Che cos'è il digiuno intermittente? Spiegato in termini umani

Un fenomeno chiamato digiuno intermittente è attualmente uno dei trend di salute e fitness più popolari al mondo.

Si tratta di alternare cicli di digiuno e di mangiare.

Molti studi dimostrano che questo può causare perdita di peso, migliorare la salute metabolica, proteggere dalle malattie e forse aiutarti a vivere più a lungo (1, 2).

Questo articolo spiega che cos'è il digiuno intermittente e perché dovrebbe interessarti.

Che cos'è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un modello alimentare in cui si alternano periodi di digiuno e digiuno.

Non dice nulla su che alimenti da mangiare, ma piuttosto quando dovresti mangiarli.

Esistono diversi metodi di digiuno intermittente, che dividono il giorno o la settimana in periodi di consumo e periodi di digiuno.

La maggior parte delle persone già "digiuna" ogni giorno, mentre loro dormono. Il digiuno intermittente può essere tanto semplice quanto estendere il digiuno un po 'di più.

Puoi farlo saltando la colazione, mangiando il tuo primo pasto a mezzogiorno e il tuo ultimo pasto alle 20:00.

Quindi stai tecnicamente digiunando per 16 ore al giorno e limitando il consumo a una finestra di mangiare per 8 ore. Questa è la forma più popolare di digiuno intermittente, noto come metodo 16/8.

Nonostante ciò che si potrebbe pensare, il digiuno intermittente è in realtà abbastanza facile da fare. Molte persone riferiscono di sentirsi meglio e di avere più energia durante un digiuno.

La fame di solito non è un grosso problema, anche se può essere un problema all'inizio, mentre il tuo corpo si sta abituando a non mangiare per lunghi periodi di tempo.

Nessun cibo è permesso durante il periodo di digiuno, ma puoi bere acqua, caffè, tè e altre bevande non caloriche.

Alcune forme di digiuno intermittente consentono piccole quantità di alimenti ipocalorici durante il periodo di digiuno.

L'assunzione di integratori è generalmente consentita durante il digiuno, purché non vi siano calorie in essi.

Bottom Line: Il digiuno intermittente (o "IF") è un modello alimentare in cui si fa un ciclo tra periodi di alimentazione e digiuno. È una tendenza di salute e fitness molto popolare, con ricerche a sostegno.

Perché veloce?

Gli umani sono stati a digiuno da migliaia di anni.

A volte è stato fatto per necessità, quando semplicemente non c'era cibo disponibile.

In altri casi, è stato fatto per motivi religiosi. Varie religioni, tra cui l'Islam, il Cristianesimo e il Buddismo, impongono alcune forme di digiuno.

Anche gli esseri umani e altri animali spesso sono istintivamente veloci quando sono malati.

Chiaramente, non c'è nulla di "innaturale" sul digiuno, e il nostro corpo è molto ben attrezzato per gestire lunghi periodi di non mangiare.

Tutti i tipi di processi nel corpo cambiano quando non mangiamo per un po ', per permettere ai nostri corpi di prosperare durante un periodo di carestia.Ha a che fare con ormoni, geni e importanti processi di riparazione cellulare (3).

A digiuno, otteniamo riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina e un drastico aumento dell'ormone della crescita umano (4, 5).

Molte persone fanno digiuni intermittenti per perdere peso, in quanto è un modo molto semplice ed efficace per limitare le calorie e bruciare i grassi (6, 7, 8).

Altri lo fanno per i benefici della salute metabolica, in quanto possono migliorare diversi fattori di rischio e indicatori di salute (1).

Esistono anche prove del fatto che il digiuno intermittente può aiutarti a vivere più a lungo. Studi condotti su roditori dimostrano che può prolungare la durata della vita con la stessa efficacia della restrizione calorica (9, 10).

Alcune ricerche suggeriscono anche che può aiutare a proteggere dalle malattie, comprese le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, il cancro, il morbo di Alzheimer e altri (11, 12).

Alle altre persone piace semplicemente la comodità del digiuno intermittente.

È un efficace "hack della vita" che ti semplifica la vita, migliorando allo stesso tempo la tua salute. Meno pasti hai bisogno di pianificare, più semplice sarà la tua vita.

Anche non dover mangiare 3-4 volte al giorno (con la preparazione e la pulizia necessarie) fa risparmiare tempo. Molto.

Bottom Line: Gli esseri umani sono ben adattati al digiuno di volta in volta. La ricerca moderna mostra che ha benefici per la perdita di peso, la salute metabolica, la prevenzione delle malattie e può anche aiutare a vivere più a lungo.

Tipi di digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è diventato molto di moda negli ultimi anni e sono emersi diversi tipi / metodi.

Ecco alcuni dei più popolari:

• Il metodo 16/8: Veloce per 16 ore al giorno, ad esempio mangiando solo tra mezzogiorno e le 20:00.
• Eat-Stop-Eat: Una o due volte alla settimana, non mangiare nulla dalla cena un giorno, fino alla cena del giorno successivo (un digiuno di 24 ore).
• La dieta 5: 2: Durante i 2 giorni della settimana, mangiare solo circa 500-600 calorie.

Quindi ci sono molte altre varianti.

Personalmente sono un fan del metodo 16/8 (reso popolare da Martin Berkhan di LeanGains), perché trovo che sia il più semplice e il più facile da rispettare.

In effetti, praticamente mangio in questo modo. Di solito non ho molta fame al mattino e non mi sento in dovere di mangiare fino alle 13:00.

Poi mangio il mio ultimo pasto tra le 18 e le 9, quindi finisco per digiunare istintivamente per 16-19 ore ogni giorno.

Bottom Line: Esistono molti metodi di digiuno intermittenti. I più popolari sono il metodo 16/8, Eat-Stop-Eat e la dieta 5: 2.

Take Home Message

Fintanto che ci si attiene a cibi sani, limitare la finestra alimentare e il digiuno di volta in volta può avere dei benefici sulla salute molto impressionanti.

È un modo efficace per perdere grasso e migliorare la salute metabolica, semplificando allo stesso tempo la vita.

Puoi trovare molte più informazioni sul digiuno intermittente qui: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide.