Che cos'è il farro, ed è buono per te?

Il farro è un antico grano intero coltivato in molte parti del mondo.

È diminuito in popolarità durante il 19 ° secolo, ma ora sta facendo un ritorno come alimento salutare.

I grani antichi come il farro sono considerati più nutrienti e più sani dei grani moderni.

Questo articolo esamina in dettaglio il farro e i suoi effetti sulla salute, sia buoni che cattivi.

Che cos'è il farro?

Il farro è un tipo di grano fortemente correlato al grano. Il suo nome scientifico è Triticum spelta (1).

In realtà, il farro è considerato un tipo distinto di grano. Altri tipi di grano includono grano einkorn, grano khorasan e moderno grano semino nano.

Dal momento che sono parenti stretti, il farro e il grano hanno profili nutrizionali simili ed entrambi contengono glutine. Il farro dovrebbe quindi essere evitato con una dieta priva di glutine (2, 3).

Bottom Line: Il farro è un tipo di grano. Il suo contenuto nutrizionale è molto simile al grano, ed è ricco di glutine.

Fatti di nutrizione al farro

Ecco la ripartizione dei nutrienti per 1 tazza, o 194 grammi, di farro cotto (4):

Calorie: 246.
Carboidrati: 51 grammi.
Fibra: 7. 6 grammi.
Proteine: 10. 6 grammi.
Grasso: 1. 7 grammi.
Manganese: 106% della RDI.
Fosforo: 29% della RDI.
Vitamina B3 (Niacina): 25% della RDI.
Magnesio: 24% della RDI.
Zinco: 22% della RDI.
Ferro: 18% della RDI.

Inoltre, il farro contiene piccole quantità di calcio, selenio e vitamine B1, B6 ed E. Come la maggior parte dei cereali integrali, è anche ricco di carboidrati e un'ottima fonte di fibre alimentari.

Nutrizionalmente, è molto simile al grano. Tuttavia, i confronti hanno dimostrato che è leggermente più alto in zinco e proteine. Circa l'80% delle proteine del farro è il glutine (1).

Bottom Line: Il farro è ricco di carboidrati. È anche un'ottima fonte di fibre alimentari e contiene alcune vitamine e minerali.

Il farro intero è ricco di carboidrati e fibre

Il farro è composto principalmente da carboidrati, la maggior parte dei quali è costituito da amidi o lunghe catene di molecole di glucosio (1).

Il farro integrale è anche una buona fonte di fibre. La fibra aiuta a rallentare la digestione e l'assorbimento, riducendo i picchi di zucchero nel sangue.

L'assunzione di fibre alte è stata anche collegata a un ridotto rischio di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2 (5, 6, 7).

Il contenuto di fibre del farro intero è in realtà leggermente inferiore a quello del grano intero, ma hanno quantità simili di fibre solubili (1, 8).

Sia il farro integrale che il grano integrale hanno un effetto moderato sullo zucchero nel sangue, quando sono classificati sull'indice glicemico (GI).

D'altra parte, il farro e il grano raffinati sono entrambi alimenti ad alto indice glicemico, poiché causano un picco ampio e rapido dei livelli di zucchero nel sangue (9, 10).

Bottom Line: Il farro integrale è ricco di carboidrati e fibre e i suoi effetti sullo zucchero nel sangue sono simili al grano.Tuttavia, il farro raffinato è a basso contenuto di fibre e può causare un forte picco nella glicemia.

Il farro ha qualche beneficio per la salute?

I cereali integrali, come il farro integrale, sono considerati molto salutari per la maggior parte delle persone.

Sono un'importante fonte di carboidrati, proteine, fibre e nutrienti essenziali come il ferro e lo zinco.

Le persone che mangiano più cereali integrali hanno un rischio inferiore di ictus, infarto, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Inoltre hanno maggiori probabilità di mantenere un peso più sano e una salute digestiva migliore (20, 21, 22).

Uno studio su 247, 487 persone ha scoperto che coloro che mangiavano il maggior numero di cereali integrali avevano il 14% in meno di probabilità di avere un ictus (11).

Analogamente, una recente analisi di oltre 14.000 persone ha riscontrato che l'assunzione più elevata di cereali integrali era associata a un rischio ridotto del 21% di malattie cardiache (12).

Un'altra recensione mostrava che coloro che mangiavano la maggior parte dei cereali integrali avevano un rischio inferiore del 32% di sviluppare il diabete di tipo 2. I chicchi raffinati non hanno mostrato lo stesso beneficio (23).

Sebbene la maggior parte di questi studi sia osservazionale, i benefici dei cereali integrali stanno iniziando a essere sostenuti anche da studi clinici sull'uomo (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bottom Line: Il consumo regolare di farro o altri cereali integrali potrebbe aiutare a proteggere dall'obesità, dalle malattie cardiache e dal diabete di tipo 2.

Il farro può essere dannoso per alcune persone

Nonostante i benefici per la salute dei cereali integrali, il farro può essere dannoso per alcune persone. Questo include coloro che sono intolleranti al glutine o hanno la sindrome dell'intestino irritabile.

Intolleranza al glutine e allergia al grano

Il glutine è il nome per la miscela di gliadina e proteine della glutenina che si trovano in cereali come grano, farro, orzo e segale.

Può causare problemi alle persone intolleranti al glutine, come le persone con malattia celiaca o sensibilità al glutine non celiaca (31, 32, 33).

Per le persone celiache, il glutine innesca una reazione autoimmune, che causa infiammazione nell'intestino tenue. Questa grave condizione può essere trattata solo con una dieta senza glutine per tutta la vita.

Se non trattata, la celiachia può causare carenze di ferro, calcio, vitamina B12 e folato. È stato anche collegato a un aumentato rischio di sviluppare il cancro dell'intestino, la schizofrenia e l'epilessia (34, 35, 36, 37).

Le persone con sensibilità al glutine non celiaca possono avere un effetto negativo quando mangiano glutine, di solito sotto forma di problemi digestivi (38).

Si stima che circa 1 persona su 141 negli Stati Uniti sia affetta da celiachia. Si ritiene che un numero simile di persone abbia una sensibilità al glutine non celiaca (39, 40).

Le persone che hanno un'allergia al grano possono anche essere sensibili al farro. L'allergia al grano si verifica quando c'è una risposta immunitaria alle proteine nel grano (41, 42).

Bottom Line: Il farro contiene glutine. Non è adatto alle persone con malattia celiaca, sensibilità al glutine o allergia al grano.

Sindrome dell'intestino irritabile

La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è un disturbo dell'intestino che può causare dolore allo stomaco, gas, gonfiore, diarrea e costipazione.Circa il 14% della popolazione statunitense ha IBS (43).

Un trigger noto di IBS è un gruppo di carboidrati a catena corta noti come FODMAP. Come il grano, il farro contiene una quantità significativa di FODMAPs, che possono scatenare sintomi IBS in persone sensibili (44, 45, 46, 47).

Anche il modo in cui gli alimenti vengono elaborati può influire sulla quantità di FODMAP presenti.

Ad esempio, la panificazione tradizionale con fermentazione può ridurre FODMAPs. Nella panificazione moderna, il contenuto FODMAP rimane lo stesso (48).

Tuttavia, la farina di farro è in realtà inferiore in FODMAPS rispetto alla farina di grano moderna (49).

Alcuni prodotti di farro, incluso il pane a lievitazione naturale, sono stati etichettati come "sicuri" dal sistema Monash Low-FODMAP.

Ecco alcuni suggerimenti per includere il farro nella tua dieta se hai l'IBS:

Leggi l'etichetta: Assicurati che l'etichetta contenga farina di farro o pane di farro al 100%.
Scegli la pasta madre: Scegli un pane a lievitazione naturale da mangiare.
Limitare le dimensioni della porzione: Non mangiare più di 3 fette (26 grammi ciascuna) per seduta.

Bottom Line: Spelled contiene FODMAPs, che possono causare problemi alle persone con IBS. La fermentazione del farro per fare il pane a lievitazione naturale può ridurre la quantità di FODMAP presenti.

Antinutrienti in farro

Come la maggior parte dei cibi vegetali, i cereali contengono anche alcuni antinutrienti.

Gli antinutrienti sono sostanze che possono interferire con la digestione e l'assorbimento di altri nutrienti (50).

Acido fitico

L'acido fitico riduce l'assorbimento di minerali come ferro e zinco (51).

Per la maggior parte delle persone che seguono una dieta equilibrata, questo non è un problema. Eppure può essere una preoccupazione per vegetariani e vegani, che traggono gran parte dei loro minerali dai cibi vegetali.

Come il grano, il farro contiene una quantità significativa di acido fitico. Tuttavia, il modo in cui viene elaborato può influire sul contenuto di acido fitico.

I metodi tradizionali come l'ammollo, la germinazione e la fermentazione possono ridurre significativamente il contenuto di acido fitico dei cereali (52).

Bottom Line: Il farro contiene acido fitico, che può ridurre l'assorbimento dei minerali. Inumidire, germogliare e fermentare i chicchi possono ridurre il contenuto di acido fitico.

Lectine

Le lectine sono un gruppo di proteine presenti in molti alimenti, compresi i grani (53).

Alcune persone pensano che le lectine dovrebbero essere evitate, dal momento che un'assunzione elevata è stata collegata a danni al rivestimento intestinale, al disagio digestivo e alle malattie autoimmuni (54).

Tuttavia, la maggior parte delle lectine viene distrutta durante la cottura e l'elaborazione (55, 56).

Come con l'acido fitico, la tradizionale lavorazione dei cereali attraverso l'ammollo, la germinazione e la fermentazione riduce significativamente il contenuto di lectina (57).

È improbabile che la quantità di lectine a cui sei esposto provenga da un danno.

Bottom Line: Tutti i grani contengono elevate quantità di lectine. Tuttavia, la maggior parte di queste lectine viene eliminata durante la cottura o la lavorazione.

Il farro è più nutriente del grano?

Il farro integrale e il grano integrale hanno profili nutrizionali molto simili.

Entrambi i cereali integrali forniscono carboidrati, proteine, fibre, vitamine, minerali e altri importanti nutrienti (1).

Tuttavia, alcuni studi hanno mostrato sottili differenze tra di loro.

Ad esempio, il contenuto di minerali del farro è più alto del grano. Il farro contiene più manganese, zinco e rame (58, 59).

Uno studio ha anche scoperto che il farro conteneva meno acido fitico antiretrovirale (60).

Bottom Line: Farro e grano hanno profili nutrizionali molto simili. Tuttavia, il farro può contenere leggermente più minerali e meno acido fitico.

Come aggiungere il farro alla tua dieta

Puoi aggiungere il farro alla tua dieta usando cereali integrali o farina di farro. Se stai usando cereali integrali, assicurati di lavarli accuratamente e immergerli per una notte.

Puoi quindi usarli come sostituto di altri carboidrati, come riso o patate, in molti piatti. Alcune idee popolari sono risotto al farro, o brodi di farro e stufati.

È anche facile sostituire la farina di farro per la farina di grano nella maggior parte delle ricette, poiché sono molto simili. Se stai cuocendo, puoi sostituire circa la metà della tua farina abituale per la farina di farro e ottenere un risultato simile.

Puoi comprare la farina di farro nei negozi o online.

Bottom Line: Il farro può essere usato come sostituto per altri carboidrati. Puoi provare a cucinare i cereali integrali o usare farina di farro al posto della farina di grano.