Perché le uova sono un cibo killer per la perdita di peso

Le uova sono tra gli alimenti più salutari che puoi mangiare.

Sono ricchi di proteine di alta qualità, grassi sani e molte vitamine e minerali essenziali.

Le uova hanno anche alcune proprietà uniche che le rendono innocue per la perdita di peso.

Questo articolo spiega perché le uova intere sono un alimento per la perdita di peso killer.

Le uova sono a basso contenuto di calorie

Il modo più semplice per perdere peso è ridurre l'apporto calorico giornaliero.

Un uovo di grandi dimensioni contiene solo circa 78 calorie, ma è molto ricco di sostanze nutritive. I tuorli d'uovo sono particolarmente nutrienti (1).

Un pasto a base di uova è comunemente composto da circa 2-4 uova. Tre grandi uova sode contengono meno di 240 calorie.

Aggiungendo una porzione generosa di verdure, è possibile avere un pasto completo per solo circa 300 calorie.

Ricorda che se friggi le uova in olio o burro, aggiungi circa 50 calorie per ogni cucchiaino usato.

Bottom Line: Un uovo di grandi dimensioni contiene circa 78 calorie. Un pasto composto da 3 uova sode e verdure contiene solo circa 300 calorie.

Le uova sono molto ripiene

Le uova sono incredibilmente densi e nutrienti, principalmente a causa del loro elevato contenuto proteico (2).

Gli alimenti ad alto contenuto proteico sono noti per ridurre l'appetito e aumentare la pienezza, rispetto agli alimenti che contengono meno proteine (3, 4, 5, 6).

Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che i pasti a base di uova aumentano la pienezza e riducono l'assunzione di cibo durante i pasti successivi, rispetto ad altri pasti con lo stesso contenuto calorico (7, 8, 9).

Le uova raggiungono anche una scala denominata Indice di Sazietà. Questa scala valuta quanto bene i cibi ti aiutano a sentirti pieno e ridurre l'assunzione di calorie in seguito (10).

Inoltre, mangiare una dieta ricca di proteine può ridurre i pensieri ossessivi sul cibo fino al 60%. Può anche dimezzare il desiderio di spuntini a tarda notte (11, 12).

Bottom Line: Le uova sono in cima alla scala dell'indice di Satiety, il che significa che possono aiutarti a sentirti più pieno più a lungo. Alimenti ad alto contenuto proteico, come le uova, possono anche aiutarti a fare uno spuntino meno tra i pasti.

Le uova possono potenziare il tuo metabolismo

Le uova contengono tutti gli amminoacidi essenziali e nei rapporti giusti.

Ciò significa che il tuo corpo può facilmente utilizzare la proteina nelle uova per la manutenzione e il metabolismo.

È stato dimostrato che una dieta ricca di proteine aumenta il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, attraverso un processo chiamato effetto termico del cibo (13, 14).

L'effetto termico del cibo è l'energia richiesta dal corpo per metabolizzare gli alimenti ed è più alto per le proteine che per i grassi o i carboidrati (13, 14, 15).

Ciò significa che i cibi ad alto contenuto proteico, come le uova, aiutano a bruciare più calorie.

Bottom Line: Una dieta ricca di proteine può aumentare il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, poiché è necessaria energia extra per aiutare a metabolizzare le proteine negli alimenti.

Le uova sono un ottimo modo per iniziare la giornata

Mangiare uova a colazione sembra essere particolarmente utile per la perdita di peso.

Molti studi hanno confrontato gli effetti del consumo di uova al mattino contro il consumo di altre colazioni con lo stesso contenuto calorico.

Diversi studi su donne in sovrappeso hanno dimostrato che mangiare uova invece di bagel ha aumentato la sensazione di pienezza e causato loro di consumare meno calorie nelle 36 ore successive.

Le colazioni di uova hanno anche dimostrato di causare una perdita di peso maggiore del 65%, oltre 8 settimane (7, 9).

Uno studio simile sugli uomini è giunto alla stessa conclusione, dimostrando che una colazione a base di uova riduceva significativamente l'apporto calorico per le 24 ore successive, rispetto a una colazione a base di bagel. Anche i mangiatori di uova si sentivano più sazi (16).

Inoltre, la colazione all'uovo ha causato una glicemia più stabile e una risposta insulinica, oltre a sopprimere la grelina (l'ormone della fame) (16).

Un altro studio su 30 giovani sani e in forma ha confrontato gli effetti di tre tipi di colazioni in tre diverse occasioni. Erano uova su pane tostato, cereali con latte e pane tostato e croissant con succo d'arancia.

La colazione all'uovo ha causato sazietà significativamente maggiore, meno fame e un minore desiderio di mangiare rispetto alle altre due colazioni.

Inoltre, mangiare le uova a colazione ha portato gli uomini a automaticamente a consumare circa 270-470 calorie in meno a pranzo ea cena a buffet, rispetto a mangiare le altre colazioni (17).

Questa impressionante riduzione dell'apporto calorico è stata involontaria e senza sforzo. L'unica cosa che facevano era mangiare le uova a colazione.