I 9 dadi migliori da mangiare per una salute migliore

I dadi sono molto buoni per te.

Mentre sono ricchi di grassi, nella maggior parte dei casi, è grasso sano. Sono anche una buona fonte di fibre e proteine.

Molti studi hanno dimostrato che le noci presentano numerosi benefici per la salute, in particolare per quanto riguarda la riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache.

Questo articolo discute diversi tipi di noci e prove dei loro benefici per la salute.

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Benefici per la salute di mangiare noci

In generale, le noci sono buone fonti di grassi, fibre e proteine. La maggior parte del grasso nei dadi è grasso monoinsaturo, così come il grasso polinsaturo omega-6 e omega-3. Tuttavia, contengono alcuni grassi saturi.

Le noci contengono anche un certo numero di vitamine e minerali, tra cui magnesio e vitamina E.

Molti studi hanno studiato i benefici per la salute derivanti dall'aumento dell'apporto di noci. Una meta-analisi di 33 studi ha rilevato che le diete ad alto contenuto di noci non influenzano in modo significativo l'aumento di peso o la perdita di peso (1).

Tuttavia, nonostante gli scarti effetti sul peso, molti studi hanno dimostrato che le persone che mangiano le noci vivono più a lungo di quelle che non lo fanno. Ciò può essere dovuto alla loro capacità di aiutare a prevenire un certo numero di malattie croniche (2, 3, 4, 5).

Ad esempio, i dadi possono ridurre i fattori di rischio per la sindrome metabolica, come l'ipertensione e i livelli di colesterolo (6, 7, 8, 9).

Infatti, uno studio su oltre 1, 200 persone ha scoperto che mangiare una dieta mediterranea più 30 grammi di noci al giorno ha diminuito la prevalenza della sindrome metabolica più di una dieta a basso contenuto di grassi o di una dieta mediterranea con olio d'oliva (10).

Inoltre, le noci possono anche ridurre il rischio di altre malattie croniche. Ad esempio, mangiare noci potrebbe migliorare i livelli di zucchero nel sangue e persino ridurre il rischio di alcuni tumori (11, 12).

Questo articolo discute i contenuti nutrizionali dei noccioli comunemente consumati e le prove per alcuni dei loro benefici per la salute.

Bottom Line: Mangiare noci può aiutare a ridurre i fattori di rischio per molte malattie croniche, tra cui malattie cardiache e diabete.

1. Mandorle

Le mandorle sono noci degli alberi che contengono una serie di nutrienti benefici (13).

Una porzione (28 grammi o una piccola manciata) contiene circa:

• Calorie: 161
• Grasso totale: 14 grammi
• Proteine: 6 grammi
• Carboidrati: 6 grammi
• Fibra: 3. 5 grammi
• Vitamina E: 37% del RDI
• Magnesio: 19% del RDI

Le mandorle possono migliorare i livelli di colesterolo. Numerosi studi hanno scoperto che mangiare una dieta ricca di mandorle può ridurre il colesterolo LDL "cattivo", il colesterolo totale e il colesterolo LDL ossidato, che è particolarmente dannoso per la salute del cuore (14, 15, 16).

Tuttavia, molti di questi studi hanno utilizzato un numero limitato di partecipanti. Uno studio più ampio ha combinato i risultati di altri cinque studi e ha concluso che le prove non sono abbastanza forti da suggerire che le mandorle migliorino definitivamente il colesterolo (17).

Tuttavia, le mandorle consumate nell'ambito di una dieta a basso contenuto calorico possono favorire la perdita di peso e abbassare la pressione sanguigna nelle persone in sovrappeso o obese (18, 19).

Inoltre, mangiare un pasto con un'oncia (28 grammi) di mandorle può aiutare a ridurre l'aumento della glicemia che si verifica dopo un pasto fino al 30% nei diabetici. Tuttavia, non vi è una riduzione significativa nelle persone sane (20).

Inoltre, è stato dimostrato che le mandorle riducono l'infiammazione nei pazienti con diabete di tipo 2 (21).

Infine, le mandorle possono avere un effetto benefico sul microbiota intestinale sostenendo la crescita di batteri benefici nell'intestino, tra cui bifidobatteri e lactobacillus (22).

Bottom Line: Le mandorle contengono una serie di nutrienti importanti che possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per malattie cardiache e diabete. Tuttavia, sono necessari studi più ampi per confermare questi effetti.

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2. Pistacchi

I pistacchi sono un dado comunemente consumato e ricco di fibre (23).

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di pistacchi contiene all'incirca:

• Calorie: 156
• Grasso totale: 12. 5 grammi
• Proteine: 6 grammi
• Carboidrati: 8 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Vitamina E: 3% del RDI
• Magnesio: 8% della RDI

Analogamente alle mandorle, i pistacchi possono migliorare i livelli di colesterolo. Mangiare 2-3 once di pistacchi al giorno può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL "buono" (24).

Inoltre, il pistacchio può aiutare a migliorare altri fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui la pressione arteriosa, il peso e lo stato ossidativo. Lo stato ossidativo si riferisce ai livelli ematici di sostanze chimiche ossidate, che possono contribuire alle malattie cardiache (25, 26, 27, 28).

Inoltre, il pistacchio può aiutare a ridurre l'aumento di zucchero nel sangue dopo un pasto (29).

Bottom Line: I pistacchi, se consumati in quantità elevate (più di 28 grammi al giorno), sembrano avere effetti benefici sui fattori di rischio per le malattie cardiache.

3. Noci

Le noci sono un nocciolo molto popolare e un'ottima fonte di acido alfa-linolenico (ALA) acido grasso omega-3 (30).

Una porzione da 1 oncia di noci (28 grammi) contiene circa:

• Calorie: 182
• Grasso totale: 18 grammi
• Proteine: 4 grammi
• Carboidrati: 4 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Vitamina E: 1% del RDI
• Magnesio: 11% del RDI

Le noci sembrano migliorare un numero di fattori di rischio per le malattie cardiache. Ciò potrebbe essere dovuto al loro alto contenuto di ALA e altri nutrienti.

Numerosi studi hanno scoperto che mangiare noci riduce significativamente il colesterolo totale e il colesterolo LDL, mentre aumenta il colesterolo HDL "buono" (31, 32, 33).

Le noci possono anche migliorare altri fattori legati alla salute del cuore, compresa la pressione sanguigna e il normale flusso di sangue attraverso il sistema circolatorio (34, 35).

Inoltre, le noci possono aiutare a ridurre l'infiammazione, che può contribuire a molte malattie croniche (36).

È interessante notare che uno studio condotto da studenti universitari ha scoperto che mangiare noci ha aumentato la cognizione chiamata "ragionamento inferenziale", suggerendo che le noci possono avere effetti benefici sul cervello (37).

Bottom Line: Le noci sono una grande fonte di ALA grasso omega-3 e molti altri nutrienti. Mangiare noci può essere di beneficio per la salute del cuore.

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4. Anacardi

Gli anacardi fanno parte della famiglia delle noci e hanno un buon profilo nutritivo (38).

Un'oncia di anacardi contiene circa:

• Calorie: 155
• Grasso totale: 12 grammi
• Proteine: 5 grammi
• Carboidrati: 9 grammi
• Fibra: 1 grammo
• Vitamina E: 1% del RDI
• Magnesio: 20% del RDI

Un numero di studi ha esaminato se le diete ad alto contenuto di gli anacardi possono migliorare i sintomi della sindrome metabolica.

Uno studio ha rilevato che una dieta contenente il 20% delle calorie degli anacardi migliora la pressione sanguigna nelle persone con sindrome metabolica (39).

Un altro studio ha scoperto che gli anacardi aumentavano il potenziale antiossidante della dieta (40).

È interessante notare che un paio di studi hanno dimostrato che mangiare diete ad alto contenuto di anacardi può aumentare la glicemia nelle persone con sindrome metabolica. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare questo effetto (39, 41).

Bottom Line: Sebbene gli anacardi contengano un certo numero di sostanze nutritive importanti, non è chiara la prova se essi migliorano i sintomi della sindrome metabolica.

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5. Pecan

I pecan sono spesso usati nei dessert, ma sono abbastanza nutrienti da soli (42).

Un'oncia di pecan contiene circa:

• Calorie: 193
• Grasso totale: 20 grammi
• Proteine: 3 grammi
• Carboidrati: 4 grammi
• Fibra: 2. 5 grammi
• Vitamina E: 2% del RDI
• Magnesio: 8% del RDI

Alcuni studi hanno dimostrato che le noci pecan possono abbassare il colesterolo LDL nelle persone con livelli normali di colesterolo (43, 44).

Come gli altri dadi, le noci pecan contengono anche polifenoli, che agiscono come antiossidanti.

In uno studio, le persone che mangiavano noci pecan per quattro settimane come il 20% del loro apporto calorico giornaliero mostravano profili antiossidanti migliorati nel sangue (45).

Bottom Line: I pecan contengono una varietà di nutrienti benefici. Contengono anche antiossidanti e possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL.

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6. Noci di macadamia

Le noci di macadamia contengono una vasta gamma di sostanze nutritive e sono una grande fonte di grassi monoinsaturi (46).

Un'oncia contiene approssimativamente:

• Calorie: 200
• Grasso totale: 21 grammi
• Proteine: 2 grammi
• Carboidrati: 4 grammi > Fibra:
• 2. 5 grammi Vitamina E:
• 1% del RDI Magnesio:
• 9% del RDI Molti dei benefici per la salute delle noci di macadamia sono legati alla salute del cuore. Ciò potrebbe essere dovuto al loro alto contenuto di grassi monoinsaturi.

Numerosi studi hanno dimostrato che le diete ricche di noci di macadamia possono ridurre sia il colesterolo totale che il colesterolo LDL in quelli con colesterolo alto (47).

Una dieta ricca di macadamia produceva anche effetti simili a quelli di una dieta sana per il cuore raccomandata dall'American Heart Association (48).

Le noci di macadamia possono ridurre altri fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui lo stress ossidativo e l'infiammazione (49).

Bottom Line:

Le noci di macadamia sono molto ad alto contenuto di grassi monoinsaturi. Questo potrebbe spiegare la loro capacità di ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache. 7. Noci del Brasile

Le noci del Brasile provengono da un albero in Amazzonia e sono una fonte incredibilmente ricca di selenio (50).

Una porzione da 1 oncia di noci del Brasile contiene circa:

Calorie:

• 182 Grasso totale:
• 18 grammi Proteine:
• 4 grammi Carboidrati: < 3 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Vitamina E: 8% del RDI
• Magnesio: 26% del RDI
• Il selenio è un minerale che agisce come antiossidante. Sebbene sia usato per una serie di funzioni nel corpo, è sufficiente ottenerne piccole quantità dalla dieta. Un'oncia da un grammo (circa 28 grammi) di noci del Brasile ti fornirà oltre il 100% dell'RDI per il selenio.

Il deficit di selenio è raro e di solito si verifica solo in alcuni stati patologici.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che i pazienti sottoposti a emodialisi per malattie renali erano carenti di selenio.

Quando questi pazienti mangiavano solo una noce del Brasile al giorno per tre mesi, i loro livelli di selenio nel sangue tornavano alla normalità e le noci avevano un effetto antiossidante nel sangue (51).

Le noci del Brasile possono anche ridurre i livelli di colesterolo. Inoltre, possono ridurre lo stress ossidativo e migliorare la funzione dei vasi sanguigni negli adolescenti obesi (52, 53).

Infine, le noci del Brasile possono ridurre l'infiammazione sia nelle persone sane che nei pazienti sottoposti ad emodialisi (54, 55).

Bottom Line:

Le noci del Brasile sono un'ottima fonte di selenio. Possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, lo stress ossidativo e l'infiammazione.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8. Nocciole

Le nocciole sono molto nutrienti (56).

Un'oncia di nocciole contiene circa:

Calorie:

176

• Grasso totale: 9 grammi
• Proteine: 6 grammi
• Carboidrati: 6 grammi
• Fibra: 3. 5 grammi
• Vitamina E: 37% della RDI
• Magnesio: 20% della RDI
• Come molte altre noci, nocciole sembrano avere effetti benefici sui fattori di rischio per le malattie cardiache. Uno studio ha scoperto che una dieta ricca di nocciole riduce il colesterolo totale, il colesterolo LDL ei trigliceridi. Ha anche ridotto i marcatori di infiammazione e migliorato la funzione dei vasi sanguigni (57).

Altri studi hanno dimostrato che le diete a base di nocciola possono migliorare i livelli di colesterolo e aumentare la quantità di vitamina E nel sangue (58, 59).

Bottom Line:

Le nocciole sono una buona fonte di molti nutrienti, come la vitamina E. Possono anche ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache.

9. Peanuts Le arachidi non sono tecnicamente una noce - sono legumi. Tuttavia, sono spesso considerati matti e hanno profili nutrizionali e benefici per la salute simili (60).

Un'oncia di arachidi tostate a secco contiene circa:

Calorie:

176

• Grasso totale: 17 grammi
• Proteine: 4 grammi
• Carboidrati: > 5 grammi Fibra:
• 3 grammi Vitamina E:
• 21% del RDI Magnesio:
• 11% del RDI Uno studio che comprende oltre 120.000 le persone hanno scoperto che un maggiore apporto di arachidi era associato a tassi di mortalità più bassi (2).
• Le arachidi possono anche migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache (61). È interessante notare che uno studio ha rilevato che c'erano più bassi tassi di diabete di tipo 2 nelle donne che mangiavano burro di arachidi più di cinque volte a settimana (62).

Tuttavia, molti burri di arachidi contengono grandi quantità di oli aggiunti e altri ingredienti. Pertanto, è meglio scegliere il burro di arachidi con il più alto contenuto di arachidi.

Allo stesso modo, le arachidi sono generalmente salate o aromatizzate, il che può eliminare i benefici per la salute associati. Invece, prova a scegliere noccioline semplici, non salate e non aromatizzate.

Inoltre, i tassi di asma e di malattia allergica possono persino essere inferiori nei bambini di madri che hanno mangiato noccioline una o più volte a settimana durante la gravidanza (63).

Bottom Line:

Le arachidi sono legumi, non noci. Tuttavia, hanno profili nutrizionali simili alle noci e possono anche aiutare a ridurre i fattori di rischio per malattie cardiache e diabete.

Take Home Message

I dadi sono uno degli spuntini più salutari che puoi mangiare, poiché contengono una vasta gamma di nutrienti essenziali. Tuttavia, gli effetti benefici delle noci sono attribuiti ai noccioli che sono stati trattati in minima parte e non hanno ingredienti aggiunti.

Molte noci che si acquistano hanno un'enorme quantità di sale o di aromi aggiunti, quindi è meglio comprare sempre noci con nient'altro aggiunto.

Se incorporati in una dieta sana composta da altri alimenti integrali naturali, le noci possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per molte malattie croniche.