Perché il Miso è incredibilmente sano

Il miso è un condimento fermentato particolarmente popolare in alcune parti dell'Asia, anche se ha fatto il suo ingresso nel mondo occidentale.

Anche se il miso è ancora sconosciuto a molti, gli individui che hanno familiarità con esso probabilmente lo hanno consumato sotto forma di zuppa di miso giapponese.

È incredibilmente nutriente e legato a una varietà di benefici per la salute, tra cui una migliore digestione e un sistema immunitario più forte.

Cos'è il miso?

Questo condimento tradizionale giapponese consiste in una spessa pasta a base di semi di soia fermentati con sale e un koji starter.

L'antipasto contiene solitamente il fungo Aspergillus oryzae.

La pasta di miso può essere usata per fare salse, spalmare e brodo, o per mettere sott'olio verdure e carne.

Le persone generalmente descrivono il suo sapore come una combinazione di salato e umami (saporito), e il suo colore può variare tra bianco, giallo, rosso o marrone, a seconda della varietà.

Sebbene il miso sia tradizionalmente prodotto dalla soia, alcune varietà usano altri tipi di fagioli o piselli.

Altri ingredienti possono anche essere utilizzati per farlo, compresi riso, orzo, segale, grano saraceno e semi di canapa, che influenzano il colore e il sapore del prodotto finale.

Sommario: Il miso è una pasta a base di soia fermentata spesso mescolata con altri ingredienti. È un condimento versatile disponibile in molte varietà.

È ricco di diversi nutrienti

Il miso contiene una buona quantità di vitamine, minerali e composti vegetali utili. Un'oncia (28 grammi) generalmente fornisce (1):

• Calorie: 56
• Carboidrati: 7 grammi
• Grassi: 2 grammi
• Proteine: <999 > 3 grammi Sodio:
• 43% del RDI Manganese:
• 12% del RDI Vitamina K:
• 10% del RDI Rame: <999 > 6% della RDI
• Zinco: 5% della RDI
• Contiene anche piccole quantità di vitamine del gruppo B, calcio, ferro, magnesio, selenio e fosforo, ed è una fonte di colina (1, 2). È interessante notare che le varietà di semi di soia sono considerate fonti di proteine ​​complete perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la salute umana (1).

Inoltre, il processo di fermentazione utilizzato per produrre il miso rende più facile per il corpo assorbire i nutrienti in esso contenuti (3, 4).

Il processo di fermentazione promuove anche la crescita di probiotici, batteri benefici che forniscono una vasta gamma di benefici per la salute.

A. oryzae

è il ceppo probiotico principale trovato in miso (5, 6, 7). Detto questo, il miso è anche molto salato. Quindi, se stai osservando l'assunzione di sale, potresti chiedere al tuo medico prima di aggiungere grandi quantità alla tua dieta. Sommario:

Il miso è una fonte completa di proteine ​​e ricco di una varietà di nutrienti e composti vegetali benefici. Tuttavia, è anche ricco di sale.

Il Miso migliora la digestione L'intestino è sede di migliaia di miliardi di batteri.

Alcuni sono utili, mentre altri sono dannosi. Avere il giusto tipo di batteri nell'intestino ti aiuta a mantenere una flora intestinale sana.

Avere una flora intestinale sana è molto importante perché aiuta a difendere il corpo da tossine e batteri nocivi. Migliora anche la digestione e riduce il gas, la stitichezza e la diarrea o il gonfiore correlati agli antibiotici (6, 8, 9).

A. oryzae

è il principale ceppo probiotico trovato nel miso. La ricerca mostra che i probiotici in questo condimento possono aiutare a ridurre i sintomi legati ai problemi digestivi inclusa la malattia infiammatoria intestinale (IBD) (10).

Inoltre, il processo di fermentazione aiuta anche a migliorare la digestione riducendo la quantità di antinutrienti nella soia. Gli antinutrienti sono composti naturalmente presenti negli alimenti, compresi i semi di soia e i cereali usati per produrre il miso. Se si consumano antinutrienti, possono legarsi ai nutrienti nell'intestino, riducendo la capacità del corpo di assorbirli.

La fermentazione riduce i livelli di antinutrienti nel miso e in altri prodotti fermentati, che aiuta a migliorare la digestione (3).

Sommario:

La fermentazione del miso aiuta a migliorare la capacità del corpo di digerire e assorbire gli alimenti. Il condimento contiene anche probiotici che possono promuovere la salute dell'intestino e la digestione.

Può ridurre il rischio di alcuni tumori Il miso può offrire protezione da alcuni tipi di cancro.

Il primo potrebbe essere il cancro allo stomaco. Studi osservazionali hanno ripetutamente trovato un legame tra diete ad alto contenuto di sale e cancro allo stomaco (11, 12).

Tuttavia, nonostante il suo alto contenuto di sale, il miso non sembra aumentare il rischio di cancro allo stomaco come fanno altri cibi ad alto contenuto di sale.

Ad esempio, uno studio ha confrontato il miso con alimenti contenenti sale come pesce salato, carni lavorate e cibi in salamoia.

Il pesce, la carne e gli alimenti in salamoia erano associati a un rischio di cancro allo stomaco del 24-27% più elevato, mentre il miso non era associato ad alcun aumento del rischio (12).

Gli esperti ritengono che ciò possa essere dovuto a composti benefici trovati nella soia, che potenzialmente contrastano gli effetti promuoventi il ​​cancro del sale (12, 13, 14).

Gli studi sugli animali riportano inoltre che mangiare il miso può ridurre il rischio di cancro al polmone, al colon, allo stomaco e al seno. Ciò sembra particolarmente vero per le varietà fermentate per 180 giorni o più (15, 16, 17, 18).

La fermentazione del miso può durare da poche settimane a tre anni. In generale, i tempi di fermentazione più lunghi producono un miso più scuro e più forte.

Negli esseri umani, gli studi riportano che il consumo regolare di miso può ridurre il rischio di cancro al fegato e al seno del 50-54%. La protezione del cancro al seno appare particolarmente utile per le donne in postmenopausa (19, 20, 21).

Questo condimento è anche ricco di antiossidanti, che possono aiutare a proteggere le cellule del tuo corpo dai danni causati dai radicali liberi, un tipo di danno cellulare legato al cancro (22).

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima che si possano trarre conclusioni importanti.

Sommario:

Il consumo regolare di miso può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Può rafforzare il sistema immunitario Il miso contiene sostanze nutritive che possono aiutare il sistema immunitario a funzionare in modo ottimale.

Ad esempio, i probiotici nel miso possono aiutare a rafforzare la flora intestinale, a sua volta aumentando l'immunità e riducendo la crescita di batteri nocivi (6, 7).

Inoltre, una dieta ricca di probiotici può aiutare a ridurre il rischio di ammalarsi e aiutare a recuperare più velocemente dalle infezioni, come il raffreddore comune (23, 24).

Inoltre, consumare regolarmente cibi ricchi di probiotici come il miso può ridurre la necessità di antibiotici che combattono le infezioni fino al 33% (25).

Detto questo, diversi ceppi probiotici possono avere effetti diversi sulla salute. Sono necessari ulteriori studi che utilizzano ceppi miso-specifici prima che si possano trarre conclusioni importanti.

Sommario:

Il ricco contenuto probiotico del Miso può potenziare il sistema immunitario e aiutare a scongiurare le infezioni. Detto questo, sono necessari ulteriori studi prima che si possano trarre conclusioni importanti.

Altri potenziali benefici Questo condimento giapponese può offrire una serie di altri benefici per la salute:

Può promuovere la salute del cuore:

La zuppa di miso può ridurre il rischio di morte per malattie cardiache. Tuttavia, gli effetti protettivi sembrano essere piccoli e possono essere specifici per le donne giapponesi (26).

• Può ridurre i livelli di colesterolo: Gli studi sugli animali dimostrano che il miso può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo" nel sangue (27, 28).
• Può ridurre la pressione sanguigna: Il miso sembra ridurre la pressione sanguigna negli animali. Tuttavia, i risultati negli esseri umani rimangono divisi (15, 29).
• Può proteggere dal diabete di tipo 2: Alcuni studi mostrano che i prodotti fermentati di soia come il miso possono aiutare a ritardare la progressione del diabete di tipo 2. Tuttavia, non tutti gli studi concordano (30, 31).
• Può promuovere la salute del cervello: Alimenti ricchi di probiotici come il miso possono giovare alla salute del cervello aiutando a migliorare la memoria e ridurre i sintomi di ansia, stress, depressione, autismo e disturbo ossessivo-compulsivo (OCD) (32, 33, 34).
• Anche se questi benefici aggiuntivi sono incoraggianti, è bene notare che pochi studi collegano direttamente il miso regolare ai benefici di cui sopra. Sono necessarie ulteriori ricerche Riepilogo:

Il consumo di miso è indirettamente collegato a una serie di benefici per la salute aggiuntivi. Tuttavia, sono necessari più studi di miso-specificità.

Il miso è sicuro? Il consumo di miso è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone.

Tuttavia, contiene una grande quantità di sale. Pertanto, potrebbe non essere una buona scelta per le persone che hanno bisogno di limitare l'assunzione di sale a causa di una condizione medica.

Inoltre, il miso è relativamente alto nella vitamina K1, che può agire come un anticoagulante. Se stai assumendo farmaci che fluidificano il sangue, assicurati di consultare il tuo medico prima di aggiungerlo alla tua dieta.

Infine, la maggior parte delle varietà è costituita da semi di soia, che potrebbero essere considerati un gozzo.

I goitrogens sono composti che possono interferire con il normale funzionamento della ghiandola tiroidea, specialmente in quelli che hanno già una scarsa funzionalità tiroidea.

Detto questo, quando gli alimenti contenenti goitrogen sono cotti e consumati con moderazione, sono probabilmente sicuri per tutti gli individui - anche quelli con problemi di tiroide (35).

Riepilogo:

Il miso è considerato sicuro per la maggior parte delle persone. Gli individui che seguono diete a basso contenuto di sale o anticoagulanti o che hanno ghiandole tiroidee mal funzionanti, potrebbero voler limitare l'assunzione.

Come acquistare il miso e come usarlo In Europa o Nord America, è possibile trovare il miso nella maggior parte dei negozi di alimentari asiatici, oltre che in alcuni negozi di alimentari convenzionali.

Quando acquisti i miso, considera che il colore può essere un buon indicatore del gusto. Cioè, i colori più scuri sono generalmente collegati con un gusto più forte e più salato.

Inoltre, non è troppo difficile da fare a casa. Richiede solo pochi ingredienti e un po 'di pazienza. Se vuoi provarlo, puoi iniziare con questa semplice ricetta (video).

Il miso è estremamente versatile e può essere utilizzato in vari modi. Ad esempio, puoi usarlo per aromatizzare un brodo, una marinata o una casseruola.

Puoi anche miscelarlo con ingredienti come burro di arachidi, tofu, limone o succo di mela per fare salse o creme spalmabili. Quando combinato con olio e aceto, produce un condimento per l'insalata semplice e gustoso.

Il Miso può essere usato al meglio in piatti freddi piuttosto che caldi, poiché i suoi probiotici possono essere uccisi dalle alte temperature. Detto questo, alcuni ceppi probiotici uccisi dal calore possono ancora fornire alcuni benefici, quindi questo argomento rimane controverso (36, 37).

La pasta di miso non aperta può essere conservata a temperatura ambiente per lunghi periodi di tempo.

Tuttavia, una volta aperto, assicurati di conservarlo in frigorifero in un contenitore chiuso e consumarlo idealmente entro un anno dall'acquisto.

Sommario:

Il miso è un ingrediente estremamente versatile che si trova nella maggior parte dei supermercati asiatici. I suggerimenti sopra possono aiutarti ad aggiungerlo alla tua dieta.

The Bottom Line Miso è un condimento ricco di sostanze nutritive e versatile che vale sicuramente la pena tenere a portata di mano.

Il processo di fermentazione utilizzato per produrlo può essere particolarmente utile, potenzialmente aumentando la digestione, aiutando il sistema immunitario e aiutando a combattere le malattie.

Se hai intenzione di provare il miso, tieni presente che il suo sapore può essere forte e abbastanza salato. Una piccola quantità può fare molto.