Perché gli alimenti fritti fanno male a te?

La frittura in profondità è un metodo di cottura comune utilizzato in tutto il mondo. È spesso utilizzato da ristoranti e catene di fast food come un modo rapido ed economico per preparare cibi.

I cibi fritti più popolari includono pesce, patatine fritte, strisce di pollo e bastoncini di formaggio, anche se puoi friggerti praticamente tutto.

A molte persone piace il gusto dei cibi fritti. Tuttavia questi cibi tendono ad essere ricchi di calorie e grassi trans, quindi mangiare molti di loro può avere effetti negativi sulla salute.

Questo articolo spiega perché i cibi fritti commercialmente sono dannosi per te e forniscono alcune alternative più sane da considerare.

Gli alimenti fritti sono ricchi di calorie

Rispetto ad altri metodi di cottura, la frittura profonda aggiunge molte calorie.

Per i principianti, i cibi fritti sono tipicamente ricoperti di pastella o farina prima della frittura. Inoltre, quando gli alimenti sono fritti nell'olio, perdono acqua e assorbono il grasso, che aumenta ulteriormente il loro contenuto calorico (1).

In generale, i cibi fritti sono significativamente più alti in grassi e calorie rispetto alle loro controparti non fritte.

Ad esempio, una piccola patata al forno (100 grammi) contiene 93 calorie e 0 grammi di grasso, mentre la stessa quantità (100 grammi) di patate fritte contiene 319 calorie e 17 grammi di grasso (2, 3).

Come altro esempio, un filetto da 100 grammi di merluzzo cotto contiene 105 calorie e 1 grammo di grasso, mentre la stessa quantità di pesce fritto ha 232 calorie e 12 grammi di grassi (4, 5).

Come potete vedere, le calorie si sommano rapidamente quando si mangiano cibi fritti.

Sommario I cibi fritti contengono più calorie rispetto alle loro controparti non fritte. Mangiare un sacco di loro può aumentare significativamente l'apporto calorico.

Gli alimenti fritti sono tipicamente alti nei grassi trans

I grassi trans si formano quando i grassi insaturi subiscono un processo chiamato idrogenazione.

I produttori alimentari spesso idrogenano i grassi utilizzando gas ad alta pressione e idrogeno per aumentare la loro durata e stabilità, ma l'idrogenazione si verifica anche quando gli oli vengono riscaldati a temperature molto elevate durante la cottura.

Il processo cambia la struttura chimica dei grassi, rendendoli difficili da abbattere, il che può portare a effetti negativi sulla salute.

Infatti, i grassi trans sono associati ad un aumentato rischio di molte malattie, tra cui malattie cardiache, cancro, diabete e obesità (6, 7, 8).

Poiché i cibi fritti vengono cotti in olio a temperature estremamente elevate, è probabile che contengano grassi trans.

Inoltre, i cibi fritti vengono spesso cotti in oli vegetali o di semi trasformati, che possono contenere grassi trans prima del riscaldamento.

Uno studio statunitense sugli oli di soia e di colza ha rilevato che da 0 a 6-4. Il 2% del loro contenuto di acidi grassi erano grassi trans (9).

Quando questi oli vengono riscaldati a temperature elevate, come durante la frittura, il loro contenuto di grassi trans può aumentare (10).

Infatti, uno studio ha rilevato che ogni volta che un olio viene riutilizzato per friggere, il suo contenuto di grassi trans aumenta (11).

Tuttavia, è importante distinguere tra questi grassi trans artificiali e grassi trans che si trovano naturalmente in alimenti come carne e latticini.

Questi non hanno dimostrato di avere gli stessi effetti negativi sulla salute di quelli che si trovano negli alimenti fritti e trasformati.

Sommario Gli alimenti fritti vengono spesso cotti in oli vegetali o di semi trasformati. Quando riscaldati, questi oli possono formare grassi trans, che sono associati a una serie di problemi di salute, tra cui un aumento del rischio di diverse malattie.

Mangiare cibi fritti può aumentare il rischio di malattia

Diversi studi condotti su adulti hanno trovato un'associazione tra il consumo di cibi fritti e il rischio di malattie croniche.

In generale, mangiare più cibi fritti è associato a un rischio maggiore di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità (12).

Malattie cardiache

L'assunzione di cibi fritti può contribuire all'ipertensione, a bassi livelli "buoni" di colesterolo HDL e all'obesità, che sono tutti fattori di rischio per le malattie cardiache (13, 14, 15, 16).

In effetti, due ampi studi osservazionali hanno scoperto che più spesso le persone mangiavano cibi fritti, maggiore era il loro rischio di sviluppare malattie cardiache (17).

Uno studio ha rilevato che le donne che mangiavano una o più porzioni di pesce fritto a settimana avevano un rischio del 48% più elevato di insufficienza cardiaca, rispetto a quelle che consumavano 1-3 porzioni al mese (18).

D'altra parte, l'aumento di assunzione di pesce cotto o alla griglia era associato a un rischio inferiore.

Un altro studio osservazionale ha rilevato che una dieta ricca di cibi fritti era associata a un rischio significativamente più elevato di infarto (19).

Nel frattempo, coloro che mangiavano una dieta ricca di frutta e verdura avevano un rischio significativamente inferiore.

Diabete

Diversi studi hanno scoperto che mangiare cibi fritti ti mette a rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2 (20, 21).

Uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano il fast food più di due volte a settimana avevano il doppio delle probabilità di sviluppare insulino-resistenza, rispetto a quelle che lo mangiavano meno di una volta alla settimana (22).

Inoltre, due ampi studi osservazionali hanno trovato una forte associazione tra quanto spesso i partecipanti hanno mangiato cibi fritti e il rischio di diabete di tipo 2.

Quelli che consumano 4-6 porzioni di cibi fritti a settimana hanno il 39% in più di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, rispetto a quelli che consumano meno di una dose alla settimana.

Allo stesso modo, coloro che mangiavano cibo fritto sette o più volte a settimana avevano il 55% in più di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, rispetto a quelli che consumavano meno di una porzione alla settimana. (23).

Obesità

Gli alimenti fritti contengono più calorie rispetto alle loro controparti non fritte, quindi mangiare un sacco di questi può aumentare significativamente l'apporto calorico.

Inoltre, gli studi indicano che i grassi trans negli alimenti fritti possono giocare un ruolo significativo nell'aumento di peso, in quanto possono influenzare gli ormoni che regolano l'appetito e il deposito di grasso (24).

Uno studio sulle scimmie ha rilevato che anche in assenza di ulteriori calorie, il consumo di grassi trans aumentava significativamente il grasso ventre (25).

Quindi, il problema potrebbe essere il tipo di grasso, piuttosto che la quantità di grasso.

Infatti, uno studio osservazionale che ha esaminato le diete di 41, 518 donne in otto anni ha rilevato che l'aumento dell'1% di grassi trans ha comportato un aumento di peso di 1. 2 libbre (0. 54 kg) in peso normale donne.

Tra le donne in sovrappeso, un aumento dell'1% dell'assunzione di grassi trans ha comportato un aumento di peso di 2. 3 libbre (1. 04 kg) nel corso dello studio (26).

Nel frattempo, l'aumento delle assunzioni di grassi monoinsaturi e polinsaturi non era associato all'aumento di peso.

Indipendentemente dal fatto che il cibo fritto sia ricco di calorie o grassi trans, diversi studi osservazionali hanno dimostrato un'associazione positiva tra il consumo e l'obesità (16, 27).

Sommario Gli individui che consumano regolarmente cibi fritti possono essere più a rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità. Sembra che maggiore è l'assunzione, maggiore è il rischio.

Gli alimenti fritti possono contenere Acrilammide dannoso

L'acrilammide è una sostanza tossica che si può formare negli alimenti durante la cottura ad alta temperatura, come la frittura, la torrefazione o la cottura.

È formato da una reazione chimica tra gli zuccheri e un amminoacido chiamato asparagina.

I cibi amidacei come i prodotti a base di patate fritte e i prodotti da forno hanno solitamente concentrazioni più elevate di acrilammide (28).

Gli studi sugli animali hanno scoperto che rappresenta un rischio per diversi tipi di cancro (28, 29).

Tuttavia, la maggior parte di questi studi utilizzava dosi molto elevate di acrilammide, che variavano tra 1, 000 e 100.000 volte la quantità media a cui gli esseri umani sarebbero stati esposti attraverso la dieta (30).

Mentre una manciata di studi sull'uomo hanno studiato l'assunzione di acrilammide, le prove sono miste.

Una recensione ha trovato una modesta associazione tra l'acrilamide alimentare negli umani e i tumori renali, endometriali e ovarici (31).

Altri studi indicano che l'acrilamide nella dieta umana non è correlata al rischio di alcun tipo di cancro comune (32, 33).

Sommario Gli studi sugli animali suggeriscono che l'assunzione di Acrilamide da parte della dieta può aumentare il rischio di diversi tipi di cancro, ma per affermare con certezza sono necessari più studi sull'uomo.

Oli per frittura più sicuri e metodi di cottura alternativi

Se ti piace il sapore dei cibi fritti, considera di cucinarli a casa usando oli più sani o metodi alternativi di "frittura".

Oli sani

Il tipo di olio usato per friggere influenza pesantemente i rischi per la salute associati ai cibi fritti. Alcuni oli possono sopportare temperature molto più elevate di altri, rendendoli più sicuri da usare.

In generale, gli oli che consistono principalmente di grassi saturi e monoinsaturi sono i più stabili quando riscaldati.

L'olio di cocco, l'olio d'oliva e l'olio di avocado sono tra i più sani.

Olio di cocco: Oltre il 90% degli acidi grassi nell'olio di cocco è saturo, il che lo rende molto resistente al calore. Infatti, gli studi hanno dimostrato che anche dopo otto ore di frittura profonda continua, la sua qualità non si deteriora (34).
Olio d'oliva: L'olio d'oliva contiene principalmente grassi monoinsaturi, che lo rendono relativamente stabile per le cotture ad alta temperatura.Un'analisi ha rilevato che l'olio d'oliva può essere utilizzato in una friggitrice fino a 24 ore prima che inizi a verificarsi una significativa quantità di ossidazione (35).
Olio di avocado: La composizione dell'olio di avocado è simile a quella dell'olio di oliva. Ha anche una tolleranza al calore estremamente elevata, che lo rende un'ottima scelta per la frittura profonda.

L'uso di questi oli più sani può ridurre alcuni dei rischi associati al consumo di cibi fritti.

Oli malsani

Gli oli da cucina che contengono un'alta quantità di grassi polinsaturi sono molto meno stabili e noti per formare acrilammide quando esposti a calore elevato (36).

Questi includono, ma non sono limitati a:

Olio di canola
Olio di semi di soia
Olio di semi di cotone
Olio di mais
Olio di sesamo
Olio di girasole
Olio di cartamo
Olio di semi d'uva
Olio di crusca di riso

Questi oli vengono lavorati e fino al 4% del loro contenuto di acidi grassi è costituito da grassi trans prima della frittura (37).

Sfortunatamente, sono comunemente usati dai ristoranti, poiché tendono ad essere più economici. Non solo dovresti evitare questi oli per friggere in profondità, dovresti cercare di evitarli del tutto.

Alternative alla frittura tradizionale

Potresti anche prendere in considerazione alcuni metodi di cottura alternativi, tra cui:

Frittura del forno: Questo metodo prevede la cottura di cibi ad altissima temperatura (450 ° F o 232 ° C), che consente agli alimenti di ottenere croccanti con poco o nessun olio.
Frittura d'aria: Puoi anche "friggere" i cibi in una friggitrice ad aria calda. Queste macchine funzionano facendo circolare aria estremamente calda intorno al cibo. I cibi finiscono croccanti all'esterno e molto umidi all'interno, simili ai cibi tradizionalmente fritti, ma utilizzando il 70-80% in meno di olio.

Sommario L'olio di cocco, l'olio di oliva e l'olio di avocado sono tra gli oli più salutari per friggere i cibi. Puoi anche provare i cibi con la frittura o l'aria, che producono risultati simili usando pochissimo olio.