In alto Esercizi gratuiti per migliorare lo yoga

È il momento di mescolare la tua routine di yoga

Photo Credit: Dan Goodman

Chi non vuole un fisico magro o un sedere da yoga? Pratica regolarmente lo yoga e vedrai questi risultati - ma gli yogi sono sani all'interno mentre guardano all'esterno?

Lo yoga è diventato sempre più popolare in Occidente, in particolare negli ultimi 20 anni. In realtà, è cresciuto in popolarità con i professionisti americani del 50 per cento dal 2012 al 2016. Ciò è dimostrato da numerosi inserzionisti che ora usano lo yoga per vendere i loro prodotti, persino i McDonalds!

Mentre lo yoga ha una moltitudine di benefici, lo stesso vale per il cioccolato. E proprio come uno non vivrebbe una dieta completa di cioccolato - anche se potremmo volerlo! - affidarsi solo allo yoga per il fitness non è necessariamente una buona cosa.

non solo il tuo intero corpo beneficerà aggiungendo altre modalità di fitness, ma anche tutta la tua vita!

Molti insegnanti di yoga che conosco che praticano esclusivamente lo yoga ora si occupano di ferite legate allo yoga. Queste lesioni, come fratture, lacrime e lesioni alle articolazioni, possono derivare da anni di uso eccessivo. Nella mia cerchia, l'artrite e l'osteoporosi sono sempre più comuni. Quello che una volta era considerato una cura-tutto può in effetti essere una "cura-alcuni". "Per una forma fisica ottimale e un corpo olisticamente sano, gli esperti raccomandano ora di integrare altre forme di allenamento, come pesi, cardio e pilates.

Adrian Carvalho, MPT e proprietario del prominente centro di riabilitazione di San Francisco Golden Gate Physical Therapy ritiene che "lo yoga sia un grande complimento per l'allenamento con i pesi e viceversa. "

Lisa Covey, DC, ART e proprietario di FitWell Chiropractic Sports Medicines è d'accordo, aggiungendo:" In un mondo perfetto, tutti dovrebbero impegnarsi quotidianamente nel Pilates e nello yoga. "

È davvero una soluzione vincente per mescolare la tua routine. Proprio come lo yoga supporta altre forme di fitness, diverse modalità miglioreranno anche il tuo gioco di yoga!

Ecco quattro cose da considerare incluso nel piano degli esercizi per creare un regime di allenamento completo:

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Aggiungi allenamento con i pesi

Aggiungi allenamento con i pesi per completare la tua forza e stabilità

Uno yoga la classe include già lo stretching e il rafforzamento, ma la forza dello yogis è molto diversa dalla forza costruita dai pesi. Lo yoga pone la forza costruttiva isometrica, mantenendo staticamente una posizione o usando il proprio peso corporeo contro una forza inamovibile, come il pavimento o il muro. Di conseguenza, costruisci un tono muscolare più lungo e più snello.

Se sei preoccupato di alzare il peso, rimani con pesi più bassi con più ripetizioni.

Photo Credit: Andy Blake di Rae Agency

Tuttavia, Carvalho ci ricorda che quando si lavora in modo isometrico, "Sei limitato dal peso corporeo e dalla gravità per resistenza", il che significa che sei forte solo quanto il tuo peso.Per prendere la tua forza al livello successivo, ti consigliamo di lavorare con i pesi attraverso una gamma completa di movimento.

L'aumento progressivo del carico di peso completerà anche le pose isometriche. Ad esempio, incorporando una stampa in testa con i manubri nel tuo repertorio creerai stabilità in una verticale più che praticare la sola verticale.

Esiste un equivoco sul fatto che lavorare con i pesi farà ingrassare i muscoli. Non è così, ma gli studi dimostrano che può aumentare la densità ossea! Se sei preoccupato di aumentare il volume, rimani con pesi più bassi con più ripetizioni. È un ottimo modo per diventare forti sia dentro che fuori!

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Restaura con cardio

Restaura con cardio per sostenere la tua frequenza cardiaca

Non c'è dubbio che un cuore forte sia la chiave per una vita sana e lunga. Ma se lo yoga conta come esercizio cardiovascolare rimane discutibile.

Le lezioni di yoga più veloci, come Power yoga e Vinyasa Flow, aumentano la frequenza cardiaca e rafforzano i polmoni, ma in nessun posto come gli esercizi cardio tradizionali come la corsa.

Credito fotografico: Andy Blake of Rae Agency

Per ottenere benefici aerobici, gli yogi devono muoversi molto rapidamente, il che aumenta il rischio di lesioni. Questo è particolarmente pericoloso per le persone con corpi ipermobile che tendono a muoversi dalle loro articolazioni invece che dai loro muscoli. A differenza delle fibre muscolari, che si allungano e ritornano alla loro forma originale, i legamenti e i tendini che sono troppo tesi rimangono così. L'instabilità ripetitiva può portare all'osteoartrosi e persino alle ossa dislocate, come la spalla o l'anca.

Gli esercizi cardiovascolari come il ciclismo e il jogging sono modi più sostenibili per aumentare la frequenza cardiaca per un periodo più lungo e la pratica regolare dello yoga aiuta a respirare meglio durante il cardio.

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Integrare sport non impattanti

Incorporare sport non impatti per lavorare i polmoni e il nucleo

Lo yoga non è un esercizio adatto a tutti. Come cambiano le vite degli yogi, così fanno i loro corpi.

Jeanne Heileman, un'insegnante di yoga senior che dirige corsi di formazione in tutto il mondo, spiega: "Sto imparando invecchiando a lavorare meno duramente per evitare di strappare i muscoli e danneggiare le articolazioni, come ho visto in molti studenti e pochi insegnanti. "

Sapere come coinvolgere adeguatamente il nucleo può migliorare notevolmente la tua pratica yoga.

Heileman incorpora pratiche non impattanti con il suo yoga, compreso il nuoto nella sua palestra locale. Heileman raccomanda anche esercizi di respirazione come la pratica yogica del Pranayama per "lavorare i muscoli interni e aumentare la capacità di respirare. "

Pilates è un eccellente complemento impareggiabile per qualsiasi stile di allenamento. I movimenti isolati sfidano il nucleo del corpo molto più efficacemente dello yoga da solo, dove i praticanti tendono a "barare" spostandosi dalla parte bassa della schiena, che è abbastanza mobile, rispetto al loro centro . Sapere come coinvolgere adeguatamente il nucleo può migliorare notevolmente la pratica dello yoga, rendendo le pose più coese e forti.

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Boot Camp

Fai CrossFit o campo di addestramento per condizionare il tuo corpo e la mente

Qualunque cosa che facciamo rischia ripetutamente di diventare routine, e se li facciamo senza mente, una lesione da abuso è inevitabile.Cambiare il tuo repertorio di fitness non è solo fantastico per il tuo corpo, ma anche per il tuo cervello.

CrossFit e simili allenamenti stile boot-camp comportano l'allenamento del corpo attraverso più esercizi in un periodo di allenamento. Le persone vanno tra allenamento con i pesi, lavoro isometrico e esercizi cardio, che richiedono la ricalibrazione dei muscoli e del cervello ogni volta che si passa da una modalità all'altra.

Anche semplicemente cambiare la mano con cui facciamo un'attività eserciterà il cervello in modi nuovi. Poiché lo yoga è l'ultima forma di condizionamento mentale, a sua volta aiuta gli atleti a rimanere vigili e attenti quando provano altri stili di fitness.

Lo yoga ci insegna come bilanciare. Letteralmente, come stare su un piede e, più in generale, come non fare troppe cose. Quindi, non solo il tuo intero corpo trarrà beneficio aggiungendo altre modalità di fitness, ma anche tutta la tua vita!

Basato su San Francisco, Sarah Ezrin è un motivatore, uno scrittore, un insegnante di yoga e un insegnante. Ha trovato rifugio nello yoga durante il college dopo una serie di eventi stressanti della vita e crede fermamente nel potere dello yoga oltre la stuoia. Puoi seguire il suo viaggio su Instagram.