole, responsabile del loro colore (15).
• Acido ellagico: Trovato in quantità elevate nelle fragole, l'acido ellagico è un antiossidante polifenolo che può avere molti benefici per la salute (16).
• Ellagitannins: Relativi all'acido ellagico, le ellagitannine vengono convertite in acido ellagico nell'intestino (16).
• Procianidine: Antiossidanti, comunemente trovati in polpa e semi di fragola, che possono avere effetti benefici sulla salute (17, 18, 19).

Bottom line: Le fragole contengono elevate quantità di composti vegetali benefici e antiossidanti, come la pelargonidina, l'acido ellagico, le ellagitannine e le procianidine.

Antociani

Più di 25 diversi antociani sono stati trovati nelle fragole. La pelargonidina è la più abbondante (15, 20).

Gli antociani sono responsabili dei colori brillanti di frutta e fiori.

Di solito sono concentrati nelle bucce di frutta, ma le bacche (come le fragole) tendono anche ad avere antociani nella loro carne.

Il contenuto di antocianine è solitamente proporzionale all'intensità del colore, aumentando notevolmente quando il frutto matura (21, 22).

Mangiare cibi ricchi di antocianine è stato associato a numerosi benefici per la salute, in particolare per quanto riguarda la salute del cuore (23, 24).

Bottom line: La pelargonidina è il principale antocianina nelle fragole e provoca il loro colore rosso brillante. Gli antociani possono avere benefici per la salute del cuore.

Ellagitannins and Ellagic Acid

Le fragole sono costantemente classificate tra le migliori fonti di antiossidanti fenolici, con livelli fino a 2-11 volte superiori ad altri frutti (25, 26, 27).

Gli ellagitannini e l'acido ellagico comprendono una grande parte di questi antiossidanti nelle fragole (28).

Hanno ricevuto notevole attenzione e sono stati collegati a numerosi benefici per la salute. Questo include combattere i batteri e aiutare a prevenire il cancro (29, 30, 31).

L'ellagitannin principale nelle fragole è sanguiin H-6 (1).

Bottom line: Ellagitannins e l'acido ellagico sono antiossidanti molto potenti trovati in fragole. Sono stati collegati con numerosi benefici per la salute.

Benefici per la salute delle fragole

Il consumo di bacche è stato associato a un ridotto rischio di molte malattie croniche (31, 32, 33).

Il consumo di fragole può migliorare la salute del cuore, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare a prevenire il cancro.

Salute del cuore

Le malattie cardiovascolari (malattie cardiache) sono la causa di morte più comune in tutto il mondo.

Gli studi hanno trovato una relazione tra bacche o antociani delle bacche e un miglioramento della salute cardiovascolare (21, 34, 35, 36).

I grandi studi osservazionali, che comprendevano migliaia di persone, hanno collegato il consumo di bacche con un minor rischio di decessi dovuti al cuore (37, 38, 39).

Secondo uno studio condotto su persone di mezza età con fattori di rischio ben definiti per le malattie cardiovascolari, le bacche possono aumentare il colesterolo HDL, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la funzione delle piastrine (40).

Le fragole possono anche migliorare lo stato antiossidante del sangue, diminuire lo stress ossidativo, inibire l'infiammazione, migliorare la funzione vascolare, migliorare il profilo lipidico del sangue e ridurre l'ossidazione dannosa del colesterolo LDL (21, 23, 41, 42, 43, 44).

Ultimamente, gli effetti degli integratori di fragole liofilizzati sul diabete di tipo 2 o sulla sindrome metabolica sono stati studiati intensamente, principalmente in individui sovrappeso o obesi.

Dopo 4-12 settimane di integrazione è stata osservata una significativa riduzione di diversi importanti fattori di rischio. Questo include colesterolo LDL, marcatori infiammatori (proteina C-reattiva) e particelle LDL ossidate (45, 46, 47, 48, 49).

Bottom line: Le fragole possono ridurre il rischio di malattie cardiache migliorando il profilo di colesterolo, abbassando la pressione sanguigna e riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo.

Regolazione dello zucchero nel sangue

Quando i carboidrati vengono digeriti, vengono scomposti in zuccheri semplici, che vengono poi rilasciati nel flusso sanguigno.

Con l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue, il corpo inizia a secernere l'insulina, che indica alle cellule di raccogliere lo zucchero dal flusso sanguigno e utilizzarlo per combustibile o stoccaggio.

Lo squilibrio nella regolazione della glicemia, o la dieta ricca di alimenti che portano a grossi picchi di zucchero nel sangue, sono associati ad un aumentato rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari (50, 51, 52).

Le fragole sembrano rallentare la digestione del glucosio e ridurre i picchi sia di glucosio che di insulina in seguito a un pasto ricco di carboidrati, rispetto a un pasto ricco di carboidrati senza fragole (53, 54, 55, 56).

Ciò implica che le fragole possono essere particolarmente utili per la prevenzione della sindrome metabolica e del diabete di tipo 2.

Bottom line: Le fragole possono rallentare la digestione dei carboidrati e ridurre i picchi sia nei livelli di zucchero nel sangue sia nei livelli di insulina.

Prevenzione del cancro

Il cancro è una malattia grave, caratterizzata dalla crescita incontrollata di cellule anormali, oltre i loro normali limiti.

La formazione e la progressione del cancro sono spesso collegate allo stress ossidativo e all'infiammazione cronica (57, 58).

Numerosi studi suggeriscono che le bacche possono aiutare a prevenire diversi tipi di cancro, attraverso la loro capacità di combattere lo stress ossidativo e l'infiammazione (59, 60, 61).

È stato dimostrato che le fragole inibiscono la formazione del tumore in un modello animale di cancro orale e nelle cellule di cancro del fegato umano (62, 63).

Gli effetti protettivi delle fragole possono essere guidati dall'acido ellagico e dalle ellagitannine, che hanno dimostrato di inibire la crescita delle cellule tumorali (64, 65).

È necessaria più ricerca umana per migliorare la comprensione degli effetti delle fragole sul cancro.

Bottom line: Gli studi su animali e provette suggeriscono che le fragole possono aiutare a proteggere contro diversi tipi di cancro.

Effetti avversi

Le fragole sono generalmente ben tollerate, ma l'allergia è abbastanza comune.

Le fragole coltivate in ambienti protetti (come le serre) possono contenere più residui di pesticidi rispetto alle fragole coltivate all'aperto (66, 67, 68).

Allergia alla fragola

L'allergia alla fragola è abbastanza comune, specialmente nei bambini piccoli.

Le fragole contengono una proteina che può causare reazioni crociate e causare sintomi nelle persone sensibili al polline o alle mele di betulla, note come allergia ai pollini-alimenti (69, 70, 71).

I sintomi più comuni includono prurito o formicolio in bocca, orticaria, mal di testa, gonfiore delle labbra, viso, lingua e gola o problemi respiratori nei casi gravi (72).

Si ritiene che la proteina allergica sia collegata agli antociani rossi. Le fragole incolori e bianche sono generalmente ben tollerate dagli individui allergici (73).

Bottom line: L'allergia alla fragola è piuttosto comune, specialmente tra i bambini. Gli individui che sono sensibili al polline di betulla o allergia alle mele possono avere sintomi allergici dopo aver consumato le fragole.

Sommario

Le fragole sono a basso contenuto di calorie e sono sia deliziose che salutari.

Sono una buona fonte di molte vitamine, minerali e composti vegetali, alcuni dei quali hanno potenti benefici per la salute.

I benefici per la salute comprendono abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, ridurre l'infiammazione, ridurre lo stress ossidativo e prevenire il cancro.

Inoltre, possono aiutare a prevenire grossi picchi sia nei livelli di zucchero nel sangue sia nei livelli di insulina.

Le fragole sono un'aggiunta eccellente a una dieta sana.