Perché il pane a lievitazione naturale è uno dei pani più sani

Il pane con lievito naturale è un vecchio favorito che è recentemente diventato popolare.

Molte persone ritengono che sia più buono e più sano del pane convenzionale. Alcuni dicono addirittura che è più facile da digerire e meno probabilità di aumentare il livello di zucchero nel sangue.

Ma c'è qualche verità in queste affermazioni? Questo articolo esamina attentamente le prove.

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Che cos'è il pane a lievitazione naturale?

Il lievito naturale è una delle più antiche forme di fermentazione del grano.

Si ritiene che abbia avuto origine nell'antico Egitto intorno al 1 ° 500 aC e rimase la forma consueta di lievitazione del pane fino a quando il lievito di birra fu sostituito pochi secoli fa (1).

Un pane lievitato è un pane la cui pasta sale durante il processo di panificazione a causa della produzione di gas mentre il grano fermenta.

La maggior parte dei lievitati fa uso di lievito di birra commerciale per favorire l'innalzamento dell'impasto. Tuttavia, la tradizionale fermentazione a lievito naturale si basa sul "lievito selvatico" e sui batteri dell'acido lattico presenti naturalmente nella farina per far lievitare il pane.

Il lievito selvaggio è più resistente alle condizioni acide del lievito di birra. Questo è ciò che gli permette di lavorare insieme ai batteri produttori di acido lattico per aiutare l'aumento della pasta.

I batteri dell'acido lattico possono essere trovati in molti altri terreni fermentati, tra cui yogurt, kefir, sottaceti, crauti e kimchi.

Il mix di lievito selvatico, batteri dell'acido lattico, farina e acqua usati per fare il pane a lievitazione naturale è chiamato "antipasto". Durante il processo di panificazione, l'antipasto scioglie gli zuccheri nell'impasto aiutando il pane ad alzarsi e ad acquisire il suo gusto caratteristico.

Il pane a lievitazione naturale richiede molto più tempo per fermentare e alzarsi rispetto ad altri tipi di pane, che è ciò che crea la sua particolare consistenza.

Fino ad oggi, fare il pane a lievitazione naturale rimane popolare nei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente, così come nella regione della Baia di San Francisco negli Stati Uniti.

Alcuni tipi di pane a lievitazione naturale acquistati in negozio non vengono prodotti con il metodo tradizionale a lievitazione naturale, riducendo così i benefici per la salute.

L'acquisto di pane a lievitazione naturale da un fornaio artigianale o da un mercato contadino aumenta la probabilità che si tratti di un "vero" pane a lievitazione naturale.

Sommario: Il lievito naturale è una vecchia forma di lievitazione del pane. Si basa su un mix di lieviti selvatici e batteri lattici che sono naturalmente presenti nella farina, piuttosto che nel lievito di birra, per lievitare l'impasto.

Contenuto nutrizionale

La composizione nutrizionale del pane a lievitazione naturale dipende dal tipo di farina usato per realizzarlo, che sia integrale o raffinata.

Tuttavia, il profilo nutrizionale del lievito naturale è simile a quello della maggior parte degli altri tipi di pane.

In media, una fetta media del peso di circa 2 once (56 g) contiene (2):

• Calorie: 162 calorie
• Carbo: 32 grammi
• Fibra: 2-4 grammi
• Proteine: 6 grammi
• Grasso: 2 grammi
• Selenio: 22% del RDI
• Folato: 20% del RDI
• Thiamin: 16% di RDI
• Sodio: 16% di RDI
• Manganese: 14% di RDI
• Niacina: 14% di il RDI
• Ferro: 12% del RDI

Inoltre, il lievito naturale ha alcune proprietà speciali che gli permettono di superare il profilo nutrizionale della maggior parte degli altri tipi di pane, che è discusso nel prossimo capitolo.

Sommario: Il profilo nutrizionale di base di Sourdough assomiglia a quello di altri tipi di pane, ma ha alcune proprietà speciali che lo rendono più nutriente.

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È più nutriente del pane normale

Sebbene il pane a lievitazione naturale sia spesso ricavato dalla stessa farina degli altri tipi di pane, il processo di fermentazione migliora il suo profilo nutrizionale in diversi modi.

Per cominciare, i pani integrali contengono una buona quantità di minerali, tra cui potassio, fosfato, magnesio e zinco (3).

Sfortunatamente, l'assorbimento di questi minerali è limitato dalla presenza di acido fitico, che viene comunemente indicato come fitato.

I fitati sono considerati antinutrienti perché si legano ai minerali, riducendo la capacità del corpo di assorbirli (3).

È interessante notare che i batteri dell'acido lattico presenti nel pane a lievitazione naturale abbassano il pH del pane, il che aiuta a degradare i fitati. Ciò si traduce in un pane con un contenuto di fitato molto inferiore rispetto ad altri tipi di pane (4).

Uno studio ha dimostrato che la fermentazione a lievito naturale può ridurre il contenuto di fitato del pane del 24-50% in più rispetto alla fermentazione convenzionale del lievito (5).

I bassi livelli di fitato aumentano l'assorbimento di minerali, che è uno dei modi in cui il pane a lievitazione naturale è più nutriente del pane convenzionale.

Inoltre, gli studi dimostrano che i batteri dell'acido lattico presenti nel pane a lievitazione naturale hanno la capacità di rilasciare antiossidanti durante la fermentazione con lievito naturale (6, 7, 8).

La fermentazione del lievito naturale aumenta anche i livelli di folati nel pane, sebbene i livelli di alcuni nutrienti come la vitamina E possano essere lievemente ridotti nel processo (3).

Infine, il tempo di fermentazione più lungo del lievito naturale aiuta a migliorare il sapore e la consistenza del pane integrale. Ciò potrebbe rendere le persone più propense a optare per un pane integrale, promuovendo in tal modo un consumo più elevato di fibre e pane ricco di sostanze nutritive (4).

Sommario: Il pane a lievitazione naturale contiene livelli più elevati di acido folico e antiossidanti rispetto ad altri tipi di pane. Inoltre, i suoi bassi livelli di phytate permettono al tuo corpo di assorbire più facilmente i nutrienti che contiene.

È più facile da digerire

Il pane con lievito naturale è spesso più facile da digerire del pane fermentato con lievito di birra.

I ricercatori ritengono che ciò possa essere dovuto in parte al contenuto prebiotico del pane a lievitazione naturale e alle proprietà probiotiche (1).

I prebiotici sono fibre non digeribili che alimentano i batteri benefici nell'intestino, mentre i probiotici sono batteri benefici trovati in determinati alimenti e integratori.

Il consumo regolare di entrambi può aiutare a migliorare la salute dell'intestino, facilitando la digestione (9).

La fermentazione del lievito naturale può anche degradare il glutine in misura maggiore rispetto al lievito di birra (10).

Il glutine è un tipo di proteina presente in alcuni cereali. Può causare problemi digestivi a persone sensibili o allergiche (3).

La tolleranza del glutine varia da persona a persona. Alcuni non hanno problemi visibili che digeriscono il glutine, mentre possono causare mal di stomaco, gonfiore, diarrea o costipazione in altri (11).

Il basso contenuto di glutine nel pane a lievitazione naturale può rendere più facile tollerare le persone sensibili al glutine.

La ricerca ha dimostrato che il processo di fermentazione a lievitazione naturale può anche aiutare a migliorare il gusto, la consistenza e la disponibilità di nutrienti del pane senza glutine (1, 4).

Questo rende il pane a lievitazione naturale senza glutine una possibile opzione per le persone sensibili al glutine.

Tuttavia, tieni presente che la fermentazione a lievito naturale non degrada completamente il glutine. Il pane a lievitazione naturale contenente frumento, orzo o segale deve essere evitato da persone con intolleranza al glutine o celiachia.

Sommario: Il pane a lievitazione naturale contiene quantità inferiori di glutine e le sue proprietà prebiotiche e probiotiche possono aiutare a migliorare la digestione.

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Potrebbe essere meglio per il controllo della glicemia

Il pane con pasta acida può avere un effetto migliore sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina rispetto ad altri tipi di pane, sebbene la ragione non sia ancora pienamente compresa.

I ricercatori ritengono che la fermentazione a lievito naturale possa modificare la struttura delle molecole di carboidrati. Questo riduce l'indice glicemico del pane (GI) e rallenta la velocità con cui gli zuccheri entrano nel flusso sanguigno (12, 13, 14, 15, 16).

Il GI è una misura di come un cibo influisce sulla glicemia. Gli alimenti con un IG inferiore hanno meno probabilità di produrre un picco nei livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, i batteri dell'acido lattico presenti nell'impasto producono acidi organici durante la fermentazione. Alcuni ricercatori ritengono che questi acidi possano aiutare a ritardare lo svuotamento dello stomaco e prevenire un picco di zucchero nel sangue in modo simile all'aceto (4, 17).

Il processo di fermentazione a lievito naturale viene spesso utilizzato per la produzione di pane di segale, poiché la segale non contiene abbastanza glutine per far funzionare efficacemente il lievito di birra (1).

Uno studio ha mostrato che i partecipanti che hanno consumato il pane di segale avevano un picco più basso nei livelli di insulina rispetto a quelli con la stessa quantità di pane di frumento convenzionale (18).

Inoltre, diversi altri studi hanno confrontato la risposta glucidica dei partecipanti dopo aver mangiato pane a lievitazione naturale e il pane fermentato con il lievito di birra.

Nel complesso, i partecipanti che hanno mangiato il pane a lievitazione naturale avevano livelli più bassi di zucchero nel sangue e di insulina rispetto a quelli che hanno mangiato i pani fermentati con il lievito di birra (19, 20, 21, 22).

Sommario: La fermentazione del lievito naturale produce cambiamenti nel pane che possono consentire un migliore controllo della glicemia e una migliore sensibilità all'insulina.

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Come fare il pane a lievitazione naturale

Il pane fresco a lievitazione naturale può essere preparato a casa da tre semplici ingredienti: acqua, farina e sale.

Ecco una rapida panoramica dei passaggi richiesti:

1. Creare un antipasto a lievitazione naturale. Puoi imparare a crearne uno in questo video.
2. Dai da mangiare al tuo dispositivo di avviamento ogni giorno e lascialo crescere per alcuni giorni. Utilizzerai parte di questo antipasto per preparare il pane e conservare il resto per uso futuro.
3. Mescola parte del tuo antipasto con farina e acqua e lascia riposare questa miscela per alcune ore. Quindi aggiungere sale.
4. Piegare l'impasto alcune volte prima di lasciarlo riposare per circa 10-30 minuti.Ripetere i passaggi di ripiegamento e di riposo alcune volte finché l'impasto non diventa liscio ed elastico.
5. Sull'ultimo riposo, lasciare che l'impasto salga a temperatura ambiente fino a che diventa circa 1,5 volte il suo volume originale.
6. Forma il tuo pane e infornalo in un forno olandese.
7. Lasciare raffreddare il pane su un rack per 2-3 ore prima di affettarlo.

Per istruzioni complete su come utilizzare il tuo dispositivo d'avviamento per fare una pagnotta, guarda questo video.

Ricorda che per preparare il tuo lievito madre ci vorranno circa 3-5 giorni. Non affrettate questo processo, poiché la qualità del vostro antipasto è ciò che darà un buon sapore all'impasto e lo aiuterà ad alzarsi.

Inoltre, tieni presente che utilizzerai solo parte del dispositivo di avviamento per preparare il pane. È possibile salvare il resto per uso futuro purché lo si raffreddi e lo "alimenti" almeno una volta alla settimana.

Quando sei pronto per fare un altro pane, porta semplicemente fuori dal frigo 1 o 3 giorni prima del tempo e alimentalo una volta al giorno fino a quando non si rafforza.

Ecco alcune altre ricette per il pane a lievitazione naturale:

• Pane a base di lievito naturale
• Caramella all'uvetta a 12 chicchi
• Pane al panino multicereale con pasta madre

Sommario: Segui i passaggi precedenti per preparare il lievito naturale e prima pagnotta di pane. Ci sono anche molte altre ricette disponibili.

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La linea inferiore

Il pane con pasta madre è un'ottima alternativa al pane tradizionale. I suoi bassi livelli di phytate lo rendono più nutriente e più facile da digerire.

Anche il pane a lievitazione naturale sembra meno probabile che aumenti i livelli di zucchero nel sangue, il che lo rende un'opzione per coloro che monitorano la glicemia.

Tutto considerato, vale la pena provarlo.

Ricorda che il pane a lievitazione naturale può essere prodotto praticamente da qualsiasi tipo di farina, quindi scegli una varietà di cereali integrali.