Esercizi per le donne: stiramento e tono

I tre potenti muscoli che scorrono dietro la coscia sono il semitendinoso, il semimembranoso e il bicipite femorale. Insieme, questi muscoli sono conosciuti come i muscoli posteriori della coscia.

Il bicipite femorale è responsabile della corretta funzione del ginocchio e viene utilizzato durante la vita quotidiana in movimenti come camminare, accovacciarsi e salire le scale. Se sei attualmente molto attivo e vuoi migliorare la forza, o se ti stai semplicemente esercitando e vuoi tonificarti, queste mosse per i muscoli posteriori della coscia ti faranno iniziare.

pubblicitàPubblicità

Perché i tuoi muscoli posteriori sono importanti

Uno dei principali lavori dei muscoli posteriori della coscia è piegare il ginocchio, quindi non è sorprendente che i muscoli posteriori della coscia siano una delle maggiori cause di lesioni al ginocchio. Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, le donne hanno una probabilità da due a dieci volte maggiore di subire una lesione del legamento del ginocchio, come una lesione del legamento crociato anteriore (LCA), rispetto agli uomini.

Una ragione è perché le donne tendono ad avere muscoli più forti nella parte anteriore della coscia (quadricipiti) rispetto ai muscoli posteriori della coscia. Questo squilibrio può causare lesioni. Deboli muscoli posteriori della coscia possono anche portare a una condizione nota come ginocchio del corridore (sindrome del dolore femoro-rotulea). Questa dolorosa condizione è la lesione da corsa più comune, con conseguente infiammazione e dolore intorno alla rotula.

Naturalmente, il tuo corpo è un sistema complesso collegato. I muscoli del bicipite femorale deboli hanno un impatto molto maggiore rispetto alle ginocchia e ai fianchi. I muscoli posteriori della coscia indeboliti sono persino stati collegati a qualsiasi cosa, dalla postura scorretta alla lombalgia. Un corpo ben bilanciato che include muscoli posteriori della coscia forti significa che puoi correre veloce, saltare in alto e fare mosse esplosive come saltare squat. O semplicemente insegui il tuo bambino senza gemere!

pubblicità

Per non parlare dei forti muscoli posteriori della coscia per gambe attraenti. I muscoli posteriori della coscia ben allenati sembrano eleganti e sexy in graziosi pantaloncini, una gonna attillata o un elegante costume da bagno!

Per ottenere il massimo dagli esercizi del bicipite femorale, ti consigliamo di praticare diversi tipi di mosse. Alcuni movimenti del bicipite femorale provengono dal fianco e altri provengono dalle ginocchia. Non limitarti a fare una singola mossa più e più volte. Allenare il tendine del ginocchio in una varietà di modi otterrà risultati migliori, più velocemente.

PubblicitàAdvertisement

Deadlift

1. Stand con i piedi alla larghezza dell'anca. Tieni un bilanciere davanti alle cosce con le braccia tese.
2. Agganciati in avanti ai fianchi e tieni il culo mentre tieni la schiena dritta.
3. Con una leggera piegatura sulle ginocchia, portare il bilanciere verso il pavimento.
4. Una volta che il bilanciere raggiunge il punto in cui le ginocchia si piegano, o il tuo corpo è parallelo al pavimento, usa i fianchi per tornare in posizione eretta.
5. Fai 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Ponte a una gamba

1. Sdraiati sul pavimento e posiziona il tallone di un piede sul bordo della panca in modo che la gamba formi un angolo più largo di 90 gradi.
2. Estendi l'altra gamba verso l'alto. Spingi il tallone sulla panca e solleva i fianchi da terra.
3. Abbassare i fianchi per una singola ripetizione.
4. Fai 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato.

Avanzato : puoi rendere più difficile questa mossa posizionando un bilanciere o una piastra pesata sui fianchi.

Box Squats

1. Stare di fronte a una panchina, una sedia o una scatola da 16 a 25 pollici da terra.
2. Stare rivolti verso l'esterno della scatola con una posizione leggermente più ampia e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
3. Tenendo un bilanciere pesato davanti al petto e tenendo la schiena ferma, abbassare in uno squat fino a quando il sedere tocca la superficie. Ritorna in piedi. Non permettere alle tue ginocchia di andare oltre le dita dei piedi.
4. Uno squat è un singolo rappresentante. Fai da 10 a 15 ripetizioni 2 o 3 volte.

Deadlift a una gamba

Mentre fai questa mossa, ricorda di tenere la schiena dritta e ruotare dall'anca.

1. Tenendo un bilanciere o un kettlebell in una mano, spingere in avanti verso l'anca, estendendo contemporaneamente la gamba opposta direttamente dietro di te.
2. Tieni la schiena dritta e abbassa il busto finché la gamba non è parallela al pavimento. Se l'equilibrio è un problema, puoi tenere la punta del piede posteriore leggermente toccata sul pavimento.
3. Ritorna a stare in piedi.
4. Fai 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato.

Lying Leg Curls

Questo movimento a macchina è molto efficace perché isola completamente il tendine del ginocchio. Quando completi questa mossa, assicurati di concentrarti sul controllo del movimento e vai il più lentamente possibile, dato che non vuoi usare l'inerzia per spostare i pesi mentre ti pieghi i piedi più vicino alla tua parte posteriore.

Sumo Deadlift

1. Questa mossa stacco decolla la parte bassa della schiena mettendo i piedi più distanti. Inizia prendendo una posizione estremamente ampia.
2. Appoggiati e prendi il bilanciere (tieni le mani direttamente sotto le spalle e i piedi devono essere larghi, non la presa).
3. Piegando le ginocchia, spingi il sedere fuori mentre ti sollevi, spingendo giù attraverso i piedi. Appoggiare leggermente indietro mentre portate le mani e il bilanciere a livello dell'anca.
4. Metti in pausa, quindi riporta lentamente il bilanciere al pavimento piegandolo sui fianchi.

The Takeaway

Sia che tu sia un atleta che cerca di migliorare la tua forma fisica, o semplicemente desideri gambe più magre e forti, questi esercizi dinamici ti aiuteranno a tonificare e ad allungare i muscoli. I muscoli che costituiscono il bicipite femorale sono una parte fondamentale della funzione del ginocchio e della gamba. Migliora la forza e la flessibilità di quel gruppo muscolare e sarai sulla buona strada per una migliore forma fisica.

E hey, avere gambe stupende non fa male!