Quali muscoli fanno piegamenti sulle braccia?

Lasciami e dammi 20!

Quelle parole possono essere temute, ma il piegamento delle braccia è in realtà uno degli esercizi più semplici ma più utili che puoi eseguire per ottenere forza e muscoli.

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Un push-up usa il proprio peso corporeo come resistenza, lavorando contemporaneamente la parte superiore del corpo e il nucleo.

Nel pushup standard, i seguenti muscoli sono mirati:

• muscoli pettorali, o pettorali
• spalle o deltoidi
• parte posteriore delle braccia, o tricipiti
• addominali
• i muscoli "ala" direttamente sotto l'ascella, chiamato dentatus anterior

Il bello dei flessioni è che sarà difficile per te e per il tuo corpo abituarsi a loro. Ci sono molte varietà differenti che colpiscono ogni muscolo in modo leggermente diverso.

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Prova questi sei tipi di flessioni, che vanno dal principiante all'avanzato. Otterrai forza velocemente.

1. Pushup standard

Ciò che la maggior parte delle persone pensa quando sentono "pushup", la varietà standard di questa mossa è facile da eseguire, ma la forma corretta è la chiave.

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I muscoli hanno funzionato: il petto

1. Inizia in una posizione di asse con il bacino inserito, il collo neutro ei palmi delle mani direttamente sotto le spalle. Assicurati che anche le spalle siano ruotate indietro e in basso.
2. Mentre indossi il nucleo e tieni la schiena piatta, inizia ad abbassare il tuo corpo piegando i gomiti mentre li tieni leggermente inclinati all'indietro. Abbassa in basso fino a quando il tuo petto non sfiora il pavimento.
3. Estendere immediatamente i gomiti e riportare il corpo nella posizione iniziale.
4. Ripeti il ​​numero di ripetizioni il più possibile, per 3 serie.

2. Pushup modificato

Se non sei abbastanza forte per completare un pushup standard con una forma corretta, lavora su una posizione modificata finché puoi. Puoi anche provare a fare un pushup di un muro stando in piedi se anche questo pushup modificato è troppo all'inizio.

I muscoli hanno funzionato: petto

1. Inizia a quattro zampe, mantenendo un collo neutro.
2. Esegui le mani verso l'esterno finché il busto non è dritto dietro di te e il tuo corpo forma una linea retta tra le spalle e le ginocchia. Assicurati che le spalle siano ruotate all'indietro e in basso e che i polsi siano impilati direttamente sotto le spalle. Le braccia dovrebbero essere dritte.
3. Tenendo i gomiti leggermente inclinati all'indietro, piegati ai gomiti e abbassa tutto il corpo fino a quando le braccia non sono parallele al suolo. Mantieni il tuo core stretto durante questo movimento.
4. Una volta raggiunto il parallelo, spingi verso l'alto attraverso i palmi delle mani, estendendo i gomiti e tornando alla posizione iniziale al punto 2.
5. Ripeti il ​​numero di ripetizioni il più possibile, per 3 serie.

3. Wide pushup

Un pushup ampio, che significa che le tue mani sono più distanti rispetto a un pushup standard, mette più enfasi sul petto e sulle spalle e può essere più facile per i principianti.

I muscoli hanno funzionato: petto e spalle

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1. Inizia in una posizione di plancia ma con le mani più larghe delle spalle.
2. Inizia ad abbassare il tuo corpo piegando i gomiti, mantenendo il nucleo stretto e la schiena piatta, finché il petto non sfiora il pavimento. I gomiti si infiammano più che in un normale pushup.
3. Estendere immediatamente i gomiti e spingere indietro il corpo.
4. Ripeti il ​​numero di ripetizioni possibili per 3 serie.

4. Pushup stretto

Un pushup stretto, con le mani più vicine rispetto a un pushup standard, mette più tensione sui tricipiti. Uno studio ha rilevato che le flessioni di base strette producono maggiore attivazione del pettorale e tricipite rispetto al pushup standard della larghezza della spalla e all'ampio pushup.

I muscoli hanno funzionato: petto e tricipiti

1. Inizia sul pavimento e metti le mani direttamente sotto il petto, più vicino della larghezza delle spalle.
2. Inizia ad abbassare il tuo corpo piegando i gomiti, mantenendo il nucleo stretto e la schiena piatta, finché il tuo petto non sfiora il pavimento. Tieni i gomiti piegati verso il tuo corpo.
3. Estendi i gomiti e spingi indietro il corpo, usando i tricipiti e il torace.
4. Ripeti il ​​numero di ripetizioni il più possibile, per 3 serie.

5. Declino pushup

Una mossa intermedia, il pushup declino si concentra sulla parte superiore del torace e sulle spalle. La ricerca ha dimostrato che le flessioni dei piedi aumentano la forza rispetto alle flessioni standard, alle flessioni modificate e ai flessioni sollevati a mano. Ciò significa che se le flessioni standard diventano facili, spostare i piedi da terra fornirà una sfida maggiore.

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I muscoli hanno funzionato: petto e spalle

1. Inizia in una posizione di asse, con le mani impilate sotto le spalle. Metti i piedi su una panca o una scatola.
2. Inizia ad abbassare il tuo corpo piegando i gomiti, mantenendo il nucleo stretto e la schiena piatta, finché il tuo petto non sfiora il pavimento. Tieni i gomiti leggermente inclinati all'indietro.
3. Estendere immediatamente i gomiti e spingere indietro il corpo.
4. Ripeti il ​​numero di ripetizioni possibili per 3 serie.

6. Plyometric

Un pushup plyometric è un esercizio avanzato che dovrebbe essere tentato solo se si è sicuri della forza della parte superiore del corpo.

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I muscoli hanno funzionato: il petto

1. Inizia in una posizione della plancia con il bacino inserito, il collo neutro ei palmi delle mani direttamente sotto le spalle.
2. Inizia ad abbassare il tuo corpo piegando i gomiti, tenendoli leggermente rivolti all'indietro, con il nucleo stretto e la schiena piatta, finché il tuo petto non sfiora il pavimento.
3. Estendere immediatamente i gomiti e spingere di nuovo il corpo verso l'alto, ma invece di fermarsi in cima, usare la forza per sollevare la parte superiore del corpo attraverso le mani in modo che i palmi delle mani escano da terra.
4. Atterra leggermente indietro sul terreno e abbassa di nuovo il tuo torace per un altro rappresentante. Aggiungi un applauso in alto per maggiore difficoltà.
5. Ripeti il ​​numero di ripetizioni possibili per 3 serie.

Prossimi passi

Il pushup è un esercizio standard nella programmazione degli atleti. Dovrebbe essere anche nella tua.Questa mossa di peso corporeo è estremamente efficace nel costruire muscoli e forza e può essere completata in vari modi per continuare a sfidarti.