Suggerimenti per dormire meglio

Migliora il sonno

Punti chiave

1. Non dormire a sufficienza può aumentare il rischio di lesioni accidentali e di molte condizioni di salute croniche.
2. Per una migliore qualità del sonno, praticare una buona igiene del sonno e abitudini sane.
3. Segui un programma di sonno regolare, sviluppa una routine rilassante prima di coricarsi e crea un ambiente confortevole per la camera da letto che è buio, silenzioso e fresco.

Ottenere una buona notte di riposo può essere difficile. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), più di un quarto della popolazione USA riferisce di non dormire abbastanza di tanto in tanto. Sonno insufficiente aumenta il rischio di lesioni accidentali e di molte condizioni di salute croniche, tra cui diabete, malattie cardiache e depressione.

Ottenere il resto necessario può richiedere alcuni cambiamenti nello stile di vita. È importante sviluppare abitudini che promuovano una buona salute ed eliminino quelle che ti tengono sveglio la notte. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a migliorare l'igiene del sonno e preparare l'ambiente perfetto per catturare alcuni Zzz.

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routine sonno

Stabilire una routine

Una pianificazione del sonno coerente è una parte fondamentale dello sviluppo di una buona igiene del sonno. Secondo la Mayo Clinic, cambiare frequentemente i tempi in cui vai a letto e svegliati confonde l'orologio biologico del tuo corpo. Seguendo un programma regolare, anche nei fine settimana e nei giorni festivi, puoi aiutarti a ottenere il resto che ti serve.

Attenersi a un programma, preparare la mente e il corpo per dormire sviluppando una routine rilassante prima di andare a letto che inizia ogni sera alla stessa ora. Ad esempio, fai un bagno caldo, ascolta musica rilassante, leggi un libro o fai altre attività che ti aiutano a rilassarti. Questo segnalerà al tuo corpo che sta andando a dormire e ti aiuterà ad addormentarti più rapidamente e facilmente.

Dispositivi elettronici

Tenga l'elettronica fuori dal letto

Cerca di separare la tua camera da altre sfaccettature della tua vita che potrebbero causare stress, tensioni o stimolazioni. Secondo la National Sleep Foundation, la presenza di dispositivi elettronici come laptop e telefoni cellulari può rendere più difficile addormentarsi.

La luce blu degli schermi elettronici luminosi sopprime la produzione di melatonina da parte del corpo, un ormone importante per il sonno. Se tendi ad associare il tuo letto ad attività diverse dal sonno o dal sesso, ciò può anche rendere più difficile calmare la mente e andare alla deriva.

Evita di guardare la televisione, usare il computer o controllare il telefono a letto. Dovresti anche evitare di lavorare, mangiare o anche avere una discussione accesa con il tuo altro significativo nel tuo ambiente di sonno. Rafforzare l'associazione tra il letto e il sonno può aiutarti a svuotare la mente prima di andare a letto.

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Ambiente camera da letto

Imposta la scena

Immagina te stesso in un sonno perfetto.Come appare la stanza? Come si confronta alla tua camera da letto attuale? Secondo la Mayo Clinic, migliorare il sonno può significare apportare modifiche al proprio ambiente.

Per prima cosa, esamina il tuo letto. È abbastanza grande? Ti svegli con il collo dolorante? Colpisci costantemente le ginocchia con il tuo coniuge? Un nuovo letto, materasso, cuscino o piumone potrebbe fare una grande differenza.

Quindi, pensa alla tua camera da letto durante la notte. Luce, suono e temperatura sono alcune delle cause più comuni di interruzione del sonno. Prova a trovare modi per moderare questi fattori e creare un ambiente costantemente silenzioso, buio e fresco.

Se non puoi ignorare i rumori intorno a te, investi in tappi per le orecchie, un ventilatore o una macchina del suono che produca un rumore bianco rilassante. Usa tende o persiane per bloccare la luce dall'esterno e assicurarsi che tutte le luci interne siano spente. Infine, mantieni la temperatura della tua stanza sempre confortevole e fresca.

Caffeina e alcol

Considera cosa bevi

Ciò che bevi nelle ore prima di andare a dormire può farti perdere la capacità di addormentarti. Caffeina e alcol sono due colpevoli di disgregazione del sonno.

La caffeina è uno stimolante che può tenerti sveglio. Secondo la Divisione di Medicina del sonno presso la Harvard Medical School, gli effetti della caffeina possono richiedere da sei a otto ore. Quindi evita di bere bevande contenenti caffeina, come caffè o soda, nel tardo pomeriggio o alla sera.

L'alcol è un sedativo che può farti stanco, ma disturba anche la qualità del sonno. Può provocare stadi di sonno più leggeri e meno riparativi, che possono farti sentire intontito il mattino dopo. Evita di bere alcolici entro tre ore prima di andare a dormire e di limitarti a una o due bevande alcoliche al giorno.

Prova a bere una piccola tazza di qualcosa con un effetto calmante prima di andare a letto, come tisana calda o latte. Bere troppo del liquido prima di andare a letto può portare a viaggi in bagno durante la notte, che possono anche disturbare il sonno.

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Risoluzione dei problemi

Alzati e riprova

Anche con questi suggerimenti, a volte potresti trovare difficile addormentarti. Mentre seguire un programma regolare di sonno è importante, costringersi a dormire raramente funziona.

Se sei ancora sveglio dopo 15 minuti di tentativi di addormentarsi, alzati dal letto e fai qualcos'altro, suggerisce la Mayo Clinic. Ad esempio, ripeti il ​​tuo rituale di relax prima di andare a dormire. Fai un bagno, leggi o ascolta musica rilassante. Poi torna a letto quando l'ansia di non riuscire ad addormentarsi è finita.

Non importa quanto sei tentato, non accendere il televisore, salire sul computer o controllare i tuoi messaggi o e-mail. Cerca di non esporsi a luce intensa, temperature estreme o suoni forti. Queste attività stimolanti renderanno più difficile l'accesso alla modalità di sospensione.

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Da asporto

Cosa puoi fare ora

Praticare una buona igiene del sonno può aiutarti ad addormentarti più rapidamente e a goderti un sonno di qualità migliore. Segui un programma di sonno regolare, sviluppa una routine rilassante prima di coricarsi e crea un ambiente che ti aiuta ad addormentarti.Evita la caffeina, l'alcol e gli schermi elettronici incandescenti nelle ore prima di andare a dormire. Se non riesci ad addormentarti, non forzarlo. Alzati e goditi alcune attività rilassanti. Quindi riprova quando ti senti più riposato.

Se il sonno rimane ancora una lotta, parla con il medico. Una condizione di salute sottostante o altri fattori possono influire sulla capacità di dormire. Il medico può raccomandare ulteriori cambiamenti nello stile di vita, farmaci o altre strategie per aiutarti a ottenere il riposo di cui hai bisogno.