Noci 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Le noci (Juglans regia) sono un albero di noci appartenente alla famiglia delle noci.

Sono originari della regione mediterranea e dell'Asia centrale e fanno parte della dieta umana da migliaia di anni.

Questi noccioli sono ricchi di grassi omega-3 e contengono quantità elevate di antiossidanti rispetto alla maggior parte degli altri alimenti. Mangiare noci può migliorare la salute del cervello e allo stesso tempo aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro (1).

Le noci vengono mangiate spesso da sole come spuntino. Tuttavia, possono anche essere aggiunti a insalate, pasta, cereali per la colazione, zuppe e prodotti da forno.

Sono anche usati per fare l'olio di noci, un costoso olio da cucina usato spesso in condimenti per insalate. A volte sono indicati come noci comuni, noci inglesi o noci persiane.

Un'altra specie correlata di interesse commerciale è il noce nero orientale (Juglans nigra), originario del Nord America.

Informazioni nutrizionali

Le noci sono costituite per il 65% di grassi e piccole quantità di proteine (solo circa il 15%). Sono a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte dei quali sono costituiti da fibre.

La tabella seguente contiene informazioni sui nutrienti nelle noci (2):

Valori nutrizionali: Noci - 100 grammi

Quantità
Calorie	654
Acqua	4% <999 > proteine
15. 2 g	carboidrati
13. 7 g	Zucchero
2. 6 g	Fibra
6. 7 g	Grasso
65. 2 g	Saturato
6. 13 g	Monoinsaturi
8. 93 g	Polyunsaturated
47. 17 g	Omega-3
9. 08 g	Omega-6
38. 09 g	Trans fat
~

Grassi

Le noci contengono circa il 65% di grassi in peso (2).

Come altre noci, la maggior parte dell'energia (calorie) delle noci proviene dal grasso. Questo li rende un alimento energetico denso e ipercalorico.

Tuttavia, anche se le noci sono ricche di grassi e calorie, gli studi indicano che non aumentano il rischio di obesità quando si sostituiscono altri alimenti nella dieta (3, 4).

Le noci sono anche più ricche della maggior parte delle altre noci in grassi polinsaturi. Il più abbondante è un acido grasso omega-6 chiamato acido linoleico.

Contengono anche una percentuale relativamente alta di un grasso omega-3 sano chiamato acido alfa-linolenico (ALA). Ciò rappresenta circa l'8-14% del contenuto totale di grassi (2, 5, 6, 7).

Infatti, le noci sono le uniche noci che contengono quantità significative di ALA (8).

L'ALA è considerato particolarmente benefico per la salute del cuore. Aiuta anche a ridurre l'infiammazione e migliorare la composizione dei grassi nel sangue (8, 9).

L'ALA è anche un precursore degli acidi grassi omega-3 a lunga catena EPA e DHA, che sono stati associati a numerosi benefici per la salute (10).

Bottom Line:

Le noci sono costituite principalmente da grassi polinsaturi. Contengono una percentuale relativamente alta di grassi omega-3, che è stata collegata a vari benefici per la salute. Vitamine e minerali

Le noci sono un'ottima fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui:

Rame:

Questo minerale favorisce la salute del cuore.Aiuta anche a mantenere le funzioni ossee, nervose e del sistema immunitario (11, 12). Acido folico:
Conosciuto anche come acido folico o vitamina B9, l'acido folico ha molte importanti funzioni biologiche. Una carenza di acido folico durante la gravidanza può causare difetti alla nascita (13, 14). Fosforo:
Circa l'1% del nostro corpo è costituito da fosforo, un minerale che è principalmente presente nelle ossa. Ha numerose funzioni nel corpo (15). Vitamina B6:
Questa vitamina può rafforzare il sistema immunitario e sostenere la salute dei nervi. Una carenza di vitamina B6 può causare anemia (16). Manganese:
Questo minerale traccia si trova nelle quantità più elevate di noci, cereali integrali, frutta e verdura. Vitamina E:
Rispetto ad altre noci, le noci contengono alti livelli di una speciale forma di vitamina E chiamata gamma-tocoferolo (17, 18). Bottom Line:

Le noci sono un'ottima fonte di diverse vitamine e minerali. Questi includono rame, acido folico, fosforo, vitamina B6, manganese e vitamina E. Altri composti vegetali

Le noci contengono una miscela complessa di composti vegetali bioattivi.

Sono eccezionalmente ricchi di antiossidanti, che sono concentrati nella pelle sottile e marrone (19).

In realtà, le noci sono al secondo posto in uno studio che studia il contenuto di antiossidanti di 1113 alimenti comunemente consumati negli Stati Uniti (20).

Alcuni composti vegetali notevoli trovati nelle noci includono:

Acido ellagico:

Questo antiossidante si trova in quantità elevate nelle noci, insieme ad altri composti correlati come gli ellagitannini. L'acido ellagico può ridurre il rischio di malattie cardiache e contribuire a sopprimere la formazione del cancro (21, 22, 23). Catechina:
La catechina è un antiossidante flavonoide che può avere vari benefici per la salute. Può anche promuovere la salute del cuore (19, 24, 25). Melatonina:
Questo neuroormone aiuta a regolare l'orologio biologico. È anche un potente antiossidante che può ridurre il rischio di malattie cardiache (26, 27, 28). Acido fitico:
Conosciuto anche come fitato, l'acido fitico può compromettere l'assorbimento di minerali, come ferro e zinco, dal tubo digerente (29). Bottom Line:

Le noci sono una delle più ricche fonti alimentari di antiossidanti. Questi includono acido ellagico, ellagitannini, catechina e melatonina. Benefici per la salute delle noci

L'assunzione di noci è stata collegata a una serie di benefici per la salute. Questi includono un ridotto rischio di malattie cardiache, una possibile prevenzione del cancro e una migliore funzionalità cerebrale.

Salute del cuore

Le malattie cardiache, o malattie cardiovascolari, sono un termine ampio usato per le malattie croniche correlate al cuore e ai vasi sanguigni.

In molti casi, le malattie cardiache possono essere prevenute con abitudini di vita sane, come mangiare noci (30, 31, 32).

Le noci non fanno eccezione. Infatti, molti studi hanno dimostrato che mangiare noci può combattere i fattori di rischio per le malattie cardiache di:

Abbassamento del colesterolo LDL, il colesterolo "cattivo" (33, 34, 35, 36, 37).

Riduzione dell'infiammazione (8, 36).
Miglioramento della funzione dei vasi sanguigni, riducendo il rischio di accumulo di placca nelle arterie (38, 39, 40).
Questi effetti sono probabilmente causati dalla composizione grassa benefica delle noci e dal loro ricco contenuto di antiossidanti.

Bottom Line:

Le noci sono una ricca fonte di antiossidanti e grassi sani. Possono anche ridurre molti dei fattori di rischio per le malattie cardiache, specialmente se combinati con altre abitudini di vita sane. Prevenzione del cancro

Il cancro è un gruppo di malattie caratterizzate da una crescita anormale delle cellule.

Molte forme di cancro possono essere prevenute mangiando cibo sano, esercitando ed evitando abitudini di vita malsane.

Dal momento che sono una ricca fonte di composti vegetali benefici, le noci potrebbero essere una parte efficace di una dieta preventiva contro il cancro (41).

Le noci contengono diversi componenti bioattivi che possono avere proprietà anti-cancro. Questi includono:

Fitosteroli (42, 43).

Gamma-tocoferolo (44).
Acidi grassi Omega-3 (45, 46, 47).
Acido ellagico e composti correlati (23, 48).
Diversi antiossidanti polifenoli (49).
Studi osservazionali hanno collegato il consumo regolare di noci con un minor rischio di cancro del colon e della prostata (50, 51).

Questo è supportato da studi sugli animali che indicano che mangiare noci può sopprimere la crescita del cancro nei seni, nella prostata, nel colon e nei reni (49, 52, 53, 54).

Tuttavia, prima che possano essere fatte affermazioni più forti, questi effetti devono essere confermati da studi clinici sull'uomo.

Bottom Line:

Il consumo di noci può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima che possano essere raggiunte solide conclusioni. Salute del cervello

Diversi studi sull'uomo indicano che mangiare noci può migliorare la funzione cerebrale. Mostrano anche che le noci possono aiutare con la depressione e il declino legato all'età nelle funzioni cerebrali (55, 56).

Uno studio sugli anziani ha collegato il consumo regolare di noci con un significativo miglioramento della memoria (57).

Tuttavia, questi studi erano osservazionali e quindi non possono dimostrare che le noci siano la causa di miglioramenti nella funzione cerebrale. Una prova più forte è fornita da studi che investigano direttamente l'effetto del mangiare noci.

Uno studio di 8 settimane su 64 adulti giovani e in buona salute ha scoperto che mangiare le noci migliora la comprensione. Tuttavia, non sono stati rilevati miglioramenti significativi nel ragionamento non verbale, nella memoria e nell'umore (58).

Tuttavia, le noci hanno anche dimostrato di migliorare la funzione cerebrale negli animali.

In un altro studio, topi con malattia di Alzheimer sono stati nutriti con noci ogni giorno per 10 mesi. La loro memoria e le capacità di apprendimento sono migliorate significativamente (59).

Allo stesso modo, studi su ratti anziani hanno rilevato che mangiare noci per otto settimane ha invertito le menomazioni legate all'età nella funzione cerebrale (60, 61).

Questi effetti sono probabilmente dovuti all'alto contenuto di antiossidanti delle noci. Tuttavia, i loro acidi grassi omega-3 possono anche svolgere un ruolo (61, 62).

Bottom Line:

Una dieta ricca di noci può migliorare la funzione cerebrale e possibilmente rallentare la progressione della malattia di Alzheimer. Tuttavia, le prove sono limitate e sono necessari ulteriori studi sull'uomo. Effetti negativi e preoccupazioni individuali

In generale, le noci sono molto salutari. Tuttavia, alcune persone potrebbero essere allergiche a loro.

Le noci possono anche ridurre l'assorbimento di minerali in alcuni individui.

Allergia alle noci

Le noci sono tra gli otto alimenti più allergenici (63).

Inoltre, i sintomi di un'allergia alle noci sono in genere gravi. Le noci a volte causano uno shock allergico (anafilassi), che può essere fatale senza trattamento.

Gli individui con un'allergia alle noci devono evitare completamente questi noccioli.

Assorbimento minerale ridotto

Come tutti i semi, le noci sono ad alto contenuto di acido fitico (64).

L'acido fitico, o fitato, è una sostanza vegetale che danneggia l'assorbimento di minerali, come ferro e zinco, dal tubo digerente. Questo vale solo per i pasti che contengono cibi ad alto contenuto di fitati.

Gli individui che seguono diete ricche di acido fitico ma a basso contenuto di ferro e zinco possono essere a più alto rischio di sviluppare carenze minerali.

Bottom Line:

Le noci sono eccezionalmente salutari. Tuttavia, alcune persone potrebbero essere molto allergiche a loro. Le noci possono anche ridurre l'assorbimento di minerali in alcuni individui. Sommario