Esercizi di resistenza muscolare: i primi 5 allenamenti

Qual è la resistenza muscolare?

La resistenza muscolare si riferisce alla capacità di un dato muscolo di esercitare la forza, in modo coerente e ripetitivo, per un periodo di tempo. Gioca un ruolo importante in quasi tutti gli sforzi atletici. Potresti pensare alla resistenza muscolare come resistenza.

La corsa a lunga distanza è uno sport che richiede resistenza muscolare. Durante una gara, il corpo di un maratoneta esegue lo stesso movimento e lo stesso passo, ancora e ancora. Ciò richiede che i loro muscoli abbiano un livello avanzato di resistenza per evitare lesioni o affaticamento estremo.

Ma non è necessario allenarsi per una maratona per migliorare la resistenza muscolare. Per la persona media, può essere semplice come fare flessioni fino al fallimento. Questo significa fare un movimento ripetitivo, con una buona forma, fino a quando non puoi più eseguirlo.

E non devi essere un atleta per beneficiare dell'aumento della resistenza muscolare. Come con altri tipi di esercizio, l'allenamento per la resistenza muscolare può aumentare i livelli di energia, aiutarti a dormire meglio e migliorare la tua salute generale. Può persino migliorare il tuo umore.

Di seguito sono riportati esempi di cinque esercizi migliori che possono aiutarti a migliorare la resistenza muscolare. Non richiedono attrezzature e puoi farli a casa.

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Plank

1. Plancia

Per iniziare, stendersi sullo stomaco (i fianchi toccano terra) con le gambe piatte e il busto appoggiato dagli avambracci.
Stringere i muscoli della zona lombare e della spalla, sollevare i fianchi da terra.
Tenere premuto il più a lungo possibile (mirare a intervalli da 30 a 45 secondi) e quindi rilassarsi. Questo completa una ripetizione (rip).

Suggerimenti:

Esegui 5 ripetizioni della tua presa più lunga possibile.
Alla fine del quinto rappresentante, le braccia dovrebbero tremare. Questa è una buona indicazione che stai spingendo i tuoi limiti.

Squats peso corporeo

2. Squat peso corporeo

Inizia stando in piedi con i piedi posizionati in una posizione leggermente più larga della larghezza delle spalle, e le dita dei piedi puntano dritto in avanti.
Piega le gambe e lascia cadere le natiche all'altezza delle ginocchia. Le gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi quando sei nella parte inferiore del movimento.
Tenendo il peso sui talloni, spostati in posizione eretta, spingendo attraverso i glutei (muscoli delle natiche) verso l'alto.
Esegui 5 serie di 25 ripetizioni. Regola questo numero di ripetizione se ritieni di poter fare di più alla fine di ogni serie.

Suggerimenti:

Mantenere una buona forma mantenendo il petto e le spalle indietro. Non lasciare che il tuo torso si sposti con il terreno.
Prova una variazione su questo tradizionale squat allargando la tua posizione e puntando le dita verso l'esterno. Questa mossa punterà l'interno delle tue cosce.

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Lunghezze

3. Affondi affondi

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Con la gamba destra, fai un grande passo in avanti, quindi abbassa il corpo in modo che la gamba posteriore tocchi il terreno.
Spingere verso il basso attraverso il tallone anteriore e alzarsi in posizione eretta.
Ripeti lo stesso movimento con la tua gamba sinistra.
Esegui 5 serie di 30 affondi (15 su ogni gamba, per set).

Suggerimento: Resistere alla tentazione di far cadere il busto. Tieni l'addome in posizione eretta.

Flessioni

4. Pushups

Inizia sdraiandoti sullo stomaco.
Spingetevi da terra in una posizione di plancia. Tieni il corpo in alto con le dita dei piedi e con le mani (non con gli avambracci, come con l'asse descritto sopra).
Abbassati indietro, lasciando che il tuo petto tocchi il terreno.
Spingere prontamente i palmi delle mani e riportare il corpo in posizione di asse.
Esegui 5 serie di 15 ripetizioni (aggiusta secondo necessità).

Suggerimento: Se questo movimento è troppo avanzato per te, inizia con il tuo peso sulle ginocchia invece delle dita dei piedi.

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Situps

5. Situp

Inizia sdraiandoti sulla schiena, con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani sotto il collo, con i gomiti rivolti verso l'esterno.
Stringete i muscoli dello stomaco e sollevate il busto in modo che sia a filo con le cosce. Resistere all'impulso di usare la quantità di moto, piuttosto che i muscoli, per sollevare il corpo.
Guida il tuo corpo in un movimento controllato per massimizzare l'uso muscolare.
Esegui 5 serie di 25 ripetizioni.

Suggerimento: Quando fai situp, usa un tappetino da yoga per evitare che il coccige si sfreghi a disagio sul terreno.

Migliorare la resistenza

Migliorare la resistenza muscolare

Probabilmente otterrete i risultati più evidenti da questi o altri esercizi se seguite un approccio giornaliero, da esercizio a guasto fino all'allenamento. Tuttavia, non lavorare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito. Assicurati di alternare giorni. Il riposo è importante quanto l'esercizio per lo sviluppo muscolare.

Metti da parte dai 20 ai 30 minuti al giorno in cui puoi allenarti. Tieni presente che un lungo allenamento (60 minuti o più) non è necessario per ottenere risultati migliori. Riguarda l'intensità con cui ti alleni.

È anche importante notare che è possibile migliorare la resistenza muscolare e il livello di fitness generale sviluppando semplici abitudini che puoi fare ogni giorno per metterti alla prova. Questi possono includere:

Saltare l'ascensore. Prendi le scale. Se hai due gambe sane e capaci, usale!
Camminare per lavorare se possibile. Se ciò non è possibile, sfidati a camminare per andare a pranzo invece di guidare. Questi passaggi aggiuntivi si aggiungeranno nel tempo. Questa abitudine è particolarmente importante se la vostra linea di lavoro richiede di sedervi dietro una scrivania.
Investire in un tavolo in piedi. In piedi brucia più calorie che sedersi, migliora la postura e generalmente incoraggia un ambiente di lavoro più attivo.

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Parli con il medico

È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, soprattutto se non lo pratichi da un po '.Possono darti indicazioni su altri esercizi che potrebbero funzionare bene per te, oltre a fornire suggerimenti su come prevenire infortuni mentre ti alleni.