Quali sono gli acidi grassi omega-3? Spiegato in termini umani

Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi molto importanti che dobbiamo ottenere dalla dieta.

Tuttavia, molte persone non sanno veramente cosa siano.

Questo articolo spiega che cosa sono gli acidi grassi omega-3, come funzionano e perché dovrebbero interessarti.

Che cos'è Omega-3?

Omega-3 è l'abbreviazione di acido grasso omega-3.

Questa è una famiglia di acidi grassi essenziali che svolgono ruoli importanti nel corpo umano (1).

Non possiamo produrli da soli, quindi dobbiamo prenderli dalla dieta.

Gli acidi grassi omega-3 sono polinsaturi, ovvero hanno più doppi legami nella struttura chimica.

I tre tipi più importanti sono l'ALA (acido alfa-linolenico), il DHA (acido docosaesaenoico) e l'EPA (acido eicosapentaenoico).

L'ALA si trova principalmente nelle piante, mentre il DHA e l'EPA si trovano principalmente negli alimenti per animali e nelle alghe.

Gli acidi grassi Omega-3 sono necessari per il funzionamento ottimale del corpo umano e possono anche fornire numerosi e potenti benefici per la salute (2).

I cibi comuni ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 includono pesce grasso, olio di pesce, semi di lino, semi di chia, olio di semi di lino e noci, solo per citarne alcuni.

Per le persone che non mangiano molti di questi alimenti, è spesso consigliato un integratore di omega 3 (come l'olio di pesce).

Bottom Line: Gli acidi grassi Omega-3 sono una famiglia di grassi importanti che dobbiamo ottenere dalla dieta. I tre tipi principali sono ALA, EPA e DHA.

Che cosa significa "Omega-3"?

La convenzione di denominazione "omega" ha a che fare con il posizionamento dei doppi legami sulla catena degli acidi grassi.

Ogni acido grasso ha una lunga catena di atomi di carbonio, con una estremità di acido carbossilico (chiamata alfa) e una estremità di metile (chiamata omega).

Ecco una foto con due acidi grassi. L'estremità alfa è a sinistra e l'estremità omega a destra. Le doppie linee mostrano il posizionamento dei doppi legami.

Fonte foto: GB HealthWatch.

L'ALA grasso omega-3 è in alto e il grasso omega-6 LA in basso.

Il numero 3 significa che il primo doppio legame della molecola di acido grasso si trova a 3 atomi di carbonio lontano dall'estremità "omega".

Viceversa, il doppio legame negli acidi grassi omega-6 è localizzato a 6 atomi di carbonio dall'estremità omega.

Bottom Line: La convenzione di denominazione "omega" ha a che fare con il posizionamento del doppio legame nella molecola di acido grasso. Gli acidi grassi omega-3 hanno il primo doppio legame posizionato a 3 atomi di carbonio lontano dall'estremità omega.

I tre tipi: ALA, EPA e DHA

Esistono tre tipi principali di acidi grassi omega-3: ALA, DHA ed EPA.

ALA (acido alfa-linolenico)

L'acido alfa-linolenico (ALA) è l'acido grasso omega-3 più comune nella dieta. È lungo 18 atomi di carbonio (3).

Non è attivo nel corpo umano e deve essere convertito nelle forme attive, EPA e DHA.

Tuttavia, questo processo di conversione è inefficiente. Solo una piccola percentuale di ALA viene convertita nelle forme attive (4, 5, 6).

ALA si trova in semi di lino, olio di semi di lino, olio di canola, semi di chia, noci, semi di canapa e soia, solo per citarne alcuni.

EPA (acido eicosapentaenoico)

L'acido eicosapentaenoico è un acido grasso omega-3 con una lunghezza di 20 atomi di carbonio.

Si trova principalmente nei prodotti di origine animale, come il pesce grasso e l'olio di pesce. Tuttavia, alcune microalghe contengono anche EPA.

Ha diverse funzioni nel corpo umano. Una parte di essa può essere convertita in DHA.

DHA (acido docosaesaenoico)

L'acido docosaesaenoico (DHA) è l'acido grasso omega-3 più importante nel corpo umano. È lungo 22 carboni.

È una componente strutturale chiave del cervello, la retina degli occhi e numerose parti importanti del corpo (7).

Come l'EPA, si trova principalmente nei prodotti di origine animale come il pesce grasso e l'olio di pesce. Anche carne, uova e latticini provenienti da animali nutriti con erba tendono a contenere quantità significative.

I vegetariani e i vegani sono spesso carenti di DHA e dovrebbero assumere integratori di microalghe, che contengono DHA (8, 9).

Bottom Line: Ci sono tre acidi grassi omega-3 principali nella dieta: ALA (acido alfa-linolenico), EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).

Omega-6: Omega-3 Ratio

Gli acidi grassi Omega-6 hanno anche ruoli importanti nel corpo umano.

La loro funzione è spesso simile alla funzione degli acidi grassi omega-3.

Entrambi sono usati per produrre molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi, che hanno vari ruoli correlati all'infiammazione, alla coagulazione del sangue e ad altri (10).

Gli acidi grassi omega-3 sono anti-infiammatori, ma mangiare troppo omega-6 contrasta questi effetti benefici.

Per questo motivo, abbiamo bisogno di consumare questi acidi grassi in un certo equilibrio per una salute ottimale. Questo equilibrio tra omega-6 e omega-3 è spesso definito il rapporto omega-6: omega-3.

Oggigiorno, la maggior parte delle persone mangia troppi grassi omega-6 e troppi pochi omega-3, quindi il rapporto è attualmente deviato verso il lato omega-6 (11).

Bottom Line: Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono usati per produrre importanti molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi. Ottenere entrambi i tipi di acidi grassi in un determinato equilibrio è considerato importante per la salute ottimale.

Quali acidi grassi Omega-3 fanno

Gli acidi grassi Omega-3, in particolare il DHA, svolgono ruoli strutturali nel cervello e nella retina degli occhi (7).

È particolarmente importante per donne incinte e madri che allattano ottenere abbastanza DHA.

Può influenzare la salute e l'intelligenza future del bambino (12).

Inoltre, ottenere abbastanza acidi grassi omega-3 può avere benefici per la salute anche per gli adulti. Questo è particolarmente vero per le forme a catena più lunga, EPA e DHA.

Sebbene le prove siano miste, gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono avere effetti protettivi contro tutti i tipi di malattie.

Questo include tumore al seno, depressione, ADHD e varie malattie infiammatorie (13, 14, 15, 16).

Alla fine della giornata, gli acidi grassi omega-3 sono importanti e la dieta moderna ne è gravemente carente.

Se non ti piace il pesce, quindi prendere in considerazione l'assunzione di un supplemento. È economico ed efficace.